बड़ा अच्छा सवाल! जैसा कि आप शायद उम्मीद करते हैं, वे परिणाम प्राप्त करने के लिए जिन्हें आप खोज रहे हैं, आपको कुछ काम करने की आवश्यकता होगी। 20 पाउंड वजन बढ़ाने के लिए बहुत है, लेकिन यह एक प्राप्य लक्ष्य है! यह शायद वह नहीं है जो आप सुनना चाहते हैं, लेकिन अपने पहले वर्ष में, आपको 10 पाउंड से अधिक स्वस्थ वजन पर उम्मीद नहीं करनी चाहिए। आपको धैर्य रखने की आवश्यकता होगी!
आरंभ करने का एक शानदार तरीका एक साधारण 3 या 4 दिन प्रति सप्ताह की दिनचर्या है जो वजन प्रशिक्षण पर केंद्रित है और कुछ प्रकार के उच्च तीव्रता वाले कार्डियो के साथ समाप्त होता है। मैंने व्यक्तिगत रूप से शरीर में वसा खो दिया है, लेकिन इस प्रकार की दिनचर्या का उपयोग करके महीनों तक सीधे वजन प्राप्त किया है, और मैं वास्तव में प्रशिक्षण की इस शैली का आनंद लेता हूं। यह तेज़ है, इसके शानदार परिणाम हैं, और आप इसे पसंद करेंगे!
आरंभ करने के लिए, आपको कुछ मूलभूत भार प्रशिक्षण आंदोलनों के साथ सहज होने की आवश्यकता होगी:
मुझे पता है कि ये एक शुरुआत के लिए डराने वाले लग सकते हैं, लेकिन इससे पहले कि आप डर जाएं, मैं आपको बता दूंगा कि मैं आपको कुछ विकल्प देने जा रहा हूं जो प्रभावी और कम डराने वाले हैं। ये हालांकि इष्टतम विकल्प हैं, इसलिए यदि आप डरते नहीं हैं, तो इसमें गोता लगाएँ!
अब उस साधारण दिनचर्या पर मैं बात कर रहा था। इसे एक पुश / पुल रूटीन कहा जाता है, क्योंकि एक दिन आप आंदोलनों को आगे बढ़ाएंगे, अगली बार जब आप आंदोलनों को करेंगे। यह आपके शरीर के अंगों को अगली बार ठीक होने तक का समय देगा, और इसके विपरीत। हालाँकि, जब से स्क्वाट एक आंदोलन है, जब आपका शरीर अधिक बार कर सकता है, तो आप हर बार जब आप बाहर काम करते हैं, तो आप स्क्वाट्स करेंगे। (प्लस ऐसा करने से आपको एक शानदार बट प्राप्त करने में मदद मिलेगी!)
आपको अपने कार्यक्रम के आसपास अपनी दिनचर्या को तैयार करना चाहिए, लेकिन अब प्रत्येक कसरत के बीच कम से कम एक दिन का आराम अवश्य लें। मैं विवरण में मिलूँगा, लेकिन यहाँ एक उदाहरण अनुसूची है:
- सोमवार (पुश डे): स्क्वाट्स, बेंच प्रेस, 10 मिनट हाई इंटेंसिटी कार्डियो
- बुधवार (पुल दिन): स्क्वाट्स, पंक्ति, 10 मिनट उच्च तीव्रता कार्डियो
- शुक्रवार (पुश डे): स्क्वाट्स, ओवरहेड प्रेस, 10 मिनट की उच्च तीव्रता वाली कार्डियो
- सोमवार (पुल दिन): स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट, 10 मिनट की उच्च तीव्रता वाली कार्डियो
- बुधवार (और इसी तरह) को फिर से शुरू करें
आंदोलन
बाहर शुरू करने के लिए, आपको दिनचर्या में प्रत्येक आंदोलन के 10 दोहराव के 3 सेटों के लिए लक्ष्य करना चाहिए। आपको एक वजन का उपयोग करना चाहिए जो कि भारी है जो आपके 10 के अंतिम प्रतिनिधि पर है, आप वास्तव में संघर्ष कर रहे हैं। आपको जितना हो सके वजन बढ़ाने की कोशिश करनी चाहिए और 10 प्रतिनिधि के लिए प्रयास करना चाहिए। प्रत्येक सेट के बीच 1-3 मिनट का आराम करें, इस पर निर्भर करता है कि आप कैसा महसूस करते हैं। आपके मामले में कम आराम बेहतर है।
फूहड़
स्क्वाट को आपके प्रशिक्षण की नींव माना जाना चाहिए। यह अभ्यास आपके लिए सबसे अधिक करने वाला है। न केवल आपको कुछ गंभीर "बैक" मिलेगा, बल्कि आपको शानदार आसन भी मिलेगा। यह सबसे महत्वपूर्ण आंदोलन है और आपको इसमें महारत हासिल करने की पूरी कोशिश करनी चाहिए। मैंने नीचे दिए गए टिप्स अनुभाग में स्क्वाट पर अधिक विवरण प्रदान किया है। एक बढ़िया विकल्प जब तक आप आंदोलन के साथ आत्मविश्वास का निर्माण करते हैं, डम्बल स्क्वाट है । मैं उल्लेख है कि आप प्रयोग नहीं करना चाहिए करने के लिए है स्मिथ प्रेस फूहड़ (विवरण के लिए यहाँ ) क्योंकि यह वास्तव में अपने घुटनों पर तनावपूर्ण है और आगे और पैर के पीछे के बीच पेशी असंतुलन पैदा करता है (बुरी खबर! प्रणालीगत मुद्दों के सभी प्रकार का कारण बनता है!) । हमेशा फ्री वेट का इस्तेमाल करें।
deadlift
डेडलिफ्ट स्क्वाट के समान है जिसमें यह काम करता है जिसे आपकी पश्च श्रृंखला (बट, पैर, बैक) कहा जाता है। हालांकि, यह आपकी ऊपरी पीठ को परिभाषित करने में भी मदद करेगा, जो कि कुछ ऐसा है जो स्क्वाट नहीं कर सकता है। यह आपको प्राकृतिक रूप से होने वाले एक बहुत ही आकर्षक और रीगल मुद्रा प्रदान करने में मदद करने वाला है। इस एक के लिए बहुत सारे विकल्प नहीं हैं, लेकिन एक अन्य विकल्प कठोर-पैर की डेडलिफ्ट है। यहां एक महिला को कठोर पैरों वाले डेडलिफ्ट की व्याख्या करते हुए एक वीडियो दिखाया गया है। मैं फॉर्म को नीचे लाने के लिए इस आंदोलन पर कुछ और शोध करने की सलाह देता हूं। याद रखें: अपनी पीठ को सीधा रखें।
बेंच प्रेस
न केवल बेंच प्रेस संभवतः आपके स्तनों को और अधिक सुडौल बना देगा , बल्कि यह आपको अपनी बाहों में परिभाषा देने में भी मदद करेगा जो आप देख रहे हैं (अलविदा अंडर आर्म फ्लेब)। एक बढ़िया विकल्प जिससे आप शायद परिचित हैं, वह है पुश-अप । पुश-अप एक कठिन व्यायाम है! लेकिन, अगर आप अपने घुटनों के बल पुश-अप्स करके इसे स्केल करने का फैसला करते हैं, तो आप खुद को अच्छे से ज्यादा नुकसान पहुंचा रहे हैं । किसी चीज के खिलाफ झुकाव द्वारा इस अभ्यास को बढ़ाएं । आप जितना बेहतर बनेंगे, आप उतना ही नीचे जाएंगे। कुछ भिन्नता में फेंकने के लिए, आप असिस्टेड डिप्स भी कर सकते हैं ।
पंक्ति
अपनी पीठ को आंकड़ा देने के लिए पंक्ति महत्वपूर्ण है। यह स्वाभाविक रूप से आपके कंधों को वापस खींचने में मदद करेगा और आपको अधिक ईमानदार मुद्रा देगा। यह अपनी बाहों को परिभाषित करने के लिए भी बहुत अच्छा है। इस अभ्यास की मेरी पसंदीदा भिन्नता उलटी पंक्ति है । यदि आप अपने 10 प्रतिनिधि के लिए संघर्ष करते हैं, तो आप झुकाव बढ़ा सकते हैं । यदि आपके पास मशीन उपलब्ध है (या यदि आप नहीं करते हैं तो स्व-सहायता प्राप्त पुल-अप), तो आप समय-समय पर सहायक पुल-अप करके कुछ बदलाव जोड़ना चाह सकते हैं ।
ओवरहेड प्रेस
आपके हाथ इस आंदोलन के लिए भी धन्यवाद देंगे। वहाँ यह करने के लिए बहुत कुछ नहीं है, बस वजन उपरि धक्का। जब तक आप इस आंदोलन के साथ सहज नहीं हो जाते, तब तक आप डंबल का उपयोग कर सकते हैं ।
कार्डियो
आम धारणा के विपरीत, लंबे, मध्यवर्ती कार्डियो सत्र - जैसे आधे घंटे के लिए टहलना या अण्डाकार का उपयोग करना - वास्तव में कंडीशनिंग और वसा हानि के खराब तरीके हैं। अनुसंधान का एक बड़ा निकाय है जो यह बताता है कि यह कहाँ पर है। मैंने शानदार परिणामों का अनुभव किया है (यह मुझे इतने अच्छे आकार में मार दिया है, मेरी आराम की हृदय गति वास्तव में 40 के दशक में है!, इसके अलावा यह मेरे शरीर को कम रखता है।)
आप उच्च तीव्रता वाले दृष्टिकोण से कुछ भी संपर्क कर सकते हैं, यदि आपको पसंद है - यहां तक कि स्क्वाट भी। विचार यह है कि आप जितना संभव हो उतना कम समय के लिए जाना चाहते हैं, फिर इसे लगभग दो बार लंबे समय तक धीमा कर दें, फिर कड़ी मेहनत करें, आदि। मेरे पसंदीदा प्रकार के अंतराल पहाड़ी स्प्रिंट हैं (रन पहाड़ी जितना ऊपर हो सके उतनी तेजी से पीछे हटें)। मैं भी एक रोइंग मशीन, या सीढ़ी पर इस विधि का उपयोग करने का आनंद लेता हूं, या यहां तक कि बीच में कोई आराम के साथ कई आंदोलनों का पीछा नहीं करता हूं (जैसे कि पुशअप्स के बाद पंक्तियों द्वारा पीछा किया जाता है)। प्रयोग! विचार यह है कि आप 10 मिनट के लिए जितना संभव हो उतना कठिन धक्का देते हैं।
बस!
शुभकामनाएँ! आप बहुत अच्छा करने जा रहे हैं। मुझे लगता है कि पहले कुछ महीनों में आपके परिणाम कितने शानदार होंगे। यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो नीचे टिप्पणी अनुभाग में टिप्पणी करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
रूटीन की यह शैली वास्तव में बहुत सी सहूलियत प्रदान करती है। यदि आप खुद को स्थिर होते हुए पाते हैं, तो वापस आएं और हमसे इंटरमीडिएट प्रशिक्षण के तरीकों के बारे में पूछें!
सुझाव:
- बहुत सारा पानी पिएं (व्यक्तिगत रूप से मैं दिन में कम से कम एक गैलन पीता हूं)। यह आपके शरीर के लिम्फ सिस्टम को क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों को शरीर से बाहर निकालने में मदद करेगा। ( नोट: पानी आपके शरीर से नमक का उत्सर्जन करता है। औसत अमेरीकन आहार में पर्याप्त नमक होता है, इसके लिए कोई फर्क नहीं पड़ता है, लेकिन यदि आपका आहार सोडियम में कम है, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने नमक का सेवन थोड़ा बढ़ा दें ताकि आप हाइपोनेट्रेमिक न बनें। ।)
- स्वच्छ खाएं। कम भोजन बेहतर संसाधित किया गया है। संसाधित होने से मेरा मतलब कुछ भी है जो इसे अपने कच्चे राज्य से बदल देता है। एक किशमिश एक संसाधित अंगूर है। एक लुढ़का हुआ ओट एक संसाधित ओट है। आप आश्चर्यचकित होंगे कि कैसे आपका फाहा हट जाएगा भले ही आपका आंकड़ा बना रहेगा, बस लगातार स्वस्थ खाने से।
- पर्याप्त प्रोटीन खाएं। आपकी कैलोरी की बाकी ज़रूरतें कहीं से भी आ सकती हैं, बस पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना सुनिश्चित करें ताकि आपकी मांसपेशियां स्वस्थ रहें (प्रति दिन कम से कम 1 ग्राम प्रति दिन बॉडीवेट एक अच्छा नियम है)।
- पर्याप्त नींद लो। नींद तब होती है जब आपकी मांसपेशियां और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र उनके उत्थान का खामियाजा उठाते हैं। यदि आप प्रति रात एक ठोस 8 घंटे प्राप्त कर सकते हैं, तो आपके परिणाम बहुत जल्दी आएंगे।
- अपने वजन की निगरानी करें। वर्कआउट रूटीन जोड़ने का मतलब है कि आपको एहसास से ज्यादा कैलोरी बर्न हो रही है, जिसका मतलब है कि आप अपना वजन कम कर सकते हैं। स्किन फोल्ड कैलिपर्स आपके बॉडीफैट पर नज़र रखने में आपकी मदद करने के लिए एक बेहतरीन उपकरण है (साथ ही वे अमेजन पर वास्तव में सस्ते हैं। मैं व्यक्तिगत रूप से इस एक का मालिक हूं और इससे खुश हूं)। (मैं इलेक्ट्रॉनिक बॉडीफैट पाठकों की सिफारिश नहीं करता हूं क्योंकि वे बहुत गलत हैं।) प्रत्येक 2 सप्ताह में एक रीडिंग लें ताकि आपको यह संकेत मिल सके कि आप पर्याप्त खा रहे हैं या नहीं। अंततः पैमाने पर कोई फर्क नहीं पड़ता - दर्पण चाहिए।
- ध्यान करते हैं। यदि आप अपनी दिनचर्या में प्रतिदिन 15-20 मिनट अच्छी माइंडफुलनेस मेडिटेशन को शामिल कर सकते हैं, तो पूर्ण विश्राम वास्तव में आपके शरीर के प्रति जागरूकता लाने में मदद करेगा। साथ ही यह आपके मस्तिष्क को न्यूरोमस्कुलर मार्ग बनाने में मदद करेगा ताकि आप अपने अभ्यासों में अधिक प्रभावी हो सकें।
स्क्वाट्स: यह व्यायाम आपको एक शानदार बट, पैर और कोर प्राप्त करने में मदद करेगा। यदि एक बारबेल बहुत भारी है, तो ब्रूमस्टिक या पीवीसी पाइप या डंबल्स के साथ शुरू करने का प्रयास करें। इस अभ्यास को सीखने के लिए Cues के बारे में सोचना होगा:
- अपनी छाती ऊपर रखते हुए
- आपके पैरों के चारों कोने जमीन से चिपके हुए हैं
- बिल्कुल तंग (जैसे कि कोई आपको पेट में घूंसा मार रहा हो)
- नीचे उतरते ही घुटने निकल जाते हैं। अपने घुटनों को बाहर धकेलने की कोशिश करें ताकि आपके पैर खुले रहें। इससे आपके ग्लूट्स लगे रहेंगे।
- नीचे की स्थिति में फ्लॉप न करें, नीचे के रास्ते पर खुद को नियंत्रित करें। अपनी मांसपेशियों को चुस्त रखने से आपकी रीढ़ की चोट से रक्षा होगी।
फिर अपने बट को अपने टखनों से छूने की कोशिश करें। अपनी एड़ी को जमीन पर रखना याद रखें; अपनी एड़ी से धक्का। इस अभ्यास पर अच्छे फॉर्म का उपयोग करना महत्वपूर्ण है, इसलिए यदि आप निश्चित नहीं हैं, तो यूट्यूब पर चारों ओर खोजें या एक निजी ट्रेनर से पूछें।