इनडोर रॉक क्लाइम्बिंग के लिए प्रशिक्षण के लिए घरेलू अभ्यास

Question

मुझे टीवी देखते समय व्यायाम करना पसंद है, और विशेष रूप से अधिक घरेलू व्यायाम उपकरण (जैसे बार या स्टैंड) प्राप्त नहीं करना चाहते हैं। मेरे पास जो उपकरण हैं उनमें से ज्यादातर सामान मेरी पत्नी ने पाइलेट्स और फिजिकल थेरेपी के लिए इस्तेमाल किए हैं। मेरे पास 10 पाउंड तक के छोटे डम्बल हैं, एक योग का पट्टा, एक बैलेंस बोर्ड और एक inflatable व्यायाम / स्थिरता गेंद है।

मैं आमतौर पर जंपिंग जैक, पुशअप्स, क्रंचेस, विभिन्न कोर / लेग एक्सरसाइज आदि करता हूं, लेकिन मैं विशेष रूप से उन एक्सरसाइज की तलाश में हूं जो इनडोर रॉक क्लाइम्बिंग (ज्यादातर बाइसेप्स और लेट एक्सरसाइज) के लिए प्रशिक्षण में उपयोगी हों।

मैंने कोशिश की:

• एक कुर्सी पर उलटे पंक्तियों, और मेरे पास इसके लिए विशेष रूप से अच्छी तरह से कोई भी कुर्सियां ​​काम नहीं करती हैं। (कुर्सियाँ असुविधाजनक रूप से छोटी)
• वज़न उठाने का प्रशिक्षण। मेरे पास जो वज़न है वह बहुत हल्का है, और मेरे पास बहुत अधिक पैसा / जगह नहीं है कि वे भारी हों।

Comments

बस एक नोट - bicep कर्ल चढ़ाई के साथ मदद नहीं करेगा। पुलअप और पंक्तियाँ (जहाँ आप अपने लेट्स को उलझा रहे हैं और आपके ऊपरी हिस्से में बड़ी मांसपेशियाँ) अधिक लागू होंगी। जब आप चढ़ाई करने में हाथ की स्थिति में होते हैं (जैसे कि एक पुलअप में) तो आप बाइसेप्स को इतना अधिक नहीं जोड़ सकते।

— डेविड

सवाल "क्या हाथ और उंगली के व्यायाम चढ़ने में मदद करते हैं?" पर महान आउटडोर उपयोगी जवाब भी है।

— इलयाल

Answer 1

रॉक क्लाइंबिंग काफी हद तक एक कौशल का खेल है, इसलिए बेहतर होने के लिए, अधिक चढ़ाई करें। आम तौर पर फिट रहना भी मदद करता है, लेकिन एक बेहतर रॉक क्लाइंबर होने के लिए, आपको बहुत अधिक चढ़ाई करने की आवश्यकता है।

यदि आप विशेष रूप से रॉक क्लाइम्बिंग के लिए अतिरिक्त काम करना चाहते हैं तो आपको अपनी कमजोरियों की पहचान करना शुरू कर देना चाहिए। मेरे चढ़ने के जिम में मेरे अनुभव से, सबसे बड़ी कमजोरी पकड़ ताकत और लचीलापन है।

चीजें जो आप घर पर कर सकते हैं

आप ब्लैक डायमंड फोरआर्म ट्रेनर की तरह अपनी पकड़ को प्रशिक्षित कर सकते हैं। आप शायद सिर्फ लकड़ी का एक खंड पा सकते हैं और बस इसे निचोड़ सकते हैं। रियल होल्ड के बाद कोई देना नहीं है। एक नियमित पकड़ ट्रेनर का उपयोग न करें। आपकी बंद पकड़ शायद अपेक्षाकृत मजबूत है। आप शायद अपने खुले हाथों को पकड़ना चाहते हैं (जैसे कि आप एक मोटी पकड़ रखते हैं)।

आप मेटोलियस रॉक रिंग्स भी आज़मा सकते हैं। वे मिनी हैंग बोर्ड की एक जोड़ी की तरह होते हैं जिन्हें आप कहीं लटका सकते हैं। वे एक उदाहरण कार्यक्रम के साथ आते हैं।

लचीलापन भी काम करने लायक है क्योंकि बढ़े हुए लचीलेपन से खुले हुए चाल चलते हैं जो आप इस समय प्रदर्शन करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। मुझे कंधे / हाथ के लचीलेपन की तुलना में पैर का लचीलापन अधिक सीमित लगता है। मुझे स्ट्रेच को निर्धारित करने में विश्वास नहीं है लेकिन शायद आपके जिम का कोई व्यक्ति आपको कुछ संकेत दे सकता है।

अपने नियमित चढ़ाई समय के लिए अभ्यास जोड़ें

चढ़ाई वाले जिम में कैंपस बोर्ड और हैंग बोर्ड का उपयोग करें। चढ़ाई करने से पहले आप विभिन्न अभ्यास कर सकते हैं:

• सिर्फ फांसी
• चौड़ी पकड़ के बीच की स्थिति में ऊपर की ओर लटकना (ताकि आपकी भुजाएँ आपके बगल में हों और आपका अग्रभाग और दाहिना कोण एक समकोण बनाते हैं)
• L- बैठो लटकता है
• पुल अप व्यायाम
• ऑफ सेट पुल अप्स (एक हाथ दूसरे की तुलना में कम)
• कैंपस बोर्ड को पाने के लिए विभिन्न पैटर्न

सलाह के लिए अपने जिम में किसी से पूछें और आपको अभ्यास दिखाने के लिए।

अन्यथा अच्छी सामान्य फिटनेस बनाए रखें।

प्रश्न का अधिक सीधे उत्तर देने का प्रयास करना। सोचा कि सारांश सारांश क्षेत्र एक संपादन नोट जोड़ देगा। मामला लगता नहीं है। संपादित नोट डालने के लिए फिर से संपादित किया गया

Comments

मैं आपके साथ सभी बिंदुओं पर सहमत हूं, लेकिन मैं विशेष रूप से घरेलू अभ्यासों के बारे में पूछ रहा हूं। मुझे यह भी लगता है कि मेरे घर के सेट पर चढ़ाई के लिए कम उपयोगी मांसपेशियों का व्यायाम होता है। (जैसे मुझे लगता है कि मेरे ट्राइसेप्स हजारों पुशअप्स से मेरे बाइसेप्स की तुलना में बहुत अधिक मजबूत हैं।) ब्लैक डायमंड ट्रेनर काफी दिलचस्प लगता है। मुझे लगता है कि मेरी पकड़ मजबूत है, और वे बहुत सस्ते हैं।

— पुनरावर्ती रूप से

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— बार्न

Answer 2

चढ़ाई के लिए आवश्यक अपनी ताकत को बेहतर बनाने के लिए, आपको पैटर्न खींचने पर ध्यान देना चाहिए:

• उल्टे पंक्तियाँ (क्षैतिज पुलिंग) अच्छी हैं, एक टेबल के नीचे लेट कर अपने आप को ऊपर खींचें। यदि यह बहुत आसान है, तो अपने पैरों को कुर्सी पर रखें।
• पुल अप्स (वर्टिकल पुलिंग)। वे मेरे पसंदीदा पुलिंग एक्सरसाइज हैं, वे आपको सिर्फ इतनी ताकत देते हैं, एक ही समय में अपने बाइसेप्स और बैक पर काम करते हैं। विशिष्ट मांसपेशियों के समूहों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए विभिन्न ग्रिप्स (ओवरहैंड और अंडरहैंड) और ग्रिप चौड़ाई के साथ काम करें।

मैं दृढ़ता से सिफारिश करूंगा कि एक पुल-अप बार, कुछ रिंग या एक निलंबन ट्रेनर भी मिल जाए। हो सकता है कि बाद के दो में से एक आपके लिए समझ में आए, क्योंकि उनका उपयोग कई अन्य अभ्यासों के लिए भी किया जा सकता है। यदि आप कुछ खरीदना नहीं चाहते हैं, तो पुल अप के लिए एक दरवाजे का उपयोग करने का प्रयास करें। मुझे लगता है कि ताकत हासिल करने के लिए, 10 पाउंड डम्बल बहुत हल्के होते हैं, आपको निश्चित रूप से उच्च तीव्रता (जैसे प्रत्येक अभ्यास के लिए 3 से 5 प्रतिनिधि प्रत्येक के 3 से 5 सेट) के साथ प्रशिक्षित करना चाहिए। लेकिन प्रशिक्षण तीव्रता एक और कहानी है ...

बेशक आपको असंतुलित होने से बचाने के लिए पुश एक्सरसाइज भी करते रहना चाहिए।

Answer 3

मैं आपको एक पुल अप बार प्राप्त करने की सलाह दूंगा, क्योंकि मुझे लगता है कि पुल अप वास्तविक चढ़ाई के सबसे करीब है। दरवाजे के फ्रेम के लिए मॉडल इतने महंगे नहीं हैं। लेकिन यह सही दरवाजा खोजने के लिए जटिल हो सकता है ताकि आप अभी भी टीवी देख सकें और मुझे संदेह है कि आप अपने लिविंग रूम में एक छत पर चढ़कर बार को गोंद करना चाहते हैं।

तो एक पुल अप बार के बिना, एक टेबल के नीचे उल्टे पंक्तियों का प्रयास करें। इससे पहले कि मैं अपने पुल अप बार मिल गया और यह पुल अप आंदोलन में प्रगति करने में एक अच्छी मदद थी।
आप उल्टे पंक्तियों को ग्रिप, अंडरहैंड और ओवरहैंड दोनों के साथ कर सकते हैं। अंडरहैंड पकड़ के साथ आप मेज के सामने झूठ बोलकर तीव्रता को बढ़ा सकते हैं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे लाने की कोशिश कर सकते हैं, प्रभावी रूप से अपने सिर को टेबल की प्लेट के ऊपर उठा सकते हैं। ओवरहैंड ग्रिप आंदोलन और ग्रिप पर चढ़ने के करीब आती है।

इसके अलावा मैं कर्ल छोड़ देंगे। मुझे लगता है कि आइसोलेशन एक्सरसाइज के बजाय कंपाउंड करने में समय बिताना बेहतर होगा।
आप अभी भी शरीर के कुछ व्यायाम करने के प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए डम्बल का उपयोग कर सकते हैं। जैसे अगर आप पहले से ही बॉडी वेट स्क्वैट्स कर रहे हैं, तो आप इसके बजाय डंबल फ्रंट स्क्वैट्स कर सकते हैं ।

Answer 4

यहां अन्य उत्तरों में बहुत सारी अच्छी चीजें हैं। पुलअप और पंक्तियाँ महान हैं। घर पर (रॉक रिंग्स या ग्रिपर्स के साथ) ग्रिप ट्रेनिंग कमाल की है। मैं 2 अन्य चीजों पर भी जोर दूंगा: मुख्य कार्य , और सामान्य फिटनेस ।

पेट

एक मजबूत कोर वह है जो आपको अपने पैरों को नियंत्रित करने देता है, और निचले और ऊपरी शरीर के बीच शक्ति को ड्राइव करता है, खासकर ओवरहैंग्स पर। आप एब्स अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं जहां आपके एब्स आपके शरीर के वजन के महत्वपूर्ण प्रतिशत का समर्थन कर रहे हैं। क्रंचेस में न्यूनतम कैरीओवर होगा - जब आप क्रंच कर रहे होते हैं तो आपका अधिकांश वजन जमीन पर आराम कर रहा होता है, और आप अपने उदर तंत्र के एक मांसपेशी समूह को अलग कर रहे होते हैं। मैं आपको उन अभ्यासों पर ध्यान देने के लिए प्रोत्साहित करूँगा जो आपके पेट को एक अधिक पूर्ण इकाई के रूप में संलग्न करते हैं, और उन्हें अधिक तनाव में डालते हैं:

1. लटकता हुआ घुटना। यदि आपके पास एक पुलअप बार है, तो इससे लटकाएं, और अपने घुटनों को ऊपर उठाएं। अपने शक्ति स्तर के आधार पर, आप कूल्हे की ऊंचाई, या अपने घुटनों को अपनी कोहनी तक छू सकते हैं। यदि आपको ऐसा करते समय कंधे में चोट लगी है, तो आप "एब्स स्ट्रैप" का उपयोग कर सकते हैं।
2. तख्त और तख़्त रूपांतर। आप कहते हैं कि आप बहुत सारे पुशअप कर सकते हैं, इसलिए आपके लिए एक तख्ती आसान हो सकती है। एक हाथ की तख्तियां करने की कोशिश करें - एक नियमित तख़्त स्थिति में प्रवेश करें, फिर एक हाथ उठाएं और इसे आगे बढ़ाएं। प्रत्येक पक्ष पर 30-60 सेकंड के लिए पकड़ो।
3. अधिक उन्नत जिम्नास्टिक चाल, जैसे सामने लीवर या एल बैठो कोर ताकत के लिए महान लक्ष्य हैं, और चढ़ाई में एब्स ताकत के लिए एक सोने का मानक हैं। यदि आप एक मिनट के लिए सामने के लीवर को पकड़ सकते हैं, तो संभवत: आपने उच्चतम स्तर का उपयोगी एब्स स्ट्रेंथ बनाया है, जिस पर चढ़ने में एक व्यक्ति आवेदन कर सकता है।

बहुत सारे मजबूत पर्वतारोहियों को मैं "पी 90 एक्स एब्स" रूटीन करना पसंद करता हूं, जो बहुत सारे सामानों को मारेंगे, और एक उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, आपको इसके साथ खेलना पड़ सकता है, वह भी (हालांकि मैं व्यक्तिगत रूप से इसे सरल रखना पसंद करता हूं और एक ही ज़ोरदार अभ्यास करें, जैसे कि घुटनों से कोहनी तक लटकना)।

सामान्य फिटनेस

मुझे यह कहने से नफरत है, लेकिन बॉडीफैट को खोना केवल सबसे प्रभावी चीज है जो आप कर सकते हैं (वास्तव में चढ़ाई के अलावा) एक बेहतर पर्वतारोही बनने के लिए। किसी भी महीने मैं 10% बॉडीफैट के करीब हूं, मैं जितना बेहतर प्रदर्शन करूंगा। जो लाभ मैं अपने सामान्य 15-18% नीचे से लगभग 10-12% तक कम कर सकता हूं, बस किसी भी प्रशिक्षण लाभ को प्राप्त करने के बारे में जो मैं कर सकता हूं, वह इसी तरह की समयसीमा में कुछ और कर सकता है (मेरी चढ़ाई तकनीक में सुधार के अलावा)।