एक 22 वर्षीय पूर्व कॉलेज फुटबॉल और ट्रैक खिलाड़ी के रूप में, जो पिछली चोटों से पीड़ित है, जिसमें काफी गंभीर पीठ की चोट भी शामिल है, मैं सलाह दूंगा कि जब तक आप एथलेटिक स्पर्धाओं में गंभीरता से मुकाबला नहीं करेंगे, तब भी मैं बहुत भारी लिफ्टों से दूर रहूंगा आप पहले घायल नहीं हुए।
मैंने अपने 16 साल के एथलेटिक्स और 11 साल के भारी पावर लिफ्टिंग (भारी व्यक्ति के स्तर के सापेक्ष मजबूती) को सीखा है, यह चोट अपरिहार्य है। यदि आप एथलेटिक रूप से प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं, तो आप किसी बिंदु पर चोट करेंगे और यदि आप भारी वजन उठा रहे हैं तो आपको किसी बिंदु पर चोट लगेगी।
यदि आप बल्क अप करने की कोशिश कर रहे हैं और आप जितना मजबूत हो सकते हैं, तब आपको अपने आप को प्रगतिशील लाभ में धकेलने के लिए भारी उठाने की जरूरत है, लेकिन मैं खुद से पूछूंगा कि क्या उभार और मजबूत होने के नाते आप चोट के जोखिम को बढ़ा सकते हैं? आप अपने आप को डाल रहे हैं। और एक दूरी के धावक के रूप में बल्क अप करने की कोई आवश्यकता नहीं है, और यह वास्तव में आपके रनिंग में बाधा होगी।
हाँ स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स आपकी पीठ, कूल्हों, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और क्वाड्स के लिए शानदार लिफ्ट हैं। आपके पेस, डेल्ट, बाइसेप्स या ट्राइसेप्स की तुलना में व्यायाम करने के लिए सभी महत्वपूर्ण क्षेत्र हैं। मैं आपको दृढ़ता से सलाह दूंगा कि आप विशेष रूप से अपनी पिछली चोट को देखते हुए, अपने निचले शरीर पर अपने वर्कआउट पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि आपको अपने हथौड़ों, क्वास, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को फिर से मजबूत करने की आवश्यकता है। मैं शर्त लगा सकता हूं कि आपने उन क्षेत्रों में महत्वपूर्ण ताकत और लचीलापन खो दिया है। लेकिन मैं गारंटी देता हूं कि कम वजन, अत्यधिक गतिशील, गतिशीलता कम शरीर व्यायाम जैसे सिंगल लेग स्क्वाट, फ्रंट स्क्वेट्स, सिंगल लेग डेड डेडलिफ्ट और बोसु बॉल स्क्वेट्स, मूल रूप से किसी भी निचले शरीर की लिफ्ट जो दृढ़ता से स्थिरता और मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करती है, आपको भारी स्क्वाट या डेडलिफ्ट की तुलना में चोट के बहुत कम जोखिम में बेहतर बेनीफिट देगी।
जैसे कि अगर 300 पाउंड स्क्वाट या डेडलिफ्ट किसी के लिए अच्छा या बुरा है, तो यह वास्तव में एक गलत सवाल है क्योंकि किसी व्यक्ति की किसी विशिष्ट राशि को उठाने की क्षमता मनमाना है। यह सब रिश्तेदार है जब यह ताकत की बात आती है। 300 £ 5'6 "तैराक के लिए एक बहुत अलग बात होगी कि यह एक 6 'पूर्व फुटबॉल खिलाड़ी के लिए होगा और यह 6' दूरी के धावक के लिए भी अलग होगा। जो मैं आपको सुझाव दूंगा वह आपको नहीं देखना है। एक विशिष्ट वजन। अपनी स्थिरता और नियंत्रण में आत्मविश्वास महसूस करते हुए आप जो कर सकते हैं उसे उठाएं। अपने आप को धक्का दें, लेकिन इसे कम वजन पर करें ताकि आपको ऐसा महसूस न हो कि आप किसी भी तरह से अपने स्वास्थ्य को जोखिम में डाल रहे हैं।
जब तक मैं एक खिलाड़ी था, मेरे अधिकतम स्क्वाट ४१५ पाउंड थे, लेकिन मैं २२५ एलबीएस से अधिक की किसी भी चीज को उठाने की कोशिश नहीं करता। मैं शायद ही कभी 40 पाउंड डम्बल या केटलबेल से ऊपर जाता हूं। मुझे नहीं लगता कि मेरे पास चोट की संभावना बढ़ाने का कोई कारण है कि अब मैं गंभीरता से प्रतिस्पर्धा नहीं कर रहा हूं। इसलिए मैं अपनी अधिकतम शक्ति बढ़ाने के बजाय कम प्रभावी, अत्यधिक गतिशील, गतिशीलता पर ध्यान केंद्रित करता हूं ताकि मेरी प्रभावी रेंज ऑफ मोशन और मेरी मांसपेशियों और हृदय की धीरज को बढ़ाया जा सके।
इसलिए आपको अपने लिए वही निर्णय लेने की जरूरत है। यह लागत लाभ विश्लेषण के बारे में है। मुझे संदेह है कि आप अपने लचीलेपन, स्थिरता और कोर (उर्फ गति की प्रभावी रेंज) को बढ़ाने के लिए अपने स्क्वाट मैक्स को 300 एलबीएस तक बढ़ाने से अधिक लाभ होगा।
सारांश:
हां डेडलिफ्ट्स और स्क्वैट्स आपके लिए अच्छा व्यायाम हैं, विशेष रूप से आपकी चोट को देखते हुए, लेकिन कुछ मनमाने पाउंड के लिए प्रयास न करें। व्यायाम की अवधि के दौरान सुरक्षित रहने की क्षमता में आत्मविश्वास महसूस करते हुए आप जो करें वह करें।