किसी व्यक्ति को एक ही भारोत्तोलन की दिनचर्या से कब तक चिपके रहना चाहिए?

Question

मैंने विभिन्न राय सुनी हैं कि किसी व्यक्ति को भारोत्तोलन की दिनचर्या में कितनी देर तक बदलाव करना चाहिए। कुछ ने 8 सप्ताह, अन्य 12 सप्ताह का उल्लेख किया है। अवधि कितनी होनी चाहिए? साथ ही, दिनचर्या में भारी बदलाव किया जाना चाहिए? तो क्या लिफ्ट के कुछ स्टेपल जैसे फ्लैट बेंच प्रेस को रूटीन में रखा जा सकता है?

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अंगूठे का नियम: जब तक आप प्रगति कर रहे हैं, तब तक स्विच करने की कोई वास्तविक आवश्यकता नहीं है।

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Answer 1

निर्भर करता है। आप अभी भी अपने वजन उठाने की दिनचर्या में प्रगति कर रहे हैं (अभी भी अधिक वजन जोड़ने में सक्षम हैं) 8 सप्ताह के बाद जहां आप शुरू किया था पर निर्भर करता है। 12 सप्ताह तक, मैं कहूंगा कि आम तौर पर बहुत से लोग करीब पूरे समय एक ही सामान करने के बाद पठार के बिंदु पर नहीं होंगे।

मेरा कार्यक्रम हर महीने बदल गया (2 वर्क-आउट रूटीन के साथ, जो वैकल्पिक रूप से) अवधि में वृद्धि करके, काम-आउट को जोड़ा गया, और पिछले अभ्यास की कठिनाई भिन्नता में वृद्धि हुई। हालांकि वहाँ कुछ अभ्यास दोहराए गए थे। मेरे लिए, यह हर महीने अच्छा था क्योंकि अभ्यास हमेशा "नया" महसूस करता था जिसने मेरी मानसिक सहनशक्ति को बहुत मदद की।

बेंच प्रेस आपकी छाती की मांसपेशियों को लक्षित करने का एकमात्र तरीका नहीं है, लेकिन अगर आपको वह व्यायाम पसंद है तो इसे रखें!

परिवर्तन के लिए कठोर होना आवश्यक नहीं है। आप अपनी दिनचर्या को कई तरीकों से बदल सकते हैं:

1. अधिक समय तक काम करना
2. घूर्णन अभ्यास अंदर और बाहर
3. बढ़ती कठिनाई
4. पूरी तरह से बदलो
5. यदि आपके पास पहले से ही नहीं है तो उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण जोड़ना

अंततः, आप यह बता पाएंगे कि इसे बदलने का समय कब है। और अगर आप अभी भी अच्छा महसूस कर रहे हैं, तो जब आप चाहें तब इसे बदल दें।

Answer 2

यदि "दिनचर्या" से आपका अभिप्राय व्यायाम से है, तो कुछ अभ्यास लगभग हमेशा आपकी दिनचर्या पर लागू होंगे। छोटे संशोधन (जैसा कि रिया द्वारा सुझाया गया है) आपको सभी मांसपेशियों को लक्षित करने और अपनी सीमा को अधिकतम करने में मदद कर सकता है (रोम)। कुल मिलाकर, हालांकि, बेंच प्रेस, स्क्वाट और डेडलिफ्ट जैसे पावर एक्सरसाइज किसी भी दिनचर्या का महत्वपूर्ण हिस्सा बन सकते हैं।

यदि "दिनचर्या" से आपका तात्पर्य वजन, सेट और प्रतिनिधि से है, तो पीरियडाइजेशन की अवधारणा पर गौर करें । इसके अलावा, "सुपर-मुआवजा प्रभाव"। यह कोई "पठार" सुनिश्चित करने के लिए सूचना व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट का महत्वपूर्ण टुकड़ा है।

आदर्श रूप से, आप अपने प्रतिरोध को हर दिन, महीने और वर्ष में बदलना चाहते हैं (क्रमशः माइक्रो साइकिल, मेसोसायकल, और मैक्रोसायकल); हालाँकि, केवल थोड़े बदलाव किए जाने चाहिए। संपूर्णता के लिए, अपनी दिनचर्या में इसे लागू करने से पहले समय-समय पर आगे पढ़ना महत्वपूर्ण है।

Answer 3

आपको कभी भी एक ही तरह की सटीक दिनचर्या को दो बार नहीं करना चाहिए। पहली बार जब आप कोई दिनचर्या करते हैं, तो मान लेते हैं कि आप मांसपेशियों को 100% चुनौती दे रहे हैं। यदि आप अगली बार भी ऐसा ही करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को केवल 90% चुनौती मिलेगी। अगली बार जब आप एक ही दिनचर्या करेंगे, तो आपकी मांसपेशियों को केवल 81% चुनौती मिलेगी। आदि आदि।

दूसरी ओर, यदि आप हर दिन एक अलग दिनचर्या करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को हमेशा अधिकतम रूप से चुनौती दी जाएगी। वे किसी दिए गए रूटीन का उपयोग कभी नहीं कर सकते क्योंकि यह लगातार बदल रहा है। यह आपकी मांसपेशियों को लगातार बढ़ने के लिए प्रेरित करेगा। पर्याप्त अभ्यास हैं, उन्हें करने के लिए पर्याप्त अलग-अलग तरीके हैं, और उन्हें करने के लिए पर्याप्त अलग-अलग आदेश हैं कि आपको एक ही दिनचर्या को दोहराए बिना वर्षों और वर्षों तक जाने में सक्षम होना चाहिए।

उदाहरण के लिए अपनी बेंच प्रेस लें। इसमें फ्लैट बेंच, इंक्लाइन बेंच, डिसचार्ज बेंच, यहां तक ​​कि मिलिट्री प्रेस और अर्नोल्ड प्रेस भी है। वे सभी समान मांसपेशी समूहों का काम करते हैं। अब वाइड ग्रिप, नॉर्मल ग्रिप और नैरो ग्रिप में जोड़ें। उन्हें कम वजन और उच्च प्रतिनिधि या उच्च वजन और कम प्रतिनिधि के साथ करें। चेन जोड़ें, बार के बजाय डंबल्स का उपयोग करें, कुछ 21 में फेंक दें, आदि। उस मूल व्यायाम के बहुत सारे रूपांतर हैं यदि आप थोड़ी कल्पना का उपयोग करते हैं।

वर्कआउट्स को दोहराएं नहीं, इसे बदलें और आप लगातार अपनी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए चुनौती देंगे।

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यह सलाह बेतहाशा गलत है। कोई भी तर्कसंगत उठाने वाला कार्यक्रम किसी प्रकार के प्रगतिशील लोडिंग का उपयोग करेगा - अधिक वजन, अधिक प्रतिनिधि या अधिक सेट - एक चुनौतीपूर्ण तनाव बनाए रखने के लिए जो आपके शरीर को अधिक मांसपेशियों के निर्माण का कारण बनेगा। अपनी दिनचर्या में बदलाव करने से हर वर्कआउट करने के बाद ही आपको थकान महसूस होगी और गले में खराश होगी। यह आपको मजबूत, बड़ा, तेज या लंबे समय तक चलने में सक्षम नहीं बनाएगा।

— डेव लेपमैन

मुझे लगता है कि आप मुझे गलत समझ रहे हैं। "रूटीन" की मेरी परिभाषा व्यायाम, वजन, प्रतिनिधि, सेट की संख्या और क्रम का संयोजन है। उन चीजों में से किसी एक को बदलें और यह एक अलग दिनचर्या है। यदि आप एक व्यायाम पर वजन बदलते हैं, तो प्रतिनिधि की संख्या, या सेट की संख्या, अर्थात्, एक नई दिनचर्या। तो पहले दिन की तुलना में विभिन्न अभ्यास कर रहा है। मेरा कहना है, आपको सुधार जारी रखने के लिए कुछ बदलना होगा।

— Sparafusile

शायद आपको अपने उत्तर में दूसरे और तीसरे पैराग्राफ को संशोधित करना चाहिए ताकि वह प्रतिबिंबित हो सके। वर्तमान में "पर्याप्त अभ्यास, उन्हें करने के लिए पर्याप्त अलग-अलग तरीके" कहकर और आपकी बेंच प्रेस उदाहरण आपको स्पष्ट रूप से बताती है कि किसी को अलग-अलग अभ्यास करना चाहिए, नए उपकरणों का उपयोग करना चाहिए, और यहां तक ​​कि हर बार जब वे बाहर काम करते हैं तो अपनी प्रोग्रामिंग को काफी बदल देते हैं। यह एक अतिवृद्धि कार्यक्रम (प्रति वजन या सेट या प्रतिनिधि की संख्या में वृद्धि) या शक्ति कार्यक्रम (वजन में वृद्धि) में प्रति-कसरत परिवर्तन के समान नहीं है।

— डेव लेपमैन