जुडो टूर्नामेंट से पहले मुझे कब से कंडीशनिंग में स्विच करना चाहिए?

Question

मुझे मई की शुरुआत में जूडो टूर्नामेंट मिला है, जिसके लिए मैं मजबूत होना चाहता हूं, अपनी प्रतिक्रिया समय और शक्ति उत्पादन में त्वरित, और स्थिति में। चूंकि यह अभी भी भविष्य में बहुत दूर है, इसलिए मैं इस समय काम कर रहा हूं। मेरा जूडो प्रशिक्षण वर्ष भर होता है, इसलिए यह मेरी पूरक शक्ति और कंडीशनिंग प्रशिक्षण के बारे में है।

मुझे कंडीशनिंग से ताकत पर कब स्विच करना चाहिए? क्या यह धीमी गति से संक्रमण होना चाहिए, कुछ ताकत काम, या एक अचानक और कुल स्विच?

पृष्ठभूमि

मेरा हाई-बार बैक स्क्वाट मेरी वर्तमान प्राथमिक शक्ति परियोजना है। मैं वर्तमान में 175 (79.4 किग्रा) के बॉडीवेट पर 270 पाउंड (122.5 किग्रा) के सिंगल स्क्वाट कर रहा हूं, और 250 (113.4 किग्रा) के आसपास के ट्रायल्स कर रहा हूं, लेकिन अगर संक्रमण से पहले संभव हो तो 300 (136 किग्रा) हिट करना चाहता हूं। मैं 1RM और 390 (177 किग्रा) के लिए 370 (168 किग्रा) की डेडलिफ्टिंग कर रहा हूं, एक बहुत अच्छा-फॉर्म 1RM के लिए 390 और (177 किग्रा), और दूसरे काम में जाने से पहले 405 (181.4 किग्रा) चाहूंगा। अपर-बॉडी वर्क और क्विक लिफ्ट्स रिहैब ड्यूटी पर हैं, इसलिए मैं उन्हें इसमें नहीं लाऊंगा। मैं पूरी तरह से समझता हूं कि उस समय सीमा में आवश्यक रूप से 300 और 405 लक्ष्य संभव नहीं हैं, न ही जूडो के लिए आदर्श।

मैं अपने दोपहर के भोजन के ब्रेक पर बीस मिनट की लिफ्टिंग या कंडीशनिंग सत्र कर सकता हूं, जिसे मैं आम तौर पर सप्ताह में दो से चार बार करता हूं (आमतौर पर 10 स्क्वाट एकल या भारी 3 या 5 प्रतिनिधि डेडलिफ्ट तक काम करता है)। मैं अब सप्ताह में एक या दो बार उठाने-प्लस-गतिशीलता सत्र करता हूं और सप्ताह में एक से चार बार जूडो का प्रशिक्षण ले सकता हूं।

Comments

आप अपने करंट की तुलना में कितनी अधिक ताकत चाहेंगे? "उपवास" से आपका क्या तात्पर्य है? प्रतिक्रिया समय? दौड़ने की गति? वर्तमान में आपको पूरक शक्ति / कंडीशनिंग के बीच कितने घंटे का वितरण करना है? LMK उन सवालों के जवाब देता है और मैं आपको बेहतर प्रतिक्रिया दे सकता हूं।

— JohnP

@ जॉन एडिटेड; मुझे कुछ भी याद हो तो बताएं। धन्यवाद।

— डेव लीपमैन

Answer 1

आपकी संख्या को देखते हुए, ताकत कोई समस्या नहीं है यदि आप स्थानीय / क्षेत्रीय स्तर के खिलाड़ी हैं, तो आप सभी सेट हैं।

ऐसा लगता है कि आपकी सबसे बड़ी समस्या चटाई समय की कमी है। सप्ताह में 1 से 4 सत्र पर्याप्त नहीं हैं और वेट लिफ्टिंग की कोई राशि इसे बदलने वाली नहीं है।

सप्ताह में 4 सत्र न्यूनतम हैं यदि आप स्थानीय स्तर पर प्रतिस्पर्धा करते हैं और आपको उन सत्रों में कुछ गंभीर रंदोरी का समय देना चाहिए।

यदि आप उच्च स्तर पर बात कर रहे हैं, तो सप्ताह में 8-12 प्रशिक्षण सत्र सोचें। > 10h की रंडोरी। साथ ही वेट ट्रेनिंग।

जूडो कार्डियो एक अलग तरह का जानवर है। यदि आप अपने फेंकता के माध्यम से सत्ता में आने की कोशिश करते हैं, तो आप तेजी से गैस से बाहर निकलेंगे, जबकि उचित तकनीक और समय के साथ एक ही फेंकता सहज है और आप एक पसीना भी नहीं तोड़ सकते हैं। किसी प्रतियोगिता में आप कितने समय तक टिकेंगे, यह आपके कौशल और खुद को गति देने की क्षमता से अधिक है, क्योंकि यह आपके कार्डियो स्तर से संबंधित है। जैसे, यदि आप एक अच्छा "जूडो कार्डियो" विकसित करना चाहते हैं, तो आपको चटाई के समय में रखना होगा, कोई विकल्प नहीं है।

नीचे की रेखा, जूडो के लिए, आपको चटाई समय की आवश्यकता है। यदि आपका डोजो आपके लिए पर्याप्त सत्र प्रदान नहीं करता है, तो एक और डोजो के प्रशिक्षण में भी देखें, या बीजेजे, कुश्ती, या सैम्बो में भी पार प्रशिक्षण लें, यदि आपके लिए अधिक परिपक्व समय प्राप्त करने के लिए क्या करना चाहिए।

Answer 2

ठीक है, अपना कार्यक्रम दिया और आप क्या करना चाहते हैं (ऊपरी शरीर प्रतिबंधों के साथ), यहाँ मैं क्या सुझाऊंगा।

1. कंडीशनिंग - मैं चंचलता और फुटवर्क अभ्यास पर जोर देने के साथ आपके दोपहर के भोजन के सत्र के लिए HIIT प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करूंगा। अपने उठाने / गतिशीलता सत्रों के लिए भारी सामान उठाना छोड़ दें। यह कंडीशनिंग का दोहरा प्रभाव होगा, साथ ही साथ कम समय में फुटवर्क और बैलेंस काम को अधिकतम करेगा।
2. रिएक्शन ड्रिल - रिएक्शन ट्रेनिंग में जोड़ें, बहुत कुछ हॉकी और अन्य गोलों के माध्यम से होता है। एक उदाहरण एक व्यक्ति है जो आपके सामने एक दीवार पर एक टेनिस बॉल फेंकने के पीछे खड़ा है, और आप इसे रिबाउंड पर पकड़ते हैं। यह प्रतिक्रिया समय के साथ-साथ लक्ष्य ट्रैकिंग में मदद करेगा।
3. आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण - जैसे-जैसे आप प्रतियोगिता के करीब आते जाते हैं, मैं आइसोमेट्रिक संकुचन और अपने आप को "जड़" करने की क्षमता पर काम करता रहूँगा। खुद को सेट करें, फिर अपने आप को अपनी ओर खींचने के लिए एक फ्रेम का उपयोग करें, और जितना संभव हो उतना पुल का विरोध करें। मुझे यकीन नहीं है कि नियमित जूडो प्रशिक्षण में आपको यह कितना मिलेगा।

जैसे-जैसे आप प्रतियोगिता के करीब आते जाते हैं, मैं धीरे-धीरे HIIT सत्रों में तीव्रता से कुछ डायल करूंगा, और प्रतिक्रिया समय ड्रिल को बढ़ाऊंगा। जब आप यह सब कर रहे हैं, तो मैं वसूली पर ध्यान केंद्रित करूंगा। मुझे नहीं पता कि आपके पास मैचों के बीच कितना समय है, लेकिन 3-5 मिनट के मैच के लिए, यदि आपको एक दिन (या अधिक) में 3 या 4 करना है, तो रिकवरी सर्वोपरि होगी। पता लगाएँ कि क्या जलयोजन / आराम / क्रायोथेरेपी रणनीति वास्तव में आपको मैचों के बीच सबसे अच्छा पुनर्प्राप्त करने में सक्षम बनाती है।

एक बार जब आप भारी उठाने को थोड़ा नीचे गिरा देते हैं, तो मैं प्लायोमेट्रिक और विस्फोटक अभ्यास में शामिल होता हूं। थ्रो के लिए रोटेशन स्ट्रेंथ और टॉर्क स्ट्रेंथ पर काम करना शुरू करें। विस्फोटक पैमाने पर उच्च अंत की ओर सब कुछ रखें, इस चेतावनी के साथ कि यह धीमी चाल की तुलना में चोट के जोखिम को भी बढ़ाएगा। आप अच्छी ताकत और मांसपेशियों के लिए जा रहे हैं, लेकिन आप तेजी से चिकने तंतुओं को शामिल करना चाहते हैं, जो धीमे, भारी आंदोलनों के साथ होंगे।

(अस्वीकरण: मैं जूडो का अभ्यास नहीं करता, मैं एक अलग मार्शल आर्ट करता हूं। इस तरह से मैं इसे बाहरी दृष्टिकोण से देखूंगा।)

Answer 3

जुडोका के पास साइकिलिंग, रोइंग जैसे अन्य खेलों की तरह उच्च V02max नहीं है । इस अध्ययन में जूडो कम्पिटिटर्स में विशेष परीक्षण के परिणामों के लिए एनारोबिक और एरोबिक क्षमता के संकेत और परिणाम । उन्होंने अच्छे जुडोका को मापा है। वे लगभग 52 मिलीलीटर / किग्रा / मिनट लगते हैं। मुझे लगता है कि आप इंटरवल / एचआईआईटी आदि के साथ 45 दिनों में पहले से ही वहां नहीं पहुंच सकते हैं। वे कागज में एक विशेष जूडो फिटनेस टेस्ट का उल्लेख करते हैं।

मुझे इस बात पर जोर देना चाहिए कि इसी लेख में उन्होंने उल्लेख किया है कि जूडो फिटनेस टेस्ट में जिन प्रतियोगियों ने सबसे अधिक वृद्धि की है, उन्होंने प्रतियोगिता में भी ऐसा नहीं किया । उन्हें लगता है कि ऐसा पर्याप्त जूडो का प्रशिक्षण नहीं देने या राष्ट्रीय प्रतियोगिता से पहले प्री मैच होने के कारण है। यहाँ जुडोका को पछाड़ने पर एक अध्ययन किया गया है । लेकिन यह आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है: यदि आप प्रतियोगिता में सबसे फिट जूडोका या सर्वश्रेष्ठ बनना चाहते हैं।

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तुम सही हो। कितनी तेजी से कोई अपने पसंदीदा ग्रिप का उपयोग करके एक गैर-विरोधी प्रतिद्वंद्वी को फेंक सकता है, इसका मतलब बहुत कम है। जूडो फिटनेस परीक्षण तकनीक, समय, "वृत्ति", रणनीति को ध्यान में नहीं रखते हैं ... दिन के अंत में, फिटनेस एक मामूली कारक है।

— सिल्वरड्रेग