किसी भी प्रकार की लिफ्ट या लक्ष्य के लिए अनुशंसित विफलता के लिए एक सेट ले रहा है?

Question

मैंने हाल ही में स्क्वाट्स के बाद लाइट-हेडनेस के बारे में एक प्रश्न पोस्ट किया था, और यह उल्लेख किया गया था कि स्क्वैट सेट को असफलता के लिए नहीं लिया जाना चाहिए।

मैं सराहना कर सकता हूँ कि यदि कोई सुरक्षा पट्टियाँ उपलब्ध न हों, तो स्क्वाट खतरनाक हो सकती है। बेंच प्रेस एक बार खुद को छोड़ सकता है। बिल्ली, इस आदमी को बीसेप कर्ल करने से क्या हुआ ?

लेकिन क्या यह केवल सुरक्षा संबंधी चिंताएं हैं या असफलता के लिए कोई अन्य कारण नहीं हैं? उदाहरण के लिए bicep कर्ल के लिए, मेरा अंतिम पूर्ण प्रतिनिधि शीर्ष पर पहुंचने में 10 सेकंड का समय लेगा, फिर अगला हर संभव प्रयास के बावजूद संकुचन के माध्यम से लगभग 20% विफल हो जाएगा (इसे बनाए रखने के दौरान)। कुल मांसपेशियों की विफलता। क्या यह अनुशंसित नहीं है?

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मैंने एक बार एक लेख पढ़ा था जिसमें कहा गया था कि ताकत के लिए काम करने के दौरान असफलता की सिफारिश नहीं की जाती है, लेकिन जब बड़े पैमाने पर काम करते हैं तो कुछ लाभ हो सकते हैं। जब मुझे फिर से लेख मिलेगा तो मैं इसे उत्तर के रूप में पोस्ट करूँगा।

— usedToBeFat

एक विफलता परिदृश्य के लिए योजना आपको इसे सुरक्षित रूप से करने में मदद कर सकती है। उदाहरण के लिए, एक पावर रैक में स्क्वैट्स करें या बम्पर प्लेटों के साथ लोड किया गया और एक प्लेटफॉर्म पर प्रदर्शन किया - दोनों मामलों में आप सुरक्षित रूप से विफल हो सकते हैं। जाहिर है, आपको अपने शरीर के बारे में पता होना चाहिए और कुछ भी गलत महसूस होने पर तुरंत डंप करना चाहिए।

— G__

Answer 1

यह पूरी तरह से इस बात पर निर्भर करता है कि आप विफलता को कैसे परिभाषित कर रहे हैं, क्योंकि अनिवार्य रूप से दो परिभाषाएं हैं, और यह महत्वपूर्ण है कि आप दोनों के बीच अंतर को समझते हैं।

1. संभव के रूप में कई प्रतिनिधि के रूप में संभव के रूप में संभव है और कुछ भी कम नहीं है।
2. उचित रूप बनाए रखते हुए जितना संभव हो उतना अधिक प्रतिनिधि करें ।

यदि आप पहली परिभाषा का उपयोग कर रहे हैं तो आप विफलता के लिए काम कर रहे बड़े पैमाने पर मुसीबत में चलाने के लिए उत्तरदायी हैं। शुरू करने के लिए, आपका असफल प्रतिनिधि खराब रूप होगा, जिसका अर्थ है कि आप अपनी लक्षित मांसपेशियों को काम नहीं कर रहे हैं (विचार करें: bicep कर्ल के दौरान गति का उपयोग करके) और सबसे खराब रूप में आपका फॉर्म आपको चोट के लिए स्थापित कर रहा है। यह काफी स्पष्ट रूप से बचा जाना चाहिए।

दूसरी परिभाषा वह है जहाँ आप ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, क्योंकि आप हमेशा अपने पूरे सेट में सबसे पहले और सबसे अच्छे रूप को बनाए रखना चाहते हैं। यदि आपका फॉर्म उस सेट के बीच में देना शुरू करता है, तो आपका सेट खत्म हो गया है और आपको आराम या कम वजन की आवश्यकता है। मैं बार को सुरक्षित रूप से रीरैक करने के लिए आवश्यक प्रयास को शामिल करने के लिए इस परिभाषा का विस्तार करूंगा (जो कि अक्सर प्रतिनिधि के रूप में अधिक प्रयास हो सकता है)। यह विफलता की परिभाषा है जिसका मैं उपयोग करता हूं।

अधिक वजन के साथ हमेशा उठाने के साथ एक सुरक्षा चिंता होती है जैसा कि आपने उल्लेख किया है, लेकिन अगर आप उचित सावधानी बरत रहे हैं तो विफलता के बारे में चिंता नहीं होनी चाहिए क्योंकि आप पूरे अच्छे फॉर्म का उपयोग कर रहे हैं।

विफलता के लिए जाने के उद्देश्य के लिए, वास्तव में केवल दो क्षेत्र हैं जहां यह उपयोगी है:

1. बॉडीवेट व्यायाम अक्सर अतिरिक्त वजन के साथ पूरक होने में असमर्थ होते हैं, इसलिए आपको ताकत हासिल करने के लिए शरीर को उत्तरोत्तर अधिभार के लिए अतिरिक्त प्रतिनिधि पर भरोसा करना चाहिए।
2. अपनी क्षमता को देखते हुए, विफलता के लिए प्रतिनिधि करना उपयोग करने के लिए एक अच्छा माप है। उदाहरण के लिए, मैं 200 पाउंड में 5 स्क्वैट्स के तीन सेट कर रहा हूं। पहले दो सेट मैं 5 प्रतिनिधि आसानी से पूरा करते हैं। अंतिम सेट के दौरान मैं असफलता पर जाता हूं और 15 प्रतिनिधि तक पहुंचता हूं। यह एक संकेत है कि मैं अपनी कसरत के लिए एक सबमैक्सिमल वजन का उपयोग कर रहा हूं, और मुझे बहुत अधिक वजन जोड़ने की आवश्यकता हो सकती है।

Answer 2

विफलता के लिए सेट जन निर्माण में मदद करता है । आमतौर पर, विफलता के लिए सेट बॉडी बिल्डर का डोमेन है जहां प्राथमिक लक्ष्य ताकत बढ़ाने के बजाय मांसपेशियों का आकार बढ़ाना है। आप इस तरह से ताकत हासिल कर सकते हैं, लेकिन प्राथमिक परिणाम बड़ी मांसपेशियां हैं।

परिभाषा के अनुसार, जब आप असफलता पर जाते हैं, तो आपका फॉर्म नीचा होना शुरू हो जाता है, जैसा कि आप सेट में बाद में प्राप्त करते हैं, जब तक कि आप बार को अधिक समय तक नहीं उठा सकते।

व्यापार बंद:

• जब ताकत है प्राथमिकता विफलता आपकी शब्दावली में नहीं होनी चाहिए। यह बार के नीचे आपके आत्मविश्वास को चोट पहुँचाता है, और आपके रूप में गिरावट के रूप में बुरी आदतों को मजबूत करता है।
• जब द्रव्यमान प्राथमिकता है, तो विफलता बड़ी मांसपेशियों का सबसे तेज़ तरीका है। यह गंभीर DOMS दर्द के साथ आता है, और इसे पूरी तरह से ठीक होने में एक या दो सप्ताह लगते हैं। रिकवरी के दौरान मांसपेशी बहुत बेकार हो जाती है।
• आप आम तौर पर अधिक मात्रा का उपयोग करके विफलता के बिना बड़े पैमाने पर निर्माण कर सकते हैं ।

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यदि एक बॉडी बिल्डर ऐसी स्थिति में था, जहां वे असफलता के लिए प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो क्या वे केवल वजन बढ़ाने के बजाय अपनी रिप रेंज में चिपके रहने से बेहतर होंगे?

— मूसा

यदि आप मुख्य रूप से आकार चाहते हैं, तो आपको 8-12 से अधिक (ऊपरी या निचले शरीर के काम के आधार पर) में लक्ष्यीकरण की आवश्यकता होगी। जब तक वे उन रेप रेंज और उससे आगे तक हिट कर सकते हैं, बार पर वजन बढ़ने से उन प्रयासों में और भी अधिक सुधार होगा। यदि विफलता 6 या उससे कम है, तो वे अपने लक्ष्यों को प्राप्त नहीं करेंगे। मुझे ईमानदारी से लगता है कि शक्ति और अतिवृद्धि दोनों महत्वपूर्ण घटक हैं।

— बेरिन लोरिट्श 18

@BerinLoritsch "8-12 से अधिक"? मतलब 12 से ज्यादा? या 8-12 की रेंज में?

— nfw

8-12 द्रव्यमान के लिए एक सामान्य प्रतिनिधि श्रेणी है, लेकिन आप ऊपरी शरीर या निचले शरीर के काम के आधार पर 15-20 प्रतिनिधि के लिए सभी तरह से इसे लेने के अच्छे परिणाम भी प्राप्त कर सकते हैं। तो 8-12 रेंज की शुरुआत है और 15-20 रेंज का अंत है। इससे परे कुछ भी मुख्य रूप से धीरज है।

— बेरिन लोरिट्स