प्रभावी ढंग से सुपरसेट कैसे करें?

Question

मैं अपनी कसरत में कुछ डम्बल अभ्यास शामिल करना शुरू कर रहा हूं। मैं एक ही समय में अधिक सामान प्राप्त करने के लिए अभ्यास के बीच ठहराव को कम करने और प्रतीक्षा करने में कम समय बिताने की कोशिश करता हूं।

फिलहाल मैं तीन अलग-अलग अभ्यासों की दिनचर्या कर रहा हूं:
हैमर कर्ल, शोल्डर प्रेस और फ्रंट स्क्वाट।
सभी 5x5, प्रत्येक डम्बल 2.5kg और 2.4kg बार वजन के साथ भरी हुई है।

मुझे आश्चर्य है कि उन्हें कैसे ऑर्डर करना है और कौन सा (डिस) प्रत्येक ऑर्डर के फायदे होंगे।

• प्रत्येक व्यायाम अपने दम पर:
  5x5 कर्ल, 5x5 प्रेस, 5x5 स्क्वाट।
  सेट के बीच प्रतीक्षा करें।

• प्रत्येक का एक सेट, फिर दोहराएं:
  5x (5 कर्ल, 5 प्रेस, 5 स्क्वाट)
  सेट के बीच केवल कुछ सेकंड प्रतीक्षा करें

• प्रत्येक का एक प्रतिनिधि, फिर दोहराएं:
  5x5 (कर्ल, प्रेस, स्क्वाट)
  सेट के बीच केवल कुछ सेकंड प्रतीक्षा करें

पिछली बार जब मैंने यह रूटीन किया था तो मैंने आखिरी संस्करण किया था और यह ठीक लगा।
मैं अभी भी सोच रहा हूं कि अभ्यास से मुझे क्या प्रभाव पड़ता है।

Comments

आपका लक्ष्य क्या है? शक्ति, शक्ति, कंडीशनिंग, गतिशीलता, धीरज, परवाह नहीं, प्रयास पर अधिकतम वापसी, न्यूनतम समय काम करने में बिताया ...? बिना लक्ष्य के यह काफी ओपन एंडेड है।

— डेव लेपमैन

@DaveLiepmann मुझे अपने ऊपरी शरीर की कसरत का अनुकूलन करने के लिए डम्बल मिला। फिलहाल मैं सामान्य शक्ति के लिए लक्ष्य बना रहा हूं, इस प्रकार कम प्रतिनिधि, लंबे समय में मैं विस्फोटकता और धीरज पर ध्यान केंद्रित करना चाहता हूं। इस प्रश्न में हालांकि मैं उन विशिष्ट अभ्यासों के बारे में सलाह नहीं चाहता, जिन्हें मैंने चुना है, वे केवल अनुकरणीय हैं, केवल इसका क्या प्रभाव पड़ता है कि मैं कुछ अभ्यासों का आदेश कैसे देता हूं।

— बरन

आप कितनी बार ओवरहेड को एक पंक्ति में 10kg दबा सकते हैं? यदि यह 6 या 7 से अधिक है, तो 5x5 या कम प्रतिनिधि मदद नहीं करेगा, क्योंकि कम प्रतिनिधि का पूरा बिंदु इसी चुनौतीपूर्ण प्रतिरोध है।

— डेव लीपमैन

@DaveLiepmann मैंने अभी जाँच की है कि, 8x 9.9kg ओवरहेड प्रेस संभव था, वास्तव में मैं हर गो (SL में) के साथ वजन बढ़ाना चाहता था। पिछली बार मैंने केवल 5x5 को पूरा करने और अपने लिए कुछ संदर्भ बिंदु रखने में सक्षम होने के लिए केवल इतना कम वजन उठाया था।

— बार्न

Answer 1

आप अपने सेट को कैसे व्यवस्थित करते हैं, यह निर्धारित करता है कि आप उनमें से क्या प्राप्त करते हैं।

प्रत्येक अपने दम पर व्यायाम: 5x5 कर्ल, 5x5 प्रेस, 5x5 स्क्वाट। सेट के बीच प्रतीक्षा करें।

यह विकल्पों में से सबसे अधिक शक्ति-उन्मुख है। इसमें कुछ अतिवृद्धि और कुछ टोकन कंडीशनिंग शामिल होंगे। ध्यान दें, हालांकि, वही वजन जो आप दबाते हैं और कर्ल करते हैं, वह आपके पैरों या पीठ को चुनौती नहीं देगा, जितना आपके कंधे और बाइसेप्स।

प्रत्येक का एक सेट, फिर दोहराएं: 5x (5 कर्ल, 5 प्रेस, 5 स्क्वाट)। सेट के बीच केवल कुछ सेकंड प्रतीक्षा करें।

मैं इसे सुपरसेटिंग कहूंगा। ऐसा लगता है कि यह मुख्य रूप से अतिवृद्धि का काम करेगा, लेकिन इसमें काफी मजबूती भी शामिल है, और कंडीशनिंग और धीरज का एक अच्छा सा हिस्सा है। वजन जोड़ना अंततः मुश्किल हो जाएगा।

प्रत्येक का एक प्रतिनिधि, फिर दोहराएं: 5x5 (कर्ल, प्रेस, स्क्वाट)। सेट के बीच केवल कुछ सेकंड प्रतीक्षा करें।

मैं इसे एक डम्बल कॉम्प्लेक्स कहूंगा, जो मुख्य रूप से आपके कंडीशनिंग पर जोर देता है, हालांकि यह निश्चित रूप से आपको मजबूत बना देगा। मुझे यकीन है कि बहुत लंबे समय तक इसके लिए वजन जोड़ना मुश्किल होगा, क्योंकि आप ज्यादा आराम नहीं कर रहे हैं, और आप व्यक्तिगत रूप से करने के बजाय तीन अभ्यास एक साथ कर रहे हैं।