जब मैं स्क्वाट करता हूं तो मेरे घुटने एक साथ आते हैं। यह ठीक है?

Question

मैं लगभग डेढ़ साल से स्टार्टिंग स्ट्रेंथ का पालन कर रहा हूं। मैंने आज 3x4 @ 285 पाउंड स्क्वैट किया। मैं 5x5 सेट कर रहा था, लेकिन 3x5 को कम करने के लिए यहां एक सुझाव पढ़ा, और मैंने तुरंत सुधार पर ध्यान दिया (मैं अपना वजन बढ़ा सकता था, जो कि बहुत कम हो गया था)। अब, जब मैं अपनी संतुष्टि के लिए 3x5 कर सकता हूं, तो मैं और अधिक वजन जोड़ता हूं। मैं अपने पैरों को थोड़ा बाहर की ओर रखता हूं और कंधे की चौड़ाई को अलग करता हूं।

वैसे भी, सबसे लंबे समय के लिए, मैंने अपने घुटनों में एक प्रवृत्ति देखी है कि मैं एक साथ बैठने के लिए बाहर निकलता हूं। कोई दर्द या कुछ भी नहीं है, बस यही वे करते हैं। क्या यह ठीक है या मुझे कुछ ठीक करना चाहिए? अगर मुझे इसे ठीक करना चाहिए, तो कैसे? Deload जब तक वे एक साथ अब और नहीं आते हैं?

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जब आप कहते हैं कि आप स्टार्टिंग स्ट्रेंथ का पालन कर रहे हैं, तो क्या आपका मतलब किताब या किसी अन्य स्रोत से है? पुस्तक 5x5 के बजाय 3x5 होने के बारे में स्पष्ट है (हालांकि मैंने कुछ वर्कआउट के लिए भी वह गलती की है), और घुटनों की कैविटी के बारे में बात करता है। आप कितनी बार deloading हुए हैं?

— डेव लेपमैन

Answer 1

आदर्श रूप से, आपके घुटने सीधे उसी रेखा में यात्रा करते हैं, जहाँ आपके पैर के पंजे इशारा कर रहे हैं, और आपके पैर आपके धड़ से सीधे आपके धड़ के लिए लंबवत खींची गई रेखा से 20 ° और 45 ° के बीच कहीं ओर इशारा कर रहे हैं।

यदि आपके घुटने अंदर गिर रहे हैं, हाँ, यह खराब रूप है। यह इंगित करता है कि आपके पास अपेक्षाकृत कमजोर पैर का अपहरण है। (याद रखें, अपहरण कोई भी गतिविधि है जो आपके शरीर की केंद्र रेखा से दूर एक शरीर के हिस्से को खींचती है।)

ढहते हुए घुटने खराब रूप हैं; थोड़ा सा आप के लिए विशेष रूप से खतरनाक नहीं है, लेकिन उन अपहरणकर्ताओं को सख्ती से सभी मांसपेशियों का उपयोग करके अपने पैर की कुल ताकत में सुधार होगा। निश्चित रूप से उन घुटनों को कूल्हों के ऊपर रखकर काम करें। इसके अलावा, आमतौर पर आप जितना करते हैं उससे कुछ इंच चौड़ा होकर अपने रुख को मिलाने की कोशिश करें, और आप पाएंगे कि आपको कार्रवाई में अधिक glutes और अधिक आंतरिक पैर की मांसपेशियों को मिल रहा है। जो एक अच्छी बात है - क्योंकि केवल स्क्वाट वास्तव में इन मांसपेशियों पर कर लगा सकता है।

ढहते हुए घुटने भी वजन के साथ बहुत आगे तक होते हैं। जैसे ही आप अंदर आते हैं, ध्यान दें कि आप आगे की ओर पिच करते हैं। इसे ठीक करने के लिए विभिन्न मानसिक संकेतों की कोशिश करें, जैसे कि, "बैठो", और "निचोड़ें"। अपने वार्मअप सेट के साथ त्रुटिहीन वजन-में-हील्स फॉर्म का अभ्यास करें और इसे अपने काम के सेट में ले जाने का प्रयास करें। यदि आप बिना घुटने ढहने के व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो शायद आपको कुछ पाउंड लेने चाहिए - या एक सप्ताह तक रहना चाहिए।

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सुझाव के लिए धन्यवाद। मैं रुख के साथ प्रयोग करूंगा और वजन को वापस ले जाऊंगा, और मैं अपने परिणामों के साथ वापस रिपोर्ट करूंगा!

— उत्तरबेन

यहाँ सब कुछ से सहमत हूँ! एक और क्यू एक काल्पनिक स्लॉट में बार को स्थानांतरित करने के बारे में सोचना है जो आपके मिडफुट के ऊपर लंबवत रूप से फैली हुई है।

मैं अपने घुटनों को सीमित सफलता के साथ अलग रखने की कोशिश कर रहा हूं। आगे वजन कम करने की कोशिश करूंगा।

— नॉर्थबेन

मस्कॉन, मैं वजन को शिफ्ट करने के बारे में नहीं समझता - क्या बार हमेशा मेरे पैरों पर सीधे नहीं चल सकता है? और क्या यह संतुलन का मुकाबला करेगा? या क्या आपका मतलब है कि मैं अपने स्क्वाट के निचले हिस्से पर बहुत आगे झुक रहा हूं?

— नॉर्थबेन

आपके केंद्र का द्रव्यमान सीधे आपके पैरों के कुछ हिस्से पर होगा या फिर आप ऊपर टिप करेंगे। लेकिन यह आपके पैरों की गेंदों में हो सकता है या आपके पैरों की एड़ी में हो सकता है। यह आपके पैरों के आर्च पर होना चाहिए , आपके पैरों की गेंद के बजाय एड़ी की ओर थोड़ा सा होना चाहिए, और यह पूरे समय इस तरह होना चाहिए। दुबले की सही मात्रा, दुबले की मात्रा है जो बार को गेंद की तुलना में एड़ी से थोड़ा आगे अपने पैर के आर्च पर एक सीधी रेखा में यात्रा करने का कारण बनता है। आमतौर पर गलती पैर के गोले में वजन उठाने की होती है।

— मस्कॉन्क