5k के लिए यथार्थवादी सबसे अच्छा समय?

Question

मैं इस पर कुछ धावक के दृष्टिकोण प्राप्त करना चाहता हूं।

मैं सोच रहा हूँ कि क्या मैं यथोचित रूप से अपने 5K समय की उम्मीद कर सकता हूं। मैं वर्तमान में इसे 28-29 मिनट में चलाता हूं।

मैं ३१, ६’२, २०० एलबीएस हूं, और मैं सप्ताह में अधिकतम ३ बार दौड़ता हूं। मैं हमेशा 4 रनों का लक्ष्य रखता हूं, लेकिन केवल 3 में कुछ निचोड़ने में सक्षम लगता हूं - केवल कुछ सप्ताह 2. मैंने शुरुआती गर्मियों में काउच को 5K से शुरू किया, लेकिन केवल वास्तव में रुक-रुक कर। मैं सितंबर के शुरू से ही यथोचित रूप से लगातार चल रहा हूं। मैंने अपना पहला 5K शायद 3 हफ्ते पहले देखा था। मैं पहले से ही लगभग 32mins से 28 तक नीचे चला गया हूं।

किसी भी अनुमान पर कि मैं कितना कम जा सकता था? मेरा वर्तमान बड़ा लक्ष्य उप-25 मीटर है।

धन्यवाद!

Comments

मैं 6'2 "के रूप में अच्छी तरह से हूं, लेकिन 235lbs पर मेरा 5K सबसे अच्छा समय 23:00 या तो था। लेकिन यह गति के लंबे काम के बाद था (ट्रैक पर 200, 400, 800 या 1600 मीटर के प्रतिनिधि) एक बार सप्ताह और एक टेम्पो हर हफ्ते चलता है। वहां पहुंचने के लिए बहुत काम किया।

— ज्योफ

एक तरफ के रूप में, एपोक्रिफ़ल विद्या (और मैंने इसे लगभग n = 9 मामलों में वहन किया है) यह है कि आपके द्वारा खोए गए प्रत्येक वजन के लिए, आप प्रति सेकंड 3-5 सेकंड की गति प्राप्त करते हैं। तो, यदि आप 185 एलबीएस थे, जो कि प्रति मील लगभग 45 सेकंड तेज होगा, जो ~ 2:30 तक ले जाएगा, तो आप उसी प्रयास के लिए 25:30 - 26:00 रेंज में होंगे। इसके अलावा, आपकी कुंजी स्थिरता है, और 5-6 छोटे रन 2 लंबे रन से बेहतर हैं।

— JohnP

एक ट्रेडमिल पर आप किस शीर्ष गति से दौड़ सकते हैं? स्मार्टकॉच आपको एक अच्छा विचार देता है कि आप क्या कर सकते हैं कि आप runnersworld.co.uk/racing/runners-world-smartcoach/3057.html प्राप्त कर सकते हैं, इस आधार पर कि आप आराम से दौड़ रहे हैं

— क्रिस एस

Answer 1

निश्चित रूप से लगता है कि आप 25 मिनट तक जा सकते हैं। चलने के साथ कुंजी "संचित फिटनेस" है। जितनी बार आप दौड़ते हैं और अधिक लगातार (पूरे वर्ष के लिए सप्ताह में 4 दिन कहते हैं), उतना ही बेहतर आप बनेंगे।

तो तुम वहाँ कैसे पहुँचोगे?
1) अक्सर
दौड़ें - सप्ताह में न्यूनतम 4 दिन लेकिन धीरे-धीरे देखें कि क्या आप सप्ताह में 5 या 6 दिन भी अपने कार्यक्रम में फिट हो सकते हैं 2) लगातार दौड़ें - हर सप्ताह दौड़ें। छोड़ना मत।
3) विविधता जोड़ें - अपनी गति भिन्न करें, अपनी दूरी अलग-अलग करें, अंतराल जोड़ें, दूरी जोड़ें, आदि
4) अपने लंबे समय को बढ़ाएं - सप्ताह में 5 मिनट जोड़कर 90 मिनट तक पहुंचने का प्रयास करें। एक बार जब आप 90 मिनट तक पहुंच जाते हैं, तो रन को तेज बनाने की कोशिश करें। एक सप्ताह अंतिम 5 मिनट को मध्यम बनाते हैं। अगले सप्ताह अंतिम 10 मिनट मध्यम करें, आदि।

सौभाग्य! हमें पता है कि आप कैसे प्रगति करते हैं।

PS मैंने सभी आयु वर्ग के धावकों के साथ काम किया है। प्रशिक्षण और आहार में 2) अनुशासन में सुधार करने की इच्छा रखने वाले 1) और एथलेटिक प्रतिभा का एक छोटा सा भी सुधार कर सकते हैं। मैंने पुरुष "नॉन-रनर"
के लिए अच्छे उम्र के लक्ष्यों को 30 से कम - 21:00
30 - 40 - 24:00
40 - 50 - 25:00
50+ - 26:00 के रूप में देखा है।

Comments

महान जवाब क्रिस्टोफर। बहुत बहुत धन्यवाद। क्या आपका मतलब वास्तव में 90 मिनट है? एक दिन में? लगता है जैसे मैं 5k करते समय 30 के साथ संघर्ष करता हूं!

— साल्टकॉड

हाँ, मेरा मतलब एक समय में ९ ० मिनट है! लेकिन वहां पहुंचने के बहुत से रास्ते हैं। आपको, आपके इतिहास आदि को जाने बिना, मैं इनमें से किसी 2 भिन्नता की सिफारिश करूंगा। 1) सप्ताह में 5 मिनट अपने रन के लिए 2 सप्ताह जोड़ें और फिर वापस जाएं जहां आपने सप्ताह में शुरू किया था। सप्ताह 4 शुरू करें 5 और मिनटों के साथ। पूर्व। 30, 35, 30, 40, 45, 30, 50, 55, 30, आदि या 2) एक विभाजन रन करें जहां आप 15 आसान करते हैं, 5 मिनट, 15 आसान चलते हैं। जब तक आप 90 मिनट तक नहीं हो जाते, तब तक प्रत्येक सप्ताह में 5 मिनट आसान से एक में जोड़ें। सौभाग्य।

— csi

Answer 2

यथार्थवादी बहुत व्यक्तिपरक है, लेकिन मुझे लगता है कि जर्मन स्पोर्ट्स बैज की संख्या यथार्थवादी के रूप में गिना जा सकता है, क्योंकि उन्हें हर कम या ज्यादा शौकीन चावला एथलीट द्वारा प्राप्त करने योग्य माना जाता है।

5k रन के लिए नंबर हैं :

       18-29  30-39  40-44  45-49  50-54  55-59
men:   23:00  25:30  28:00  30:30  33:00  35:30*

*) यह गतिविधि 55 से अधिक लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है, उन्हें प्रयास करने से पहले एक चिकित्सा पेशेवर के साथ बात करनी चाहिए।

Answer 3

लोगों को भागते हुए देखना हमेशा अच्छा लगता है :)

मैं व्यक्तिगत रूप से अपने 5k को लगभग 15-17mins चलाता हूं। हालाँकि, मुझे लगता है कि समय वास्तव में मायने नहीं रखता है, यह मायने रखता है कि आपने खुद को धक्का दिया या नहीं। मैं हर दौड़ के बाद उल्टी करता हूं, लेकिन मैं हमेशा अच्छा महसूस करता हूं, शारीरिक रूप से और मानसिक रूप से भी क्योंकि मुझे पता है कि मैंने अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन किया।

चिंता मत करो कि आपका समय क्या है, बस अपना सर्वश्रेष्ठ करें। (मुझे पता है कि "पनीर" लगता है, लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप खुद को धक्का नहीं देते हैं)।

Comments

5K चलाने के लिए महान है कि तेजी से! आप कुछ और विस्तार से उत्तर में सुधार कर सकते हैं, जैसे: क्या आप अपने चरम को हर बार धक्का देते हैं? आप कितनी बार और कितनी दूर तक दौड़ते हैं?

— फ्रेड्रिकड

हाहा धन्यवाद :) और हाँ, मैं अपने आप को बहुत अधिक धक्का देता हूं जितना मुझे शायद किसी भी आधिकारिक दौड़ के साथ करना चाहिए। मैं वास्तव में ईमानदारी से, सप्ताह में केवल 2-3 बार, अपने दोस्तों और मैं 5-6 मील की यात्रा पर नहीं जाता हूं।

— गैविन सैप

वहाँ वास्तव में एक रहस्य नहीं है जहाँ तक मैं बता सकता हूँ, मेरे दोस्त और मैं सभी अत्यंत प्रतिभाशाली धावक हो सकते हैं। मैं माफी मांगता हूं कि मैं वास्तव में इससे अधिक प्रदान नहीं कर सकता, लेकिन मैं बस इतना कह सकता हूं कि आपको अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करना होगा।

— गैविन सैप

यह सच हो सकता है, लेकिन मुझे बहुत संदेह है कि आप प्रति सप्ताह 2-3 "ट्रट्स" पर 15 मिनट 5k चल रहे हैं। यह लगभग ४:४ ९ गति है, और आमतौर पर काफी सुसंगत, नियोजित प्रशिक्षण होता है।

— JohnP

जैसा मैंने कहा, मुझे वास्तव में यकीन नहीं है। हालाँकि 4:49 मिनट वास्तव में गलत लगता है .. अगर मैं इस पर सही हूँ, मेरी औसत कठिन गति 5:10 मील है। मैं शायद १५ मिनट पर गलत हूं, इस ओर इशारा करने के लिए धन्यवाद :) मैं अपने अगले ५ k को कुछ हफ़्ते में आने दूंगा :)

— गेविन सैप

Answer 4

मैं 6 महीने के लिए अपनी गति बना रहा हूं, मैंने 5k के लिए 34 मिनट की शुरुआत की। मैं 39 साल का हूं और जब मैंने शुरू किया था तब इसका वजन 217lb था। मैंने वेब से बहुत सारा सामान पढ़ा, (इसमें लोड है) बोर्ड पर लिया गया जो मुझे लगा कि यह प्रासंगिक था और अब मैं इसे 25 मिनट में चला सकता हूं और 185lbs वजन कर सकता हूं। सबसे अनुचित बात यह है कि आप इसे बनाए रखें, आप हर बार जब आप बाहर जाते हैं, तो दूरी, गति और मार्गों को मिलाते हुए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने की कोशिश करना चाहते हैं। इसने मुझे छोटे और दीर्घकालिक लक्ष्य निर्धारित करने में मदद की और मेरे धीमे दिनों का उपयोग अपने रूप में काम करने के लिए किया जो कि मेरी राय में बहुत ही अनुचित है यदि आप प्रयास करने जा रहे हैं और तेजी से भाग रहे हैं। चलते रहें, याद रखें कि आपके दिन बंद होने वाले हैं, पर्ची अप को रोकने का बहाना न बनने दें। सभी को सबसे ज्यादा मजा आता है !!