जब चल रहा है आग पर फेफड़े

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मैं अपने जीवन का अधिकांश वजन कम कर चुका हूं और हाल ही में मैं नीचे गिरा हूं (खो गया हूं> अब तक 50 एलबीएस, 35-40 और के लिए शूटिंग) और मैं दौड़ना शुरू करना चाहता हूं। मुझे मीलों और मीलों तक पैदल चलने में कोई समस्या नहीं है (केवल एक दिन चलने के लिए 8 दिन चलते हैं कि मैं कितनी दूर जा सकता हूं, कभी नहीं थक सकता), लेकिन जब मैंने अपने फेफड़ों को चलाना शुरू कर दिया तो लगभग 1/10 मील के बाद आग लग सकती है और मैं कर सकता हूं ' टी जारी है।

क्या यह कुछ ऐसा है जो चलेगा, क्या ऐसा कुछ है जो मैं इसे सुधार सकता हूं, या क्या मुझे इसके बारे में एक डॉक्टर को देखना चाहिए?

यह भी ध्यान दें कि मैं लगभग 7 साल का एक पूर्व-धूम्रपान करने वाला व्यक्ति हूं, मेरी स्वस्थ जीवन शैली की शुरुआत के हिस्से के रूप में लगभग 5 महीने पहले छोड़ दिया।

running breathing

— नाथन व्हीलर
स्रोत

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BTW प्रगति पर बधाई देता है। पहले 50 पाउंड, 8-मील पैदल चलना और धूम्रपान छोड़ना पहले से ही जबरदस्त उपलब्धियां हैं!

— G__

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यदि आपके पास एक आईओएस डिवाइस है, तो काउच को 5k तक देखें - बढ़ती सहनशक्ति को एक स्नैप बनाता है।

— जारोड डिक्सन

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नाइक ने कुछ देशों में एक परियोजना शुरू की है: स्टार्ट टू रन जो काउच से 5k तक बिल्कुल उसी तरह के कार्यक्रम का उपयोग करता है। यह कार्यक्रम लगभग गारंटी देता है कि आप सीख सकते हैं कि अगर आप मेरे उत्तर का अनुसरण कैसे करें तो चलाएं :-)

— Ivo Flipse

एक अतिरिक्त नोट - वही कंपनी जो उस सोफे को 5K ऐप बनाती है, वह 13 सप्ताह के पाठ्यक्रम (9 सप्ताह के पाठ्यक्रम के बजाय) के लिए 10K ऐप पर एक सोफे बनाती है।

— नाथन व्हीलर

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यदि 1/10 मील से अधिक चलना बहुत अधिक है, तो वहां रुकें। जब तक आपकी आवश्यकता हो, तब तक आराम करें, फिर इसे कुछ बार करें। सप्ताह में कुछ बार दोहराएं और जल्द ही आप चौथाई मील, आधा मील और इतने पर हो जाएंगे।

— जे विन।

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'स्टार्ट-टू-रनर' ( काउच से 5K के समान ) के एक समूह को निर्देशित करने के बाद , मुझे विश्वास है कि कोई भी व्यक्ति दौड़ने के साथ शुरू कर सकता है (उन लोगों को छोड़कर जो ठीक से नहीं चल सकते हैं)।

कुछ बातों को आपको ध्यान में रखना चाहिए:

अपने आप को ज़्यादा मत करो , क्योंकि यदि आप घायल हो जाते हैं, तो आप बिल्कुल भी नहीं दौड़ सकते हैं और आपने जो भी प्रगति की है उसे खो देंगे। इसके अलावा, आपको कम मांसपेशियों की व्यथा मिलेगी, जो नियमित रूप से बाहर काम करना आसान बनाती है। इसके अलावा, गति आपकी फिटनेस का निर्माण करते समय कोई प्रासंगिकता नहीं है, इसलिए यह वास्तव में ऊर्जा की बर्बादी है।
ऐसी गति से दौड़ने की कोशिश करें जो आप अभी भी बात कर सकते हैं , क्योंकि आपकी सांस लेने की आवृत्ति (और इस तरह बोलने की क्षमता) और आपके VO2Max (व्यायाम की आपकी क्षमता) बहुत दृढ़ता से संबंधित हैं। जिस गति से आप अभी भी बोल सकते हैं वह ज्यादातर गति है जिस पर आप एरोबिक व्यायाम कर रहे हैं। यदि आप कोई भी तेज चलाते हैं, तो आप अधिक सीओ ₂ बनाना शुरू करते हैं , जिससे आपके शरीर से छुटकारा मिल सकता है, जिसे आप बचना चाहते हैं।
किसी दोस्त के साथ दौड़ने की कोशिश करें , क्योंकि आपके पास दौड़ने के दौरान बात करने के लिए कोई है और कोई ऐसा व्यक्ति जो आपको प्रेरित कर सकता है जब चीजें कठिन होने लगती हैं (और इसके विपरीत)। खासकर जब किसी समान स्तर के व्यक्ति के साथ दौड़ना बहुत प्रेरक हो सकता है।

यह सब क्यों होता है?

ठीक है, आप कहते हैं कि आप बिना किसी समस्या के मीलों तक चल सकते हैं, लेकिन जब आप व्यायाम करते हैं तो आपके फेफड़े जलने लगते हैं। इसलिए आपको दो काम करने की ज़रूरत है: अपनी सामान्य फिटनेस में सुधार करें ताकि आपके फेफड़ों की क्षमता बढ़े और व्यायाम के दौरान आपके शरीर में तनाव कम हो और एक ऐसा मीठा स्थान ढूंढें जिस पर आप नहीं चल रहे हों, लेकिन आपके फेफड़े भी नहीं जल रहे हैं।

आमतौर पर, लोगों को लगता है कि आपको अच्छी कसरत करने के लिए जल्दी जाना होगा, लेकिन वे गलत हैं। नियमित रूप से किए जाने पर भी 8-9 किमी / घंटा जॉगिंग करने से आपकी फिटनेस में काफी सुधार आ सकता है, इसलिए इसे आसानी से अपनाएं और आनंद लें!

— इवो फ्लिप
स्रोत

"प्यार करने वालों को छोड़कर जो ठीक से नहीं चल सकते" ... ने मुझे हंसाया।

— नाथन व्हीलर

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मेरे पास अविश्वसनीय रूप से खराब घुटने हैं, लेकिन ठीक चलते हैं। अगर मैं दौड़ता हूं, या जॉग करता हूं, तो मेरे घुटने खरबूजे की तरह फूल जाते हैं। खराब घुटनों के लिए साइकिल चलाना सबसे अच्छा है, मैंने पाया है। मैं यह भी सुझाव देना चाहता हूं कि सभी अधिक वजन वाले लोग नहीं दौड़ सकते हैं, और उन्हें अपना वजन कम करने के लिए सावधानी बरतेंगे, ताकि उनके घुटनों को नुकसान न पहुंचे; बड़े पैमाने पर अधिक बल चलने पर घुटनों में चला जाता है, इसलिए मैं सुझाव देता हूं कि 5k को सोफे पर पहले 20 किग्रा वजन कम करके आगे बढ़ना चाहिए ...

— बालों वाली

@ बाली, मैंने इस बारे में @ md5sum से बातचीत की और उसे बताया कि वह इतनी तेजी से भाग रहा है कि वह अभी भी बातचीत कर सकता है। जो वास्तव में जॉगिंग की तुलना में यूनी-पेडल घूमना अधिक पसंद करता है और मैंने देखा है कि लोग C25K को 35+ के बीएमआई और 'जीवित' के साथ करते हैं। लेकिन आप सही हैं, एक ऐसी सीमा है जहां इसका बस एक अच्छा विचार नहीं है, हालांकि मैं कहूंगा कि वे लोग शायद 'सामान्य रूप से' या 'ठीक से' नहीं चलते हैं, लेकिन हमारी परिभाषा अलग-अलग हो सकती है।

— आईवो फ्लिप

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हालाँकि, मैं धूम्रपान न करने वाला हूं और उस पर टिप्पणी नहीं कर सकता (लेकिन यहां एक दिलचस्प लिंक जो लागू हो सकता है), मैंने हालांकि पाया है, कि अगर मैं दौड़ता नहीं हूं, तो मुझे भी ऐसा ही महसूस होता है। दो साल पहले, मैं 10 मील दौड़ने में सक्षम था। शादी होने के बाद और स्कूल में पूरे समय मैं कुछ समय तक नहीं चला। मैं दूसरे दिन चला गया था, और एक ही भावना थी। मैं कोई डॉक्टर या स्वास्थ्य विशेषज्ञ नहीं हूं, लेकिन मैं यह मान रहा हूं कि आपके फेफड़ों और फेफड़ों की क्षमता बाहर काम करने के समान ही है। समय लगता है, और दर्द मजबूत होने के लिए।

यहाँ कुछ एक्सर्साइज़ हैं जो आप अपनी फेफड़ों की क्षमता को बढ़ाने के लिए कर सकते हैं:

बेली ब्रीथ एक्सरसाइज

यह बेली सांस व्यायाम आपके श्वास को गहरा करने और आपके समग्र ऊर्जा स्तर को बढ़ाने के लिए बनाया गया है। अपने सिर के पीछे एक तकिया और जमीन पर अपने फ्लैट के साथ जमीन पर लेट जाएं। अपने एक हाथ को अपने पेट पर रखें और तब तक धक्का दें जब तक कि आप अपने डायाफ्राम पर नीचे नहीं पहुंच जाते। यूएमकेसी के अनुसार, अपने डायाफ्राम पर नीचे धकेलने से आपके फेफड़ों में अतिरिक्त हवा खींचने में मदद मिलती है। यहां से, एक गहरी गहरी सांस लें और जब तक आप पूरी क्षमता तक नहीं पहुंच जाते, तब तक सांस लेना बंद न करें। साँस छोड़ते हुए और एक मिनट के लिए इस बेली साँस लेने के व्यायाम को दोहराएं। एक मिनट के बाद, दोहराने से पहले एक मिनट के लिए आराम करें।

ब्रीदिंग ब्रीदिंग एक्सरसाइज

यह सांस लेने का व्यायाम फेफड़ों की क्षमता को सुधारने और श्वसन संबंधी बीमारियों से पीड़ित लोगों की मदद करने के लिए बनाया गया है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधे खड़े हो जाएं। यहां से, अपने घुटनों को आराम दें और अपने ऊपरी धड़ को अपने शरीर पर नीचे झुकाएं। जैसा कि आप अपने ऊपरी धड़ को मोड़ते हैं, सभी फेफड़ों को हटाने के लिए गहराई से साँस छोड़ते हैं जो वर्तमान में आपके फेफड़ों के भीतर पाए जाते हैं। आपके द्वारा हवा छोड़ने के बाद, सीधे खड़े हों और हवा की गहरी साँस लें। यहां से, 15 से 20 सेकंड के लिए इस सांस को पकड़ो। जब आप अपनी सांस रोक रहे हों, तो फेफड़ों की क्षमता को अधिकतम करने के लिए अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों को फैलाएँ।

हाई एल्टीट्यूड रनिंग एक्सरसाइज

इस अभ्यास को उच्च ऊंचाई पर प्रशिक्षण द्वारा फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। ऐसा पहाड़ या स्थान खोजें जिसमें ऊँचाई हो और दौड़ने की तैयारी हो। दौड़ने से पहले, 10 से 15 मिनट तक स्ट्रेचिंग करें, अपने आप को नई ऊंचाई और मौसम के लिए प्रेरित करें। यहां से, 30 मिनट से एक घंटे तक दौड़ें, यह सुनिश्चित करें कि आप अपने सामान्य चलने की दिनचर्या के साथ तालमेल बिठा रहे हैं। आपके शरीर में पाए जाने वाले लाल रक्त कोशिकाओं और हीमोग्लोबिन में वृद्धि के कारण उच्च ऊंचाई के प्रशिक्षण से फेफड़ों की क्षमता बढ़ जाती है। चूँकि अधिक ऊँचाई वायुमंडल में उपलब्ध ऑक्सीजन की मात्रा को कम कर देती है, इसलिए आपके शरीर में लाल रक्त कोशिकाओं की सांद्रता को बढ़ाकर आपका शरीर क्षतिपूर्ति करता है। यह उन एथलीटों के लिए आदर्श है जो अपने फेफड़ों की क्षमता को अस्थायी रूप से बढ़ाना चाहते हैं।

संदर्भ साइट

— जेम्स मेर्ट्ज़
स्रोत

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पूर्व-धूम्रपान करने वाले के रूप में (मैंने 10 साल, 10 साल पहले धूम्रपान किया था) और धावक मैं सांस लेने की भावना को याद कर सकता हूं और यह वास्तव में वातस्फीति वाले लोगों के वीडियो देखने के साथ धूम्रपान छोड़ने के लिए प्रेरकों में से एक था। जिस तरह से मैं दौड़ रहा था वह सबसे पहले एक गोल (हाफ मैराथन) था और शुरू में छोटी दूरी ~ 100 मीटर (20-30 सेकंड) या 2 मीटर के साथ 400 मीटर की दूरी पर ध्यान केंद्रित कर रहा था। अंतराल प्रशिक्षण ने मुझे लंबी दूरी तय करने और फिर असफल होने की तुलना में अधिक इनाम दिया - दूसरे शब्दों में वास्तव में आसानी से प्राप्त करने योग्य कुछ। अधिमानतः ट्रेडमिल पर किसी भी बाहरी उत्पीड़न को बचाने के लिए स्प्रिंट - या पार्क ट्रैक पर।

एक मील का 1/10 वां हिस्सा 160 मीटर के आसपास है, इसलिए उस चीज़ को कम करें जहां आप दर्द में नहीं जा रहे हैं, 80 मीटर कहते हैं, और 2 मिनट के लिए ब्रेक लें। इसे 3-4 बार दोहराएं और प्रत्येक रन से दूरी बढ़ाएं। यह आमतौर पर केवल समय स्प्रिंट करने के लिए आसान है, तो समय अपने प्रारंभिक स्प्रिंट और वहाँ से काम करते हैं।

बाहर शुरू करने के लिए एक और अधिक दर्द मुक्त एक PowerBreath खरीदने के लिए और कुछ हफ्तों के लिए पहले दो बार दैनिक उपयोग करना होगा, और उसके बाद फिर से चल रहा है।

— क्रिस एस
स्रोत

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+1 दूर के उत्तर में "अंतराल" देखकर मुझे दुख हुआ। "यह आसान ले लो" और "अपने शरीर को कम तनाव" की पंक्तियों के साथ उत्तर आपको क्या चाहिए की ओप्पोसाइट हैं। शरीर मजबूत होकर तनाव का जवाब देगा। एक व्यायाम करें जिसे आप 15, 30, 60 सेकंड के लिए संभाल सकते हैं, आदि तब चलना या आराम करना जब तक कि जलन दूर न हो जाए। धोये और दोहराएं।

— जे विन।

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मैं आपके चलने के दौरान सबसे पहले बहुत कम दूरी पर दौड़ने के लिए काम करने का सुझाव दूंगा। एक मील चलना, एक ब्लॉक चलाना, दोहराना। अपने द्वारा चलाए जा रहे दूरी को धीरे-धीरे बढ़ाएं, लेकिन अगर आपको लगता है कि आप ओवरएक्सर्ट कर रहे हैं तो रुक जाएं। लक्ष्य धीरे-धीरे चलने पर अपने धीरज का निर्माण करना है और आपको अपने पहले जाने पर पूरे 8 मील का छिड़काव करने में सक्षम नहीं होना है।

डिस्क्लेमर: यदि आप चिंतित हैं कि कुछ गड़बड़ हो सकती है, तो अपने डॉक्टर से अवश्य मिलें! इस साइट पर कोई भी (या) कुछ भी अलग नहीं कहेगा ...

— G__
स्रोत

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अपनी गति को धीमा करने से भी मदद मिल सकती है। मुझे भी यही समस्या थी और दौड़ने से नफरत थी। फिर मैंने जिम में ट्रेडमिल की कोशिश की। पहले बहुत धीमी गति से और फिर धीरे-धीरे बढ़ रही है। इसके साथ मैं एक गति को काफी धीमा रख सकता हूं जो सांस से बाहर महसूस किए बिना 40 मिनट तक चलने में सक्षम हो। यह सिर्फ यह हो सकता है कि मेरा "रनिंग" जॉगिंग या चलने के करीब है, लेकिन ट्रेडमिल ने मुझे दौड़ना शुरू करने में मदद की है।

— जुहा आउटरो
स्रोत

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अपने वजन घटाने और धूम्रपान छोड़ने पर बधाई! मुझे लगता है कि आपके धूम्रपान इतिहास का आपके फेफड़ों के जलने से कुछ लेना-देना है। आपके शरीर को आपकी नई जीवन शैली के लिए उपयोग नहीं किया जाता है (आप धूम्रपान छोड़ने और 50 एलबीएस खोने से बहुत हैरान हो गए हैं मुझे लगता है कि छोड़ने के समान समय था?) और यह समायोजित हो रहा है। मेरा सुझाव है कि आपके फेफड़ों को ठीक करने और आपके शरीर को खुद को साफ करने दें।

रनिंग एक उन्नत गतिविधि है। जलने का एहसास होने से पहले गति बनाए रखें ताकि आप लंबे समय तक बाहर रहें। मैं सुझाव दूंगा कि आप अपने अभ्यास में एक वेट ट्रेनिंग रेजिमेंट को शामिल करें। यह आपको रनिंग शेप में मिलेगा। यह कार्यक्रम उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण करता है ताकि आप रन-वॉक कर सकें। अंततः आपके फेफड़ों के चंगा होने के साथ ही जलन दूर हो जाएगी। व्यायाम आपके फेफड़ों, समय और पोषण को ठीक करने वाला नहीं है।

— रिया
स्रोत

हां, मेरे पास पूरी तरह से जीवनशैली में बदलाव था, एक संपूर्ण धार्मिक परिवर्तन था, और वास्तव में मेरे शरीर की देखभाल शुरू हुई। मेरे पिताजी एक जिम के मालिक थे और मुझे पता था कि सब कैसे होते हैं, बस कभी ऐसा करने की परवाह नहीं की। मैं वेट ट्रेनिंग भी कर रही हूं, हालांकि यह मुख्य रूप से मेरे अपार्टमेंट में सीमित स्थान के कारण शरीर का वजन है। जब से मैं 10K करने के लिए काउच कर रहा हूं मैंने इस पर बहुत सारी जमीन हासिल की है।

— नाथन व्हीलर

अच्छा लगा। मैं कई C25K स्नातकों को जानता हूं। हर कोई धावक नहीं है। मैं हर साल और हर बार कोशिश करता हूं कि मैं एक हाफ-मैराथन के लिए प्रशिक्षण करूं (प्रशिक्षण भी coolrunning.com से), मुझे लगता है कि मैं हमेशा 6 मील बाद घायल हो जाता हूं। मैंने इसे 2 एक्स की कोशिश की है। मैं निश्चित रूप से धीरज के लिए नहीं बना हूं। वास्तव में मेरी समस्या यह है कि मैं अपने मस्तिष्क को नियंत्रित नहीं कर सकता हूं और यह सोचता है कि मैं तेजी से दौड़ सकता हूं इसलिए मुझे घायल होना चाहिए।

— रिया

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लगातार न चलाएं ...

मैं कभी-कभी धूम्रपान करता हूं (निश्चित रूप से एक नियमित आदत नहीं है लेकिन जब मैं पीता हूं तो दुर्लभ अवसर) और खेल से प्रेरित अस्थमा होता है (आप उसी से पीड़ित हो सकते हैं)। चिंता न करें, जब आप बेहतर आकार में आते हैं तो यह दूर हो जाता है।

मुझे पता है कि यह कैसा महसूस होता है क्योंकि मुझे हर बार इसके माध्यम से जाना होता है।

मैंने हाल ही में जो पाया है वह सरल है। नियमित अंतराल पर हल्के जॉग में दौड़ने से बदलें। मैंने पाया कि जलती हुई फेफड़ों की भावना अब कोई मुद्दा नहीं है। आप इसके बाद भी दयनीय भावना के बिना कुछ प्रभावी चल सकते हैं।

यदि आप दौड़ते समय संगीत सुनते हैं, तो इस साइट पर गोटो और अंतराल पॉडकास्ट मिक्स में से एक डाउनलोड करें। वे ऑडियो संकेत के साथ क्रमादेशित हैं जो आपको बताते हैं कि दौड़ने से जॉगिंग करने के लिए कब स्विच करना है।

पक्षीय लेख:

मुझे वास्तव में एहसास नहीं हुआ कि मैं कितना बुरा था (मैंने हमेशा कार्डियो सोलो किया जब मैं छोटा था) हाल ही में जब तक मैंने अपने एक दोस्त के साथ काम किया। हम दोनों ने एक ही रन के बारे में किया (भले ही मैं शारीरिक रूप से बेहतर आकार में हूं) और जब हम समाप्त हो गए तो उन्हें अच्छा महसूस हुआ जबकि मुझे लगा जैसे मैं मरने वाला था।

मैंने सिर्फ यह माना कि हर कोई नरक की तरह महसूस करता है जब वे पहली बार आकार में वापस आने की कोशिश करना शुरू करते हैं। मुझे नहीं पता था कि आकार से बाहर जाकर काम करना संभव था और तुरंत बाद अच्छा लग रहा था।

BTW, मुझे वास्तव में एक डॉक्टर द्वारा खेल प्रेरित अस्थमा का निदान किया गया था जब मैं एक बच्चा था और एक अस्थमा के हमले ने मुझे लगभग मार डाला था।

— इवान प्लाइस
स्रोत