मैं सप्ताह में दो बार, हर बार 7 मील की दूरी पर दौड़ता हूं और इसमें लगभग एक घंटा लगता है। मैंने इस रूटीन को कुछ समय के लिए रखा है (जैसे 5 महीने)। मैं उम्मीद कर रहा था कि समय के साथ मैं तेज हो जाऊंगा लेकिन ऐसा लगता है कि मैं बिल्कुल भी सुधार नहीं कर रहा हूं।
मैं अपनी गति कैसे सुधार सकता हूं? क्या मुझे उदाहरण के लिए हर बार अधिक बार चलना चाहिए या अधिक समय तक चलना चाहिए?
जवाबों:
अधिक चलाएं। बहुत अधिक। ज्यादातर धीमी गति से, कभी-कभी तेज। आप एक घंटे के लिए 6 मिनट के मील को बनाए रखने के बारे में बात कर रहे हैं, जो कुलीन स्तर के नीचे पहुंचना शुरू कर रहा है। यह आपको एक हाफ मैराथन के लिए 1: 18ish पर रखेगा, जो एक बहुत ही सम्मानजनक समय है, और अक्सर आपको उम्र बढ़ने के लिए पोडियम पर या उसके पास जगह मिलेगी।
आपको प्रति सप्ताह 50-70 मील प्रति सप्ताह में 5-7 दिनों तक लगातार दौड़ने की आवश्यकता होगी। यह संभवतः चोट मुक्त करने के लिए एक वर्ष के करीब होगा। एक बार जब आप उस बिंदु पर पहुंच जाते हैं, तो आप समग्र रूप से तेजी से प्राप्त करने के लिए उच्च तीव्रता की गति में जोड़ना शुरू कर सकते हैं।
आप उस बिंदु तक नहीं पहुंच सकते। हो सकता है कि आपकी प्राकृतिक क्षमताएं उस गति को प्राप्त करने के लिए पर्याप्त न हों। दूसरी ओर, आप एक प्राकृतिक हो सकते हैं और एक वर्ष से भी कम समय में उस बिंदु पर पहुंच सकते हैं, लेकिन मैं गारंटी दे सकता हूं कि सप्ताह में 14 मील दौड़ने से आपको वहां नहीं मिलेगा। यह लगातार लाभ से बाहर दिन में दिन है जो चलाने में लाभ लाता है।
इसके अलावा, आप अपनी ऊंचाई या वजन नहीं बताते हैं। वजन दौड़ने में भी बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि हल्का होना तेजी से बढ़ने के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है। मैंने कुछ गणनाएं देखी हैं जो आपके जूते में हर औंस को कम दिखाती हैं, कहीं न कहीं 2,000 एलबीएस के पड़ोस में होती हैं जो आपके शरीर को नहीं करना पड़ता है। अब इसका अनुवाद शरीर के वजन में करें।
Apocryphal विद्या यह है कि शरीर के प्रत्येक पाउंड के लिए जो आप खो देते हैं, आप 2-4 सेकंड प्रति मील की गति (व्यक्तिगत चलने की दक्षता और अन्य कारकों पर निर्भर) प्राप्त करते हैं। इसलिए यदि आप 10 एलबीएस खो गए हैं, तो सैद्धांतिक रूप से आपकी गति उसी प्रयास के लिए आपके वर्तमान 8:34 से 8:14 प्रति मील तक चली जानी चाहिए।
लेकिन सबसे बड़ी बात यह है कि आपके वॉल्यूम को सुरक्षित रूप से बढ़ाया जा रहा है, फिर धीरे-धीरे गति के काम में जोड़ दिया जाएगा।
आपने कई महीनों तक चलाकर एक अच्छी मात्रा का निर्माण किया है। आपने अपने शरीर को बार-बार एक निश्चित गति से चलाने के लिए प्रशिक्षित किया है। यदि आप तेजी से दौड़ना चाहते हैं, तो आपको तेजी से दौड़ने का अभ्यास करना होगा। चूंकि आप स्पष्ट रूप से बाहर नहीं जा सकते हैं और एक घंटे के लिए 6 मिनट की दूरी पर चल सकते हैं, इसलिए आपको आराम से अलग किए गए तेजी से रन बनाने में अपनी कसरत को तोड़ना होगा। यहाँ दो तकनीकें हैं:
वार्म अप करने के बाद, 400 मीटर तेज गति (अपनी सामान्य गति से 1 मिनट तेज) या 2 मिनट तेज गति से 200 मीटर की दूरी पर दौड़ें, फिर उसी समय तक चलें जब आपको 400 मीटर दौड़ने में लगे। 8-10 बार दोहराएं। यह दिन के लिए एक पूर्ण कसरत का गठन करेगा, इसके बाद आगे नहीं चलेगा।
दिल की दर की निगरानी करें और अपने एनारोबिक थ्रेशोल्ड पर चलें ( अपनी सीमा की गणना यहां करें )। वह दर जिस पर आपका दिल आपके शरीर को ऑक्सीजन प्रदान करता है, अक्सर गति के लिए सीमित कारक होता है। एनारोबिक थ्रेशोल्ड पर या उसके ऊपर दौड़ना इस सीमा को बेहतर बनाने के लिए उत्तेजना प्रदान करता है। यह कठिन प्रशिक्षण है, इसलिए आपको इसके लिए काम करना पड़ सकता है, लेकिन लक्ष्य 20-30 मिनट तक चलाना होगा। इसे सप्ताह में एक बार से अधिक न करें क्योंकि इसे ठीक होने के लिए आराम की आवश्यकता होती है।
अंत में, आपको अधिक बार थोड़ा सा चलाने से लाभ हो सकता है। आम सहमति यह है कि सप्ताह में दो बार अपनी फिटनेस के स्तर को बनाए रखने के लिए न्यूनतम है, और आपको एक सभ्य दर पर सुधार करने के लिए सप्ताह में तीन बार की आवश्यकता है। आपको अभी भी आराम की आवश्यकता है, इसलिए सप्ताह में तीन बार शुरू करें और देखें कि आपका शरीर आगे बढ़ने से पहले कैसे प्रतिक्रिया करता है। शायद एक दिन स्प्रिंट करते हैं, एक दिन थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण, और एक दिन आपका सामान्य चलता है।
8:30 मील से 6:00 मील की दूरी पर जाना एक महत्वपूर्ण छलांग है, लेकिन यह उल्लेखनीय है। चूंकि आप लगभग 10k दूरी पर कर रहे हैं, मैं जॉन से असहमत हूं, यह कुलीन स्तर की गति नहीं है। यह बहुत तेज़ है, लेकिन यह कई लोगों के लिए एक सुलभ गति है जो रोगी हैं और काम में लगा सकते हैं।
मैं आपको अपने साप्ताहिक वर्कआउट में इंटरवल रनिंग सत्र जोड़ने की सलाह दूंगा।
संक्षेप में, अंतराल रनिंग शॉर्ट स्प्रिंट्स (उच्च-तीव्रता वाले अंतराल) की एक श्रृंखला है, जिसमें बीच-बीच में हल्के जॉगिंग (बाकी अंतराल) होते हैं।
मुझे समझाने दो। आपका लक्ष्य 6 मिनट प्रति मील की गति से दौड़ना है। आप उस गति में पूरी कसरत चलाने के लिए खुद को धक्का दे सकते हैं, लेकिन आपके शरीर के लिए उस गति में एक घंटे तक दौड़ना वास्तव में कठिन और तनावपूर्ण होगा क्योंकि अभी इसकी आदत नहीं है। इंटरवल रनिंग से आपको थोड़े समय के लिए आराम की अवधि के बाद लक्ष्य गति में दौड़ने का मौका मिलता है। यह बहुत कम तनावपूर्ण है और आपके शरीर को लक्ष्य गति में चलाने में मदद करता है। हां, आपको अंतराल प्रशिक्षण के दौरान खुद को धकेलने की आवश्यकता होगी, लेकिन जब से आपका शरीर उस तीव्रता के लिए उपयोग करना शुरू कर देगा, आपकी प्राकृतिक गति बढ़ जाएगी।
मैं अपने साप्ताहिक प्रशिक्षण में यह सब शामिल करता हूं और अपने 10 मील के समय को 1:04 से 1:01 तक नीचे ले आया हूं। रास्ते में कुछ चोटों के साथ लगभग एक साल में 6:00 मिनट प्रति मील के बाहर। अब मैं उप 1:00 घंटे 10 मील की योजना बना रहा हूं अगर मेरे टखने की समस्या फिर से नहीं भड़कती है।
मैं अपने स्थानीय रनिंग क्लब में भी शामिल हुआ, यही वजह है कि मैं तेजी से जुट गया हूं, इसलिए सलाह देता हूं कि यदि आप पहले से ही नहीं हैं।
कम से कम एक घंटे और डेढ़ से दो घंटे की लंबी दौड़ तक का निर्माण करें। फिर पहाड़ी सत्र सहित दिन में दो बार दौड़ें। सप्ताह में दो बार स्पीडवर्क। कुछ चीजें जैसे 1000 मीटर रेप्स सब उप तीन मिनट या उप एक मिनट चालीस में 600 मीटर रेप्स। या सड़क पर एक असली परीक्षक के रूप में एक मिनट फ्लैट आउट, एक मिनट जॉग, एक मिनट फ्लैट आउट, पैंतालीस सेकंड जोग, एक मिनट फ्लैट आउट, तीस सेकंड जोग। और अंत में एक मिनट फ्लैट आउट, पंद्रह सेकंड जॉग। .... फिर शुरू करें। यदि आप यह तीन या चार बार कर सकते हैं तो आप सुधार करेंगे।
यह अच्छा है कि आपके पास पहले से ही कुछ महीने चल रहे हैं।
सप्ताह में एक बार इस कम से कम करने की कोशिश करें:
- लंबे समय तक रन
- अंतराल
- पहाड़ियों (अप fgoing और एक 400 मीटर ऊंची चोटी है और एक 400 मीटर घाटी के साथ एक पहाड़ी नीचे जारी रखने के
-tempo रन (के साथ शुरू 15 धीमी गति से 10 हार्ड 15 एक को तोड़ने के बिना धीमी गति से
मैं कहूंगा हर हफ्ते आप अपने वर्कआउट को 10% तक बढ़ा सकते हैं। इसलिए आप इसे 10% लंबा या 10% अधिक समय तक कर सकते हैं (हिल्स और अंतराल)