प्रभावी अंतराल प्रशिक्षण के लिए व्यावहारिक दिशानिर्देश क्या हैं

Question

दूरी के प्रदर्शन को बेहतर बनाने और / या शारीरिक फिटनेस बनाए रखने के लिए अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करने के लिए प्रभावी दिशानिर्देश क्या हैं ?

मेरे हाई स्कूल के क्रॉस-कंट्री कोच में टीम को हफ्ते में एक बार इंटरवल चलता था। क्या किसी दिशा-निर्देश या शोध में कितनी बार अंतराल को नियमित धावक के साथ मिलाया जाना चाहिए ताकि या तो प्रदर्शन / सहनशीलता को अधिकतम किया जा सके या चोट के जोखिम को कम किया जा सके? मैंने कई साइटों को देखा है जो प्रशिक्षण के इस रूप के लाभों पर चर्चा करते हैं, लेकिन कम है कि एक "मानक" के बारे में चर्चा करते हैं जो एक विस्तृत श्रृंखला के धावकों के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।

Comments

मुझे लगता है कि यह f & n पर बेहतर उत्तर है।

— मोम ईगल

@waxeagle प्रश्न प्रतिस्पर्धी प्रतिस्पर्धा के लिए नहीं है , लेकिन यह उसके लिए उतना ही प्रासंगिक है। मुझे लगता है, हम ग्रे एरिया में हैं ..

— टोनी मैडसेन

@waxeagle, यह सवाल मूल रूप से प्रशिक्षण क्रॉस-कंट्री को लक्षित करने के लिए था। यह स्पष्ट करने के लिए मेटा में एक प्रश्न पोस्ट करेगा जहां मेरा जैसे प्रश्न पोस्ट किए जाने चाहिए। धन्यवाद और आपके इनपुट के लिए टोननी!

Answer 1

यदि आप " प्रभावी प्रशिक्षण " से मतलब तेजी से चलाते हैं, तो मैं जैक डेनियल के काम ( विकिपीडिया पर भी ) पर आधारित अंतराल प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करूंगा ।

आप एक पेज पा सकते हैं जो आपको यहां सभी प्रासंगिक नंबरों के साथ मदद करेगा । उदा। यदि आप प्रति मील 7:15 चलाते हैं , तो आपको प्रशिक्षण अंतराल पर विचार करना चाहिए जहां आप 1:55 में 400 मीटर दौड़ते हैं, फिर 1 मिनट जॉग करें और इस 4-6 बार दोहराएं। इससे आपकी दौड़ने की गति में 4-6 सप्ताह में काफी सुधार होना चाहिए।

संपादित करें : पिछले कुछ महीनों के लिए मैंने सप्ताह में दो बार 10-20-30 का उपयोग किया है, वास्तव में अच्छे परिणाम के साथ - मैंने अपने किमी-समय पर 10-15 सेकंड काट लिया है! अवधारणा बहुत आसान है और इसका उपयोग हर कोई कर सकता है - और जैक डेनियल विधि के विपरीत, आपको शुरू करने से पहले लक्ष्य गति देखने की आवश्यकता नहीं है ... और यह प्रति सप्ताह सिर्फ दो बार 30 मिनट है। जिसके बाद मैं भीग गया ...

कोपेनहेगन विश्वविद्यालय के लेख से :

10-20-30 प्रशिक्षण अवधारणा

10-20-30 प्रशिक्षण अवधारणा में कम तीव्रता पर 1-किमी का वार्म-अप होता है, इसके बाद 5 मिनट के 3-4 ब्लॉक होते हैं जो 2 मिनट के आराम से एक दूसरे से टकराते हैं। प्रत्येक ब्लॉक में क्रमशः 5, 1-मिनट के अंतराल होते हैं जो क्रमशः कम, मध्यम और अधिकतम तीव्रता पर चलने के 30, 20 और 10 सेकंड में विभाजित होते हैं।

मैं आमतौर पर कम तीव्रता के साथ तीन ब्लॉक चलाता हूं = मेरी 20 किमी की गति, मध्यम तीव्रता = मेरी 5 किमी की गति और उच्च तीव्रता = स्प्रिंट ... और अगर मैं वास्तव में महसूस कर रहा हूं

सौभाग्य!

Answer 2

मेरे पास या तो आपके लिए एक मानक नियम नहीं है, और मुझे आशा है कि कोई एक पोस्ट करता है।

मैं तैराकी के लिए ऊर्जा क्षेत्र पद्धति का उपयोग करता हूं, और जब यह दस्तावेज तैराकी के लिए विशिष्ट होता है, तो सटीक वही प्रिंसिपल चलने के लिए लागू होता है। क्षेत्र चयापचय प्रक्रियाओं से संबंधित हैं: एरोबिक रिकवरी, एरोबिक विकास, मिश्रित एनारोबिक / एरोबिक, एनारोबिक और क्रिएटिन फॉस्फेट। सामान्य तौर पर, आपको प्रत्येक उच्च क्षेत्र पर खर्च करने का इष्टतम समय कम हो जाता है और वसूली का समय बढ़ जाता है। एक क्रॉस कंट्री रनर के लिए मौसमी प्रगति को शायद जोन 5 में शामिल करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन अन्य सभी क्षेत्रों में उत्तरोत्तर कार्य करने की क्षमता होनी चाहिए।

Answer 3

एक अन्य विधि ओरेगन प्रणाली है। मैंने कॉलेज में जैक डेनियल सिस्टम और कॉलेज के बाद ओरेगन सिस्टम का पालन किया। मुझे ओरेगन प्रणाली के साथ बहुत अधिक सफलता मिली। कई को जैक डेनियल के साथ सफलता मिली, अन्य को नहीं। महत्वपूर्ण बात यह है कि कोई जादुई तरीका नहीं है, हर कोई अलग है।

ओरेगन के साथ जो मैं कर सकता हूं उसका एक सरल सारांश यह 3 सप्ताह का रोटेशन हो सकता है:

(मैं आसान दिन और लंबे रन लंघन कर रहा हूं, केवल अंतराल अंतराल / गति)

सप्ताह 1 मंगल - 5 x मील। पिछले एक 25 सेकंड पहले Thur - 6 मील की दूरी पर AM में तेजी से। पीएम में वैकल्पिक 8x200

सप्ताह 2 मंगल - 6-8 x 800। हर एक अजीब भी है। यहां तक ​​कि हर एक के पास पहले की तरह समान गति से लैप है, दूसरा लैप 5-10 सेकंड तेज। थुर - 1 घंटे हार्ड टेम्पो पीएम वैकल्पिक - 6 x 400

सप्ताह 3 मंगल - 10 x 500. प्रत्येक दो तेजी से थुर का एक सेट - वैकल्पिक हूँ। पीएम - 6-8 X 30/40 (30 सेकंड में 200 मीटर दौड़, 40 में जोग 200) या 50/20 (50 में 300 रन, 20 में जोग 100)। क्षमता के अनुसार तेजी

ओरेगन प्रणाली पर एक महान संदर्भ बिल डिलिंजर प्रतियोगी रनर्स ट्रेनिंग बुक द्वारा "प्रतिस्पर्धी धावक प्रशिक्षण पुस्तक" में पाया जा सकता है