बेंच प्रेस में, क्या यह निर्धारित करने के लिए कोई चाल है कि कौन सी मांसपेशियां सबसे कमजोर हैं?

Question

बेंच प्रेस में तीन बुनियादी मांसपेशियों में से कौन सी सबसे कमजोर है यह निर्धारित करने के लिए कुछ चाल है? मैं पेक्टोरल, कंधे और ट्राइसेप्स की बात कर रहा हूं।

मैं अपने सीने को डंबल प्रेस और मक्खियों की तरह काम कर रहा हूं। ट्राइसेप एक्सटेंशन और शोल्डर प्रेस के साथ भी।

मैं क्या खो रहा हूँ?

बेंच प्रेस मांसपेशियों से संबंधित अभ्यास जो मैं करता हूं:

• डम्बल बेंच प्रेस: ​​80 एलबीएस @ 10 आरएम
• डंबल मक्खियों: 60lbs @ 10RM
• बारबेल शोल्डर प्रेस: ​​185 एलबीएस @ 5 आरएम (बार सहित)
• डम्बल कंधे प्रेस: ​​45lbs @ 10RM
• डंबल फ्रंट उठाना: 25lbs @ 5RM
• डम्बल ट्रिसेप एक्सटेंशन पर बेंट: 45LBS @ 10RM
• केबल ट्राइसप पुशडाउन: 205lbs @ 5RM
• बारबेल बेंच प्रेस: ​​185 एलबीएस @ 5 आरएम (बार सहित)

मेरे द्वारा पूछे जाने का कारण यह है कि मैं थक जाने के बाद कहीं भी तनाव महसूस नहीं कर सकता। मैं यह नहीं बता सकता कि क्या एक मांसपेशी दूसरे की भरपाई के लिए अधिक काम कर रही है। मैं एक ईंट की दीवार के खिलाफ जोर दे सकता हूं और अंतर नहीं बताऊंगा।

यह एकमात्र ऐसा अभ्यास है जहाँ मेरा मुद्दा किसी भी चीज़ से अधिक यांत्रिक प्रतीत होता है। हो सकता है कि जब तक मैं ठीक से पहनावा के रूप में सभी मांसपेशियों का उपयोग करना नहीं सीखता, तब तक बहुत सारे हल्के / मध्यम वजन करने की बात है।

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यहां मेरी दिनचर्या है, सभी अभ्यास आमतौर पर सूचीबद्ध क्रम में किए जाते हैं:

सोमवार: पैर

• बारबेल डेडलिफ्ट: 315 सेट के 5 सेट @ 5 आरएम (बार सहित)
• झूठ बोलना मशीन स्क्वाट: 410 सेट की 5 सेट @ 5 आरएम (यह अधिकतम हो गई है)
• लेग लेग कर्ल: 5 सेट 175lbs @ 5RM
• पैर एक्सटेंशन: 310lbs के 5 सेट @ 5 आरएम (यह अधिकतम हो गया है)

बुधवार: छाती

• बारबेल बेंच प्रेस: ​​मैं केवल 185lbs @ 5RM के सेट के एक जोड़े को कर सकता हूं, फिर 135lbs / 5ps तक नीचे गिरा सकता हूं
• बारबेल डिस्चार्ज बेंच प्रेस: ​​165lbs @ 5RM के 5 सेट
• डंबल फ्लाई: 55lbs @ 5RM के 5 सेट
• केबल क्रॉस ओवर: 5 सेट 75lbs @ 10 प्रतिनिधि। मेरा 10RM 110lbs है।

मैंने अभी निम्नलिखित कार्य करना शुरू किया है:

• डिप्स: शरीर के वजन के साथ 5 प्रतिनिधि के 5 सेट। मैंने बस ये करना शुरू कर दिया
• केबल आंतरिक रोटेशन (रोटेटर कफ): 1 सेट, 30 एलबीएस के 30 प्रतिनिधि
• केबल बाहरी रोटेशन (रोटेटर कफ): 1 सेट, 15 एलबीएस के 30 प्रतिनिधि

शुक्रवार: कंधे और हाथ

• शोल्डर प्रेस: ​​5 सेट 140lbs @ 5RM

• निम्नलिखित तीन अभ्यासों को सुपरसेट करें:

  • डम्बल अर्नोल्ड प्रेस: ​​45lbs @ 6RM के 5 सेट
  • डंबल लेटरल उठाना: 5 सेट 35lbs @ 5RM
  • डेल्टबेल ने डेल्ट को ऊपर उठाया: 25lbs @ 5 आरएम के 5 सेट
• डम्बल सामने बढ़ाएं: 25lbs @ 5RM के 5 सेट

मैं शुक्रवार को भी हथियार रखता हूं, लेकिन अभी तक काम नहीं किया है। लेकिन मेरे नवीनतम आँकड़े:

• केबल ट्राइसपी पुशडाउन: 205lbs @ 5RM (अधिकतम बाहर)
• ट्राइसेप्स पुशडाउन वी-बार: 180lbs @ 7RM के 5 सेट
• डम्बल ट्रिसेप एक्सटेंशन पर बेंट: 45LBS @ 10RM
• डम्बल वैकल्पिक बाइसपो कर्ल: 45lbs @ 5RM के 5 सेट
• केबल स्टैंडिंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन: 135lbs @ 5RM के 5 सेट - यह वास्तव में जलता है
• इज़ी-बार प्रचारक कर्ल: 5 सेट 70lbs @ 5 आरएम (बार शामिल नहीं)

Comments

अच्छा प्रश्न। आपके सामने आने वाली तात्कालिक समस्या क्या है? आपको क्यों लगता है कि यह उन सभी के बजाय एक कमजोर मांसपेशी है? क्या आपको अपने वर्तमान प्रोग्रामिंग के साथ परिणाम नहीं मिल रहे हैं?

— डेव लीपमैन

अपने उठाने के कार्यक्रम पर थोड़ा विस्तार से मदद मिलेगी। पागलों की तरह काम करने का मतलब 3 रेब वजन के साथ 1000 प्रतिनिधि हो सकता है।

— JohnP

इसका जवाब ट्राइसेप्स है, क्योंकि यह सबसे छोटा है। लेकिन मुझे लगता है कि आप यह जानने की कोशिश कर रहे हैं कि आपकी बेंच प्रेस प्रगति क्या है? यह कोई फर्क नहीं पड़ता। यदि आप एक सुनियोजित कार्यक्रम में बेंच को दबाए रखते हैं, तो कमजोर बिंदु खुद-ब-खुद सुलझ जाएंगे और आप वजन बढ़ा पाएंगे।

मैंने अभी देखा कि आपका बेंच प्रेस आपके ओवरहेड प्रेस के बराबर है। या तो कुछ आपके पीठ दर्द के साथ गंभीर रूप से गलत है, या आप ओवरहेड प्रेस को जोर से दबा रहे हैं / झटके दे रहे हैं, क्योंकि यह एक ठोस ओवरराइड प्रेसिंग नंबर है। हो सकता है कि आपके कंधे आपकी छाती और ट्राइसेप्स की तुलना में अधिक विकसित हों - क्या आप डिप्स करते हैं? प्रेस को अस्वीकार करें? ओवरहेड प्रेस और अन्य सभी कंधे के काम की तुलना में आप कितनी बार बेंच करते हैं?

— डेव लीपमैन

@DaveLiepmann सहमत हुए। आपके शेड्यूलिंग और प्रोग्राम की अधिक गहन / सटीक रूपरेखा (जैसे कि पिछले 10 वर्कआउट कब थे, और आपने उनमें क्या किया?) भी आपकी समस्या का निदान करने में हमारी मदद के लिए बहुत उपयोगी होगा।

Answer 1

मैं आपको अपनी बेंच प्रेस समस्या को हल करने के लिए एक संभव रास्ता देने जा रहा हूं। अन्य योजनाएं भी काम कर सकती हैं, लेकिन आप जो भी चुनते हैं, उसके साथ रहें और इसे देखें।

अवलोकन

यह योजना आपके द्वारा सुधार किए गए अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करके, आपकी प्रगति को उचित रूप से नियोजित करने, पर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय छोड़ने और टेस्टोस्टेरोन और विकास हार्मोन रिलीज को प्रोत्साहित करने के लिए अपनी बेंच प्रेस दिन में बैक स्क्वेट को जोड़कर आपकी समस्या का समाधान करेगी।

यह बहुत नीचे छीन लिया जा सकता है, लेकिन मुझे लगता है कि आप की जरूरत है कि क्या है। यह शेड्यूल पूरी तरह से आपके बेंच प्रेस को बेहतर बनाने पर केंद्रित है। स्क्वाट काम केवल मौजूद है क्योंकि यह एनाबॉलिक हार्मोन रिलीज को उत्तेजित करने की क्षमता है। आसान रिकवरी की अनुमति देने के लिए डेडलिफ्ट को वापस बढ़ाया जाता है। मैंने बहुत सारी एक्सेसरी एक्सरसाइज को हटा दिया है ताकि आप केवल बेंच प्रेस और उन एक्सरसाइज पर ध्यान केंद्रित कर सकें जो इसे मदद करेंगे। बेंच प्रेस के लिए शोल्डर प्रेस, चिन-अप्स / पुल-अप्स और डिप्स सबसे उपयोगी सहायक अभ्यास हैं।

अनुसूची

सोमवार (पैर दिन):

• लो-बार बैक स्क्वाट (3 सेट x 5 प्रतिनिधि)
• जो भी अन्य लेग सामान आप करना चाहते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप बुधवार को स्क्वाट और डेडलिफ्ट कर सकते हैं, इसलिए मैं 5x5 डेडलिफ्ट के खिलाफ सलाह दूंगा जो आपने सोमवार को निर्धारित की है।

बुधवार को इसे बनाएं (बेंच प्रेस डे):

• लो-बार बैक स्क्वाट (3 सेट x 5 प्रतिनिधि)
• बेंच प्रेस (3 सेट x 5 प्रतिनिधि)
• डेडलिफ्ट (1 सेट x 5 प्रतिनिधि)

शुक्रवार को इस तरह समायोजित करें (प्रेस और सहायता दिवस):

• लो-बार बैक स्क्वाट (3 सेट x 5 प्रतिनिधि)
• कंधे प्रेस (5 सेट x 5 प्रतिनिधि)
• चिन-अप्स / पुल-अप्स (असफलता के 3 सेट, और यदि आप 15 से अधिक कर सकते हैं, तो कमर श्रृंखला में वजन जोड़ें)
• डिप्स (विफलता के लिए 3 सेट करता है, और यदि आप 15 से अधिक कर सकते हैं, तो कमर श्रृंखला में वजन जोड़ें। नीचे ट्राइसेप्स प्राप्त करें, और नीचे कोहनी के साथ छाती ऊपर की तरफ बंद है।)

विवरण

• स्क्वाट्स: एक अच्छा शुरुआती वज़न ढूंढें। यदि आप हर सेट के हर रिपीट में सफल होते हैं, तो अगला वर्कआउट 5 एलबीएस जोड़ें। यदि नहीं, तो इसी वजन में अगले वर्कआउट पर रहें। बैक स्क्वाट एनाबॉलिक हार्मोन रिलीज को उत्तेजित करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है, इसलिए मैंने इसे अपने वजन को बढ़ाने के लिए हर कसरत को शामिल किया है जो आपके बेंच प्रेस दिवस पर आपके लिए उपयोगी होगा।
• डेडलिफ्ट: अपने वर्तमान डेडलिफ्ट के वजन का उपयोग करें, लेकिन बस अपने काम के वजन पर एक सेट करें (आप कम वजन पर सेट-अप कर सकते हैं)। आपको डेडलिफ्ट वॉल्यूम पर बैक-ऑफ करने की आवश्यकता होगी (5x5 बहुत तनाव है!) ताकि आप हर वर्कआउट को स्क्वाट कर सकें। यदि आप अपने 5 प्रतिनिधि में सफल होते हैं, तो अगली बार के लिए वजन बढ़ाएं।
• चिन-अप्स / पुल-अप्स / डिप्स: ये वास्तव में आपकी बेंच प्रेस की मदद करने वाले हैं, इसलिए मैंने उन्हें आपके "कंधों / बाजुओं" पर ध्यान दिया है। यदि स्कैपुलर रिट्रेक्शन पर उचित ध्यान दिया जाए, तो ये वास्तव में आपके रोटेटर कफ की भी मदद करते हैं।
• बेंच प्रेस: ​​आप कहते हैं कि आप केवल 185 पर दो सेट कर सकते हैं, फिर वापस 135 पर। यह मानक नहीं है। आपको उस वजन का पता लगाना चाहिए जिसका उपयोग आप 5 रेप्स के 3 सेट के लिए कर सकते हैं और उसी के साथ शुरू कर सकते हैं। यदि आप सफल होते हैं, तो अगले बुधवार को 5 (या 2.5 एलबीएस) वजन बढ़ाएं। एक संक्षिप्त ठहराव के लिए अपनी छाती पर पट्टी को नीचे करते हुए, उचित रूप का उपयोग करें, नीचे कोई शेख़ी नहीं।
• ओवरहेड प्रेस: ​​बेंच प्रेस के रूप में समान प्रगति। 5 रिप्स के 3 सेट के लिए आप जो वजन कर सकते हैं, उसे करें और यदि आप सफल होते हैं, तो अगली कसरत से वजन बढ़ा सकते हैं।

संभव समायोजन

मैं वास्तव में आपकी ताकत के स्तर और पुनर्प्राप्ति क्षमता को नहीं जानता हूं, इसलिए इनमें से कुछ आपके लिए अनुकूलन को प्रोत्साहित करने के लिए पर्याप्त मात्रा में नहीं हो सकते हैं। यदि आप पाते हैं कि आपका बेंच प्रेस इस योजना के तहत आगे नहीं बढ़ रहा है, तो बेंच प्रेस और ओवरहेड प्रेस को 3 सेट के बजाय 5 सेट तक बढ़ाएं।

प्रपत्र

यह अजीब है कि आपका कंधे प्रेस (क्या यह स्टैंडिंग ओवरहेड प्रेस है?) आपके बेंच प्रेस के बराबर है। आम तौर पर, बेंच प्रेस आपके कंधे प्रेस से बहुत आगे है। इसका मतलब यह हो सकता है कि आपके पास अपने बेंच प्रेस पर एक फॉर्म का मुद्दा हो जो आपको अपनी ताकत का सबसे अच्छा उपयोग करने की अनुमति नहीं दे रहा है।

यदि आप एक फॉर्म चेक वीडियो फिल्म करने का निर्णय लेते हैं, तो कृपया सर्वोत्तम प्रतिक्रिया प्राप्त करने के लिए इस मार्गदर्शन का पालन करें: http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=20249 । इस साइट पर फॉर्म-चेक प्रश्न पूछने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। अभी तक कई (कोई भी) नहीं हैं, लेकिन उनका स्वागत है!

Comments

देखिये, आपकी अंतिम टिप्पणी मेरे मुद्दे को बहुत अधिक इंगित करती है। मैं कई अभ्यासों के साथ बहुत अधिक वजन बढ़ा सकता हूं, लेकिन मेरा बेंच प्रेस वह है जहां मैं स्टम्प्ड हूं। मैं एक निजी प्रशिक्षक को काम पर रखने के बारे में सोच रहा हूं जिससे मुझे मदद मिल सके।

— सालसरो

@ Salsero69 Sancho नोट्स के रूप में, आपके वर्तमान प्रोग्रामिंग / उठाने के समय को बढ़ाने में मदद मिलेगी। यह गैर-बेंचिंग / क्षैतिज-धक्का गतिविधियों को बहुत अधिक समय देने के रूप में सरल हो सकता है।

— डेव लीपमैन

Answer 2

इसलिए कुछ वर्षों के बाद कुछ अलगाव अभ्यास करने और एक बेंच प्रेस के यांत्रिकी पर ध्यान देने के बाद मैंने यह निर्धारित किया है कि मेरे सामने वाले अपराधी थे। और इसलिए जब मैं मूल रूप से बेंच प्रेस कर रहा था, मुझे लगता है कि मेरे डेल्ट्स सक्रिय नहीं हो रहे थे। लेकिन अब उन पर काम करने के कुछ समय बाद, मैं अंत में उन्हें दबाने पर काम करने का अनुभव करता हूं। मैंने पठार को पास नहीं किया है, लेकिन इस पर काम कर रहा हूं।

वर्तमान में मैं अपने वजन में वृद्धि कर सकता हूं ताकि मैं अपने विलंब के साथ वजन बढ़ा सकूं और मैंने जो वजन कम किया है वह बहुत कम समय में बढ़ गया है। इसलिए उम्मीद है कि मैं 185 पाउंड से आगे जा सकता हूं।