मैं एक मूल्यांकन कसरत कैसे करूँ?

Question

मैंने ओलंपिक ट्रायथलॉन चलाने का फैसला किया है:

• तैरना : 1.5 किमी (0.93 मील)
• साइकिल : 40 किमी (24.8 मील)
• रन : 10 किमी (6.2 मील)

और यह आकलन करने की आवश्यकता है कि मैं अपने दम पर वर्कआउट शेड्यूल बनाने के लिए कहां हूं।

मैं यह देखने के लिए कि मैं अपने तैराकी, दौड़ने और बाइक चलाने में कहाँ हूँ, एक आकलन कसरत कैसे करूँ? मुझे बिल्कुल यकीन नहीं है कि मुझे क्या आकलन करना चाहिए, और कैसे।

Comments

क्या आपको ट्रायथलॉन में किसी भी दूरी पर अनुभव है?

— रयान मिलर

@ रयानमिलर हमारी चैट पर आधारित है , उसे केवल क्रॉस कंट्री चलाने का कुछ अनुभव है। वह एक बाइक की सवारी कर सकता है, लेकिन अच्छी तरह से नहीं और शायद एक गरीब तैराक है

— 18-13 पर इवो फ्लिप

@ रयानमिलर मैं निश्चित रूप से सर्वश्रेष्ठ तैराक नहीं हूं। मैं तैरना जानता हूं, लेकिन प्रभावी ढंग से नहीं। मुझे पता है कि कैसे बाइक चलाना है, लेकिन मुझे नहीं पता कि दौड़ कैसे लगाऊं।

— जेम्स मर्ट्ज़

@ क्रोनो और क्या आप प्रतिस्पर्धा करना चाहते हैं / कठिन दौड़ या बस खत्म, मज़े और सीखें?

— रयान मिलर

@RyanMiller फिलहाल पूरा करना चाहता है। लक्ष्य को 2013 के अंत तक पूरा करना है। आखिरकार मैं प्रतिस्पर्धा में उतर सकता हूं, लेकिन अब यह विशुद्ध रूप से आकार में वापस आने और कुछ हासिल करने का एक मकसद है।

— जेम्स मर्ट्ज़

Answer 1

तीनों खेलों के लिए इसका उत्तर बहुत ही समान होने वाला है, जिसमें आपको एक फिटनेस / थ्रेशोल्ड टेस्ट करने की आवश्यकता है, और उसके बाद प्रशिक्षण पेस की गणना करने के लिए इसका उपयोग करें।

तैराकी के लिए, मैं 3x300 की सलाह देता हूं। पूरी तरह से वार्म अप करें, फिर आप 3 अलग-अलग 300 मीटर तैरते हैं, बीच में 30 सेकंड आराम करते हैं। आप उन्हें यथासंभव समय के करीब रखने की कोशिश करना चाहते हैं, जबकि अभी भी इसे कठिन धक्का दे रहे हैं। 3:30, 5:00 और 6:45 जैसी कोई चीज़ अच्छी परीक्षा नहीं होगी। एक बार जब आपके पास अपना समय हो, तो अपनी औसत गति / 100 मीटर निर्धारित करें और इसका उपयोग प्रशिक्षण चक्रों को आधार बनाने के लिए करें। बाइंडर में स्विम ट्रेनिंग नामक पुस्तकों की एक श्रृंखला है जिसमें वर्कआउट होते हैं, और वे शुरुआती खंड में एक फिट परीक्षण की रूपरेखा तैयार करते हैं। वहाँ भी एक है कि triathlete विशिष्ट है।

साइकिल चलाने और चलाने के लिए, आपको किसी प्रकार के एचआर मॉनिटर की आवश्यकता होगी। कम से कम 15 मिनट वार्मअप करें, फिर यह मूल रूप से 30 मिनट का समय परीक्षण है। परीक्षण में 10 मिनट में, अपने एचआर लैप बटन को हिट करें, ताकि आपको पिछले 20 मिनट में अपनी औसत हृदय गति मिल सके। टेस्ट के बाद एक अच्छा कोल्डडाउन करें। जैसा कि मैं व्यक्तिगत रूप से एचआर आधारित प्रशिक्षण को पसंद नहीं करता हूं, मैं अपने कथित परिश्रम (आरपीई) को मापने की कोशिश करता हूं, और बाद के प्रशिक्षण के लिए इसका उपयोग करता हूं। हालाँकि, बहुत से लोग ऐसे हैं जो एचआर आधारित ज़ोन प्रशिक्षण पसंद करते हैं और कई योजनाएँ इस पर आधारित हैं।

चूँकि आप काफी नए हैं, और एक ट्रायथलॉन कसरत की योजना बनाने में थोड़ा सा शामिल हो सकता है, मैं एक किताब की सिफारिश करूँगा जिसमें एक योजना हो, या बिगिनर ट्राइएट्लीट जैसी एक साइट हो, जिसमें बहुत सारी प्रीमियर योजनाएं हों, कुछ मुफ्त और कुछ भुगतान की हों, और एक उत्कृष्ट समर्थन और चर्चा समुदाय, शुरुआती के आसपास केंद्रित।

अब, एक अंशकालिक कोच के रूप में, मुझे पता है कि बहुत से शुरुआती लोगों के लिए, बड़ी बाधा तैराकी है। यदि आप एक पूर्व तैराक या पानी में असहज नहीं हैं, तो मैं अत्यधिक पूल समय जितना हो सके, और कुछ खुले पानी में तैरने (ओडब्ल्यूएस) प्राप्त करने की सलाह देता हूं। OWS एक बहुत ही अलग जानवर है, और यहां तक ​​कि अनुभवी पूल तैराक भी पहली या दो बार बाहर जा सकते हैं। इसके अलावा, यदि आप एक wetsuit का उपयोग करने की योजना बनाते हैं, तो wetsuit में OW में कुछ अभ्यास समय प्राप्त करें। यह भी एक अलग जानवर है। हालांकि, ओडब्ल्यूएस अकेले न करें। एक समूह या एक दोस्त या दो के साथ जाओ।

ओलंपिक की दूरी तय करने से पहले मैं एक स्प्रिंट या दो के लिए साइन अप करने की भी सिफारिश करूंगा। आप पर्यावरण, संक्रमणों के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, जो वास्तव में तैरने से लेकर बाइक चलाने तक का अनुभव होता है, और आपको इस बात का अंदाजा हो जाता है कि फिटनेस / प्रशिक्षण में कहां कमी है।

स्पष्टता के लिए संपादन: आप समय-समय पर सभी फिटनेस परीक्षणों को फिर से करना चाहते हैं, क्योंकि संख्याएं बदलते ही आप फिटर हो जाएंगे। इसके अलावा, एक ही दिन, या यहां तक ​​कि बैक टू बैक सभी फिटनेस टेस्ट का प्रयास न करें। आप एक दिन तैरने के परीक्षण और अगले दिन दूसरे परीक्षण के साथ बाहर निकलने में सक्षम हो सकते हैं क्योंकि तैराकी के साथ कोई प्रभाव नहीं है, लेकिन मैं उन्हें कम से कम एक दिन के बीच में जगह दूंगा ताकि आपको सर्वोत्तम परिणाम मिल सकें।

Comments

@ क्रोनोस जॉन स्पष्ट रूप से इस अनुभव से अधिक मैं हूं, मेरा दृष्टिकोण शायद बहुत नरम होगा (मैं घायल होने से बचने की कोशिश करता हूं) जबकि जॉन का दृष्टिकोण शायद आपको बेहतर समझ देता है कि आप शारीरिक रूप से कहां हैं

— इवो ​​फ्लिप

जॉनपी का जवाब बस मौके के बारे में है। यदि बाइक पर चलने या चलाने के लिए "उद्योग मानक" था, तो यह वही होगा जो जॉनपी बताता है। मेरे अनुभव में, एक तैरने वाली बेसलाइन के लिए "उद्योग मानक" एक a1000 yd / m समय परीक्षण तैर रहा है और 100 की गति के लिए एक महसूस करने के लिए विभाजित है, लेकिन मैं अनुमान लगा रहा हूं कि 1K सीधे इस बिंदु पर आपके लिए चुनौती होगी, इसलिए निश्चित रूप से JohnPs सुझाव काम करेंगे

— रयान मिलर

OWS टिप्पणियों के लिए +1 और साथ ही "उद्योग मानक" आधारभूत दृष्टिकोण

— रयान मिलर

@ रयानमिलर - आप सही हैं, 1k सीधा तैरना एक बहुत व्यवहार्य परीक्षण विकल्प है। एक निजी प्राथमिकता के रूप में मुझे साधारण तथ्य के लिए 3x300 पसंद है कि कई गैर तैराकों को एक प्रभावी फैशन में 1k पेस करने में परेशानी होती है, मुझे लगता है कि वे 3x300 से बेहतर महसूस करते हैं। लेकिन, यह निश्चित रूप से एक व्यक्तिगत प्राथमिकता है, मैं 1k परीक्षण को बिल्कुल भी अमान्य नहीं करूंगा।

— JohnP

Answer 2

यह देखते हुए कि आप इनमें से किसी भी भाग में प्रशिक्षित नहीं हैं और वे ज्यादातर धीरज वाले खेल हैं, मैं सबसे पहले आपके धीरज का आकलन करूंगा।

प्रत्येक प्रकार के खेल को 30 मिनट तक करें और अपनी दूरी को मापें। यदि आप अप्रशिक्षित हैं, तो एक दिन में तीनों न करें। इसके बजाय, यदि आप गले में खराश महसूस करते हैं तो उन्हें एक दिन या उससे अधिक समय पर ले जाएं। यदि आपके पास हृदय गति मॉनीटर तक पहुंच है, तो स्थिर हृदय दर रखने का प्रयास करें। यदि आपकी सांस लेने की लय को नहीं देखते हैं और इसे इस स्तर पर रखने की कोशिश करते हैं कि आप अभी भी बातचीत करने में सक्षम हैं (हाँ, यह धीमा हो सकता है)। हम नहीं चाहते हैं कि आप अपने आप को तनाव में रखें, हम सिर्फ यह देखना चाहते हैं कि आप क्या सक्षम हैं।

अपनी दूरी को मापने के लिए:

• स्विमिंग पूल में गिनती की जगह,
• अपने चलने की दूरी को ट्रैक करने या ट्रैक पर चलाने के लिए GPS का उपयोग करें
• अपने साइकल को ट्रैक करने के लिए GPS का उपयोग करें या साइकिल कंप्यूटर / स्पीडोमीटर का उपयोग करें

रनकीपर जैसे ऐप का उपयोग करना बहुत अच्छा है, क्योंकि यह आपकी प्रगति को ट्रैक करने में मदद करता है और विभिन्न प्रकार के वर्कआउट के लिए काम करता है।

परिणाम का आकलन करने के लिए, हम ओलंपिक रिकॉर्ड को तोड़ सकते हैं, जो 1:48 है। यहां वे लगभग 20 मिनट तैराकी, 60 मिनट साइकिल चलाना और 30 मिनट दौड़ना खर्च करते हैं। यह नीचे आता है:

• तैराकी के साथ 4.5 किमी / घंटा की गति या उलट ~ 13 मिनट / किमी
• 40 किमी / घंटा साइकलिंग (शायद आप खुद की तुलना में बहुत बेहतर बाइक का उपयोग करके)
• 20 किमी / घंटा चल रहा है

अधिकांश लोगों का एक हिस्सा होता है वे अच्छे होते हैं और एक वे कमजोर होते हैं। यदि आप अपने अंतिम परिणाम में सुधार करना चाहते हैं, तो अपने सबसे खराब हिस्से को सुधारना शायद एक अच्छा विचार है।

तो यह आपसे कैसे संबंधित है? अच्छी तरह से सभी गति को आधा में काटने से आपको शुरुआत के लिए लक्ष्य करने के लिए एक अच्छा बॉलपार्क आंकड़ा मिलता है।

• आपका साइकलिंग प्रदर्शन आपकी बाइक की गुणवत्ता और आपके द्वारा सामना की जाने वाली पहाड़ियों की संख्या पर बहुत निर्भर करेगा। एक रेस बाइक के साथ एक सपाट सतह पर साइकिल चलाना पहाड़ी में एक माउंटेन बाइक का उपयोग करने से बेहतर समय देगा।
• क्रॉस कंट्री के साथ अपने इतिहास को देखते हुए, यह हिस्सा सबसे आसान होना चाहिए। आपकी उम्र में, आपको 10+ किमी / घंटा पर चलने के लिए कुछ महीनों या C25K प्रोग्राम से अधिक नहीं लेना चाहिए।
• यदि आपकी अप्रशिक्षित और अकुशल हो तो अंतिम रूप से तैराकी शायद सबसे खराब होगी। अप्रशिक्षित का मतलब है कि 1 किमी तक तैरना थकावट होगी, क्योंकि थकावट के कारण आप अधिक सांस लेंगे, जिससे आपकी तकनीक को नुकसान होगा, जो आपको और अधिक थका देगा। तो हम शायद यहाँ एक महान समय की उम्मीद नहीं है। कोई चिंता नहीं, आपके कार्यक्रम को इसे बेहतर बनाने में आपकी मदद करनी होगी और नियमित प्रशिक्षण के साथ, इसमें तेजी से सुधार होना चाहिए।