मैं बिना स्पॉटर के सुरक्षित रूप से बेंच कैसे दबा सकता हूं?

Question

जब वे अकेले काम कर रहे हों और बेंचप्रेस करना चाहते हैं तो स्मार्ट लिफ्टर क्या करते हैं?

मेरे पास एक व्यस्त कार्यक्रम है, और मेरे लिए नियमित रूप से भारोत्तोलक साथी रखना व्यावहारिक नहीं है। मैं आमतौर पर डम्बल बेंचप्रेस या स्मिथ-मशीन बेंचप्रेस के पक्ष में नियमित बेंचप्रेस से बचता हूं। मैं अपने अंतिम सेट पर असफलता को उठाना पसंद करता हूं (या कम से कम इसके बहुत करीब पहुंचता हूं), और एक बार के तहत फंसना नहीं चाहता। इसके अलावा, लगातार उपनगरीय ग्लोब-जिम में अजनबियों से एक जगह पाने के लिए मैं एक थोपा हुआ लगता है।

मैं अन्य लोगों को हर समय अकेले देखता हूं, इसलिए मैं केवल यह मान सकता हूं कि मेरे डर थोड़े अतिरंजित हैं। उस स्थिति में स्मार्ट लिफ्टर क्या करते हैं? बस असफलता के लिए नहीं जाना है? अंतिम सेट (ओं) के लिए एक स्मिथ मशीन पर स्विच करें? बस एक अजनबी के लिए किसी स्पॉट के बारे में पूछने के लिए दोषी महसूस नहीं हुआ?

मेरी पृष्ठभूमि के बारे में विवरण - मैं वर्तमान में 7 के 3 सेट के लिए 60lbs डम्बल की एक जोड़ी बेंच रहा हूं, और वजन को नियंत्रित करने में सहज महसूस करता हूं। लेकिन मैं एक बारबेल के साथ काम करने के बारे में जानने के लिए उत्सुक हूं।

धन्यवाद।

Answer 1

सबसे अच्छी बात यह है कि सफारी के साथ एक बेंच स्टेशन का उपयोग करना है। चाहे वो सफ़ारी हार्डवेयर स्टोर, पावर रैक, या सुरक्षा संलग्नक के साथ एक स्क्वाट रैक से देखा हो; वे आपको बेंच पर फंसने से रोकेंगे। सफारी इतनी कम होनी चाहिए कि आप बार को अपनी छाती से स्पर्श कर सकें, लेकिन यदि आप सफारी पर बार को आराम करना चाहते हैं, तो आप काफी नीचे से बाहर निकल सकते हैं।

यहां तक ​​कि जब आप विफलता के लिए प्रशिक्षण नहीं दे रहे हैं, और आपके पास जो लक्ष्य निर्धारित करने की संख्या है, तो कभी-कभी विफलता अपरिहार्य है। सफारी का उपयोग करने से आप अपने आप को गंभीर रूप से चोट पहुंचाने के डर के बिना उठा सकते हैं।

सुरक्षा का उपयोग करने के पेशेवरों:

• आप अभी भी अपने शेड्यूल के नियंत्रण में हैं
• आप विश्वास के साथ उठा सकते हैं, यह जानकर कि आप कभी नहीं फंसेंगे
• आपको किसी ऐसे व्यक्ति के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं होगी जो सोचते हैं कि बेंच करते समय स्पॉटिंग का अर्थ है पंक्तियाँ - और इस व्यक्ति के क्रॉच के अजीब दृश्य जब वे संयुक्त अभ्यास करते हैं।

सुरक्षा का उपयोग करने की विपक्ष:

• यह आपको बार अनलोडिंग से मिटा सकता है, इसे पिन पर वापस रख सकता है और पुनः लोड कर सकता है।
• एक हैंड-ऑफ अधिकतम प्रयास कर सकता है या तोड़ सकता है - और यदि आपके पास एक नहीं है तो आप पिन से बार को प्राप्त करने में बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करेंगे।
• आप उन लोगों की ire (क्रोध) प्राप्त कर सकते हैं जो पावर रैक का उपयोग करना चाहते हैं और यह नहीं जानते कि आप क्या कर रहे हैं। जिन लोगों ने नियमित रूप से अपनी सीमाओं के लिए खुद को धक्का दिया है वे पहचानेंगे कि आप क्या कर रहे हैं।

यदि आप किसी को अपने साथ उठाने के लिए, या बस आपको एक हाथ दे सकते हैं, तो इससे चीजें बहुत बेहतर हो सकती हैं। यदि आप जिम में एक यादृच्छिक आदमी को पकड़ते हैं, तो सुनिश्चित करें कि वे समझते हैं कि आप केवल उन्हें बार को सौंपना चाहते हैं और आप उन्हें किसी भी तरह से बेंच में हस्तक्षेप नहीं करना चाहते हैं।

Answer 2

मैंने अकेले बेंच करना बंद कर दिया क्योंकि मुझे इस विधि पर विश्वास करने के लिए पर्याप्त नहीं था, लेकिन मैं प्लेट क्लिप को छोड़ देता था। इस तरह, अगर मैं फंस जाता हूं, तो मैं बार को एक तरफ टिप कर सकता हूं और प्लेटों को एक बड़ी दुर्घटना के साथ बंद कर सकता हूं। यह शायद फर्श और / या प्लेटों को नुकसान पहुंचाएगा, लेकिन मैं उठ सकता हूं। मुझे इस रणनीति को कभी लागू नहीं करना पड़ा।

कोई भी प्रणाली जो आपके पफेड-आउट छाती के स्तर के ठीक नीचे एक वास्तविक सुरक्षा पट्टी सेट करने में सक्षम है, श्रेष्ठ होगी। आपको यह सुनिश्चित करने के लिए एक अनलोड बार के साथ सिस्टम का परीक्षण करना चाहिए कि आप बार और बेंच के बीच से बाहर निचोड़ सकें।

Comments

मैंने बार टिप किया है, एक बार, जब मैंने पहली बार शुरू किया था और असफलता की अच्छी समझ नहीं थी। मेरे मामले में फर्श और प्लेटें ठीक थीं, लेकिन इससे कुछ सिर मुड़ गए।

— चेलोनियन

@ चेहेलोन हेह - हाँ, मुझे लगता है कि अधिकांश भारोत्तोलकों को एक समय में एक बार यह अनुभव हुआ है!

— माइक एस

Answer 3

मैं एक स्क्वाट रैक में बेंच प्रेस करने के साथ जाऊंगा। पिनों को सही ऊंचाई पर सेट करें, भले ही आप असफल हों आप बार द्वारा कुचल नहीं पाएंगे।

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हां, स्क्वाट / पावर रैक जैसे समर्थन सुरक्षित होने का एक शानदार तरीका है। आपको विफल होने के लिए किसी तरह की आवश्यकता है ...

— G__

Answer 4

मुझे लगता है कि आपने प्रश्न को ठीक से पूछकर उत्तर दिया है। असफलता पर मत जाइए। क्या आपको बेंचिंग को लेकर सतर्क रहना चाहिए? हाँ, मुझे लगता है कि यह वह अभ्यास है जहाँ लोग वास्तव में सबसे अधिक आहत होते हैं, उन पर बार छोड़ने से (छाती या गला बहुत खराब होता है)। मैं आपकी दिनचर्या की शुरुआत में बारबेल का उपयोग करने की सलाह दूंगा और जैसे-जैसे आप थक जाएंगे, डम्बल की तरफ बढ़ेंगे। यह आपको बारबेल प्रशिक्षण और डंबल का उपयोग करके चोट के कम जोखिम के साथ इसे पुश करने की क्षमता का अनुभव देगा।

मैं अकेले वर्कआउट करता हूं (होम जिम) और दो अनुभव थे जहां मैं बार को नहीं उठा सकता था ... साइड में डंप करना (जैसा कि डेव ने ऊपर बताया है) विकल्प है, आप सेफ्टी स्टैंड भी खरीद सकते हैं ।

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मैं सेफ्टी स्टैंड्स के बजाय एडजस्टेबल-हाइट मेटल सीथर्स का इस्तेमाल करता हूं। 1000lb संस्करण ने मुझे हार्डवेयर स्टोर से शायद $ 30 भाग दिया।

— G__

@MeadeRubenstein "असफलता पर मत जाओ" - लाभ की तलाश में किसी के लिए भयानक सलाह।

— माइक एस

@ माइक - जब आप अपने दम पर बेंच रहे हैं तो विफलता नहीं होगी और नुकसान को रोकने के लिए बार को अनलोड / बंद करने का कोई तरीका नहीं है। दूसरी ओर - योजनाबद्ध तरीके से विफलता के रूप में WEHN को पेश करने के लिए जाना अच्छी सलाह है ..

— मीडे रुबेनस्टीन

@MeadeRubenstein स्पष्ट रूप से मैं कह रहा हूँ कि उसे बाहर निकलना चाहिए और कुछ उपकरण खरीदने चाहिए ताकि वह असफलता पर जा सके और कुछ वास्तविक लाभ देखे। अपना समय बर्बाद कर रहे हैं। हमारे शरीर एक अनुकूली जीव हैं। यह वर्तमान में क्या कर सकता है, उससे परे धक्का दें, और यह आपकी नई गतिविधियों को समायोजित करने के लिए बढ़ेगा। डांस रूटीन से गुजरने के बाद खुद को मांसपेशियों के साथ आशीर्वाद देने के लिए जादू की परी का इंतजार किए बिना खुद को रोकना - मैं इसे हर समय देखता हूं। मेरे जिम में बहुत सारे लोग ऐसा कर रहे हैं और एक ही साल में देख रहे हैं। यहाँ 'गुप्त' है: दर्द - कठिन काम - दर्द।

— माइक एस

@ माइक - मैं सहमत हूं कि आपको अपनी वर्तमान क्षमता से परे धकेलना चाहिए, और कोई भी दो वर्कआउट समान नहीं होने चाहिए, लेकिन मुझे यकीन नहीं है कि हर समय असफल होना आवश्यक है .... जो मैंने पढ़ा (रिप्पेटोन, डॉन) जॉन, अन्य) यह एक योजना के हिस्से के रूप में इस्तेमाल किया जाने वाला एक उपकरण है। मैं कड़ी मेहनत और जुड़े दर्द से सहमत हूं, कोई जादू की गोली नहीं है ... मुझे लगता है कि यह बेल्ट, लपेट, आदि पहनने के साथ जाता है - दोनों तरफ बहुत सारी सलाह और यह विशिष्ट व्यक्ति के लिए सबसे अच्छा काम करता है।

— मीडे रुबेनस्टीन

Answer 5

मैं केवल वर्कआउट के द्वारा अपना बेंच प्रेस 2.5 एलबीएस बढ़ाता हूं, और केवल तभी जब मैंने पिछले वर्कआउट में पांच रिप्स के तीन सेट किए थे। इसलिए, मुझे पता है कि मैं निश्चित रूप से विफलता से पहले कुछ प्रतिनिधि पूरा कर सकता हूं। मुझे पता है कि मेरी दूसरी-असफलता प्रतिनिधि को क्या लगता है और यदि मैं सोचता हूं कि मैं उस पर विफल हो सकता हूं तो दूसरा प्रतिनिधि न करें।

अगर मुझे 5 सेट के 2 सेट मिल गए हैं, और मैं वास्तव में एक नए 3x5 के लिए प्रयास करना चाहता हूं और अंतिम प्रतिनिधि के बारे में कोई अनिश्चितता नहीं चाहता, तो मैं सिर्फ एक और यादृच्छिक व्यक्ति से पूछता हूं जो दिखता है कि वे मुझे स्पॉट करने के लिए आराम कर रहे हैं। मेरा आखिरी सेट।

Answer 6

एक और बात पर गौर करना चाहिए जिसे आमतौर पर "शर्म का रोल" कहा जाता है। व्यक्तिगत रूप से, मुझे नहीं लगता कि नाम बहुत उपयुक्त है, क्योंकि यह बार को नियंत्रित करने का एक अच्छा तरीका है जब विफलता की तुलना में थोड़ा सा करीब आ रहा है ...

आप क्या करते हैं कि जब आप काफी वजन नहीं उठा सकते हैं, तो आप इसे अपने पेट की तरफ कम करते हैं, बार को कूल्हों के नीचे की तरफ रोल करते हैं, और बैठ जाते हैं। यहां से आप पैरों को हिला सकते हैं और बेंच पर आराम करने के लिए बार लगा सकते हैं। यदि आप बीच में समर्थन के बीच में है, तो वेट को हटाने की आवश्यकता है, तो सावधान रहें, और बार के ऊपर फ्लिप करना आसान है।

बेशक, यदि आपके पास अपने अधिकतम वजन का तरीका है, तो आप इसे आसानी से नहीं कर पाएंगे, लेकिन फिर से वह स्थिति नहीं है जो हम यहां देख रहे हैं।

सबमैक्सिमल लोड के साथ कदम को कुछ बार अभ्यास करने के लिए यह एक अच्छा विचार हो सकता है, बस इसे लटका पाने के लिए।

ओह, और एक और बात - स्मिथ मशीन से बचें। यदि आप विफल हो जाते हैं और बार को बन्धन के साथ सफल नहीं होते हैं, तो आप वास्तव में फंस सकते हैं। काफी गंभीर दुर्घटनाएं स्मिथ में हुई हैं।

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तो आप सुरक्षा रैक के साथ पावर रैक की सिफारिश करेंगे?

— माइक एस

"शर्म का रोल" एक ऐसी विधि है जिसे तब नियोजित किया जा सकता है जब आपके पास कोई सुरक्षा पट्टी न हो, बस बेंच हो। पावर रैक, सेफ्टी स्टैंड या इसी तरह के उपकरण बिल्कुल सुरक्षित हैं, लेकिन यह एक व्यवहार्य विकल्प है जब उस उपकरण (या स्पॉटर) में से कोई भी उपलब्ध नहीं है।

— मार्कस वॉल

मैंने एक बार शर्म के रोल की कोशिश की, और यह वास्तव में मेरी श्रोणि

— माइक एस

Answer 7

मैंने अपने चार साल के प्रशिक्षण में अकेले ही प्रशिक्षण लिया है, और बेंचमार्क करते समय दो बार परेशानी हुई है, जिसके कारण मुझे बेंचमार्क करने के तरीके पर पुनर्विचार करना पड़ा है। बेंच बेंच एक यौगिक आंदोलन है, यह हमेशा जरूरी नहीं है कि पेक्टोरल पेशी पहले देगी , कई बार अपने कंधे या ट्राइसेप्स को छोड़ना शुरू कर देते हैं और अपने सेट या रेप को कम करने के लिए एक बनाते हैं। लक्ष्य।

इससे निपटने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि पहले भारी वजन से शुरुआत करें, फिर एक सेट से दूसरे वजन को दस पाउंड (जो भी आप पर सूट करता है) कम रखें। इस तरह से जब तक आप अपने पांचवें या छठे सेट पर होंगे तब तक आप अधिक आत्मविश्वास के साथ वजन बढ़ाएंगे और बिना किसी खतरे के आप पर पड़ेंगे और फिर भी असफलता की ओर बढ़ेंगे। Initail भारी सेट में छह से आठ के बीच अपने प्रतिनिधि को सीमित करने की कोशिश करें, और आप पाएंगे कि तीसरे या चौथे सेट से समान वजन अधिक चुनौतीपूर्ण होगा जो आप पहले के साथ सहज थे। जैसा कि दूसरों ने उल्लेख किया है, डंबल के लिए swithcing भी एक अच्छा विकल्प है। मैं इस बात से सहमत नहीं हूं कि स्मिट मशीन पर स्विच करना बेहतर है, क्योंकि स्मित मशीन पर गति नियंत्रित और बहुत कठोर है, और मेरे ऑप्शन में सही नहीं है।