मांसपेशियों को खोने के बिना वजन कम करने के लिए क्या सिफारिशें मौजूद हैं? स्वस्थ वजन घटाने के आहार के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आमतौर पर कितना ताकत प्रशिक्षण पर्याप्त होता है?
मैं अपने खेल (रॉक क्लाइंबिंग) में सुधार करने के लिए इस साल वजन कम कर रहा हूं। मैंने 25 एलबीएस खो दिया है। मैं 6'4 "हूं, और वर्तमान में 183। मैं अब कई महीनों के लिए सप्ताह में लगभग 1-1.5 पाउंड वजन कम कर रहा हूं। पहले महीने के दौरान, मैंने पाया कि मेरा बेंचमार्क और ओवरहेड प्रेस शुरू हो गया था। बनाए रखने के लिए सप्ताह में एक बार उठाना, इसलिए मैंने इसे सप्ताह में 2 बार उठाने वाले सत्रों के लिए टक्कर दी। मैंने अपनी ताकत को सफलतापूर्वक स्थिर कर दिया है क्योंकि मैंने वसा खोना जारी रखा है। लेकिन मुझे लगता है कि मैं इसके बारे में अक्षम हो रहा हूं - मैं मूल रूप से उतना ही उठाना जितना मैंने तब किया था जब मैं सर्दियों में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग / मसल गेनिंग चक्र कर रहा था। यह लिफ्टिंग मेरी चढ़ाई विशिष्ट प्रशिक्षण के अतिरिक्त है, इसलिए मुझे सप्ताह में 5-6 दिन वर्कआउट करना पड़ता है। यह ठीक काम कर रहा है। , मैं पतला हूं, उतना ही मजबूत हूं, और कठिन चढ़ाई करता हूं। लेकिन मैं
पते के सवालों को संपादित करें: मैं प्रति दिन लगभग 2000 कैलोरी खाता हूं, 20-30% प्रॉटीन, 20% वसा, 50-60% कार्ब पर एक मोटा अनुपात।
मैं सोमवार और शुक्रवार को उठता हूं, बेंच प्रेस, पुलअप, मिलिट्री प्रेस, केबल रो, लेटरल राइज और डेडलिफ्ट के 8 में से 3 सेट करता हूं।
मैं मंगलवार और गुरुवार को लगभग 4 घंटे की चढ़ाई की ट्रेनिंग करता हूं।
मैं 2-3 मील, सप्ताह में 4 बार जॉगिंग करता हूं। ज्यादातर नाक पर मेरे कैलोरी लक्ष्यों को मारने में मदद करने के लिए।
मैं सप्ताहांत पर बाहर की ओर चढ़ता हूं, या घर के अंदर अगर बुनावट खराब होती है।
मैं अपने आप को यह सब करते हुए दगा दे रहा हूँ, हालाँकि। मैं चोटों या कुछ भी विकसित नहीं कर रहा हूं, लेकिन मैं बाहर जला रहा हूं, और सोच रहा था कि क्या मैं फिर से ताकत खोने के जोखिम के बिना, अपनी पवित्रता के लिए एक उठाने वाले दिन को खत्म कर सकता हूं।
धन्यवाद!