बॉडीवेट एक्सरसाइज के लिए अक्सर पिरामिड सेट की सलाह क्यों दी जाती है?

Question

एक पिरामिड सेट एक स्कीम जैसे 1 प्रतिनिधि, 2 प्रतिनिधि, 3 प्रतिनिधि, 2 प्रतिनिधि है। यदि आपने केवल बहुत कम प्रबंधन किया है तो मैंने पुल अप को प्रशिक्षित करने की सलाह दी है।

मैंने सौ पुश अप कार्यक्रम को देखा , यहाँ और इसी तरह के कार्यक्रमों में एक प्रकार का पिरामिड सेट (10, 12, 10, 8, ...) है।

मैंने इसे वज़न के साथ सलाह नहीं दी है। बॉडीवेट व्यायाम के लिए यह सलाह क्यों दी जाती है? क्या इसके पीछे कोई वैज्ञानिक तर्क है?

Comments

हो सकता है कि ऐसा इसलिए है क्योंकि बॉडीवेट एक्सरसाइज को स्केल करना मुश्किल है और बार में वेट कम करना आसान है। वजन के साथ, हम वजन को मापते हैं। बीडब्ल्यू के साथ, हम कभी-कभी व्यायाम की भिन्नता का उपयोग करके स्केल करते हैं, और कभी-कभी कई कम-रेप सेट का उपयोग करके मात्रा को मापते हैं।

— डेव लीपमैन

यह हर समय वजन के साथ किया जाता है।

— डेव न्यूटन

@ सांचो और रॉबिन ऐश, चलो अब निष्पक्ष रहें। शरीर के वजन अभ्यास की सीमाओं को देखते हुए, एक पिरामिड कार्यक्रम उन लोगों के लिए एक कसरत की संरचना करने के लिए एक पूरी तरह से वैध तरीका हो सकता है जिनके पास एक अच्छी आधार शक्ति नहीं है (और इस तरह कई प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं) और साथ ही लोग एक पठार के माध्यम से तोड़ने की कोशिश कर रहे हैं।

— मूसा

@Moses यह पूरी तरह से मान्य है, लेकिन मुझे नहीं लगता कि इसमें विफलता के लिए कई सेटों पर फायदे हैं। यह सिर्फ एक अनुमान है, हालांकि।

@ जॉनप - अधिकांश अभ्यास जो उन्होंने पिरामिड में किए थे या जैसा कि आप उन्हें "स्ट्रिप" सेट कहते हैं, डंबल का उपयोग कर रहे थे। जब आप विफलता के बिंदु पर काम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो डम्बल बहुत सुरक्षित हैं ...

— नाथन व्हीलर

Answer 1

शरीर के वजन के व्यायाम के साथ समस्या

मुक्त भार की दुनिया में, आपके पास एक-प्रतिनिधि अधिकतम (ओआरएम) नामक कुछ है जो आपके वर्तमान ताकत के स्तर पर अधिकतम वजन को परिभाषित कर सकता है। ओआरएम का उपयोग करके आप किसी भी वर्कआउट की तीव्रता की गणना एक सरल फॉर्मूले से कर सकते हैं, जो कि अगर मुझे सही ढंग से याद है तो (reps * weight) / orm। यहां उल्लेखनीय यह है कि यदि आप अपनी कसरत की तीव्रता को समायोजित करना चाहते हैं, तो आप या तो प्रतिनिधि या भार (या दोनों) को समायोजित कर सकते हैं। यह कसरत की तीव्रता को काफी आसान बनाता है, और विस्तार से यह एक पिरामिड कार्यक्रम की आवश्यकता को कम करता है।

हालांकि, शरीर के वजन (बीडब्ल्यू) अभ्यास की दुनिया में, चीजें पूरी तरह से अलग हैं। ओआरएम और वजन को समीकरण से हटाकर, किसी विशेष कसरत के लिए तीव्रता बढ़ाने का एकमात्र तरीका प्रतिनिधि की संख्या में वृद्धि करना है। अगर मैं अपनी ताकत में सुधार करना चाहता हूं और होमोस्टैसिस को बाधित करना चाहता हूं, तो मेरा एकमात्र विकल्प पिछले कसरत की तुलना में अधिक प्रतिनिधि करना है। इस बिंदु पर समस्या पारदर्शी होनी चाहिए: पठार से टकराने से पहले आप केवल इतने लंबे समय तक प्रतिनिधि की संख्या बढ़ा सकते हैं।

यही कारण है कि पिरामिड दृष्टिकोण मौजूद है और बीडब्ल्यू अभ्यासों के लिए इतना प्रभावी है: क्योंकि यह आपके लिए प्रति व्यायाम की कुल संख्या में वृद्धि करना और पठारों के माध्यम से तोड़ना आसान बनाता है। इस कार्यक्रम की प्रभावशीलता में योगदान करने वाले विशिष्ट कारक हैं:

शुरुआत अनुकूल

BW अभ्यास उनके उच्च शुरुआती वजन बनाम एफडब्ल्यू के कारण बेहद विरोधी-नौसिखिया हो सकता है जहां आप 1 पाउंड वजन के साथ कम से शुरू कर सकते हैं। थकावट के लिए पुश-अप्स करने वाला एक शुरुआत केवल प्रति सेट 2-3 प्रतिनिधि करने में सक्षम हो सकता है, और परिणामस्वरूप तीव्रता में वृद्धि शुरुआती चरणों में तेजी से कठिन हो जाती है। उपरोक्त उदाहरण में, केवल 1 प्रतिनिधि को जोड़ने से अंत में तीव्रता में 33-50% की वृद्धि होगी। पिरामिड इसे कई सेटों में जोड़कर फैला देता है, उदाहरण के लिए 4/4 / निकास के बजाय 4/1/3/2/2 और छोड़ दें।

तीव्रता में वृद्धि

मान लीजिए कि आप 5 पुश-अप्स के 4 सेट करते हैं, जहां 5 आपका थकावट बिंदु है। आप तीव्रता कैसे बढ़ाते हैं? आपको 6 पर जाना होगा, लेकिन ऐसा करने से तीव्रता में 20% की वृद्धि होगी, कूदने के लिए काफी बड़ा अंतर। शायद यह अंतर इतना बड़ा है कि आप इसे ताकत बनाने के लिए केवल 4x5 पर रहकर कूद नहीं सकते। 4x5 करना केवल 15% तक आपकी ताकत बढ़ाने के लिए पर्याप्त हो सकता है, न कि 20% की आवश्यकता है, और अब आप एक ऐसे बिंदु पर हैं जहां 4x5 करना अब होमियोस्टेसिस को बाधित करने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त नहीं है; आपको ऐसा करने के लिए तीव्रता बढ़ाने की आवश्यकता है (कैच -22!)। यही कारण है कि पिरामिड कार्यक्रम मौजूद है, क्योंकि यह आपको एक त्वरित लेकिन अधिक प्रबंधनीय गति पर बीडब्ल्यू अभ्यास की तीव्रता को बढ़ाने की अनुमति देता है, और इस प्रकार तेजी से ताकत का निर्माण करता है।

कम निराशा

यदि आप लंबे समय तक एक निश्चित प्रतिनिधि पर अटके रहते हैं, तो मनोवैज्ञानिक बाधाएँ आ सकती हैं, जो आपके शरीर को उस प्रतिनिधि के अतीत में न जाने के लिए मना कर सकती हैं, भले ही आप सक्षम हों या न हों। छोटे और अधिक प्रबंधनीय विखंडू में तीव्रता बढ़ने से, आप कम दीवारों से टकराएंगे और आपकी प्रगति से कम निराश होंगे। नतीजतन, मनोवैज्ञानिक बाधाएं आपकी प्रगति में एक कारक से बहुत कम महत्वपूर्ण होंगी।

Comments

उत्कृष्ट, उत्कृष्ट अन्वेषण।

— डेव लीपमैन

हाँ, यह अच्छा सामान है!

— मार्ट

"किसी भी विशेष कसरत के लिए तीव्रता बढ़ाने का एकमात्र तरीका प्रतिनिधि की संख्या में वृद्धि करना है" - मुझे नहीं लगता कि यह पूरी तरह से सही है, यदि आप बहुत विशिष्ट अर्थ में 'विशेष' का मतलब नहीं है। उदाहरण के लिए, दीवार पर हाथ से हाथ से पुश-अप तक जाने का एक लंबा रास्ता है। (इसका कोई सूत्र नहीं है, यह निश्चित रूप से सच है।)

— राफेल

@ राफेल मैंने अपने जवाब के दायरे से बाहर बीडब्ल्यू अभ्यासों पर विविधताएं छोड़ दीं, क्योंकि सवाल इस कारण से अधिक चिंतित था कि पिरामिड उपयोगी क्यों था। लेकिन हां, कुछ (हालांकि सभी नहीं) अभ्यासों के लिए, आप वजन जोड़कर इसे और अधिक तीव्र बना सकते हैं (भारित डुबकी बनाम डुबकी) या व्यायाम की एक अलग विविधता का उपयोग करके (मानक 1 हाथ धक्का)

— मूसा