मुझे अपने प्रशिक्षण में किस घूर्णी-शक्ति व्यायाम को शामिल करना चाहिए?

Question

मेरे पास पहले से ही एक बुनियादी ताकत और कंडीशनिंग कार्यक्रम है, और मैं मुकाबला खेल खेलता हूं। तो चलिए मान लेते हैं कि स्क्वाटिंग, डेडलिफ्टिंग, चिनिंग, प्रेसिंग, रनिंग और स्पोर्ट-स्पेसिफिक कंडीशनिंग के फंडामेंटल्स से निपटा गया है।

मुझे अब विश्वास है कि घूर्णी शक्ति शक्ति का एक मूलभूत घटक है, विशेषकर खेल के लिए। तो घूर्णी ताकत को संभालने के लिए मुझे अपनी दिनचर्या में कौन सा व्यायाम करना चाहिए?

विचार: मुझे इसमें आसानी करने की आवश्यकता है, लेकिन मैं भारी प्रशिक्षण लेना चाहता हूं। मेरी प्रोग्रामिंग में बहुत जगह नहीं है, इसलिए इसे हिरन के लिए एक अच्छा धमाका करना होगा।

वर्तमान में उम्मीदवार शामिल हैं, लेकिन निश्चित रूप से इसके लिए सीमित नहीं होना चाहिए:

• रूसी ट्विस्ट ( रॉस एनमैट कहते हैं )
• क्रॉस चॉप्स ( वेस्ट कोस्ट एस एंड सी कहते हैं )
• ओवरहेड स्क्वेट्स, लंज और ट्विस्ट, सैक्सन साइड झुकता है, और अन्य हल्के वजन वाले सामान का एक गुच्छा (क्रॉसफ़िट जर्नल में माइक रदरफोर्ड कहते हैं ) ( पीडीएफ )

Comments

मेडिसिन बॉल टॉस और विकर्ण ट्रंक के घूर्णी स्ट्रोक को लक्षित करते हैं। वे आपको कार्यात्मक आंदोलन पैटर्न और गति देते हैं।

— BackInShapeBuddy

BackInShapeBuddy से सहमत हैं। मेडिसिन बॉल सामान्य रूप से कार्यात्मक रूप से मजबूत IMO का निर्माण करती है। मैं दूरी, बार ट्विस्ट, लैंड माइंस डब्ल्यू / बारबेल, चलने वाली ट्विस्ट डब्ल्यू / प्लेट, ट्विस्टिंग डब्ल्यू / प्लेट चलने के लिए बहुत सारे एमबी एमबी ट्विस्ट रूसी ट्विस्ट थ्रो (हवा में पैर) करूंगा। मैंने उन लोगों को घूर्णी शक्ति और शक्ति के लिए सबसे अधिक फायदेमंद पाया है (4-5 महीनों के लिए ऐसा करें फिर अपने गोल्फ ड्राइव का परीक्षण करें!)

— DribblzAroundU82

@Andreas पहला व्यक्ति जो उत्तर के रूप में लिखता है उसे इनाम मिलता है।

— डेव लेपमैन

@DaveLiepmann का मतलब है कि आप एक्सरसाइज की पूरी व्याख्या या सिर्फ एक रीपोस्ट हैं?

— DribblzAroundU82

@ और मुझे इसे हटाने की आवश्यकता नहीं है ... इसे वहां छोड़ दें और बाद में इसे अपने बिंदुओं पर विस्तारित करने के लिए संपादित करें।

— डेव लीपमैन

Answer 1

इसलिए मैंने वापस आने और घूर्णी शक्ति और शक्ति पर थोड़ा और लिखने का फैसला किया; खासतौर पर थ्रोअर बैकग्राउंड से।

वास्तव में गंभीर ट्रंक और घूर्णी शक्ति विकसित करने के लिए हम सप्ताह में एक बार अपने आप को वजन कक्ष में घूर्णी विशिष्ट (खेल विशिष्ट) आंदोलनों के लिए समर्पित करेंगे जिसने न केवल ट्रंक लचीलेपन को बढ़ाने में मदद की, बल्कि वास्तव में आंदोलन के पीछे भी कुछ ताकत मिली। इसके अतिरिक्त, हम आम तौर पर ओवरहेड, अंडरहैंड और साइड थ्रो के साथ सप्ताह में 3-4 बार मेडिसिन बॉल्स फेंकते हैं, बॉल्स थ्रो के साथ 3kg से 7.27kg (शॉट वेट) तक बदलती हैं। ऐसा करने के कुछ महीनों / वर्षों के बाद मुझे कहना होगा कि यह सभी घूर्णी शक्ति स्वच्छ, स्नैच, स्क्वाट में मेरे समग्र बिजली उत्पादन को बढ़ाती है। क्यों? सबसे अधिक संभावना है क्योंकि इसने मेरी "कोर" ताकत को एक ठोस नींव में बढ़ा दिया ताकि एक दूसरे के साथ सभी मांसपेशियों का उपयोग किया जा सके। ऊपरी शरीर वाला निचला शरीर।

जिन एमबी अभ्यासों का मैंने उपयोग किया, जिनसे मुझे सामान्य शक्ति और घूर्णी शक्ति में सबसे अधिक मदद मिली:

दूरी के लिए अंडरहैंड, ओवरहेड टॉस

रूसी मोड़ w / विभिन्न एमबीएस फेंकता है। पैर शरीर को संतुलित करते हुए हवा में उठते हैं, एक साथी आपको गेंद फेंकता है, एक पूरा मोड़ देता है और गेंद को वापस साथी (या दीवार) पर फेंकता है

दूरी के लिए एकल शाखा घूर्णी फेंकता है

ऊंचाई के लिए सिंगल आर्म फेंकता है

वेट रूम विशिष्ट अभ्यासों के लिए मैंने निम्नलिखित में से कुछ किया:

डिस्क को बारबेल के साथ मोड़ दें, वजन बढ़ाएं और प्रत्येक सप्ताह खिंचाव करें

भूमि खान : इन टन!

दूरी के लिए 20 किग्रा प्लेट के साथ लंच ट्विस्ट चलना; पूर्ण रोटेशन

दूरी के लिए 20 किग्रा प्लेट के साथ चलना मोड़; पूर्ण रोटेशन

प्रतिनिधि, वजन और अनुशासन के अंत में घूर्णी शक्ति पैदा करने के लिए एक बड़ा आधार होता है। देखें कि क्या आपको इनमें से कुछ अभ्यास पसंद हैं और कुछ को अपने प्रशिक्षण में शामिल करने का प्रयास करें। यदि आप वास्तव में घूर्णी शक्ति बढ़ाने के इरादे से लचीले हिस्से (अत्यंत महत्वपूर्ण!) का काम करते हैं और उस आंदोलन में वजन जोड़ते हैं (आप ओवरस्पीड कर सकते हैं और घूर्णी आंदोलनों को अधिभारित कर सकते हैं: एक अनवील किए गए क्लब के साथ गोल्फ ड्राइव करने की सोचें और 4 मिलियन क्लब के साथ ovespeed और भारित के लिए उदाहरण के लिए)। एक और बात जिसका मैंने जिक्र किया; घूर्णी लचीलापन बड़ा है, वास्तविक बड़ा है।

Comments

अच्छा जवाब और खुशी है कि आपने घूर्णी लचीलेपन का उल्लेख किया है!

— बैकइनशेपबड्डी

@BackInShapeBuddy धन्यवाद दोस्त! अपने गोल्फ ड्राइव पर अधिक दूरी पाने के लिए उस टॉर्क के लचीलेपन को बढ़ाएं! (सिर्फ कई खेलों में से एक यह मदद करता है) ;-)

— DribblzAroundU82

भूमि खान वास्तव में अच्छा लग रहा है!

— 11:25

Answer 2

'युद्ध के खेल' में आपकी भागीदारी को देखते हुए, मैं आपको एक अभ्यास की सलाह दूंगा जो आपको विनाशकारी शक्ति प्रदान करने के लिए विस्फोटक शक्ति / घूर्णी शक्ति प्रदान करता है - स्लेजहैमर ।

यहां इसके बारे में रॉसट्रेनिंग लेखों के लिंक दिए गए हैं: http://rosstraining.com/blog/2007/02/20/good-old-sledgehammer/ http://rosstraining.com/blog/2008/04/02/sledgehammer-training- भाग- II-new-लेख /

मैंने अभी खुद शुरुआत की है और पहले से ही अंतर महसूस कर सकता हूं। जब मैं एक नए व्यायाम की तलाश करता हूं, तो मैं आवेदन, कम लागत, आसान रैंप की तलाश करता हूं - और आपके पास यह सब यहां है। यह 12lb स्लेज हैमर्स के लिए $ 35 का खर्च आया, एक पुराने टायर को इधर-उधर बिछा दिया और प्रत्येक दिन कुछ झूलों का उपयोग किया, जब तक कि मुझे यह महसूस नहीं हुआ।

यह कई मुक्केबाजों द्वारा उपयोग किया जाने वाला एक पुराना बुनियादी व्यायाम (स्लेज हैमर या कुल्हाड़ी का काम) है, जिसे पूरा करने में बहुत समय नहीं लगता है (100 झूलने की कोशिश करें - प्रत्येक पक्ष में 50 ...) और आपको मुकाबला करने के लिए आवश्यक विस्फोटक शक्ति प्रदान करता है। खेल वितरण।

सिफारिश # 2 - भारी थैला - कुछ भी नहीं सिखाता है कि आपको पंच कैसे करना है और भारी बैग फॉर्म बनाने के लिए आवश्यक प्रतिरोध प्रदान करता है और त्वरित प्रतिक्रिया प्रदान करता है। कार्डियो के साथ आप जो रोटेशनल वर्कआउट चाहते हैं वह आपको लंबे समय तक मिलता है।

Answer 3

मुझे सलाह दी गई है कि मैं अपने तुर्की गेट-अप्स, वेटर के वॉक और बेंट-ओवर डंबल रो के साथ सूटकेस कैरी करूं । मैं अपने स्क्वाट रूटीन में केटलबेल ओवरहेड स्क्वेट्स के अनुपात में भी वृद्धि करूंगा।

तुर्की गेट-अप को ट्रंक स्थिरता की नींव बनाने के लिए ग्रे कुक (विपुल और अच्छी तरह से सम्मानित शक्ति / कंडीशनिंग / गतिशीलता कोच, कार्यात्मक आंदोलन स्क्रीन के प्रस्तावक) द्वारा माना जाता है। ट्रंक क्रॉस-स्ट्रेंथ के लिए आवश्यकता का एक प्रमुख प्रतिपादक एरिक सीरेसी उन्हें इस उद्देश्य के लिए अभ्यास के शीर्ष रैंक में रखता है।

बेंट-ओवर डम्बल पंक्तियाँ महान हैं क्योंकि उनके पास गति की एक छोटी श्रृंखला है और इसलिए इसे बहुत भारी लोड किया जा सकता है और कम प्रतिनिधि के लिए किया जाता है। उन्हें रोटेशन के खिलाफ ट्रंक को लॉक करने के लिए बहुत अधिक ताकत की आवश्यकता होती है (और विकसित)।

• ये सभी एकतरफा अभ्यास हैं , जिनमें क्रॉस-ट्रंक स्थिरता की आवश्यकता होती है।
• वे दोनों पुल (पंक्तियाँ, सूटकेस कैरी) और पुश ( गेट -अप, वेटर के वॉक) को भी शामिल करते हैं।
• अभ्यासों का यह संयोजन क्षैतिज विमान (पंक्तियों, गेट-अप के निचले हिस्से) और ऊर्ध्वाधर विमान (बाकी सब कुछ) को भी कवर करता है । यह प्लस धक्का और खींचता है सभी कार्डिनल आंदोलनों (हालांकि कोने-से-कोने आंदोलनों नहीं) को कवर करता है।

तुर्की के गेट-अप और वेटर के चलने को एक सेट में जोड़कर (खड़े हो जाओ, चारों ओर चलो, फर्श पर वापस नीचे उतरो, दोहराओ), मैं बहुत समय बचाता हूं। मुझे बेंट-ओवर डंबल पंक्तियों के लिए पूर्व-मौजूदा पुल-अप समय का उपयोग करके दक्षता में एक और बढ़ावा मिलता है, और इसी तरह केटलबेल ओवरहेड स्क्वेट्स के लिए पूर्व-मौजूदा स्क्वाट समय का उपयोग करके।