जब वे नियमित रूप से डेडलिफ्ट करने के लिए पर्याप्त लचीले नहीं होते हैं, तो नौसिखिए को किस विकल्प का उपयोग करना चाहिए?

Question

एक दोस्त मेरे साथ काम करना शुरू कर रहा है। आम तौर पर हम डेडलिफ्ट, स्क्वाट, और अपर-बॉडी पुश और पुल करते हैं। हालांकि, मेरे मित्र को गति की पूरी सीमा के लिए अपेक्षित लचीलेपन की कमी है।

हम 45-पाउंड ओलंपिक बार पर मानक-व्यास की बम्पर प्लेटों का उपयोग कर रहे हैं। बार को पकड़ना या तो एक गोल काठ का रीढ़ या एक डेडलिफ्ट-ग्रिप स्क्वाट का कारण बनता है, जहां बार घुटने के चारों ओर एक एस-वक्र बनाता है। इनमें से कोई भी आदर्श नहीं हैं।

हम किस व्यायाम को स्थानापन्न कर सकते हैं जो एक नियमित गतिरोध की ओर बढ़ेगा? हम इस बीच लचीलेपन और भारी लोडिंग (एक डेडलिफ्ट के समान) में वृद्धि की तलाश कर रहे हैं।

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तंग हैमस्ट्रिंग के साथ प्रशिक्षुओं पर डेडलिफ्ट की कोचिंग पर इलियट हल्स संगोष्ठी वीडियो । वह यहां के कई समाधानों को छूता है: ब्लॉक, सूमो डेडलिफ्ट्स।

— डेव लीपमैन

Answer 1

आप अपनी डेडलिफ्ट्स को जमीन से ऊंचा बार के साथ शुरू कर सकते हैं - या तो सबसे कम रैक सेटिंग पर, या क्षैतिज प्लेटों के ढेर पर आराम करने वाली बारबेल भरी हुई प्लेटों के साथ।

Pavel Tsatsouline ने पावर टू द पीपल में इस दृष्टिकोण की वकालत करते हुए कहा कि इसे "स्वास्थ्य लिफ्ट" कहा जाता था।

मैंने पाया कि भारी वजन के तहत स्क्वाट करने से मेरे हैमस्ट्रिंग लचीलेपन में तेजी से वृद्धि हुई है।

Answer 2

हर कोई पारंपरिक समय सीमा के लिए नहीं बनाया गया है। चाहे वह लचीलेपन के मुद्दों के कारण हो, या बस कैसे वे निर्मित किए गए हैं की ज्यामिति, एक पारंपरिक डेडलिफ्ट स्टार्ट पोजिशन में नीचे झुकना सिर्फ काम नहीं कर रहा है। इस श्रेणी में आने वाले लोगों का एक सामान्य समूह लंबे पैर वाले लोग हैं। एक और आम समूह छोटी भुजाओं वाले लोग होंगे। उन्हें एक साथ रखो, और आपको एक बड़ी समस्या है।

मैंने देखा सबसे अच्छा विकल्प सूमो डेडलिफ्ट है ।

• अपने पैरों को चौड़ा करके शुरू करें
• बार को हथियाने के लिए अपने पैरों के बीच पहुंचें
• खड़ा

आप इसके बारे में एक और लेख यहां देख सकते हैं ।

Answer 3

मैंने रोमानियाई डेडलिफ्ट्स पर विचार किया है। चूंकि वे शीर्ष पर शुरू होते हैं और केवल नीचे जाते हैं जहां तक ​​हैमस्ट्रिंग की अनुमति होती है, ऊंचाई के मुद्दे से बचा जाता है।

जबकि वे सूमो डेडलिफ्ट या उठाए गए प्लेटफ़ॉर्म डेडलिफ्ट्स जैसे भारी भार की अनुमति नहीं देते हैं, मैंने पाया है कि वे तेजी से हैमस्ट्रिंग लचीलेपन (और ताकत, भी) में सुधार करते हैं।

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सबसे पहले मुझे लगता है कि एथलीटों के अधिकांश भाग के लिए लचीलापन मुद्दा नहीं है। यह कूल्हों का सही तरीके से उपयोग करने और पीठ को सपाट रखने की एक कार्यात्मक पैटर्न समस्या है। मैं मुख्य रूप से फ्रंट स्क्वाट के नीचे अपने लेग वर्कआउट के लिए आरडीएल का उपयोग करता हूं। लचीलेपन के मुद्दे के लिए, मैं वर्क आउट शुरू करने से पहले महसूस और गतिशील वार्मअप रूटीन प्राप्त करने के लिए रैक खींचने की सलाह देता हूं।

— मचलप्रो

@mchlfchr यह कई एथलीटों का सच है, लेकिन खुद के लिए नहीं (एक प्रोग्रामर / एथलीट) और न ही उस दोस्त के लिए जो मेरे साथ काम कर रहा था (एक गैर-एथलीट)। मैं अब RDL का बहुत बड़ा प्रशंसक हूँ! मैंने अभी भी रैक पुल के साथ ज्यादा काम नहीं किया है।

— डेव लीपमैन

Answer 4

मेरा अब यह मानना ​​है कि नौसिखियों में ताकत और गतिशीलता की कमी है, डेडलिफ्ट को बॉडीवेट के काम से बदल दिया जाना चाहिए। आदेश में, प्रशिक्षु को साबित करना चाहिए कि वे ऐसा करने में सक्षम हैं:

1. सुपरमैन, प्रदर्शन करने और इरेक्टर स्पिना पर नियंत्रण विकसित करने के लिए, तब ...
2. हाइपरट्रोफी, धीरज, और glutes, हैमस्ट्रिंग, इरेक्टर स्पिना और इतने पर ताकत के लिए अनकवर्ड बैक एक्सटेंशन (यदि कोई उपकरण बना सकता है या बना सकता है) - 8-12 के सेट के साथ शुरू करना, जब ट्रेनी 3 कर सकता है। सेट के बीच एक मिनट या दो से अधिक समय के बिना 12 के सेट, फिर ...
3. वेटेड बैक एक्सटेंशन - 8-10 के तीन सेट, ~ 10 पाउंड से शुरू होकर जब ~ 50 के सेट करने में सक्षम हो तब आगे बढ़ेंगे ...
4. रोमानियाई डेडलिफ्ट्स, उस प्रशिक्षु के लिए गति की सबसे बड़ी संभव सीमा के माध्यम से एक बाहरी भार के खिलाफ रीढ़ को लटके करते हुए काज आंदोलन का अभ्यास करने के लिए - एक बार महत्वपूर्ण लचीलापन यहां तक ​​पहुंचने के बाद, प्रशिक्षु मुख्य समारोह में जा सकता है ...
5. Deadlifts!

एक बार जब प्रशिक्षु 5 के सेट के लिए बॉडीवेट लोड से अधिक का उपयोग करते हुए इस अभ्यास के साथ सहज होते हैं, तो यह पावर क्लीन जैसे ओलंपिक आंदोलनों को पेश करने का एक अच्छा समय है।