सेट की संख्या को प्रशिक्षण मात्रा की मात्रा के साथ करना है। प्रशिक्षण मात्रा उन चरों में से एक है जिन्हें आपको ओवर-ट्रेनिंग से परहेज करते हुए अनुकूलन को प्रेरित करने के लिए हेरफेर करना है। सेट / प्रतिनिधि के लिए अलग-अलग दृष्टिकोण हैं जो आपको आवश्यक प्रशिक्षण तनाव प्रदान करते हैं। जितना अधिक आप एक लिफ्टर के रूप में प्रगति करते हैं उतना ही अधिक आपको अनुकूलन के लिए प्रशिक्षण की कुल मात्रा को बढ़ाना होगा, लेकिन फिर भी पूरे प्रशिक्षण चक्र में विभिन्न भारों की अनुमति है।
- पूरे सेट: सभी काम एक ही वजन पर सेट होते हैं। यह वह दृष्टिकोण है जो स्ट्रांगलिफ्ट्स 5x5, स्टार्टिंग स्ट्रेंथ और मैडबैंक एडवांस्ड वॉल्यूम फेज यूज है। 5 के 5 सेट बहुत अधिक मात्रा में होते हैं, और जब यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूलन का कारण बनता है, तो यह अधिक अभ्यास के लिए अनुमति देता है। नोट: SL 5x5 3x5 और फिर 1x5 हो जाता है क्योंकि वजन भारी हो जाता है, जिससे इसे एक सीमा में रखने के लिए प्रशिक्षण की मात्रा कम हो जाती है जिससे आपको मजबूत होने में मदद मिलती है।
- रैंप सेट: वर्क सेट से वजन बढ़ता है। Madcow 5x5 मध्यवर्ती इस दृष्टिकोण का उपयोग करता है। आपके पास वास्तव में केवल 5 का एक भारी सेट है, लेकिन यदि आप केवल 5. के एक सेट के लिए वार्म अप करते हैं तो यह वॉल्यूम से अधिक है। Madcow Advanced इंटेंसिटी चरण में इस दृष्टिकोण का उपयोग करता है। Wendler 5/3/1 भी केवल 3 वर्क सेट के साथ इस दृष्टिकोण का उपयोग करता है।
शुरुआती काम के केवल तीन सेट के साथ अनुकूलित कर सकते हैं। स्ट्रॉन्ग लिफ्ट्स पर अतिरिक्त 2 सेट का असली उद्देश्य अधिक अभ्यास है जबकि वजन बहुत हल्का है। SL जितना आप उठा सकते हैं उससे ज्यादा हल्का शुरू करने को बढ़ावा देता है। यदि आपने पहले कभी नहीं उठाया है, तो आप बस बार पर शुरू करते हैं। यदि आपने पहले उठा लिया है, तो आप अपने वर्तमान कार्य भार को आधे में काट देंगे।
मध्यवर्ती लिफ्टर साप्ताहिक को अनुकूलित कर सकते हैं। हालांकि, नए व्यक्तिगत रिकॉर्ड (पीआर) को सक्षम करने के लिए काम की मात्रा को पूरे सप्ताह विविध होना चाहिए। उदाहरण के लिए, Madcow Intermediate पहले सत्र का उपयोग वॉल्यूम चरण के रूप में करता है जो 5x5 रैंप सेट करता है। दूसरे सत्र में 4x5 रैंप सेट (शीर्ष दो सेट के लिए सेट पर स्क्वैट्स) हैं जो अधिक पुनर्प्राप्ति के लिए अनुमति देते हैं। सप्ताह के अंतिम सत्र में, आपके पास 4x5 रैंप सेट, 3 का शीर्ष सेट और प्रत्येक मुख्य लिफ्ट के लिए 8 का बैकऑफ़ सेट है।
उन्नत लिफ्टर मासिक को अनुकूलित कर सकते हैं। काम आम तौर पर पूरे सप्ताह में विविध होता है ताकि आपके पास एक वॉल्यूम चरण, एक संक्रमण चरण और एक तीव्रता चरण हो। वॉल्यूम चरण पंप को चुभता है और वास्तव में अनुकूलन को बल देता है। मध्य-चक्र वसूली की अनुमति देने के लिए संक्रमण चरण थोड़ा कम मात्रा है। अंत में, तीव्रता का चरण वह जगह है जहां आप नए पीआर सेट करते हैं।
आप अपनी आनुवंशिक क्षमता के करीब पहुँचते हैं (यानी आप जितने उन्नत हो जाते हैं), बारीक रेखा प्रशिक्षण मात्रा के बीच होती है बदलाव को प्रेरित करने के लिए और मात्रा जो प्रशिक्षण को प्रेरित करती है। इसलिए आपको समग्र प्रशिक्षण मात्रा, अन्य जीवन तनावों और अपने मनोदशा पर ध्यान देना होगा।