एक स्क्वाट कितना गहरा होना चाहिए?

Question

हाल ही में, मैंने कुछ लेख पढ़े हैं जो बताते हैं कि आपको 90 डिग्री से नीचे जाना चाहिए।

दूसरी ओर, मैंने अपने जिम में एक ट्रेनर के साथ बात की है, और वह आमतौर पर उसके पीछे एक बेंच रखता है ताकि वह 90 से नीचे न जा सके।

तुम्हारा क्या लेना है? 90 या 90 से नीचे?

नोट: जब मैं डिग्री के बारे में बात कर रहा हूं, मेरा मतलब है कि कोण आपकी पिंडली की हड्डी और फीमर बनाता है।

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स्क्वाट की गहराई के लिए नैदानिक ​​कोण पिंडली की हड्डी और फीमर के बीच का कोण नहीं होना चाहिए। आपको यह देखना चाहिए कि आपकी जांघ की ऊपरी सतह जमीन के समानांतर है या नहीं।

@ फ्रेज़ सही है। यद्यपि आपको सावधान रहना चाहिए कि आपके घुटने आपके पिता की तुलना में पिता से चिपके नहीं हैं, आवश्यकता पड़ने पर आपके घुटनों को स्क्वाट करते समय थोड़ा आगे बढ़ेंगे। उसके कारण, जब आप अपने शिंस और फीमर के बीच 90 डिग्री के कोण तक पहुंचते हैं तो रुकने का मतलब होगा कि आप वास्तव में जमीन के समानांतर नहीं पहुंचते हैं।

— जोशुआ कारमोडी

Answer 1

एक उचित स्क्वाट में घुटने के जोड़ के नीचे कूल्हे के जोड़ को नीचे की तरफ शामिल किया जाता है जैसा कि साइड से देखा गया है (ऊपर की छवि देखें)। इसे स्क्वाटिंग "समानांतर के नीचे" कहा जाता है। कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि "स्क्वाट, जब सही ढंग से और उचित पर्यवेक्षण के साथ किया जाता है, न केवल सुरक्षित होता है, बल्कि घुटने के लिए एक महत्वपूर्ण बाधा हो सकता है"। पर एक नजर वजन प्रशिक्षण चोट दरों और सामान्य ज्ञान का उपयोग करते समय के बारे में सोच तीसरी दुनिया फूहड़ , आप कैसे किसी भी कम सतह (जैसे शौचालय) पर बैठते हैं, और तथ्य यह है कि ओलिंपिक भारोत्तोलक - जो नियमित रूप से समानांतर नीचे फूहड़ पागल भार रास्ता - अभी भी चल सकता है भी काफी आश्वस्त होना चाहिए।

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हां मैं इससे पूरी तरह सहमत हूं। आपको अपने स्क्वाट पर 90 डिग्री तक तोड़ना चाहिए, या इसके समानांतर समानांतर नीचे जाना चाहिए।

— बर्नी पेरेज़

इस बात से सहमत। समानांतर में नीचे बैठना पूरी दुनिया में सभी उम्र के मनुष्यों द्वारा प्रचलित एक प्राकृतिक गति है। कुर्सी पर जीवन भर बैठे रहना खतरनाक है।

— जे विन।

यह उत्तर है जिसे स्वीकार किया जाना चाहिए था।

— बेरिन लोरिट्श

"तीसरी दुनिया स्क्वाट" लेख के लिए धन्यवाद। एक अच्छा पढ़ा।

— जोशुआ कारमोडी

Answer 2

यह विषय पर किसी के व्यक्तिगत "टेक" के बारे में नहीं है। यह आपके घुटनों को संभाल सकता है। जो लोग खुद को गहरी घुटने मोड़ने वाली चोट कर रहे हैं, वे या तो उन्हें करने के लिए पर्याप्त लचीले नहीं हैं, या बुरी तकनीक का उपयोग कर रहे हैं। एक कंबल नियम के रूप में, हम सिर्फ 90 डिग्री से आगे नहीं जाने के लिए कहते हैं क्योंकि किसी के घुटने के बारे में चोट के जोखिम के बिना वजन के साथ 90 डिग्री तक झुक जाएगा।

यदि आप आगे जाना चाहते हैं, तो आगे बढ़ें, लेकिन सावधानी के साथ ऐसा करें, एक समय में एक छोटी राशि (कम या कोई वजन नहीं है, घुटने के मोड़ वाले स्क्वेट्स के लिए प्रशिक्षण देते समय)। यह सुनिश्चित करेगा कि आपके स्नायुबंधन और मांसपेशियां अतिरिक्त तनाव के लिए तैयार हैं। 90 डिग्री झुके से नीचे जाने से घातीय वक्र पर बहुत अधिक अतिरिक्त तनाव होगा (आप जितना गहरा जाएंगे, उच्च तनाव वापस आ जाएगा)। यदि आपको घुटनों में कोई दर्द या "खिंचाव" महसूस हो रहा है, तो आप बहुत दूर जा रहे हैं।

तकनीक:

• पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक अलग रखें, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इंगित किया गया है।
• अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों और अपनी पीठ के साथ सीधा रखें, घुटनों और कूल्हों पर झुककर और अपने आप को जमीन की तरफ कम करें।
• अपने पैर की एड़ी पर दबाव डालकर अपने आप को ऊपर उठाएं।

चोट से बचाव के लिए:

• अपने घुटनों फ्लेक्स को अंदर की तरफ न आने दें। अपने पक्ष से उन्हें बाहर की ओर झुका कर रखें।
• अपनी एड़ी को वापस ऊपर की ओर रखने के दबाव को प्राप्त करने के लिए अपने पैर की उंगलियों को जमीन से ऊपर उठाने की कोशिश करें।
• सुनिश्चित करें कि आप ठीक से काम करने से पहले खिंच गए हैं।
• अगर आपको जोड़ों या लिगामेंट में दर्द, तेज खिंचाव या घुटनों में सिर्फ "कुछ गड़बड़" महसूस हो रहा है, तो पीछे की ओर बैठने की स्थिति में आ जाएं और वहां से उठकर खड़े हो जाएं, स्क्वाट पूरा करके खुद को ऊपर उठाने की कोशिश न करें।

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समानांतर में स्क्वाटिंग नहीं करना घुटने की चोट का कारण बनता है, और यह ग्लेन पेंडेले (अमेरिकी ओलंपिक कोच) और मार्क रिपेटो (70 के दशक से ताकत प्रशिक्षण कोच) से आने वाली जानकारी है। समानांतर में लाने के लिए, आपको अपनी आवश्यकता के अनुसार लचीलापन प्राप्त करने के लिए उचित स्ट्रेचिंग करनी होगी। इसके अलावा, एक वजन के लिए आप के साथ पूर्ण स्क्वाट्स कर सकते हैं और वहाँ से वृद्धि कर सकते हैं।

— बेरिन लोरिट्श

Answer 3

आपके घुटने को स्क्वाट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। शिशुओं को समानांतर रूप से अच्छी तरह से नीचे खड़े होना सीखना।

आमतौर पर स्क्वाट डेप्थ से समस्या घुटनों की नहीं बल्कि पीठ के निचले हिस्से की होती है। जैसे ही आप कम होते हैं, आपके हैमस्ट्रिंग इस बिंदु तक खिंचते हैं कि आपके कूल्हे खिंच जाते हैं। पहली बात यह देखी गई कि आपकी पीठ के निचले हिस्से में सुराख हो रहा है।

इसलिए मैं कहूंगा कि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से तक गहरे जा सकते हैं। अपनी ताकत और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए इसे जितना संभव हो उतना कम करने पर काम करें।

Answer 4

सब कुछ के साथ सहमत md5sum कहते हैं। सूची में एक और तकनीक जोड़ना चाहते हैं: जब आप अपने स्क्वाट में नीचे जाते हैं, तो गुरुत्वाकर्षण को आपको नीचे खींचने या बार के वजन को आपको नीचे धकेलने के बारे में न सोचें। अपने आप को स्क्वाट में नीचे खींचने के लिए अपनी मांसपेशियों और कोर तनाव का उपयोग करके कल्पना करें। यह आपके पूरे शरीर में एक मांसपेशियों के तनाव को बनाए रखेगा जो न केवल आपको अधिक उठाने में मदद करेगा, बल्कि चोट से बचने में भी मदद करेगा।

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100% सहमत - स्क्वाट के किसी भी हिस्से में आपकी मांसपेशियों को आराम की स्थिति में नहीं होना चाहिए। इसमें लिफ्ट का अंत शामिल है जब आप सीधे खड़े होते हैं - यदि आपके पैरों की मांसपेशियों को आराम दिया जाता है, तो इसका मतलब है कि आप अपने घुटनों को बंद किए हुए हैं और जिस तरह से आप पकड़े हुए हैं उससे अधिक वजन। एक सेट की संपूर्णता के दौरान टिके रहें।

— व्हेल

Answer 5

यदि ठीक से किया जाता है, तो एटीजी (जमीन के सभी रास्ते) स्क्वैट्स उत्कृष्ट हैं। समस्या यह है कि अधिकांश लोग उचित स्क्वाट फॉर्म नहीं जानते हैं, इसलिए मैं इसकी सिफारिश नहीं करूंगा जब तक कि कोई व्यक्ति अच्छा फॉर्म नहीं सीखता। यहाँ कुछ संसाधन हैं जिन्होंने वास्तव में मेरी बहुत मदद की है:

स्क्वाटिंग पर 4 भाग श्रृंखला का भाग 1 - "सो यू थिंक यू कैन स्क्वाट" ।

इसके अलावा, शक्ति को सुरक्षित रूप से बढ़ाने का एक शानदार तरीका एक बॉक्स-स्क्वाट करना है, जो अनिवार्य रूप से आपके ट्रेनर कर रहे हैं। यदि आप बॉक्स स्क्वेट्स के लिए एक बेंच का उपयोग कर रहे हैं, तो यह आम तौर पर समानांतर से थोड़ा ऊपर होता है।

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शानदार वीडियो!

— ट्रोजननाम

Answer 6

ऐसे स्क्वेट्स जो आमतौर पर कम नहीं होते हैं, उनमें आमतौर पर अधिक भार शामिल होते हैं, जो बहुत से लोगों के लिए पीठ पर बहुत अधिक दबाव देते हैं।

Answer 7

यह एक छोटा, उपयोगी वीडियो है जो स्क्वैट्स पर कुछ सुझाव देता है। स्क्वाट गति की पूरी श्रृंखला की सलाह दी जाती है या नहीं, इस पर आपकी सभी टिप्पणियों को सुनना अभी भी अच्छा होगा।

यहाँ वीडियो से कुछ सबसे महत्वपूर्ण सुझाव दिए गए हैं:

1. अपने कोहनी बार लाओ (या थोड़ा आगे)

2. अपने कंधों पर अधिक लचीला बनें ताकि आप टिप # 1 प्राप्त करने के लिए इसे अधिकतम तक बढ़ा सकें

3. घुटनों को मोड़कर आंदोलन शुरू करें, सभी तरह से नीचे जाएं और सभी तरह से वापस ऊपर जाएं

4. गति की पूरी श्रृंखला के लिए जाएं जो पूर्ण पैर और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करने में मदद करता है

5. अपने पैरों के साथ ड्राइव करें। कूल्हे ऊपर उठते ही आगे की ओर झुकें नहीं।

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हाय @ प्रकाश, साइट पर आपका स्वागत है। शायद आप केवल लिंक प्रदान करने के बजाय वीडियो में कुछ बिंदुओं को यहां पर स्थानांतरित कर सकते हैं। यह एक बेहतर जवाब होगा।

— मैट चैन

Answer 8

बस यहाँ मिश्रण में जोड़ने।

निजी तौर पर, मैं अपने हल्के वजन के साथ जितना संभव हो उतना गहरा जाता हूं जितना कि मैं गर्म हो रहा हूं। मैं केवल बार से शुरू करता हूं, फिर प्रत्येक तरफ एक 45 जोड़ें। मैं तब तक स्क्वाट करता हूं जब तक मेरा बट मेरे टखनों से नहीं टकराता।

एक बार जब मैं 225 या अधिक (प्रत्येक तरफ 2 45s) हो जाता हूं, तो मैं केवल मंजिल के समानांतर लगभग नीचे चला जाता हूं।

इस पर अपने बेहतर निर्णय का उपयोग करें। अगर आपको ऐसा लगता है कि आप घुटने के बल बाहर निकलने वाले हैं या आगे जा कर कुछ तोड़ सकते हैं - तो नहीं!

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निर्धारित गहराई से नीचे जाने के लिए उचित रूप का उपयोग करना (समानांतर के नीचे जांघों के ऊपर) घुटने को बाहर कैसे उड़ाएगा? यह कहने का एक बेहतर तरीका है "यदि आपको ऐसा लगता है कि आप घुटने के बल बाहर निकलने वाले हैं, तो उचित रूप का उपयोग करें"।

मैं वास्तव में आपके कथन को नहीं समझ सकता, @friz। स्क्वैट्स करते समय बस एक आईने के सामने खड़े हों, और आप काफी करीब आ सकते हैं। मुझे चिंता नहीं है अगर मैंने 91 ° तक बढ़ा दिया है या अगर मैंने केवल 89 ° तक खुद को धोखा दिया है। मैं हमेशा उचित रूप का उपयोग करता हूं।

— jp2code