एक सप्ताह के बिना जिम, इसके बजाय क्या?

Question

मैं स्टार्टिंग स्ट्रेंथ प्रोग्राम कर रहा हूं और क्रिसमस के लिए अपने होमटाउन जा रहा हूं। मैं वहां जिम नहीं जा पाऊंगा। मैं इसके बजाय क्या कर सकता हूं? मुझे एक हफ्ते तक कुछ भी नहीं करने का विचार पसंद नहीं है, खासकर कि मैं शायद वहां बहुत खाऊंगा।

मैं हमेशा पुशअप्स, स्क्वैट्स, सिटअप्स कर सकता हूं। क्या आपके पास कुछ अन्य विचार हैं कि मैं एक सप्ताह के लिए नियमित प्रशिक्षण कैसे चुन सकता हूं?

Comments

आप कितने सप्ताह में हैं? आपके नंबर क्या हैं?

— डेव लीपमैन

मैं 80 किग्रा के साथ स्क्वाट्स कर रहा हूं, 82 के साथ बेंच प्रेस, 46 के साथ प्रेस और 70 के साथ

— डेडलिफ्ट।

आप विस्फोटक पुश अप्स और विस्फोटक स्क्वेट्स जैसे बदलावों को भी आजमा सकते हैं। वे तेजी से चिकोटी पेशी तंतुओं का निर्माण करने में मदद करेंगे, बनाम धीमी चिकोटी जो कि अधिकांश भारोत्तोलन करता है।

— विलियम एंड्रस

आप कितने सप्ताह में हैं? क्या आप कार्यक्रम का पालन कर रहे हैं - हर बार वजन जोड़ना, सप्ताह में 3 वर्कआउट?

— डेव लीपमैन

आपका प्रारंभिक बॉडीवेट और वर्तमान बॉडीवेट क्या है?

— डेव लीपमैन

Answer 1

अगर मैं तुम होते, तो मैं अपने गृहनगर के पास एक जिम खोजने की कोशिश करता, जो मैं देख सकता था। क्रॉसफ़िट या एक सामान्य जिम संभवतः ड्रॉप-इन या अल्पकालिक पास की अनुमति देगा।

अगर वास्तव में ऐसा होता है कि आसपास कोई जिम नहीं है, तो मैं दो विकल्पों पर विचार करूंगा: एक आराम / प्रलोभन सप्ताह, या एक विकल्प-व्यायाम सप्ताह।

• यदि मैं इस कार्यक्रम में बहुत दूर होता, तो वजन बहुत अधिक हो रहा होता, और मैं प्रगति करते हुए भी शायद कम हो जाता। मैं पुनर्प्राप्ति पर ध्यान केंद्रित करूंगा - अच्छी नींद, अच्छा भोजन, कुछ पैदल या मध्यम बढ़ोतरी की तुलना में अधिक कठोर कुछ भी नहीं।
• यदि मैं कार्यक्रम में कम दूर होता और वजन अभी तक सुपर-चुनौतीपूर्ण नहीं होता, तो मैं विकल्प खोजने की ओर झुक जाता। मैं उन सबसे भारी चीजों को खोजता हूँ जिन्हें मैं उठा सकता था, और उन्हें बार-बार उठा सकता था। मुझे पुल-अप के एक टन में मिलेगा। मैं पुश-अप्स, क्रंचेज या अन्य अपेक्षाकृत आसान अनवीटेड एक्सरसाइज के बारे में बहुत ज्यादा चिंता नहीं करता।

नीचे पंक्ति: आप पर्याप्त प्रगति खो देंगे। तुम कमजोर हो जाओगे। आप कड़ी मेहनत से हासिल की हुई ताकत को खो देंगे। जब आप कार्यक्रम में वापस आते हैं, तो अपनी संख्या से 10 से 20% कम लें ।

Answer 2

यदि आप कुछ भी लंबा और स्ट्रेची (असफल साइकिल इनर ट्यूब, लॉन्ग बंजी, सर्जिकल ट्यूबिंग) पा सकते हैं तो दर्जनों बेहतरीन व्यायाम हैं जो आप एक या दो लंबाई के साथ बंद दरवाजे के काज में कर सकते हैं। एक हाथ से "मुक्का मारना" (एक हाथ में फ्री एंड पकड़ना) आपके कोर, बाइसेप्स और एक ही बार में वर्कआउट कर देता है। किक और "लॉन घास काटने की मशीन पुल" गतियों अच्छी तरह से काम करते हैं। मुझे यकीन है कि आप ताकत प्रतिनिधि के टूटने के दौरान कुछ अच्छे संतुलन और नियंत्रण चुनौतियों का सपना देखेंगे। और जब आप दिवास्वप्न कर रहे हों, तो यह सोचें कि यदि यह मुफ़्त या खींचा हुआ है तो रबर कहाँ उड़ जाएगा - सुनिश्चित करें कि आपका चेहरा पास नहीं है।

Answer 3

वहाँ शरीर के वजन के बहुत सारे अभ्यास हैं जो आपको जारी रख सकते हैं।

यदि आपको पुशअप्स बहुत आसान लगे (यानी आप 5 से अधिक आसानी से कर सकते हैं) तो झुके हुए पुशअप्स करने से यह कठिन हो जाता है, या एक सशस्त्र पुशअप्स करने का प्रयास करें।

यदि स्क्वाट्स बहुत कठिन हैं - तो आप एक-पैर वाली स्क्वाट्स (पिस्तौल) कर सकते हैं?

सप्ताह के दौरान काम करने के लिए एक अच्छी किताब द नेकेड वॉरियर होगी । पावेल एक सशस्त्र पुशअप और पिस्तौल में महारत हासिल करने के बारे में विस्तार से बताता है। इस पुस्तक के माध्यम से जाने से आप जो सीखते हैं वह आपके शुरुआती शक्ति कार्यक्रम के लिए उपयोगी होगा।

इसके अलावा, पुलअप और चिनअप आपको एक अच्छा ऊपरी शरीर कसरत देंगे - यदि वे बहुत आसान हैं, तो उन्हें एक-हाथ करने की कोशिश करें।

Answer 4

मुझे मेरे पीटी द्वारा शरीर का वजन कार्यक्रम दिया गया है ताकि मुझे 3 सप्ताह तक रखा जा सके जहां मैं बिना जिम जाए रहूंगा। यह 8 एक्सरसाइज तबका-स्टाइल यानी 20 सेकंड पर, 10 सेकंड बंद, बार-बार 8 बार, प्रत्येक एक्सरसाइज के बीच 1 मिनट के ब्रेक के साथ, कुल 40 मिनट देता है।

यहां 8 अभ्यास दिए गए हैं:

1. जंप स्क्वाट
2. भालू रेंगता है
3. पुश अप
4. बारी-बारी से फेफड़े
5. शेख़ी भालू (भालू के रूप में एक ही शुरुआती स्थिति, पैरों को छोड़कर थोड़ा आगे पीछे और आप बग़ल में चलते हैं - दाहिने हाथ और दाहिने पैर एक साथ, फिर बाएं हाथ और बाएं पैर)
6. ऐब crunches
7. रिवर्स तिरछी मोड़ (विंडशील्ड वाइपर)
8. सीधे पैर की बूँदें

इनमें से कुछ दूसरों की तुलना में बहुत कठिन हैं! इसलिए अगर आप वर्कआउट करना चाहते हैं तो आप कठिन चीजों का विकल्प चुन सकते हैं।