चलो एक कदम पीछे ले जाएं और पोषण के बारे में कुछ मूल बातें समझें क्योंकि यह व्यायाम से संबंधित है। मैं लोकप्रिय मेमों को कवर करूँगा और फिर उन्हें आपकी स्थिति पर लागू करने का प्रयास करूँगा।
- अधिक मांसपेशियों का अधिक कैलोरी जलता है। यह सच है, लेकिन यह केवल तस्वीर का हिस्सा है। मैं इस पर थोड़ा और बाद में विस्तार करूँगा।
- प्रोटीन अधिक थर्मोजेनिक है। थर्मोजेनिक का मतलब है कि इसे संसाधित करने के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। और हाँ, प्रोटीन में कार्ब्स या वसा की तुलना में भोजन (TEF) का उच्च थर्मिक प्रभाव होता है।
- यदि आप कम नहीं खाते हैं तो आप अपना वजन कम नहीं कर सकते। मूल सिद्धांत यह है कि अगर आप कम कैलोरी का सेवन करते हैं तो आप वजन कम करेंगे। जहां से वजन आता है वह आहार और व्यायाम का कार्य है। और ध्यान रखें कि समायोजन यहाँ कारण के भीतर होना चाहिए।
अब, इससे पहले कि मैं और आगे जाऊं, मैं यह बताना चाहता हूं कि प्रोटीन शेक मिक्स के दो प्रमुख वर्ग हैं: द्रव्यमान और सरल प्रोटीन। मास गेनर्स में अधिक कार्ब की मात्रा और अधिक कैलोरी होती है, और आपको वजन बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। मट्ठा प्रोटीन और क्रिएटिन की खुराक में केवल कुछ स्वादिष्ट स्वाद प्रदान करने के लिए पर्याप्त अतिरिक्त होते हैं, लेकिन मोटे तौर पर प्रोटीन होते हैं। इसलिए जब आप वसा खोने की कोशिश कर रहे हैं, तो साधारण प्रोटीन के लिए जाएं। इस बिंदु से आगे सब कुछ बस macronutrients के साथ करना है। चाहे आप उन्हें प्रोटीन शेक, भोजन, या इंजेक्शन से प्राप्त करें; यह मायने नहीं रखता।
हम अधिक मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करते हैं?
हमारे शरीर शारीरिक परिवर्तन करके तनाव का जवाब देते हैं ताकि अगली बार उस तनाव को बेहतर तरीके से संभाल सकें। इसी तरह फ्लू शॉट और अन्य टीकाकरण काम करते हैं। वही मांसपेशियों के निर्माण के लिए जाता है। आपको शरीर को यह बताने के लिए व्यायाम के रूप में तनाव प्रदान करना होगा कि उसे भारी काम के लिए तैयार होने की आवश्यकता है। फिर आपको शरीर को पोषक तत्वों को प्रदान करने की आवश्यकता होती है जो मांसपेशियों को बनाने और पुनर्प्राप्ति के साथ मदद करने की आवश्यकता होती है। यह दो चरणों वाली प्रक्रिया है।
यह बहुत अच्छा है कि आप सप्ताह में 5 दिन 30 मीटर तैराकी कर रहे हैं। समस्या यह है कि आपका शरीर केवल उस बिंदु के अनुकूल होगा जो आपको उस तनाव को संभालने की आवश्यकता है जिसे आप इसे नीचे रख रहे हैं। जब तक आप जो काम कर रहे हैं उसे तेज करने के लिए कुछ न करें, तो शरीर बस बनाए रखेगा। भारोत्तोलक बार पर अधिक वजन जोड़कर, या अधिक मात्रा में आसानी से ऐसा करते हैं। तैराक के रूप में आपके पास कुछ विकल्प होते हैं: उसी समय (तीव्रता में वृद्धि) में अधिक अंतराल पाने की कोशिश करें, या जिस समय आप काम कर रहे हैं (वृद्धि के प्रयास) को बढ़ाएं। यह प्रभावी रूप से स्प्रिंट करने में सक्षम होने के लिए बड़ी मांसपेशियों को लेता है, इसलिए आपके गोद समय से सेकंड में शेविंग इस स्थिति में मदद करेगा। यदि आप एक गति की दीवार से टकराते हैं, तो कमजोर बिंदुओं या समग्र शक्ति का निर्माण करने के लिए कुछ शक्ति प्रशिक्षण के साथ तैराकी को पूरक करें।
दूसरे भाग में आपको अपनी मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए पर्याप्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है, ताकि आपका शरीर बड़ी / मजबूत मांसपेशियों का निर्माण कर सके। गतिहीन लोगों के लिए, प्रति पाउंड दुबला शरीर द्रव्यमान के बारे में .5 ग्राम प्रोटीन मांसपेशियों की मात्रा बनाए रखने के लिए पर्याप्त है। जिसका मतलब है कि यदि आप मांसपेशियों की आवश्यकता का निर्माण करना चाहते हैं तो आपको इससे अधिक की आवश्यकता होगी। अगले भाग में और कितना होगा। उसके शीर्ष पर आपकी मांसपेशियों को रिकवरी के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। सौभाग्य से उन्हें परवाह नहीं है कि ऊर्जा कार्ब्स या वसा से आती है या नहीं।
प्रोटीन: थोड़ा अच्छा करो, ढेर बहुत करो
सबसे पहले, यदि आपको गुर्दे (गुर्दे) की समस्याएं हैं, तो आपको अपने खाने वाले प्रोटीन की मात्रा को सीमित करना होगा। गुर्दे प्रोटीन प्रसंस्करण के थोक करते हैं, और यदि वे स्वस्थ नहीं हैं, तो आप उन्हें सावधान कर सकते हैं यदि आप सावधान नहीं हैं। स्वस्थ लोगों को यह समस्या नहीं है।
आपके पास प्रोटीन सेवन के लिए कुछ रणनीतियाँ हैं यदि आप अपने पास मौजूद द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए नंगे न्यूनतम करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं। 1 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउंड कुल शरीर के वजन के लिए जाएं जो मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पर्याप्त से अधिक होगा, बशर्ते आप अपने व्यायाम की तीव्रता बढ़ा रहे हों । या आप स्वयं प्रोटीन के उच्च टीईएफ के लिए जा सकते हैं, और अपने कैलोरी का 30% प्रोटीन से आने का लक्ष्य बना सकते हैं।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में प्रति ग्राम कैलोरी की मात्रा निम्न है:
- प्रोटीन: 4 कैल / जी
- कार्बोहाइड्रेट: 4 कैल / जी
- वसा: 9 कैल / जी
आप शेष कैलोरी को विभाजित कर सकते हैं कि आप कैसे पसंद करते हैं। इससे अधिक और आप कम रिटर्न के कानून तक पहुंच रहे हैं। अब, यदि आप बहुत कम कार्बोहाइड्रेट लेते हैं, तो आप केटोसिस को प्रेरित कर सकते हैं। उन्नत प्रोटीन के सेवन से आपकी मांसपेशियां ठीक रहेंगी।
अंतिम बिदाई शॉट: जब आपके पास अधिक प्रोटीन का सेवन होता है, तो अतिरिक्त प्रोटीन आपकी हड्डियों से कैल्शियम लेना शुरू कर सकता है। उच्च प्रोटीन आहार पर आपको अपने कैल्शियम को पूरक करने की आवश्यकता हो सकती है।
कम कैलोरी खाएं
अंतिम लेकिन कम से कम, वजन कम करने के लिए आपको अपने बर्न से कम कैलोरी खाने की आवश्यकता नहीं होगी। अगर आप चाहते हैं कि वजन मुख्य रूप से मोटा हो, तो अपने प्रोटीन का सेवन अधिक रखें। हालांकि, कैलोरी की कमी को ज़्यादा मत करो, क्योंकि यह एक बड़े तरीके से बैकफ़ायर कर सकता है।
सबसे अच्छा तरीका यह है कि अपने कैलोरी सेवन को 10-20% तक समायोजित करें जब तक कि पैमाने उस दिशा में नहीं बढ़ रहा है जो आप चाहते हैं। जब तक आपका व्यायाम चालू है, आप अच्छा खाना खा रहे हैं, और उचित पोषण संतुलन है, तो वसा बंद हो जाएगा।