डाउनहिल चलाना आपकी क्वाड मांसपेशियों को मजबूत करने का सबसे अच्छा तरीका है। अक्सर हम मांसपेशियों को असंतुलित करके लगातार ऊपर की ओर दौड़ते हैं, जो ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स के लिए बढ़िया है। डाउनहिल क्वाड्स को पाउंड करता है लेकिन उन्हें मजबूत करता है।
डाउनहिल को प्रभावी ढंग से कैसे चलाएं
1) लंबा और आराम से
2 पर ध्यान केंद्रित करें ) थोड़ा आगे झुकें
3) लैंडिंग को कुशन करने के लिए "बड़ी मांसपेशियों" का उपयोग करें ताकि आपके शिंसों को तेज़ करने का विरोध किया जा सके।
आर्थर लिडियार्ड द्वारा किए गए काम के आधार पर मैं आपके चलने की ताकत (जो धीरज के लिए चमत्कार करता है) को पूरी तरह से अधिकतम करने के लिए, डाउनहिल "स्प्रिंट" के साथ मिलकर छोटे डाउनहिल स्ट्राइड्स की सिफारिश करता है।
नमूना शुरुआत कसरत
सप्ताह 1 - 90-95% प्रयास (लगभग सभी बाहर) पर एक छोटी पहाड़ी पर 10 सेकंड तक छोटी पहाड़ियों। वापस नीचे चलो। (पहाड़ी के पीछे की ओर चलने से सनकी अर्थ है कि अधिक ताकत से तनाव हो सकता है)। 2 मिनट आराम करें। कुल 2 बार दोहराएं। यह एक आसान रन के बाद कर सकते हैं।
सप्ताह 2 - लंबी पहाड़ियों 30 सेकंड तक एक मध्यम पहाड़ी पर कठिन से कठिन गति (सभी नहीं), वापस आधे रास्ते पर चलना, धीरे से कुशन के लिए बड़ी मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए अंतिम हॉल को चलाना। 2 मिनट आराम करें। कुल 4 बार दोहराएं।
सप्ताह 3 - शॉर्ट हिल्स 4 बार
वीक 4 - लॉन्ग हिल्स 6 बार
वीक 5 - शॉर्ट हिल्स 6 बार
वीक 6 - लॉन्ग हिल्स 8 बार
इसके अतिरिक्त, एरोबिक शक्ति के साथ मदद करने के लिए प्रत्येक सप्ताह अपने लंबे समय तक एक क्रमिक पहाड़ी के एक मील तक आधा मील जोड़ें।
अंत में पहाड़ियों के साथ, प्रति सप्ताह 2-3 बार से अधिक नहीं की सलाह देते हैं और हमेशा पहाड़ी सत्रों के बीच न्यूनतम एक या 2 दिन रखने की कोशिश करते हैं। आप जल्दी से जा रहे हैं, विशेष रूप से जल्दी जा रहा है, लेकिन फार्म पर ध्यान केंद्रित करके और अपने glutes, कूल्हों, हैमस्ट्रिंग और quads का उपयोग करके, आप जल्दी से मजबूत हो जाएगा।
सौभाग्य।