क्या कई लाइटर डेडलिफ्ट सिंगल हैवी मैक्स से बेहतर हैं?

Question

मेरा अधिकतम डेडलिफ्ट 350 (अभी भी बढ़ रहा है) है, लेकिन मैं 300 बार डेडलिफ्ट कर सकता हूं। क्या पूरी ताकत बनाने के लिए मेरी 2 लिफ्ट अधिकतम या मेरी एकल लिफ्ट अधिकतम पर ध्यान केंद्रित करना बेहतर है?

Answer 1

प्रैक्टिकल प्रोग्रामिंग का जवाब: शक्ति के लिए 1-3RM

पृष्ठ 79 से:

शक्ति, प्रशिक्षण का एक मूल उद्देश्य और शक्ति प्रदर्शन का एक महत्वपूर्ण घटक, भारी वजन (1RM का 90 से 100%) के साथ कम पुनरावृत्ति (1 से 3) का उपयोग करके प्राप्त किया जाता है।

ध्यान दें कि इस संदर्भ में, रिप्पेटो ताकत की एक संकीर्ण परिभाषा का उपयोग कर रहा है जिसमें शक्ति, अतिवृद्धि या धीरज शामिल नहीं है। कम प्रतिनिधि और केवल एक या दो सेट करने से आपकी क्षमता की सीमा पर काफी कम मात्रा और औसत लोड होता है (मैं पृष्ठ 82 पर दूसरे पैराग्राफ से paraphrasing हूं)। इन कारणों (और चोट के बढ़ते खतरे) के लिए, मैं नियमित प्रशिक्षण उत्तेजना के रूप में 1 आरएम या 2 आरएम का उपयोग करने के खिलाफ सलाह दूंगा।

हालांकि पीपी के पेज 60 पर मूल बेहतर (सीमा से श्रृंखला के लिए ग्रेडेशन कम निरा कर रहे हैं) है से इस चार्ट reddit एक उत्कृष्ट काम दूसरा प्रतिनिधि योजनाओं के प्रभाव समझा करता है:

रिपेटो की रीज़निंग 1-3RM के बजाय 5RM के लिए

आपके लिए मुख्य पंक्ति पृष्ठ 102 से है, मेरा जोर:

प्रति सेट बहुत कम प्रतिनिधि (1-3) का उपयोग करके पूर्ण शक्ति प्राप्त की जाती है, बड़े पैमाने पर उच्च प्रतिनिधि (10 से 12) के साथ वृद्धि की जाती है, और स्थानीय मांसपेशियों और प्रणालीगत धीरज को उच्चतर प्रतिनिधि (20+) के साथ विकसित किया जाता है। नौसिखिए के लिए , एक पुनरावृत्ति योजना जो एनारोबिक मध्य में सही है सबसे अच्छा काम करती है: 5 प्रतिनिधि के सेट। नौसिखिए के प्राथमिक लक्ष्य, ताकत में जबरदस्त वृद्धि प्रदान करने के लिए, फाइव निरंतरता के शक्ति अंत के करीब हैं। ऊंचे काम के स्तर के लिए सहिष्णुता विकसित करने के लिए, और पर्याप्त मात्रा में अतिवृद्धि के लिए प्रदान करने के लिए फाइव भी पर्याप्त है ताकि मांसपेशियों का वजन भी बढ़ सके।

...

नौसिखिया के लिए फाइव इष्टतम हैं; वे सेट के अंत में तकनीक बिगड़ने के लिए पर्याप्त मांसपेशियों या न्यूरोमस्कुलर थकावट पैदा किए बिना ताकत लाभ और प्रगति के अन्य रूपों को प्रभावी ढंग से उत्तेजित करते हैं।

यह बहुत संभव है कि आप अभी भी अपनी क्षमता के नौसिखिए रेंज में आते हैं। अगर ऐसा है, तो 1 या 2 के बजाय 5 का डेडलिफ्टिंग सेट समग्र विकास के लिए इष्टतम होगा। यदि आपने पाया है कि आप दैनिक वृद्धि के साथ प्रगति नहीं कर सकते हैं, या यह कि 5RM खाने और पर्याप्त आराम करने के बावजूद भी कर लगा रहा है, तो डेडलिफ्ट में 2 या 3 के सेट के साथ काम करना बेहतर हो सकता है।

Comments

रेप ताल (यानी लोड के तहत समय) में कितना अंतर है?

— intuited

5-रेप सेट के दौरान सांस लेने और 5 सिंगल्स करने के बीच एक फजी लाइन होती है। वे हाल ही में रिप के मंच पर उस अंतर के बारे में बात कर रहे हैं (यह अभी नीचे है, इसलिए कोई लिंक नहीं)। 5 एकल करने के लिए मजबूर होना मुझे बताता है कि मैं 5 का अच्छा सेट करने के लिए पर्याप्त रूप से प्रशिक्षण या पुनर्प्राप्त नहीं कर रहा हूं, इसलिए मुझे अगली बार शायद उस वजन को दोहराना चाहिए।

— डेव लीपमैन

मैं उस गति के बारे में अधिक बात कर रहा हूं जिस पर प्रतिनिधि किया जाता है - जब आप चलते हैं तो आप अपनी मांसपेशियों को कितनी तेजी से आगे बढ़ाते हैं। कुछ कहते हैं कि उन्हें धीरे-धीरे आगे बढ़ाना अधिक उपयोगी है, और यह कि प्रतिनिधि गणना का सिद्धांत अधिकांश लोगों की तुलना में बहुत अधिक धीरे-धीरे प्रतिनिधि करने पर आधारित है। प्रति सेकंड 6 सेकंड आदर्श लगता है। bodybuilding.com/fun/greg8.htm

— intuited

"लोड के तहत समय" एक मूल्यवान विधि हो सकती है। मैं इससे परिचित नहीं हूँ, हालाँकि मैंने इसके बारे में शरीर सौष्ठव में सुना है। आपकी टिप्पणी अपने स्वयं के उत्तर (या प्रश्न) के रूप में अच्छी तरह से करेगी।

— डेव लेपमैन

Answer 2

सारांश

मैं इस लिफ्ट पर अब नौसिखिया प्रोग्रामिंग के साथ रहना चाहूंगा। एक 5/3/1 काम कर सकता है, लेकिन मुझे लगता है कि यह सिर्फ रैखिक प्रगति कार्य करने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अधिक कुशल होगा।

क्यों

यदि आपकी अधिकतम डेडलिफ्ट 350 है, तो यह आपके 1 प्रतिनिधि अधिकतम (1RM) या 2RM के बारे में चिंता करने का कोई मतलब नहीं है। उस समय यह आपके 4RM या 5RM पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अधिक उत्पादक है। आप 4-6 प्रतिनिधि के भारी सेट के साथ अपनी ताकत और शक्ति के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं , इसे अधिकतम एकल में प्रदर्शित नहीं करते हैं । इससे चोट लगने की संभावना भी बहुत कम होती है और इससे रिकवरी में आसानी होती है।

एक 300 पाउंड 2RM डेडलिफ्ट अभी भी रैखिक प्रगति की सीमा के भीतर अच्छी तरह से है। यदि आप पर्याप्त आराम कर रहे हैं और पर्याप्त भोजन कर रहे हैं, तो प्रत्येक या हर सत्र में 2.5 या 5 पाउंड के साप्ताहिक या दो बार के साप्ताहिक सेटों को जोड़ना संभव है।

अनुसंधान

मैं व्यावहारिक प्रोग्रामिंग में दोबारा जांच पृष्ठों 79-82 बाद में बनाने के लिए यकीन है कि यह भावना (प्रति बनाता हो जाएगा शक्ति मंचों शुरू )।

Answer 3

मुझे नहीं लगता कि 2x और 1x करने के बीच कोई बड़ा अंतर है। दोनों ताकत के चरम पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं। मैं व्यक्तिगत रूप से केवल 1x करना पसंद करता हूं क्योंकि उच्च वजन (2 की तुलना में) मेरे अहंकार को बढ़ाता है, और किसी भी अस्पष्टता को हटा देता है जब मैं अपने 1 प्रतिनिधि अधिकतम के आधार पर सेट वजन की गणना करना चाहता हूं।

उस ने कहा, आप शायद 4 प्रतिनिधि रेंज जैसे कुछ और में प्रोत्साहन लागू करने के लिए बेहतर करेंगे, और अपनी प्रगति का परीक्षण करने के लिए सिर्फ 1 या 2 प्रतिनिधि सेट का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, मेरा वर्तमान साप्ताहिक (अच्छी तरह से, मैं प्रत्येक चक्र के बीच 2 दिनों का आराम पाने के लिए 8 दिन के सप्ताह का उपयोग करता हूं) कसरत ( प्रैक्टिकल प्रोग्रामिंग में वर्णित टेक्सास कसरत के आधार पर ) यह है:

• सोमवार: 80% 1RM पर 4 के 6 सेट
• बुधवार: हल्का पूरक व्यायाम, कोई डेडलिफ्ट नहीं।
• गुरुवार: 65% 1RM पर 4 के 3 सेट
• शनिवार: 100% पर 1RM (हर हफ्ते एक व्यक्तिगत रिकॉर्ड के लिए प्रयास करें)

इस तरह एक शेड्यूल में, आप अंतिम दिन 1RM या 2RM को वैकल्पिक कर सकते हैं। व्यावहारिक प्रोग्रामिंग में एक पुनर्संयोजन को हर दूसरे सप्ताह 1 और 2 को वैकल्पिक करना था।

Answer 4

"मेरी अधिकतम डेडलिफ्ट 350 (अभी भी प्राप्त हो रही है)"

यदि आप अभी भी प्राप्त कर रहे हैं, तो आप जो कर रहे हैं वह काम कर रहा है। इसे तब तक करते रहें जब तक यह काम न करे। एक जादू कार्यक्रम की तलाश में समय और ऊर्जा बर्बाद मत करो।

आप विश्वास नहीं करेंगे कि कितने लोग अपनी प्रशिक्षण शैली को बदलते हैं जबकि वे अभी भी प्रगति कर रहे हैं। यदि यह टूटा नहीं है, तो इसे ठीक करने का प्रयास न करें। अपनी तकनीक को बेहतर बनाने पर अतिरिक्त मेहनत करें। यह अकेले बार में पाउंड जोड़ देगा।

कई हैं, कई तरीके हैं जो किसी को भी मजबूत बना सकते हैं। आपका प्रश्न यह है कि जब आप अपने डेडलिफ्ट को प्रशिक्षित करने के लिए दिखाते हैं तो आप अधिकतम या निकट-अधिकतम सिंगल तक काम कर रहे होते हैं। एक प्रशिक्षण अधिकतम तक काम करना, और उस दिन आप कैसा महसूस करते हैं, इसके अनुसार शीर्ष वजन को समायोजित करना एक पूरी तरह से योग्य रणनीति है। बॉब पीपुल्स ने अपने 700+ पुल का निर्माण करने के लिए इस प्रकार के प्रशिक्षण का उपयोग किया।

हल्के वजन लेना (जैसे किसी व्यक्ति के लिए 280 पाउंड जो 350 को खींच सकता है) और इसके साथ 10 एकल कर रहा है, प्रत्येक लिफ्ट पर अधिकतम प्रयास के साथ, एक और बढ़िया तरीका है। तो 2, 3, 4 या 5 का सेट कर रहा है और एक भारी सेट पर काम कर रहा है।

सीधे सेट, या पूरे सेट, अभी तक एक और है। मुझे याद है कि घाटे में से 335 पौंड के साथ 10 x 3 प्रतिनिधि कर रहा था, जबकि मेरा अधिकतम 500 पौंड था। यह मजेदार था! और मुझे यकीन है कि इसने मेरे खींचने में मदद की। सीधे सेट आपकी तकनीक को और अधिक स्थिर बना देंगे, और यह आपकी कार्य क्षमता में सुधार करेगा। मैं अधिकतम 70% से अधिक के साथ सीधे सेट करने की सलाह नहीं दूंगा, क्योंकि थकान असली जल्दी पैदा करती है।

जैसे मैंने कहा, अगर एक भारी एकल काम कर रहा है और आप अभी भी प्राप्त कर रहे हैं। बढ़ा चल। भारी एकल आपकी अधिकतम ताकत में सुधार करने का सबसे सीधा तरीका है; यह आपके तंत्रिका तंत्र को स्थिति देता है और इसे और अधिक कुशल बनाता है।

यदि आप थोड़ा हरा-भरा महसूस कर रहे हैं, तो बस एक आसान सप्ताह लें और देखें कि जब आप भारी उठाव पर वापस आते हैं तो चीजें कैसे चलती हैं।

चीयर्स!