तैराकी में चार प्रमुख स्ट्रोक हैं:
- फ्री स्टाइल,
- बैकस्ट्रोक,
- ब्रेस्टस्ट्रोक,
- तितली प्रहार
इनमें से, फ्रीस्टाइल सबसे तेज और सबसे कुशल तैराकी शैली है। मेरे अपने अनुभव में लंबी दूरी तक बनाए रखने के लिए तितली का स्ट्रोक सबसे कठिन है। आप अपनी कसरत कैसे भरते हैं, यह दो कारकों पर निर्भर करता है, आप कितनी अच्छी तरह तैर सकते हैं और कितनी मेहनत करना चाहते हैं।
आप कितनी अच्छी तरह तैर सकते हैं?
यदि आपके पास एक खराब तकनीक या खराब स्थिति है, तो तैरना बहुत जल्दी एक सभ्य गति में बनाए रखने के लिए भारी हो जाएगा। खराब तकनीक आपको अक्षम करने के लिए प्रेरित करती है, क्योंकि गलत आसन होने से बहुत सारी अनावश्यक खींच और अक्षम श्वास पैदा होती है। खराब स्थिति का मतलब है कि थकान का आपकी गति और आपकी तकनीक दोनों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। दोनों के संयोजन से पूर्ण अधोमुखी सर्पिल बनेगा।
आपको क्यों परवाह करनी चाहिए? खैर, मुद्दा यह है कि आप लंबे समय तक लंबे समय तक तैरना चाहते हैं, कुछ वास्तविक कार्डियो-व्यायाम के लिए पर्याप्त है। आप ऊर्जा को 'बर्बाद' नहीं करना चाहते हैं और अंत में पूरी तरह से बर्बाद कर दिया है। एक बार बेसलाइन कंडीशन करने के बाद आपको केवल एक बार खुद पर इसे कठिन बनाना चाहिए। स्ट्रोक को चुनें जो आपको यथासंभव लंबे समय तक तैरने की अनुमति देता है।
आप कितनी मेहनत करना चाहते हैं?
दौड़ने की तरह, तैरना एक ऐसी चीज़ है जिसे आप जितना चाहें उतना कठिन बना सकते हैं। यदि आप तेजी से तैरते हैं, तो यह आपको अधिक ऊर्जा खर्च करेगा। आप प्रतिरोध बढ़ाने के लिए कठिन स्ट्रोक (जैसे तितली स्ट्रोक) या प्रतिरोध जोड़ सकते हैं (टी-शर्ट पहनें या पैडल का उपयोग करें)। दूसरा विकल्प लंबे समय तक काम कर रहा है, हालांकि जब तक लंबी दूरी पर तैरने के बारे में आपका गंभीर नहीं है, मुझे लगता है कि यह सभी के लिए अंतिम विकल्प है।
आपको क्यों परवाह करनी चाहिए? इसका मतलब यह है कि यदि आप हमेशा आधे घंटे के लिए तैरते हैं और आप तैरने की स्थिति + तकनीक में सुधार करना शुरू करते हैं, तो आप या तो उन 30 मिनटों में अधिक कर सकते हैं या इसे कठिन बनाने के लिए कुछ मिनट जोड़ सकते हैं।
तो कहो कि आपका पहले से ही आधे घंटे के गैर-रोक तैराकी में सक्षम है, आपको क्या करना चाहिए? हर दूसरे वर्कआउट के साथ, आप या तो तेजी से तैरने की कोशिश कर सकते हैं (अधिक मील / घंटा) और बस तैरना नॉन-स्टॉप या इंटरवल ट्रेनिंग का इस्तेमाल करके अपने आप को कम समय के लिए खींच कर रख सकते हैं।
अपने आप को तेजी से आगे बढ़ाने के लिए, मैं बाद की सिफारिश करूंगा। हालांकि आपको इसे हमेशा 'आराम' के दिनों के साथ जोड़ना चाहिए, जहां आप बस बिना रुके तैरते हैं और शायद गति बढ़ाने के बजाय अपनी तकनीक को बेहतर बनाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
अंतराल के साथ एक 'विशिष्ट' तैराकी कसरत में 400 मीटर वार्मिंग शामिल हो सकती है, यह वास्तव में मायने नहीं रखता है कि आप किस स्ट्रोक पर तैरते हैं, बस आप अपने दिल की दर को एक अच्छे और स्थिर स्तर तक प्राप्त करें। फिर आप 100/200 मीटर के अंतराल पर तैरना शुरू करते हैं, आपके पास दो विकल्प हैं कि इनसे कैसे संपर्क करें:
- अपने लैक्टेट ट्रैशोल्ड पर और फिर आराम करने के बिना जितना संभव हो उतना तेज़ी से फ्रीस्टाइल तैरें । आपकी स्थिति के आधार पर आप प्रत्येक 1:45 या 2 मिनट की छुट्टी ले सकते हैं, इसका मतलब है कि जितनी तेज़ी से तैरना आपके आराम करने की अनुमति देता है। लेकिन अपने आप को खत्म मत करो, आप यहाँ विश्व रिकॉर्ड तोड़ने की कोशिश नहीं कर रहे हैं!
- अपने मन में एक निश्चित समय लक्ष्य के साथ फ्रीस्टाइल तैरें (आपकी सबसे तेज नहीं), फिर 100 मीटर तैरने के बाद बैकस्ट्रोक या 50 मीटर तक ब्रेस्टस्ट्रोक करें। मैं बैकस्ट्रोक पसंद करता हूं, क्योंकि आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं जो कुछ भिन्नता और अधिक महत्वपूर्ण रूप से मदद करता है, आप सांस को रोक सकते हैं जो अक्सर आपके 'आराम' के दौरान सबसे महत्वपूर्ण चीज होती है।
तुम भी समय की लंबी हिस्सों के लिए तेजी से तैराकी पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश कर सकते हैं। इसके लिए अक्सर इस्तेमाल की जाने वाली विधि 'पिरामिड' का उपयोग करती है। यह मूल रूप से इस प्रकार है:
100 मीटर -> 200 मीटर -> 300 मीटर -> 400 मीटर -> 300 मीटर -> 200 मीटर -> 100 मीटर
कौन सा योग 1600 मीटर में (बुरा नहीं है!) + 400 मी। प्रत्येक अंतराल को यथासंभव तेज (लैक्टेट दहलीज के नीचे) घुमाएं, लेकिन बहुत धीमी गति से समाप्त होने के बजाय निरंतर गति बनाए रखने का प्रयास करें। यह आपको अपने प्रयासों को फैलाने के लिए सिखाता है जब कसरत लंबी होने लगती है और इससे आपको सांस लेने और चलने की गति का पता लगाने में मदद मिलेगी जो आप लंबे समय तक खींच सकते हैं। आप 100 मीटर वर्कआउट के साथ एक ही प्रोटोकॉल का उपयोग कर सकते हैं, यदि आप बाकी के साथ 1:45 मिनट के लिए लक्ष्य रखते हैं, तो बस उस 100 मिलियन के लिए जो आप तैरते हैं। इसका मतलब है कि 7 मिनट के भीतर 400 मीटर तैरने की आपकी जरूरत है और आपको आराम करने का समय मिलता है।
आप अपना 100 मीटर का समय छोटा कर सकते हैं, लेकिन आप 50 मीटर बैकस्ट्रोक तैराकी के लिए आराम को भी बदल सकते हैं। यह आपको कम आराम देता है, लेकिन आपको बहुत तेज़ी से तैरने के लिए अपने आप को धकेलने की ज़रूरत नहीं है (जो अक्सर बहुत कठिन होता है!)। वैकल्पिक रूप से, आप एक मेडली कर सकते हैं, जहां आप सभी स्ट्रोक जोड़ते हैं। अनुशंसित आदेश है: तितली, बैकस्ट्रोक, ब्रेस्टस्ट्रोक, फ्रीस्टाइल, क्योंकि इसमें तीव्रता और 'आराम' का अच्छा मिश्रण है।
इसलिए मेरी सलाह: जब तक आप कुछ बदलाव या आराम नहीं चाहते तब तक हमेशा फ्रीस्टाइल तैरें ।