इस दिनचर्या में पैरों को कैसे काम करें लेकिन उठाने के चार दिनों तक रहें

Question

मैं ब्रैड पिट फाइट क्लब रूटीन शुरू करना चाहूंगा:

सोमवार: छाती

• पुश-अप: 25 प्रतिनिधि के तीन सेट
• बेंच प्रेस: ​​25, 15 और आठ प्रतिनिधि 165, 195, 225 एलबीएस पर
• नॉटिलस प्रेस: ​​15 प्रतिनिधि 80, 100, 130 एलबीएस पर
• इनलाइन प्रेस: ​​80, 100, 130 एलबीएस पर 15 प्रतिनिधि
• पीएसी डेक: 60, 70, 80 एलबीएस पर 15 प्रतिनिधि

मंगलवार: वापस

• 25 पुल-अप: थकान के लिए तीन सेट
• बैठे पंक्तियाँ: 75, 80, 85 पाउंड पर तीन सेट
• लैट पुल डाउन: 135, 150, 165 पाउंड पर तीन सेट
• टी-बार पंक्तियाँ: 80, 95, 110 एलबीएस पर तीन सेट

बुधवार: कंधे

• अर्नोल्ड प्रेस: ​​55 पाउंड पर तीन सेट
• लेटरल्स: 30 पाउंड पर तीन सेट
• मोर्चा उठता है: 25 पाउंड पर तीन सेट

गुरुवार: बाइसेप्स और ट्राइसेप्स

• प्रीचर कर्ल: 60, 80, 95 एलबीएस पर तीन सेट
• ईज़ी कर्ल केबल: 50, 65, 80 एलबीएस पर तीन सेट
• हैमर कर्ल: 30, 45, 55 पाउंड पर तीन सेट
• पुश डाउन: तीन सेट 70, 85, 100 पाउंड पर

शुक्रवार और शनिवार: कार्डियो

रविवार: आराम करें

मुझे लगता है कि यह एक शानदार कार्यक्रम है, लेकिन यह स्पष्ट रूप से लेग वर्कआउट से रहित है। मैं स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स और रोमानियाई डेडलिफ्ट्स में काम करना चाहूंगा, जैसे कि बाकी अभ्यासों के साथ-साथ उन्हें संतुलित किया जाता है, और मैं अभी भी केवल चार दिनों के लिए ही उठा रहा हूं। मैं इसे प्रभावी रूप से कैसे कर सकता हूं? मैं तीन दिनों के लिए स्क्वाट्स से निपटने के बारे में सोच रहा था, एक के लिए डेडलिफ्ट्स और दो के लिए रोमानियाई डेडलिफ्ट्स (जाहिर है जब मैं ऐसा करता हूं तो उन दिनों को बाहर कर देता हूं)। कृपया सलाह दें।

Comments

आपका लक्ष्य क्या है ? अतिवृद्धि? ताकत? कार्डियो?

— P154

अतिवृद्धि, लेकिन मैं बहुत बड़ा नहीं करना चाहता। सिर्फ टोंड और मस्कुलर।

— कोई 15

Answer 1

चूंकि बुधवार को कंधे होते हैं और अगले दिन बाइसेप्स और ट्राइसेप्स होते हैं इसलिए मैं बीयर्स और ट्राई डे पर कंधों को जोड़ने पर विचार करूंगा। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स डे को पूर्ण शस्त्र दिवस में बदलना। तो यह कुछ इस तरह दिख सकता है:

• सोमवार: छाती
• मंगलवार: वापस
• बुधवार: पैर
• गुरुवार: शस्त्र
• शुक्रवार: आराम करें

लेग डे के लिए यह कुछ इस तरह दिख सकता है:

• डेडलिफ्ट्स 4 सेट्स के 4 सेट्स / हर दूसरे सप्ताह के लिए स्क्वाट्स 4x4 के साथ वैकल्पिक।
• लेग प्रेस या रोमानियाई डेडलिफ्ट 3 सेट्स x8-10reps
• पैर एक्सटेंशन 3 सेट x10reps
• लेग कर्ल 3 सेट्स x10reps
• बछड़ा 3sets x15reps उठाता है

इसके अलावा, मैं बहुत बड़ा होने के बारे में बहुत अधिक चिंता नहीं करूंगा, अगर आपको लगता है कि ऐसा हो रहा है तो आप रिप्स को लगभग 5-8 तक कम कर सकते हैं और फिर भी ताकत हासिल करते हुए आकार बनाए रख सकते हैं।

Answer 2

चूँकि आपका लक्ष्य अतिवृद्धि है, मेरा सुझाव है कि कार्डियो सेशन को हटा दें और पैरों के लिए इस "खाली समय" का उपयोग करें। मुझे लगता है कि आपका कार्डियो आपके पैरों को शामिल कर रहा है, इस तरह से अपने पैर को 2 या 3 दिन पहले करें:

• सोमवार: छाती
• मंगलवार: वापस
• बुधवार: पैर
• गुरुवार: कंधे
• शुक्रवार: बाइसेप्स और ट्राइसेप्स
• शनिवार: कार्डियो

कार्डियो हाइपरट्रॉफी के लिए काउंटर उत्पादक हो सकता है: आपको खर्च करने की तुलना में अधिक कैलोरी खाने की ज़रूरत होती है और अपनी मांसपेशियों को बड़ा करने के लिए बहुत अधिक तनाव करना पड़ता है और कार्डियो बहुत अधिक कैलोरी खर्च करता है लेकिन हाइपरट्रॉफी के लिए आपकी मांसपेशियों पर पर्याप्त जोर नहीं देता है। बेशक, कार्डियो के अन्य लाभ हैं इसलिए यदि आप कुछ करना चाहते हैं तो यह आपके लिए अच्छा हो सकता है, बस यह सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त खाएं।

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अतिवृद्धि, लेकिन मैं बहुत बड़ा नहीं करना चाहता।

चिंता मत करो, तुम गलती से बहुत बड़ा नहीं होगा । हाइपरट्रॉफी एक दीर्घकालिक काम है और भले ही आपका लक्ष्य वास्तव में बड़ा नहीं है, आपके पास "बहुत बड़ा" बनने से पहले अपने प्रशिक्षण को सही करने के लिए बहुत समय होगा (जब तक कि आप अवैध उत्पादों का उपयोग न करें)।

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यदि आप वास्तव में उठाने का 5 वां दिन नहीं चाहते हैं, तो मैं सुझाव दूंगा कि छाती के दिन पे डेक को हटा दें, उसी दिन छाती की तुलना में कंधे करना (छाती के व्यायाम से कंधों पर जोर पड़ता है) और पैरों के दिन को कंधे से बदल दें।

Comments

मैं केवल उस मामले में सप्ताह में एक बार छाती + कंधे का प्रशिक्षण ले रहा हूं। क्या यह बहुत कम है?

— कोई

आप पहले से ही सप्ताह में एक बार छाती और कंधों को प्रशिक्षित कर रहे हैं। आपके सीने के दिन कंधे का काम वास्तव में आपके प्रस्तावित कार्यक्रम के साथ आपके कंधों को प्रशिक्षित करने के लिए बहुत कम है। यदि आप सप्ताह में 4 दिन उठाने के साथ सप्ताह में एक बार से अधिक अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तो आधा शरीर जाने का तरीका है (सोमवार और गुरुवार पैर, tuesday और शुक्रवार को ऊपरी शरीर,

— वेडनसडे

तो आप सिफारिश कर रहे हैं कि मुझे हर हफ्ते पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित करने के लिए एक अलग दिनचर्या मिल जाए?

— कोई

प्रशिक्षण का प्रकार आपको अपने अनुभव (शुरुआती, मध्यवर्ती, विशेषज्ञ ...), आपके पोषण, आपकी नींद, आपके आनुवंशिकी और बहुत कुछ पर निर्भर करता है। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो मैं कुछ शोध करने के लिए सुझाव देता हूं कि हाइपरट्रॉफी के लिए क्या खाएं और आधे शरीर से शुरू करें, और समय के साथ अपने प्रशिक्षण को अनुकूलित करें

— P154