वर्कआउट से ठीक पहले खाने के लिए सबसे अच्छी चीज क्या है?

Question

मेरे पास दो संबंधित प्रश्न हैं:

1. वर्कआउट करने से पहले खाने का सबसे अच्छा समय क्या है और एक अच्छा वर्कआउट पाने के लिए खाने के लिए सबसे अच्छी चीज क्या है? पोस्ट कसरत के लिए एक ही सवाल (क्या मुझे तुरंत खाना चाहिए या थोड़ी देर इंतजार करना चाहिए)।

2. जिम जाने से ठीक पहले मुझे अक्सर भूख लगती है और मैं उस समय खाने की सबसे अच्छी चीज का पता लगाने की कोशिश कर रहा हूं ताकि मैं अपने वर्कआउट को गड़बड़ाने से बच सकूं लेकिन फिर भी अपनी भूख को संतुष्ट करता हूं।
   मुझे पता है कि मुझे शायद एक या दो घंटे पहले खाना चाहिए, लेकिन कभी-कभी ऐसा नहीं होता है। मैं इसे # 1 की तुलना में एक अलग प्रश्न के रूप में पूछ रहा हूं क्योंकि मेरी धारणा यह है कि मुझे एक अलग उत्तर मिल सकता है क्योंकि यह वास्तविक कसरत के बहुत करीब है।

Comments

आप जिम में क्या कर रहे हैं? बॉडी बिल्डिंग या एरोबिक, या दोनों?

— क्रिस एस

@ क्रिस - दोनों ..

— leora

सामान्य सलाह यह है कि एक दिन एरोबिक पर ध्यान दिया जाए, और दूसरे दिन एनारोबिक। इस तरह आप प्रत्येक के लिए अलग-अलग प्रकार के भोजन भी खा सकते हैं। लेकिन अगर यह बहुत ज्यादा परेशानी वाला है तो पहले एरोबिक करें और कम जीआई कार्ब्स जैसे पास्ता या पिटा ब्रेड खाएं

— क्रिस एस

यह कई कारकों पर निर्भर करता है जैसे समय, सुबह या शाम के दौरान? रोम के लिए कोई एक रास्ता नहीं है, लेकिन ऊर्जा के संदर्भ में यह सोचने की कोशिश करें। शरीर प्रोटीन (उर्फ अमीनो एसिड चीजों) को ऊर्जा में और कार्बोहाईड्रेट को ई में तोड़ सकता है। लेकिन शरीर सभी प्रोटीन नहीं बना सकता है! शरीर कुछ अमीनो एसिड बना सकता है जैसे कि मांस-एमिनो-एसिड (पेक्टिन?) लेकिन अंडे, सोया और दूध में महत्वपूर्ण नहीं। तो एक तरह से यह सुनिश्चित करना बेहतर है कि प्रोटीन का सेवन किया जाए, लेकिन एक लागत है: इसे जटिल प्रोटीन को तोड़ने और ई की खपत के लिए उपयोग करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। तो काम variety(उर्फ विविधीकरण) एक कुंजी है।

@mods: मुझे लगता है कि इस तरह के प्रश्नों को कई छोटे प्रश्नों में तोड़ना बेहतर होगा या इसे सीडब्ल्यू प्रश्न के रूप में उपयोग किया जाएगा। "Nutrition right before workout"करने के लिए अलग है "Nutrition right before worktout with XYZ restriction", यह विशिष्ट सवालों के जवाब देने के लिए बहुत आसान है - अस्पष्ट जवाब नहीं है। इस साइट के फूला होने का खतरा है ...

Answer 1

आपके वर्कआउट से ठीक पहले: जैसा आपने कहा, पूर्ण पेट पर व्यायाम न करना सबसे अच्छा है, इसलिए आपको लगभग 1.5-2 घंटे पहले बड़े भोजन से बचना चाहिए। यह स्पष्ट रूप से इस बात पर निर्भर करेगा कि आपको पचाने में कितना समय लगता है। हालांकि, अगर आपको भूख लगी है, तो कसरत करना वास्तव में कठिन है, इसलिए यदि आपको व्यायाम करने से पहले एक स्नैक की आवश्यकता है, तो आपको कुछ चुनना चाहिए जो आपको भरने के बिना ऊर्जा देता है। मेरा व्यक्तिगत पसंदीदा मूंगफली का मक्खन और शहद के साथ पूरे अनाज टोस्ट का एक टुकड़ा है। शहद आपको वह बढ़ावा देता है जो आपको शुरू करने की आवश्यकता होती है, और फिर मूंगफली का मक्खन और टोस्ट ऊर्जा की एक क्रमिक रिलीज प्रदान करते हैं। इस स्नैक के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि यह बहुत अधिक मात्रा में ऊर्जा नहीं पैक करता है। हालांकि इसमें काफी मात्रा में कैलोरी होती है, इसलिए यदि आप हल्का वर्कआउट कर रहे हैं तो इसके बिना पुश करना या शहद छोड़ना सबसे अच्छा हो सकता है।

भोजन जो आपको एक अच्छी कसरत पाने में मदद करेगा: यह काफी हद तक इस बात पर निर्भर करेगा कि आप किस तरह का व्यायाम कर रहे हैं, लेकिन सामान्य तौर पर आपके पास जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फल ​​और सब्जियों का एक स्वस्थ मिश्रण होना चाहिए। यहां एक उपयोगी लिंक दिया गया है जो ईंधन के लिए सामान्य तौर पर क्या खाएं, और एक दौड़ के दौरान क्या खाएं, (यह धावकों के लिए लक्षित है, लेकिन एरोबिक व्यायाम करने वाले किसी के लिए भी उपयोगी हो सकता है) के बारे में सुझाव देता है। यदि आप नीचे की ओर स्क्रॉल करते हैं, तो आप अनुशंसित खाद्य पदार्थों की एक सूची देखेंगे, जिसमें नट्स, अंडे, लीन प्रोटीन (टर्की और सैल्मन), साबुत अनाज, संतरे और मिश्रित साग जैसी चीजें शामिल हैं। आप किस तरह का व्यायाम कर रहे हैं, इसके आधार पर अनुपात अलग-अलग होंगे।

अपनी कसरत के बाद: बाहर काम करने के बाद "अवसर की खिड़की" पर बहस के लिए इस प्रश्न की जाँच करें । यह निश्चित रूप से सच है कि मांसपेशियों के निर्माण और पुनर्प्राप्ति के लिए आपको ऊर्जा स्रोतों को फिर से भरने की आवश्यकता है - जिसका अर्थ है प्रोटीन, कार्ब्स और अच्छे वसा का अच्छा मिश्रण। यह साइट चिकन / ब्राउन राइस / मिश्रित सब्जियां, एवोकाडो के साथ आमलेट, या प्रोटीन शेक जैसे भोजन की सलाह देती है।

Answer 2

प्री-वर्कआउट:
मैं समय से पहले प्रोटीन शेक का उपयोग करता हूं, अब मेरे पास अपने वर्कआउट की तीव्रता के साथ मदद करने के लिए कुछ कैफीन है। मेरे जोड़ों के लिए कुछ इबुप्रोफेन या कुछ अन्य विरोधी भड़काऊ हैं। मैं नीचे पूर्व-कसरत पोषण के बारे में अधिक बात करता हूं, और कुछ उपयोगी लिंक इस पर भी चर्चा करते हैं।

वर्कआउट के बाद: वर्कआउट
करने के बाद आपको जल्द से जल्द खाना चाहिए। अवसर की एक खिड़की है जो हमारे पास काम करने के बाद है, इसके पीछे का कारण उस दस्तावेज़ में संक्षेप में दिया गया है। उनके पास वर्कआउट पोषण और पीडीएफ में अन्य दस्तावेजों को पोस्ट करने के लिए एक लिंक भी है। यह एकमात्र ऐसा समय है जब मुझे थोड़ी सी भी शक्कर मिलती है क्योंकि "रक्त में इंसुलिन की बढ़ी हुई मात्रा ग्लूकोज और अमीनो एसिड को एक बढ़ी हुई दर पर मांसपेशियों की कोशिका में रिसेप्टर साइटों के माध्यम से चलाएगी।"

वे सिर्फ मेरे सुझाव हैं, उन सभी में से, जिनसे मैंने बात की है और सभी के साथ व्यायाम करना अलग था, जब यह प्री-वर्कआउट पोषण के लिए आया, तो मेरे लिए पूर्ण पेट पर व्यायाम करना कठिन है, इसलिए मैं खाने से 2 घंटे पहले थोड़ा भोजन करता हूं व्यायाम। मेरा यह भी मानना ​​है कि वर्कआउट करने से पहले बहुत ज्यादा खाना बुरा है। मैं सिर्फ यह सुनिश्चित करूँगा कि आपके वर्कआउट के लिए आपके ऊर्जा स्तरों के लिए कुछ प्रकार के कार्ब (ऊर्जा बार या पेय) हों।

उपयोगी लिंक:
व्यायाम करने से पहले क्या खाना चाहिए क्या मुझे व्यायाम करने से पहले खाना
चाहिए?

Comments

आप हर काम से पहले इबुप्रोफेन लेते हैं? क्या आपको अपने उठाने से गंभीर दर्द होता है?

— मोंगस पोंग

मैं आमतौर पर वर्कआउट से पहले कुछ ले लेता हूं जहां मेरे घुटने शामिल हैं, मेरे पास दो घुटने के निशान हैं और यह उन्हें बहुत अधिक गले होने से बचाए रखता है। इसके अलावा, मेरे उठाने से कोई गंभीर दर्द नहीं है, क्योंकि वहाँ नहीं होना चाहिए।

— dkroy

Answer 3

बस अपने साथ नट्स / किशमिश / अन्य सूखे मेवे का एक छोटा बैग ले जाएं। इस तरह, आप भूखे नहीं रहेंगे और भरवां महसूस नहीं करेंगे। इसके अलावा, उन्हें एक सप्ताह के लिए जिम बैग में भूलने की कोई समस्या नहीं है :)

Answer 4

पूर्व अभ्यास:

कैफीन 200-400 मिलीग्राम + मट्ठा प्रोटीन 25-40 ग्राम

कैफीन न केवल आपके सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करेगा और आपको कुछ भारी वजन उठाने के लिए तैयार करेगा, बल्कि यह आपकी भूख को भी शांत करेगा।
प्रोटीन संश्लेषण बॉल रोलिंग प्राप्त करने के लिए प्रोटीन जोड़ा जाता है (आप पुनर्प्राप्ति के लिए तैयार हो जाता है)।

कसरत के बाद:

60-120 मिनट के भीतर, साधारण कार्ब्स (जैसे सफेद ब्रेड, आलू, शुद्ध डेक्सट्रोज़, आदि) और प्रोटीन (मट्ठा प्रोटीन, दुबला चिकन स्तन, आदि) का 2: 1 अनुपात प्राप्त करने का प्रयास करें।

आप वास्तव में कितना उपभोग करते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपने अपने वर्कआउट के लिए कितना उपयोग किया है। यदि आप जटिल लिफ्टों (जैसे डेडलिफ्ट, स्क्वेट्स और प्रेस) करते हैं और जितना आराम नहीं करते हैं, तो आप अधिक ग्लाइकोजन को जलाएंगे, यदि आप केवल अपना मीठा समय लेने के लिए आइसोलेशन आर्म एक्सरसाइज करते हैं।

शूटिंग के लिए एक अच्छी राशि:
50 ग्राम कार्ब्स, 25 ग्राम प्रोटीन। और वसा को सीमित करें (इस पोस्ट कसरत के लिए कोई भूमिका नहीं है)।

अधिक जानकारी के लिए:
अंतिम कसरत पोषण गाइड