अपनी दिनचर्या के बाद, आप एक मानक विभाजन-प्रशिक्षण कार्यक्रम काम कर रहे हैं। यह एक ही दिन में शरीर के किसी अंग / क्षेत्र जैसे पैरों, कंधों आदि का प्रशिक्षण होता है, जो एक सप्ताह तक शरीर के अंग को ठीक करने और फिर से रखने की अनुमति देता है। इस प्रकार का कार्यक्रम बहुत मजबूत हो सकता है और दशकों से प्रतिरोध प्रशिक्षण दिनचर्या का मुख्य आधार रहा है।
मैं आपको अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर के अलावा किसी और द्वारा आधुनिक बॉडीबिल्डिंग का विश्वकोश, आपको आश्वस्त करने के लिए एक अच्छी किताब की सिफारिश करूंगा। इसकी एक क्लासिक हाँ है, लेकिन इसमें बुनियादी विभाजन प्रशिक्षण के बारे में बहुत सारी जानकारी है, और फिर जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, इसमें अलग-अलग दिनचर्या और उन्नत प्रशिक्षण विधियाँ होती हैं। आप कहते हैं कि आप शुरू कर रहे हैं - इसलिए मैं गंभीरता से इस संसाधन की सिफारिश करता हूं। यह आपको आर्नी की तरह बनाने के बारे में नहीं है, लेकिन यह आपको मूल बातों की ठोस समझ देगा और आपके प्रशिक्षण को उत्तरोत्तर बदलने और सुधारने का तरीका देगा।
एक बिंदु पर लेने के लिए, आप कहते हैं:
मैं हर दिन 40-60 मिनट के लिए एक सर्किट फैशन की तरह काम करता हूं (जब तक कि मैं पूरी तरह से समाप्त नहीं हो जाता)
अब, विभिन्न प्रकार के थकावट हैं। मोटे तौर पर बोलने वाली मांसपेशी, कण्डरा या कार्डियो थकावट, और आप बहुत अलग तंत्र द्वारा इन सभी तक पहुंचते हैं, और इसका प्रभाव पड़ता है कि आप कैसे प्रशिक्षित करते हैं, आप कैसे ठीक होते हैं, और आप कैसे बढ़ते हैं। उदाहरण के लिए - आप एक हल्के से मध्यम वजन के साथ उच्च रेप्स (20 के) कर रहे हैं और बाकी की अवधि कम कर सकते हैं। यह आपको वजन के साथ कार्डियो थकावट की ओर ले जाएगा, लेकिन जरूरी नहीं कि मांसपेशियों की थकावट, या यहां तक कि हाइपरट्रॉफी भी है, जो कि आप चाहते हैं कि अगर आप मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं तो अपने प्रशिक्षण के साथ हिट कर सकें। यह आमतौर पर आपके 1 आरएम वजन के 50-75% का उपयोग करके प्राप्त करने के लिए माना जाता है, प्रति सेट 8-12 प्रतिनिधि के साथ।
मैं यहाँ और अधिक उन्नत जानकारी देने से बचने जा रहा हूँ क्योंकि वहाँ पर विचार करने के लिए बहुत सारे चर हैं जैसे कि आप कितनी बार प्रशिक्षित कर सकते हैं ?, आपके अंतिम लक्ष्य क्या हैं ?, आप कैसे खाते हैं? आदि।
उस ने कहा, मुझे लगता है कि आप अधिक प्रभावी होने के लिए अपने प्रशिक्षण को पुनर्गठित कर सकते हैं। व्यक्तिगत रूप से मैं यह करूंगा (पेट के काम को दोगुना करना):
- पैर / पेट
- छाती
- कंधे
- शस्त्र / पेट
- वापस
- यौगिक दिन / ओलंपिक दिन / कार्यात्मक दिन (आपकी पसंद)
COMP = बड़े आंदोलनों, एक से अधिक मांसपेशी समूह ओलंपिक = ओलंपिक लिफ्टों कार्यात्मक = खेल विशिष्ट
फिर अगले चरण के लिए, जब आप 6 महीने और मज़बूत हों - डबल स्प्लिट ट्रेनिंग करने पर नज़र डालें, यानी शरीर का हिस्सा प्रति सप्ताह दो बार प्रशिक्षित:
- पैर / पेट
- छाती और हथियार
- पीठ और कंधे
- पैर / पेट
- छाती और हथियार
- पीठ और कंधे
कई अन्य तकनीकें हैं जो अधिक उन्नत हैं, जैसे सुपर-सेटिंग, विरोधी प्रशिक्षण, मजबूर प्रतिनिधि आदि आदि लेकिन वे सभी एक और दिन के लिए हैं। गंभीरता से, चलने से पहले दौड़ें नहीं या आप घायल हो जाएंगे और बिल्कुल भी प्रशिक्षित नहीं हो पाएंगे।
जैसा मैं कहता हूं अरनी की किताब का उपयोग करें। जानकारी के लिए शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है, और अपने प्रशिक्षण के साथ शुभकामनाएँ।