एक बारबेल ट्रेनिंग / HIT प्रोग्राम में विस्फोटक शक्ति जोड़ने के सर्वोत्तम तरीके?

Question

मैं 45 साल का पुरुष हूं। 2 महीने से मैं सप्ताह में दो बार स्टार्टिंग स्ट्रेंथ प्रोग्राम के लिए वेट ट्रेनिंग कर रहा हूं। यह उस शक्ति को छोड़कर, जिसे मैं अभी तक साफ नहीं कर रहा हूं। मेरी ताकत में काफी सुधार किया गया है। हालांकि जब मैं छोटा था तो मैं कूद सकता था और बास्केटबॉल हूप के रिम के चारों ओर अपना हाथ रख सकता था। मैंने आज यह कोशिश की और इसके पास कहीं नहीं था। इसलिए मैं अपनी विस्फोटक शक्ति में सुधार करना चाहता हूं। इसलिए मैं जंपिंग और स्प्रिंटिंग पर जोर देने के साथ विस्फोटक शक्ति के निर्माण के लिए कुछ सरल लेकिन प्रभावी अभ्यासों की तलाश कर रहा हूं।

मैं समझता हूं कि पावर क्लीन यह करने का एक तरीका है। हालाँकि जब मार्क रिपेटो ने अपनी उत्कृष्ट पुस्तक लिखी तो उन्होंने खुद को उपशीर्षक द्वारा प्रतिबंधित करने का विकल्प चुना: "बेसिक बारबेल ट्रेनिंग"। इसलिए विस्फोटक शक्ति को प्रशिक्षित करने के बेहतर तरीके हो सकते हैं लेकिन वह उन्हें अपनी पुस्तक में शामिल नहीं कर सकता।

दूसरा तरीका बॉक्स जंप और मेडिसिन बॉल हाई वॉल थ्रो हो सकता है। ये अभ्यास पावर क्लीन से कम तकनीकी चुनौतीपूर्ण लगते हैं। मैं इस लेख को पढ़ता हूं: हैंग क्लीन्स बनाम भारित कूदता है जिसमें लेखक जो डेफ्रेंको का दावा है कि भारित कूद अधिक सुरक्षित हैं और पावर क्लीन की तुलना में अधिक कैरीओवर हैं। लगता है कि बिजली की सफाई करते हुए कलाई को चोट पहुँचाना आसान है।

मुझे लगता है कि मैं अपने स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स करने से पहले ये अभ्यास कर रहा हूं?

मैं सप्ताह में दो बार 30 मिनट के लिए रनिंग अंतराल भी करता हूं। मेरे सामर्थ्य सत्र में पहले से ही 1 घंटे लगते हैं इसलिए मैं उन्हें ज्यादा लम्बा नहीं खींचना चाहता। क्या मैं इन अभ्यासों को अपने अंतराल के अंत में जोड़ सकता हूं? मैंने अपने दौड़ने के अंत में स्प्रिंट को जोड़ने का प्रयोग किया। मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करने के लिए लगता है।

Answer 1

सबसे पहले, आपको यह समझना चाहिए कि आपने एक ऐसा लक्ष्य चुना है जिसे हासिल करना असंभव नहीं तो मुश्किल होगा। यदि आप वर्तमान में शरीर की अतिरिक्त चर्बी ले जा रहे हैं, तो इससे छुटकारा पाने से आपकी छलांग में सुधार होगा, लेकिन इससे परे आप केवल छोटे सुधार करने में सक्षम होंगे।

विस्फोटक शक्ति काफी हद तक आनुवांशिकी द्वारा निर्धारित की जाती है और कहीं भी उसी हद तक प्रशिक्षित नहीं होती है जब तक कि ताकत प्रशिक्षण योग्य हो। इसका मतलब यह है कि अगर आपने 18 "वर्टिकल जंप और 60 किग्रा अधिकतम स्क्वाट के साथ एक नया, नॉन-ओवरवेट प्रशिक्षु लिया, तो एक साल में वे अपने स्क्वैट में 100 किग्रा को जोड़ने की उम्मीद कर सकते हैं, लेकिन हो सकता है कि उनके वर्टिकल जंप के लिए केवल 1"। ।

यह भी बहुत संभावना है कि कूदने की क्षमता स्वाभाविक रूप से उम्र के साथ गिरावट आती है। [1]

और यहाँ Rippetoe ने खुद इस मामले पर क्या कहा है:

मानव शारीरिक अस्तित्व की दुखद समस्याओं में से एक तंत्रिका तंत्र की जिद्दीता है, दोनों क्षतिग्रस्त होने या रोगग्रस्त होने पर खुद को ठीक करने और प्रदर्शन एथलेटिक्स द्वारा लगाए गए तनावों के अनुकूल होने के लिए और एक जीवन कठिन तरीके से जीते थे। हम अपने तंत्रिका तंत्र को और अधिक कुशल बनाने के लिए एक विवश क्षमता के साथ पैदा हुए हैं: उदाहरण के लिए, खड़ी ऊर्ध्वाधर कूद (एसवीजे) न्यूरोमस्कुलर दक्षता को मापने के लिए सोने का मानक है। इसका मूल्य इसकी नैदानिक ​​क्षमता में निहित है - यह बहुत ट्रेन करने योग्य नहीं है, और जैसे कि यह विस्फोट के लिए आनुवंशिक क्षमता का बहुत अच्छा परीक्षण है। वास्तव में, एसवीजे को प्रशिक्षित करने के बिंदु को याद किया जाता है कि इसका उपयोग क्यों किया जाता है। एक पुरुष के लिए एक सनकी-स्तरीय एसवीजे 36 इंच होगा, और औसत लगभग 22 इंच है। 10 इंच के एसवीजे के साथ एक व्यक्ति कभी भी 25% से अधिक अपनी क्षमता में सुधार नहीं करेगा, चाहे वह कितना भी कठिन प्रशिक्षण ले।

• रिप्पेटो, मार्क और बेकर, एंडी। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए प्रैक्टिकल प्रोग्रामिंग, तीसरा संस्करण आस्गार्ड कं, पृष्ठ 51

अब, यदि आप अभी भी अपने प्रोग्राम में वर्टिकल जंप ट्रेनिंग जोड़ना चाहते हैं, तो मैं मानता हूं कि वेटेड जंप शायद पावर क्लीन से बेहतर हों। (वे बेहतर होंगे क्योंकि वे ऊर्ध्वाधर कूद की ओर अधिक विशिष्ट हैं, लेकिन स्टार्टिंग स्ट्रेंथ का उद्देश्य किसी के ऊर्ध्वाधर कूद में सुधार नहीं करना है, और इसलिए पावर क्लीन का उपयोग किया जाता है, मैं अटकलें लगाऊंगा, क्योंकि वे एक डेडलिफ्ट के लिए पर्याप्त हो सकते हैं सम्मानित करने के लिए वहाँ कुछ लाभ, और यह भी एक उपयोगी शुरुआत है कि प्रशिक्षु को ओलंपिक लिफ्टों की प्रगति करना चाहिए।) जब तक, उन्हें अपनी शक्ति प्रशिक्षण के अंत में करें, इसलिए वे आपके साथ हस्तक्षेप नहीं करते हैं, या शायद आपके HIIT से पहले। , जैसा कि आप संभवतः बाद में बहुत थक गए होंगे।

Comments

धन्यवाद! आपके संदर्भ 1 से मैंने पढ़ा कि लंबी कूद के परिणाम में 30 के बाद प्रति वर्ष 1.1% की गिरावट आई है। इसलिए जब मैं छोटा था तब मेरी खड़ी कूद लगभग 15% कम होनी चाहिए। हालाँकि मुझे संदेह है कि जब मैं छोटी थी तो मेरी कूद 30% से कम थी। अन्य स्थानों पर मैंने पढ़ा है कि शक्ति प्रति दशक 10% घट जाती है जबकि विस्फोटक शक्ति 20% घट जाती है। मेरी राय में इसका एक बड़ा हिस्सा निष्क्रियता से बना है; क्या आप उपयोग नहीं करते ढीले। मेरे लिए यह इंगित करने के लिए लगता है कि विस्फोटक शक्ति को प्रशिक्षित करना और भी अधिक महत्वपूर्ण है क्योंकि एक बड़ी हो जाती है।

— एंडी

जब कोई युवा होता है तो उसके बारे में सोचे बिना बहुत सारे विस्फोटक प्रशिक्षण करता है। एक बाधाओं से कूदता है, जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदने की कोशिश करता है और बास्केटबॉल आदि खेलता है। मेरी राय में आप या प्रशिक्षु एक नए प्रशिक्षु के रूप में संदर्भित करते हैं, यह वास्तव में काफी अच्छी तरह से प्रशिक्षित होता है जब यह विस्फोटक शक्ति की बात आती है। मैं दूसरी ओर 20 साल के लिए थोड़ा विस्फोटक प्रशिक्षण के साथ एक शांत जीवन जी रहा हूं। मैं समझता हूं कि मैं जो हासिल कर सकता हूं, उसके लिए बहुत कठिन सीमा है। इसलिए विस्फोटक शक्ति केवल मेरे प्रशिक्षण का एक छोटा (लेकिन महत्वपूर्ण) हिस्सा होना चाहिए।

— एंडी

मुझे यह पत्र मिला: journalnals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1992/02000/… जो ऊर्ध्वाधर छलांग बढ़ाने के लिए लगभग असंभव होने के बारे में आपके दावे का खंडन करते प्रतीत होते हैं। वे 6 सप्ताह के बाद स्क्वाटिंग और प्लायोमेट्रिक्स के बाद ऊर्ध्वाधर कूद में 10.7 सेमी की वृद्धि का दावा करते हैं।

— एंडी

Btw। मुझे यह लेख मिला, जिसे मैं अत्यधिक भरोसेमंद मानता हूं: main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1202/…

— एंडी