मैं एक छात्र हूं, जिसने अपने वजन से संघर्ष किया है जब से मैं कॉलेज गया था, विशेष रूप से मेरे सोम्मोरोर वर्ष के दौरान। मैं एक 5'11 पुरुष हूं, और मैं अपने शुरुआती वजन का अनुमान लगाऊंगा क्योंकि मैंने कॉलेज में प्रवेश किया था जो 175-180 पाउंड के आसपास था।
जब मैंने अपने सोपोमोर वर्ष के दौरान काम करना शुरू किया, तो मुझे खाना पकाने और भोजन तैयार करने के लिए समय की कमी (और मेरी जेब में अतिरिक्त धन) के कारण बहुत अधिक बाहर खाना शुरू कर दिया। इससे पहले कि मैं जानता कि यह मुझे मारा मैंने लगभग 30 एलबीएस पर रखा था और 206 पर बैठा था।
यह निश्चित रूप से मेरे लिए निराशाजनक बात थी। मैं हाई-स्कूल और इन-शेप में बहुत सक्रिय था। मुझे कभी इस बात की चिंता नहीं थी कि खेल खेलने के कारण मैंने क्या खाया और सिर्फ आम तौर पर सक्रिय रहा।
206 के पैमाने पर देखने के बाद मैंने तुरंत अपने आहार में बदलाव किया और फिर से काम करना शुरू कर दिया। मैं लगभग 3 महीने में 206 से 190 तक चला गया। हालांकि, तब से (लगभग 8 महीने पहले) मैंने एक पठार मारा है और अब हारने के लिए संघर्ष किया है। अब एक दिन मैं 193-195 के आसपास मंडराने लगा।
वजन कम करने के लिए मैं अपने खाने की आदतों और वर्कआउट रूटीन में क्या बदल सकता हूं, इसके बारे में सलाह ले रहा हूं। मैं कम से कम 10 और खोना चाहूंगा।
मैंने अपने आहार में जो बदलाव किए हैं, वे हैं:
सोडा पर अत्यधिक कटौती। मैं हर सुबह कैफीन के लिए एक पहाड़ी ओस पीता था, और शायद दोपहर के भोजन के समय एक और सोडा। मैंने घर पर रखने के लिए सोडा खरीदना बंद कर दिया और इसे केवल एक बैठ के रेस्तरां में पिएगा। मैं औसतन कहता हूं कि मैं अब एक हफ्ते में लगभग 1 सोडा खाता हूं, शायद कम (कोक ज़ीरो)।
कोई देर रात तक कार्ब्स नहीं करता। मैं देर रात स्नैकर था। मैं हर रात बिस्तर से पहले एक बैगेल खाता था। पीछे देखते हुए मुझे लगता है कि यह प्रफुल्लित करने वाला है कि यह कितना बेवकूफ था, इसलिए मैंने ऐसा करना बंद कर दिया।
फिर से जिम जाना शुरू किया। मैं कक्षा के बाद सप्ताह में 2-3 बार कहूंगा। हाल ही में (पिछले महीने के भीतर), मैं सप्ताह में 4-5 बार जा रहा हूं।
मेरा जिम का रूटीन ऐसा दिखता है
- 5-10 मिनट के लिए खिंचाव।
- चलें और ट्रैक के चारों ओर एक गोद फैलाएं।
- ट्रैक के चारों ओर 1 से 1.5 मील दौड़ें। औसतन मैं लगभग 9 मिनट का मील चलाता हूं।
- कूल-डाउन करने के लिए 2 गोद चलें।
- 15-20 मिनट के अंतराल के प्रशिक्षण के लिए बाइक (इनडोर) पर जाएं।
- ठंडा होने के लिए दूसरी गोद में चलें।
- अगला, मैं किसी तरह का वेट ट्रेनिंग करता हूं। जिम कितना व्यस्त है, इस पर निर्भर करते हुए, मैं फ्री-वेट सेक्शन में जा सकता हूं और लगभग 15 मिनट वेट ट्रेनिंग कर सकता हूं। या हो सकता है कि समान समय के लिए रोइंग मशीन पर हॉप करें।
इस बिंदु पर मैं आमतौर पर अपनी कसरत और सिर घर के साथ किया जाता हूं। अच्छे दिनों में, मैं एक मील के बारे में घर चलता हूं। सर्दियों के दौरान मैं ट्रेन को वापस ले जाता हूं।
अब, मैं स्वीकार करूंगा कि मैंने जिम जाने के लिए सर्दियों के दौरान बहुत संघर्ष किया। मैं पूरी तरह से कभी नहीं रुका, लेकिन ऐसे सप्ताह थे जब मैं केवल एक बार वहां पहुंच सकता था। मैं एक पूर्णकालिक कॉलेज का छात्र हूं और मैं कार्यालय की नौकरी में प्रति सप्ताह लगभग 30 घंटे काम करता हूं। इसलिए वर्कआउट के लिए प्रेरित होना वास्तव में कठिन हो सकता है। मैंने ऑफिस जाने से ठीक पहले काम करने और इसे लेने के लिए प्री-वर्कआउट करना शुरू कर दिया। यह हमेशा मुझे ऊर्जावान बनाता है और जिम जाने के लिए पर्याप्त पंप करता है।
पहली बात मैं सलाह के लिए देख रहा हूँ मेरी जिम दिनचर्या है। मुझे लगता है कि मुझे शुरू करने के लिए यह काफी अच्छा था जब मुझे पहली बार वजन कम करने की आवश्यकता थी, लेकिन अब मुझे इस अगली बाधा से उबरने के लिए रैंप की आवश्यकता है।
मैं हमेशा बहुत अधिक वजन प्रशिक्षण करने के लिए सतर्क रहता हूं, जबकि मैं अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहा हूं, इसलिए मैं कार्डियो पर अधिक ध्यान केंद्रित करता हूं। मैं दुबला और मांसल होना चाहता हूँ, मोटा और मांसल नहीं। हालांकि, शायद कुछ प्रकार के वजन प्रशिक्षण हैं जो वजन घटाने के साथ अधिक मदद करेंगे।
दूसरा, मुझे लगता है कि मैं अपने आहार में भी सुधार कर सकता था। मैं बहुत व्यस्त हूं, इसलिए मैं बाहर बहुत कुछ खाती हूं। यह बहुत दुर्लभ है कि मैं मैकडॉनल्ड्स, टैको बेल, आदि जैसे फास्ट फूड खाता हूं, मैं आमतौर पर अपने कार्यालय द्वारा इस भूमध्यसागरीय ग्रिल पर जाता हूं जो बहुत स्वस्थ विकल्प प्रदान करता है।
ज्यादातर दिनों में मुझे चिकन रैप मिलता है जिसमें चावल, मिश्रित साग, लहसुन की चटनी, प्याज और फेटा (~ 700 कैल) शामिल हैं। यह एक सामान्य प्रकार का भोजन है जिसे मैं घर पर भी खाती हूं। या पनीर के स्लाइस के साथ गेहूं पर टर्की सैंडविच।
मेरी एक फास्ट फूड की कमजोरी है चिपोटल बूरिटो बाउल (चिकन, चावल, सब्जी, पनीर, खट्टा क्रीम, लेटस। ~ 1000 कैल)। जो मेरे पास सप्ताह में एक या दो बार होता है।
मैं भी बहुत बड़ा स्नैकर हूं। मैं स्किनी पॉपकॉर्न, या साबुत अनाज सुनहरी मछली या पनीर-इट्ज़ जैसे स्वस्थ स्नैक्स खरीदने की कोशिश करता हूं। मैं आम तौर पर खुद को एक सेवारत या (~ 200 कैल) तक सीमित रखने की कोशिश करता हूं। मैं कहूंगा कि मैं दिन में 2-3 बार नाश्ता करता हूं।
मैं 2-3 बोतल पानी पीता हूं। और कभी-कभी इसमें एक फ्लेवर पैकेट या स्क्विर्ट मिलाएं (0 Cal)। कुछ दिनों में मेरे पास घर या स्टारबक्स की कॉफी भी है। मुझे लगता है कि लगभग 300 कैल है। हालांकि, मेरे पास केवल सप्ताह में लगभग 2-3 हैं।
मुझे लगता है कि स्नैकिंग एक मुद्दा है क्योंकि मेरे अन्य भोजन पर्याप्त (चिपोटल को छोड़कर) नहीं भर रहे हैं। घर पर, मैं कहूंगा कि मैं लगभग 600 कैलोरी भोजन खाने की कोशिश करता हूं। दिन के लिए मेरे कुल सेवन के साथ लगभग 1600-2000।
मैं बहुत बार शराब नहीं पीता, शायद महीने में एक या दो बार कुछ दोस्तों के साथ, जो आम तौर पर कुछ नशे में भोजन के बाद भी होता है।
अगर अब और जानकारी है तो मैं आपको बता सकता हूं।
यह बहुत स्पष्ट है कि मेरे पेट और छाती क्षेत्र में अतिरिक्त वसा है। मेरे पास आदमी के स्तन नहीं हैं, लेकिन वहाँ निश्चित रूप से वसा है। मैं अधिक अच्छी तरह से परिभाषित छाती रखना चाहता हूं ताकि मेरी शर्ट बेहतर फिट हो और पेट का अतिरिक्त वजन कम हो। मुझे लगता है कि आप वसा खोने के लिए विशिष्ट क्षेत्रों को लक्षित नहीं कर सकते, मैं सिर्फ अपने लक्ष्यों को साझा करना चाहता था।
पाठ की दीवार के लिए क्षमा करें। संक्षेप में, मैं जिन दो चीजों की तलाश में हूं, वे हैं:
मैं अपनी कसरत को बेहतर बनाने के लिए क्या कर सकता हूं, 45-60 मिनट की कसरत में मुझे कितनी कैलोरी जलानी चाहिए? मुझे अलग तरीके से क्या करना चाहिए?
मैं अपने आहार में कैसे सुधार कर सकता हूं? क्या कोई लाल झंडे हैं? मैं अपने आहार में क्या जोड़ सकता हूं? मैं हर समय भूखे रहने से कैसे बच सकता हूं?
और भी, सिफारिश करने के लिए कोई पूरक? (पूर्व कसरत ऊर्जा को बढ़ावा देने, भोजन प्रतिस्थापन, आदि)?