मेरी स्थिर-गति से चलने वाली गति में वृद्धि नहीं होती है

Question

सबसे पहले सभी को शुभकामनाएं! आप सभी इस वर्ष नई खेल ऊंचाइयों को प्राप्त करें :)

मेरा एक छोटा सा सवाल है। मैंने अपने हृदय-क्षेत्र को निर्धारित करने के लिए पिछले साल कार्डियो-टेस्ट किया था। साथ में प्रशिक्षण-योजना। डॉक्टर ने मुझे बताया कि परिणामों में नोट किए गए स्पीडवर्क को करने से मेरी स्थिर-राज्य गति बढ़ जाएगी। फिर भी मैंने (6) महीनों के अंतिम कुछ अभ्यास किए और फिर भी मैं अभी भी 9'15 "/ मील (5'45" / किमी) भागता रहता हूं और मुझे कोई फर्क नहीं पड़ता (थोड़ा भी नहीं) उस गति से चलने के दौरान हृदय गति।

क्या बेस-रनिंग स्पीड बढ़ाना संभव है? यदि ऐसा है तो गहन प्रशिक्षण (अंतराल और दोहराव) से पहले कितना समय लगता है?

किसी भी सलाह (या नई अंतर्दृष्टि) की बहुत सराहना की जाएगी।

FYI: The training-schedule for this week (but similar to every other week).
Monday: 1h of easy running (5'45"-6'/km). Heart rate below aerobic threshold
Tuesday: 10' Warmup -  5 times( 1 mile at 5'/km + 0.5mile at 6'/km). Heart rate between Aerobic & lactate-treshold - 10' Cooldown
Thursday: 10' Warmup - 5 times (4' All-out + 2' recovery). Heart rate during interval higher then lactate-treshhold - 10' Cooldown
Friday: 30min to 40min easy - running at 6'/km. Heart rate below aerobic threshold
Sunday: 2h Easy Running - (5'45"-6'/km). Heart rate below aerobic threshold

नोट 1

• नींद हर दिन आसानी से ठीक (8h से 9h) है
• वजन कम करना कोई विकल्प नहीं है। मैं पहले से ही बहुत पतला हूँ: बीएमआई: २१ / वसा प्रतिशत: १० से १५%

नोट 2 मैंने एक विशेष डॉक्टर के साथ दिल का प्रदर्शन किया और यह आउटपुट था

• <145 बीपीएम (वसा जला क्षेत्र)
• 145bpm - 155bpm (lsd-zone)
• 155bpm एरोबिक थ्रेशोल्ड (5'45 "/ किमी पर लंबे समय तक चलने पर प्राप्त)
• 156bpm - 163bpm (व्यापक क्षेत्र)
• 163bpm - 169bpm (गहन क्षेत्र)
• 170bpm (= लैक्टेट ट्रेशहोल्ड)

Comments

9: 15 / मील की गति के लिए आपकी हृदय गति क्या है? मैं पूछता हूं, निश्चित रूप से, हमेशा संभावना है कि आप अपनी पूर्ण सीमाओं के खिलाफ टकरा रहे हैं (सीमाएं होनी चाहिए, अन्यथा एक धावक उस बिंदु तक प्रशिक्षित हो सकता है जहां बिल्कुल मुश्किल से हृदय गति बढ़ रही है)। शायद संभावना नहीं है, लेकिन सभी तथ्यों को रखना अच्छा होगा।

— चेलोनियन

@ चेलोनियन 9: 15 / मील की गति एरोबिक थ्रेशोल्ड (मेरे लिए 155 बीपीएम) के ठीक नीचे / आसपास है। लैक्टेट ट्रेशहोल्ड 170 बीपीएम पर है। इस सवाल पर जानकारी जोड़ी गई

— User999999

Answer 1

एक चीज जो आप आजमा सकते हैं, वह है "एरोबिक अंतराल" या "धीमा अंतराल"। मैंने द रन ज़ोन ( स्रोत ) में टॉम 'टिनमैन' श्वार्ट्ज से नीचे की रणनीति के बारे में सुना ।

जितना हो सके 200 मीटर दौड़ें। एक उचित वॉर्मअप करें, जिसमें संभवत: 5-15 मिनट के लिए कुछ आसान जॉगिंग, कुछ डायनामिक्स / ड्रिल और कुछ स्ट्राइड या एक्सेलेरेशन) शामिल हैं, और इसे समय दें।

उस समय में 50% जोड़ें (इसलिए, यदि आपने 26 रन किया है, तो 13 सेकंड जोड़ें, जो 39 सेकंड देता है)।

फिर, हर हफ्ते या दो, बीच में 200 मीटर आसान जॉग के साथ 200 मीटर के अंतराल पर करें। कुछ के साथ शुरू करें, फिर हर हफ्ते एक जोड़े को जोड़ें। उदाहरण के लिए, 1 सप्ताह में आप 4x200 को 200 जोग के साथ कर सकते हैं, सप्ताह में 2 6x200 को 200 जोग के साथ, सप्ताह के 8x200 को 200 जोग के साथ, सप्ताह के 10x200, फिर 12x200, 14x200, आदि के बारे में 20x200 से अधिक करना संभव नहीं है। हालाँकि यह आपकी फिटनेस पर निर्भर करता है। अपने शरीर को सुनो और इसे ज़्यादा मत करो। इसके अलावा, सही गति से चलाएं!

यह आपके शरीर के लिए कई काम करेगा, लेकिन एक बात यह है कि यह आपके स्ट्रोक की मात्रा में सुधार करेगा, जो आपके दौड़ने में सुधार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। कार्डियक आउटपुट यह मापता है कि आपका दिल कितनी तेजी से रक्त पंप करता है, और इसकी गणना स्ट्रोक वॉल्यूम (कितना खून एक बीट में है) और हृदय गति (कितनी बार आपका हृदय प्रति यूनिट समय धड़कता है) को गुणा करके की जा सकती है। जब आप इन अंतरालों को करते हैं, तो आपकी हृदय गति तेज 200 के दौरान बढ़ जाती है। फिर, आसान जॉग 200 के दौरान, आपकी रक्त प्रवाह धीमा होने की तुलना में आपकी हृदय गति धीमी हो जाती है। इसका मतलब है कि अतिरिक्त रक्त आपके दिल में कक्षों को भर रहा है, जो थोड़ा खिंचाव का कारण बनता है। अंतराल को पर्याप्त करें, और आपके स्ट्रोक की मात्रा में वृद्धि होनी चाहिए, जिससे आपको प्रदर्शन में सुधार होना चाहिए।

Answer 2

रोचक सवाल के लिए धन्यवाद।

कुछ समय पहले मैं दोस्त के साथ बात कर रहा था, जिसने 100 पुशअप प्रोग्राम का प्रशिक्षण दिया था। मूल रूप से आपके पास 100 पुशअप करने के चरण हैं। उसके लिए समस्या 90 से अधिक की थी। उसने भागना शुरू किया - और इससे मदद मिली।

सुनिश्चित नहीं है कि आप क्या सीमित कर रहे हैं, लेकिन मुझे यकीन है कि आपको इससे निपटने के लिए दूसरे में कुछ बदलने की जरूरत है। आप अन्य व्यायाम, अलग-अलग तरीकों से एक ही व्यायाम कर सकते हैं, या टेक्निक पर काम करने की कोशिश कर सकते हैं।

से इस सवाल मैंने सीखा है कि साइकिल चलाना VO2 के साथ उच्च जाने के लिए अच्छा है। इसलिए आप होने के नाते मैं इसकी कोशिश करूंगा - अलग व्यायाम के रूप में।

यहां अन्य वीडियो लोगों को तेजी से चलाने में मदद कर रहा है। यह गति, समन्वय के बारे में अधिक है, लेकिन मेरा मानना ​​है कि यह आपके मामले में भी सहायक हो सकता है। आप इसे अपने वार्मअप के आसपास रख सकते हैं। इसके अलावा यह गति पैटर्न के बारे में है जो सभी के लिए अच्छा है, चाहे आप कैसे भी चलें।

Comments

आपके इनपुट के लिए धन्यवाद। मैंने वास्तव में काफी समय (एक या 2 वर्ष) तक साइकिल चलायी और चलायी। और मैंने पाया कि साइकलिंग का प्रभाव (मेरे लिए) किसी के भी अस्तित्व में नगण्य था। तकनीक ठीक भी है। इसे पूरी तरह से मेरे फिजियोथेरेपिस्ट के साथ बदल दिया। अब मैं आसानी से 16 किमी + के लिए मिडफुट लैंडिंग के साथ 180 का ताल बना सकता हूं। आप के उस अंतिम वीडियो को देख सकते हैं

— User999999

Answer 3

वेटलिफ्टिंग, जंपिंग सर्किट (2x सप्ताह न्यूनतम) बुनियादी अभ्यास से शुरू होकर प्रगति में और अधिक उन्नत अभ्यास तक। कम से कम 2x सप्ताह में ओलंपिक भार उठाना .. डम्बल क्लीन, स्नैच, आरडीएल, आदि का प्रयास करें। इसके अलावा, रनिंग आपके मैकेनिक्स की तरह ही आसान और तेज़ है। लम्बी घास), और पैर को नीचे रखें .. यह आपको आगे की ओर स्थिर रखने और प्राकृतिक संरेखण की सुविधा प्रदान करेगा .. इसके अलावा, जब तक कि आप महीने में एक बार ऐसा न करें जब तक आप गति में वृद्धि नहीं करना चाहते हैं, तब तक सभी को चलाना अच्छा नहीं है। । आपको सप्ताह की सबसे तेज, सप्ताह की मध्यम गति की शुरुआत, और फिर सप्ताह की गति धीरज का अंतिम भाग (अधिक गति, 70-80% प्रयास अधिकतम) के साथ रेंज करने की आवश्यकता है .. प्रयास की सीमा हमेशा 50-85% के बीच होनी चाहिए। परसेंटेड प्रयास हर चीज पर अधिक प्रभावी होता है। वर्कआउट के अंत में, कूल डाउन सबसे महत्वपूर्ण है 15 मिनट न्यूनतम धीमी जॉगिंग .. यह आश्चर्यजनक है कि यह एक कार्य आपको कैसे बदल देगा। इसके अलावा, यदि आप वर्कआउट के अंत में अपनी थकान का स्तर 7/10 से नीचे रखते हैं .. तो आपने बहुत अधिक किया .. हमेशा .. यह अगले दिन के बारे में है .. प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र को अगले संक्रमण में ले जाना चाहिए। ALWAYS । और वही जो है। का आनंद लें।