एब्स को कैसे प्रशिक्षित करें?

Question

यहां एक और सवाल सामने आया - हमने क्रंचेज बनाम तख्तों आदि की प्रभावशीलता के बारे में थोड़ी बहस की।

तो, संक्षेप में, आंदोलन के बहुमत के लिए अपने रीढ़ को बहुत अधिक जोखिम में डाले बिना और पेट पर निर्भर करते हुए अपने कूल्हे को प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

प्रगति क्या है? मान लीजिए कि आप उस बिंदु पर पहुंच गए हैं जहां crunches और planks एक मजाक है। फिर क्या?

पेट की ताकत का एक अच्छा परीक्षण क्या है?

अनुलेख मुझे यकीन था कि किसी ने पहले यह सवाल पूछा था, लेकिन मैं इसे नहीं पा सकता।

Comments

अनैतिक टिप्पणी: नहीं।

— Christian Conti-Vock

@CCCV: अलग नहीं है?

— VSO

हाँ। अपने "एब्स" को अलग करने के बजाय, वालसालवा सांस द्वारा समर्थित उचित रीढ़ की हड्डी के विस्तार का उपयोग करके अपने स्क्वाट और डेडलिफ्ट को प्रशिक्षित करें।

— Christian Conti-Vock

@CCCV - यह एक अच्छा जवाब देगा यदि आप इस बात की विस्तृत व्याख्या कर सकते हैं कि यह क्यों अनुशंसित है। टिप्पणियां किसी भी समय विलोपन के अधीन हैं।

— JohnP

@CCCV कृपया इस वीडियो की समीक्षा करें और भविष्य में यह सिफारिश करते समय इस पर विचार करें, कि (नए) मिथक का काफी पर्दाफाश किया गया है: youtube.com/watch?v=_xdOuqokcm4

— Gunge

Answer 1

खोखले छेद, खोखले चट्टानें, भारित खोखले होल्ड / चट्टानें (उदाहरण के लिए आपके पैरों पर एक बैकपैक या डंबल झूलना)। विफलता तब होती है जब आप जमीन के संपर्क में अपनी निचली पीठ को रखने में असमर्थ होते हैं। https://youtu.be/Ln4P4WQ7EWU

होल्ड्स: एक लेग्ड एल-सिट, टक एल-सिट, एल-सिट, वी-सिट, मन्ना (जिम्नास्टिक)। फर्श पर, पैलेट, और समानांतर बार। https://youtu.be/GbZeD4q_cSE

घुटने उठाता है, पैर की अंगुली उठाता है, पैर की उंगलियों को बार, पैर की उंगलियों को टखने के वजन के साथ बार करना (सभी सख्त, कोई स्विंग नहीं)। आप तिरछे लोगों को भी निशाना बनाने के लिए ऊपर और नीचे के बजाय उन्हें एक सर्कल में बना सकते हैं

फ्रंट लीवर आपको बहुत अच्छी तरह से एब्स बनाने का काम करता है (आपके लैट के अलावा, आपकी पीठ, आपकी और ग्लूट्स)

ड्रैगन फ्लैग, मानव झंडे

Comments

खोखले धारण सबसे अच्छी बात है। यह वास्तव में एक चीज है जो मुझे उचित रीढ़ की हड्डी के संरेखण के लिए उपयोगी लगती है। मैं आपको अपने दूसरे पैराग्राफ में सूचीबद्ध सभी जिम्नास्टिक चालें कर सकता हूं - मुझे ऐसा लगता है कि वे मेरे अत्यधिक मजबूत कूल्हे फ्लेक्सर्स में योगदान कर रहे हैं, इसलिए यह निश्चित नहीं है कि मैं उनके बारे में या किसी भी प्रकार के पैर लिफ्ट के बारे में कैसा महसूस करता हूं। मैं एक फ्रंट लेवल नहीं कर सकता - लगता है कि मुद्दा कंधे की ताकत है, 2 साल पहले उन्हें प्रशिक्षण देना बंद कर दिया।

— VSO

Answer 2

मैं यहां इस निष्कर्ष पर कूदने जा रहा हूं कि जब आप "एब्स" कहते हैं, तो इसका मतलब है कि इसकी संपूर्णता में मुख्य मांसलता है।

जबकि पैनकेक का जवाब अच्छा है , यह केवल कहानी को संबोधित करता है।

कोर मांसलता में कई कार्य होते हैं, फ्लेक्सन (एक क्रंच में), एंटी-फ्लेक्सियन (जब आप इस तरह के बव्वा या डेडलिफ्ट के रूप में ब्रेस करते हैं), एक्सटेंशन (सुपरमैन स्टाइल एक्सरसाइज), एंटी-एक्सटेंशन (एक प्लैंक एक्सरसाइज, लेटरल फ्लेक्सन) (साइड बेंड्स), एंटी-लेटरल-फ्लेक्सियन (1 आर्म किसान वॉक / सूटकेस कैरी), रोटेशन (केबल कोर रोटेशन की चीज) और एंटी-रोटेशन (पैलोफ प्रेस)।

अब यकीनन, यह एंटी एक्सरसाइज है जो कि फ्लेक्सियन / एक्सटेंशन एक्सरसाइज की तुलना में उचित स्पाइनल अलाइनमेंट और हेल्थ के लिए अधिक महत्वपूर्ण है, क्योंकि जीवन में आपको विपरीत परिस्थितियों में अपने कोर के माध्यम से खुद को ब्रेस करने की आवश्यकता होती है (शॉपिंग से उठाकर) मंजिल, बच्चों को उठाना (अधिमानतः तुम्हारा) ओवरहेड, किसी के लिए एक दरवाजा पकड़ना), हालांकि मैंने कुछ उच्च शक्ति वाले कोचों से भी पढ़ा है कि फ्लेक्सन प्रकार के व्यायाम चिकनाई में मदद करते हैं और रीढ़ को पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

मुझे लगता है कि सभी कोच इस बात से सहमत हैं कि छह पैक की खोज में एक दिन में हजारों क्रंच करने का कोई मतलब नहीं है। हालांकि मेरे पास इसके लिए खोज करने का समय नहीं है, मेमोरी से रेक्टस एब्डोमिनिस (सिक्स पैक मसल) मोटे तौर पर बराबर हिस्सों से तेजी से चिकोटी और धीमी चिकोटी मांसपेशी फाइबर से बना है, इसलिए यह भारी मिश्रण करने के लिए एक अच्छा विचार है, अधिक धीरज वाले लोगों के साथ स्ट्रेंथ बेस्ड क्रंच स्टाइल एक्सरसाइज।

मूल रूप से, सब कुछ काम करते हैं, लेकिन किसी भी एक दिशा में बहुत पागल नहीं जाते हैं।