इष्टतम प्रदर्शन सुनिश्चित करने के लिए आपके पास पूर्व-दौड़ के लिए क्या सिफारिशें (तथ्य-आधारित, यदि संभव हो तो) हैं? वार्म अप एक दिया गया है इसलिए इसका उल्लेख करने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन पोषण, जलयोजन, आराम, आदि के बारे में क्या 10 am दौड़ मान लें।
उदाहरण के लिए, जलयोजन सुनिश्चित करने के लिए 5k से 2 घंटे पहले 12-18oz पानी का उपभोग करें।
धन्यवाद।
जवाबों:
15 किमी से कम सब कुछ के लिए, आपको वास्तव में समान लंबाई के सामान्य प्रशिक्षण रन की तुलना में किसी विशेष तैयारी की आवश्यकता नहीं है। न तो पहले दिन के लिए, न रन के ठीक पहले के घंटे और न ही रन के दौरान। अगर दौड़ सुबह होती है, तो मैं आमतौर पर शाम को पहले से ज्यादा मसालेदार या चिकनाई से बचने की कोशिश करता हूं - यह सिर्फ यह सुनिश्चित करने के लिए है कि मैं दौड़ के दौरान फूला हुआ महसूस नहीं करूं ...
प्रशिक्षण के अनुसार, मैं आमतौर पर 5 किमी की दौड़ से पहले, 10 किमी की दौड़ से दो दिन पहले और 15 किमी से 3-4 दिन पहले नहीं दौड़ता। बस यह सुनिश्चित करने के लिए कि मैं पूरी तरह से आराम कर रहा हूं ...
आप प्रशिक्षण पास के दौरान उम्मीद से थोड़ा तेज दौड़ेंगे, इसलिए आप शायद कुछ पानी पीना चाहेंगे और दौड़ने के बाद कुछ फल और नमकीन खा सकते हैं। यह आपको काफी तेजी से रन से उबरने में मदद करेगा।
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एचएम और लंबे समय तक, मेरे पास आवश्यकता के अनुसार एक अलग पूर्व-दौड़ दृष्टिकोण है। जब तक मैं उचित तैयारी के बिना चाहता हूं, मैं उतना तेज नहीं दौड़ सकता हूं - ऐसा नहीं है कि मैं दौड़ को पूरा नहीं करूंगा, लेकिन बाद में मैं कुछ दिनों के लिए चोट पहुंचाऊंगा, अगर मैं सिर्फ 15 किमी का दृष्टिकोण लेता हूं।
एचएम की तैयारी का मतलब अधिक कार्ब्स (पास्ता और व्हाइट ब्रेड) है और पिछले दो दिनों में बिल्कुल शराब नहीं और अपेक्षाकृत कम प्रोटीन और पिछले 12-18 घंटों में वसा। और पिछले सप्ताह पीने के लिए बहुत सारे कारण ... दौड़ के दिन, मेरे पास सामान्य से कम सीरियल हैं और इसके बजाय कुछ सेब का रस है। दौड़ के दौरान, मैं पॉवरडे के एक कप पीता हूं और कुछ नहीं। दौड़ के बाद मैं चॉकलेट, फल और बीयर के साथ खोई हुई कैलोरी के लिए प्रयास करता हूं :-)
मैं दौड़ और दौड़ के दिन से पहले आम तौर पर खाता और पीता था।
ठीक वही करें जो आपने प्रशिक्षण के दौरान किया है। यदि आपको प्रशिक्षण से पहले एक निश्चित समय पर खाना बंद करने की आवश्यकता है तो दौड़ से पहले उसी समय खाना बंद कर दें।
एक 5 किमी आपको निर्जलित नहीं करने वाला है। यह मूल रूप से सिर्फ एक बहुत लंबा स्प्रिंट है।
मेरा सुझाव है कि आप एक अच्छी रात की नींद लें, बहुत सारा पानी लें और एक दिन पहले अत्यधिक मसालेदार भोजन से बचें। आपको इस दूरी के लिए कार्ब लोडिंग, एनर्जी जैल, चुकंदर के जूस या किसी खास चीज की जरूरत नहीं है।