मैं इस साल के फरवरी से स्ट्रांगलिफ्ट्स कार्यक्रम का पालन कर रहा हूं , इसलिए मैं इसे लगभग 6 महीने तक कर रहा हूं। मैंने पहले कार्यक्रम की कोशिश की थी, लेकिन मैं कुछ समय के लिए इससे दूर हो गया था, इसलिए मैंने शुरुआत में वापस लौटा लिया। मैंने अपने सभी लिफ्टों में सिर्फ 42 एलबीएस के साथ शुरुआत की, और जब तक मैं एक पंक्ति में कुछ बार विफल नहीं हुआ, अगले कसरत पर 10% वजन को हटाते हुए हर हफ्ते 5 पाउंड जोड़े।
स्ट्रांगलिफ्ट्स प्रोग्राम 5 मुख्य लिफ्टों - स्क्वैट्स, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट, ओवरहेड प्रेस, बंट ओवर रो का उपयोग करता है। मैंने अक्सर सुना है कि आपके शरीर के वजन को 1.5 गुना करने का लक्ष्य बनाना एक अच्छा मील का पत्थर है, और यह कि स्ट्रॉन्गलिफ्ट्स निर्माता द्वारा सुझाए गए शक्ति लक्ष्यों के साथ अधिक-या-कम मेल खाता है , इसलिए मैंने उन लक्ष्यों को अपने रूप में अपनाया। मेरा लक्ष्य लिफ्ट वजन हैं:
- स्क्वेट्स: 270 एलबीएस (5x5)
- डेडलिफ्ट: 360 एलबीएस (1x5)
- बेंच प्रेस: 200 पाउंड (5x5)
- बारबेल रो: 180 एलबीएस (5x5)
- ओवरहेड प्रेस: 120 पाउंड (5x5)
मैंने फरवरी में वापस सभी अभ्यासों पर 42 एलबीएस के साथ शुरुआत की। यहाँ अब मैं कहाँ हूँ:
- स्क्वेट्स: 257 एलबीएस
- डेडलिफ्ट: 242 पाउंड
- बेंच प्रेस: 117 पाउंड
- बारबेल रो: 92 एलबीएस
- ओवरहेड प्रेस: 92 एलबीएस
(कारण मेरी लिफ्ट 2 या 7 में सभी समाप्त हो जाती है, क्योंकि मेरे बार का वजन मानक 45 पाउंड के बजाय 32 पाउंड है। यह एक ओलिंपिक शैली का बार है, 7 'लंबा, 2 "कॉलर जो घूमता है। बस वजन बंद है। यह तब नहीं पता था जब मैंने इसे खरीदा था)।
जैसा कि आप देख सकते हैं, मेरे स्क्वाट्स ने अच्छी तरह से प्रगति की है। मैं अगले वर्कआउट में 262 पाउंड करूंगा, और 270 पाउंड का मेरा शुरुआती लक्ष्य लगभग पहुंच में है। मेरा ओवरहेड प्रेस या तो बहुत बुरा नहीं है, मुझे लगता है कि यह समान गति से आगे बढ़ रहा है।
मामले में किसी को भी इस बात की उत्सुकता है कि मेरे डेडलिफ्ट का वजन मेरे स्क्वाट्स से कम क्यों है, यह ग्रिप ताकत के कारण है। मैंने 252 पाउंड डेडलिफ्ट करने की कोशिश की और मैंने बार को गिरा दिया। यह सिर्फ मेरे हाथों से फिसल गया। मिश्रित पकड़ का उपयोग करते समय भी। लेकिन यह एक और समय के लिए एक सवाल है ...।
अभी मुझे जो चिंता है वह यह है कि मेरी बेंच प्रेस और बारबेल रो वेट मेरे अन्य लिफ्टों की तुलना में बहुत धीमी गति से प्रगति कर रही है। भले ही मैं अपने लक्ष्य वजन का ९ ५% स्क्वाट कर रहा हूं, मेरा बेंच प्रेस उस लक्ष्य के ६०% से कम है जिसका मैं लक्ष्य कर रहा हूं। और ऐसा लगता है जैसे मैं लगातार पठार। मुझे अपनी तुला-पंक्तियों के बारे में ऐसा ही लगता है। मैंने निश्चित रूप से कुछ प्रगति की है, लेकिन मेरे स्क्वेट्स और ओवरहेड प्रेस की तुलना में प्रगति बेहद धीमी है।
मुझे नहीं पता कि इसका कारण क्या हो सकता है। मैंने ऑनलाइन देखे गए वीडियो के खिलाफ अपने फ़ॉर्म को जांचने के लिए कई बार कोशिश की है, और मैंने कुछ समायोजन किए हैं (बेंच प्रेस, आदि के दौरान बार पर व्यापक पकड़), लेकिन हालांकि मेरे फ़ॉर्म को समायोजित करने में थोड़ी मदद मिली अंतर नाटकीय नहीं था।
स्ट्रांग्लिफ्ट्स कार्यक्रम प्रति सप्ताह 3 बार उठाने को एक स्क्वाट्स / ओवरहेड प्रेस / डेडलिफ्ट वर्कआउट और एक स्क्वाट्स / बेंच प्रेस / पंक्तियों वर्कआउट के बीच वैकल्पिक रूप से बताता है। मैं मानता हूं कि मेरा फॉलो-थ्रू 100% नहीं रहा है, लेकिन मैं ज्यादातर हफ्तों में प्रति सप्ताह कम से कम दो बार काम कर रहा हूं।
जब मैंने पहली बार शुरुआत की, तो मैंने सेट के बीच 1 मिनट आराम किया। वर्तमान में मैं स्क्वेट्स के लिए सेटों के बीच लगभग 5 मिनट आराम कर रहा हूं, और अन्य सभी लिफ्टों के लिए 3 मिनट।
तो, क्या आप मुझे बता सकते हैं, बेंच प्रेस और बारबेल पंक्ति में मेरी प्रगति स्क्वैट्स / ओवरहेड प्रेस के साथ मेरी प्रगति से इतनी धीमी क्यों है? क्या यह सामान्य है? इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए आपको मुझसे अधिक जानकारी की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन मुझे नहीं पता कि मेरे सिर के ऊपर से और क्या चढ़ाया जाए। मैं टिप्पणियों में किसी भी प्रश्न का उत्तर देने के बारे में सक्रिय रहने की कोशिश करूंगा। अग्रिम में धन्यवाद।
StupidOne द्वारा अनुरोधित अतिरिक्त जानकारी:
वार्म अप : मैं सभी एक्सरसाइज करने से पहले वार्म अप सेट करता हूं। आमतौर पर मैं लगभग 50 पाउंड से शुरू करता हूं, व्यायाम का 5-प्रतिनिधि सेट करता हूं। फिर मैं 20 और 50 पाउंड के बीच जोड़ता हूं और दोहराता हूं, जब तक कि मुझे पूरा वजन नहीं मिला और मैं अपना पहला "आधिकारिक" सेट कर रहा हूं। उदाहरण के लिए, पिछली बार जब मैंने बेंच प्रेस किया था, मैंने 1x5 को 52 एलबीएस पर, फिर 1x5 को 82 एलबीएस पर, फिर 1x5 को 102 एलबीएस पर, फिर 5x5 को 117 एलबीएस (मेरे काम के वजन) पर किया।
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज : कोई नहीं, वास्तव में। मेरे शोध ने मुझे इस बात से दूर कर दिया है कि वे बहुत अच्छा करते हैं।
आहार: मैं प्रति दिन लगभग 200 ग्राम प्रोटीन खाने का लक्ष्य रखता हूं, हालांकि मैं कभी-कभी कम हो जाता हूं। मैं अक्सर 2 ग्रीक योगर्ट्स के साथ दिन की शुरुआत करता हूं, और मैं बहुत सारा चिकन खाता हूं। ऐतिहासिक आंकड़ों के आधार पर, मैं औसतन प्रति दिन लगभग 3100 कैलोरी जलाता हूं। मैं उससे थोड़ा कम खाने का लक्ष्य रखता हूं ताकि शरीर की चर्बी कम हो जाए, लेकिन मैं अक्सर असफल रहता हूं। दूसरे दिन मैं वास्तव में एक दिन में 4900 कैलोरी था! खैर, मैं अपनी भूख को अनदेखा नहीं करता .... मैं कहूंगा कि मेरी औसत कैलोरी की खपत लगभग 3200 कैलोरी है। मैं हमेशा कुछ उच्च प्रोटीन (हनी दही, पनीर, ग्रील्ड चिकन स्तन, प्रोटीन शेक, आदि) वेट ट्रेनिंग के तुरंत बाद खाती हूं।
मेरा आहार निश्चित रूप से कुछ सुधार का उपयोग कर सकता है, क्योंकि मैं अभी भी बहुत ज्यादा बाहर खाना खाता हूं और मुझे पता है कि वजन कम करने के लिए मेरे प्रयासों में बाधा आ रही है (और पैसे बचाने के लिए)!
वैसे, वर्तमान में मेरा वजन लगभग 218 पाउंड है, जो मैंने फरवरी में स्ट्रॉन्गिफ्ट्स शुरू करते समय की तुलना में लगभग 10 पाउंड अधिक है। मेरा लक्ष्य 180-190 पाउंड के बीच उतरना है। मुझे एक पेट मिला है जिसे जाने की जरूरत है।
सेट के बीच आराम करें:
जैसा कि मैंने कहा, मैं स्क्वेट्स के लिए सेट के बीच 5 मिनट तक आराम करता हूं, और अन्य अभ्यासों के लिए लगभग 3 मिनट। यह मैंने कई इंटरनेट साइटों पर पढ़ी गई सलाह पर आधारित है, जैसे कि स्ट्रेंथ स्ट्रेंथ विकी एफएक्यू में यह सवाल :
सबसे पहले आप शायद सेट के बीच 2-3 मिनट से अधिक नहीं पा सकते हैं। हालाँकि, एक बार जब वज़न भारी होने लगता है, तो आप सेट के बीच 5 मिनट का समय ले सकते हैं। अपने प्रशिक्षण चक्र के अंत के पास, खासकर जब आप स्क्वाट, डेडलिफ्ट, और पावर क्लीन में पीआर (व्यक्तिगत रिकॉर्ड) सेट कर रहे हों, तो आप 7 मिनट के ऊपर आराम कर सकते हैं।
दी, स्ट्रेंथ स्टार्टिंग एक 3x5 प्रोग्राम है, और मैं 5x5 प्रोग्राम कर रहा हूं। मुझे यकीन नहीं है कि अगर यह अच्छी सलाह है, लेकिन मुझे लगता है कि मैंने अन्य स्थानों पर इसी तरह की चीजें पढ़ी हैं।
अपडेट 2 - 20 अगस्त, 2011
जैसा कि वादा किया गया था, यहाँ अब तक मेरे वर्कआउट वेट का एक ग्राफ है। भार को मेरे लक्ष्यों के प्रतिशत के रूप में व्यक्त किया जाता है। ध्यान दें कि मेरे पिछले बयान कि मेरे ओवरहेड प्रेस को 102 पाउंड मिला है, जाहिरा तौर पर गलत था। मेरे रिकॉर्ड के अनुसार, मैंने जो सबसे भारी प्रेस किया, वह 92 पाउंड का था।
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