हैमस्ट्रिंग अलगाव अभ्यास

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इसलिए मैंने अपना एसीएल हैमस्ट्रिंग कण्डरा ग्राफ्ट का उपयोग करके फिर से बनाया है। मैंने एक डॉक्टर के साथ फिजियोथेरेपी कोर्स किया है जिसमें ROM और क्वाड्स कंट्रोल को बहाल किया गया है। हालांकि, स्पष्ट रूप से शुरुआती चोट खुद कमजोर हैमस्ट्रिंग के कारण हुई है।

अब उस जानकारी को जानकर मुझे लगा कि क्वाड्स और कई अन्य मांसपेशियों में अच्छा नियंत्रण (किसी भी स्थिति में अलग-थलग होना) हैमस्ट्रिंग नहीं है।

मेरा प्रश्न जो मैं अभ्यास कर सकता हूं (अधिमानतः बॉडीवेट या सामान्य जिम उपकरण के साथ) जो पहले हैमस्ट्रिंग को मजबूत करेगा और दूसरा मुझे उसी हद तक इस पर नियंत्रण हासिल करने में मदद करेगा कि मैं अन्य मांसपेशियों के साथ था (यदि यह भी संभव है)

पुनश्च: मुझे पीटी द्वारा स्थिर (अभी के लिए) बाइक चलाने के लिए कहा गया है। हालाँकि मैं देख सकता हूँ कि केवल क्वाड्स ही अधिकतर काम कर रहे हैं। और हैमस्ट्रिंग नहीं।

exercise hamstring isolation

— Alexey Kamenskiy
स्रोत

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मैं स्थिर बाइक पर ध्यान केंद्रित करने के लिए आपके पीटी द्वारा दी गई सलाह से सहमत होना चाहूंगा। जबकि यह मुख्य रूप से क्वैड्स का काम करता है, आपको कुछ हैमस्ट्रिंग का काम मिलता है। हालांकि, अगर आपको लगता है कि आप सुरक्षित रूप से शरीर के वजन को कम कर सकते हैं, तो आपको एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने पर विचार करना चाहिए। एक का उपयोग करने से आप प्रदर्शन कर पाएंगे झूठ बोलना Hamstring कर्ल । इसके अतिरिक्त, यदि आपके पास एक स्थिरता गेंद तक पहुंच है, तो आप प्रदर्शन कर सकते हैं स्थिरता बॉल लेग कर्ल ।

प्रतिरोध बैंड और / या एक स्थिरता गेंद का उपयोग करके आपको घर पर अलगाव आंदोलनों को करने की क्षमता प्रदान करनी चाहिए। मैं आपको यह सुनिश्चित करने के लिए पीटी के साथ जांच करने का सुझाव दूंगा कि आपको अपने आप पर अतिरिक्त काम करना चाहिए।

विवरण :

झूठ बोलना Hamstring कर्ल एक दरवाजा या इसी तरह की स्थिर वस्तु के नीचे एक प्रतिरोध बैंड हासिल करके प्रदर्शन किया जा सकता है। फिर, बैंड को टखनों से जोड़ दें, दरवाजे से कुछ दूरी पर फर्श पर सपाट लेटें जो पर्याप्त बैंड प्रतिरोध प्रदान करता है। फिर, एक पैर कर्ल प्रदर्शन।

स्थिरता बॉल कर्ल आपके पैरों की एड़ी को एक स्थिरता की गेंद के ऊपर रखकर और कूल्हों को ऊपर की ओर बढ़ाते हुए उन्हें ग्लूट्स की ओर खींचते हुए प्रदर्शन किया जाता है।

— rrirower
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यह बहुत अच्छा जवाब है। मैं प्रतिरोध बैंड के बारे में बिल्कुल नहीं सोचता था! मैं सुझाव के मामले में सही उत्तर देने के लिए अभ्यास पर विवरण जोड़ना चाहूंगा कि लिंक किसी दिन अमान्य हो जाएगा।

— Alexey Kamenskiy

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वहाँ वजन प्रशिक्षण आंदोलनों की एक बहुत है कि हैमस्ट्रिंग शक्ति में सुधार कर सकते हैं। मुझे लगता है कि सामूहिक रूप से अपने पैरों को वापस पाने के लिए एक महान एक बारबेल स्क्वैट्स और लेग प्रेस होंगे। यदि आप अपने हैमस्ट्रिंग को सक्रिय करना चाहते हैं तो उचित रूप कुंजी है। सुनिश्चित करें कि आप अपना सारा वजन अपनी एड़ी में और अपने पैर की उंगलियों से दूर रखें।

— NicoLA
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कृपया इसी तरह की अन्य उत्तर टिप्पणियाँ देखें। 1 - जो अलगाव अभ्यास नहीं हैं, वे पूरे समूह को शामिल करते हैं। 2 - वजन उठाने के लिए डॉक्टर द्वारा अभी तक मंजूरी नहीं दी गई है (केवल मेरा अपना वजन)।

— Alexey Kamenskiy

वह काफी मुश्किल है। क्या आप किसी हल्के डम्बल का उपयोग कर सकते हैं? स्टिफ-लेग डेड लिफ्ट्स (रोमानियाई डेडलिफ्ट्स) हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छे हैं, लेकिन यह एक पूर्ण पृथक आंदोलन नहीं हैं। इनको भी करने के लिए आपको थोड़े वजन की जरूरत है। क्या आपने सिर्फ शरीर के वजन के साथ फेफड़े की कोशिश की है? मुझे पता है कि यह अलग-थलग नहीं है, लेकिन यह पीटी पहलू के लिए बहुत अच्छा होगा।

— NicoLA

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सीधे पैर वाले डेडलिफ्ट वास्तव में मेरे और मेरे जिम पार्टनर के लिए अच्छी तरह से काम करते हैं। हम आम तौर पर उन्हें स्क्वाट्स के बाद एक पूर्ण पैर की दिनचर्या के रूप में करते हैं।

https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/stiff-legged-barbell-deadlift

— Marty
स्रोत

मुझे डर है कि यह अलग-थलग व्यायाम नहीं है। मुख्य मांसपेशी हैमस्ट्रिंग है। लेकिन यह व्यायाम मांसपेशियों के बड़े समूह का उपयोग करता है। प्रश्न पृथक व्यायाम के बारे में है।

— Alexey Kamenskiy

@AlexKey मैं एक अच्छे व्यायाम के बारे में नहीं सोच सकता जो केवल हैमस्ट्रिंग को हिट करता है। शायद हैमस्ट्रिंग कर्ल मशीन?

— Marty

हाँ। मैं इसके बारे में सोचता हूं, लेकिन ऐसा लगता है कि यह मशीन बहुत ही असामान्य है, कम से कम मेरे स्थान पर :( इस प्रकार सोच कि क्या कोई और विशिष्ट उपयोग किया जा सकता है। अब मैं केवल घुटने के बल लेट जाने की स्थिति से झुकता हूं, जो लगता है कि पर्याप्त नहीं है। पूर्ण नियंत्रण प्राप्त करें।

— Alexey Kamenskiy

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आपके हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए शरीर का एक बड़ा व्यायाम हाइपरएक्सटेंशन है।

hyperextensions

जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं आप वज़न प्राप्त कर सकते हैं और उन्हें अपनी छाती के विरुद्ध पकड़ सकते हैं या वज़नदार बनियान पहन सकते हैं।

यदि आप शारीरिक रूप से बारबेल एक्सरसाइज करने में सक्षम हैं, तो मैं अच्छे मॉर्निंग या स्टड लेग्ड डेडलिफ्ट पर काम करूंगा। फिर आप बारबेल स्क्वैट्स और पूर्ण डेडलिफ्ट्स को शामिल कर सकते हैं।

— Sean Perkins
स्रोत

पहले वाला लोअर बैक है। इस एक में हैमस्ट्रिंग कभी शामिल नहीं था (लेकिन यह पीठ के निचले हिस्से की ताकत के लिए बहुत अच्छा है)। लैटर दो मांसपेशी समूह हैं और पृथक नहीं हैं। मेरे लिए इसका उद्देश्य अभ्यास के दौरान इसे अलग करना है ताकि मैं अच्छा नियंत्रण हासिल कर सकूं। इसके अलावा डॉक द्वारा किसी भी वेट लिफ्टिंग (मेरे खुद के अलावा) के लिए अभी तक मंजूरी नहीं दी गई है।

— Alexey Kamenskiy

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healthyliving.azcentral.com/... वे आपकी पीठ के निचले हिस्से से अधिक काम करते हैं, व्यायाम पर कुछ शोध करते हैं। इसके अलावा, यहाँ एक और है livestrong.com/article/463773-hyperextensions-back-exercise यदि आप सभी प्रदर्शन कर सकते हैं, तो आप व्यायाम कर सकते हैं, खासकर यदि आप एक औसत जिम तक पहुंच रखते हैं, तो आप बहुत सीमित हैं। bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/8/...

— Sean Perkins

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मेरे सिर में दो शरीर के वजन व्यायाम हैं:

पेहला: फर्नीचर ग्लाइडर के उपयोग के साथ इस वीडियो के 5:08 देखें: https://youtu.be/ubEQsrF3dH4
दूसरा एक साथी या एक स्थिर जगह के साथ है जहां आप सुरक्षित रूप से अपनी एड़ी को ठीक कर सकते हैं: शीर्षक के साथ छवि को देखें - उन्नत प्राकृतिक ग्लूट हैम राइज़ इस पृष्ठ पर: http://www.dieselcrew.com/extreme-hamstring-training-how-to-build-big-powerful-legs

चियर्स

— mitro
स्रोत