अपनी अधिकतम पुनरावृत्ति कैसे खोजें?

Question

क्या ये सूत्र हर एक के पास हैं जो अभ्यासों को दोहराता है? तथा

मैं जानना चाहूंगा कि यह सभी के लिए कितना सही है और अगर आपके पास कुछ बेहतर है?

अपने एक प्रतिनिधि अधिकतम (या 1rm ) को खोजने के सूत्र

2 reps- 1.06 x weight lifted= 1rm
3 reps- 1.09 x weight lifted= 1rm
4 reps- 1.12 x weight lifted= 1rm
5 reps- 1.15 x weight lifted= 1rm
6 reps- 1.18 x weight lifted= 1rm
7 reps- 1.21 x weight lifted= 1rm
8 reps- 1.24 x weight lifted= 1rm
9 reps- 1.27 x weight lifted= 1rm
10 reps- 1.302 x weight lifted= 1rm

उपयोग करने के तरीके पर उदाहरण -

मैं आज जिम गया और 5 रिपीटिशन के लिए 300 पाउंड का बोला इसलिए मैंने फॉर्मूला 5 रिप्स लागू किया - 1.15 x 300 पाउंड = 345 पाउंड मेरे एक प्रतिनिधि अधिकतम के लिए

Answer 1

यह एक सूत्र है जो एक अच्छा अनुमान लगाएगा, लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यह सिर्फ एक अनुमान है और अलग-अलग मिलन भिन्न होगा। निश्चित रूप से जानने का एकमात्र तरीका यह प्रयास करना है।

• ये सूत्र आमतौर पर अनुभवी शक्ति एथलीटों की ओर लक्षित होते हैं; नौसिखियों को अनुमानित 1 आरएम को उठाने में सक्षम होने की संभावना नहीं है क्योंकि उन्होंने अपनी मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से उत्तेजित करने के लिए अपने तंत्रिका तंत्र को प्रशिक्षित नहीं किया है।
• प्रैक्टिकल प्रोग्रामिंग के अनुसार , महिलाएं आमतौर पर पुरुषों की तुलना में अपने 1RM के करीब की तीव्रता को उठा सकती हैं, इसलिए उदाहरण के लिए, उनका 5RM उनके 1RM के काफी करीब है, जो कि आमतौर पर किसी पुरुष की तुलना में अधिक होता है।

यह ऑनलाइन 1RM कैलकुलेटर कई वैकल्पिक सूत्रों को सूचीबद्ध करता है:

• ब्रेज़ीकी: 1 आरएम = डब्ल्यू एक्स (36 / (37 - आर))
• इप्ले: 1 आरएम = डब्ल्यू एक्स (1 + 0.0333 एक्स आर)
• लैंडर: 1RM = (100 x W) / (101.3 - 2.67123 x R)
• लोम्बार्डी: 1RM = W x R0.1
• मेव्यू एट अल .: 1 आरएम = (100 x डब्ल्यू) / (52.2 + (41.9 x ई-0.055 x आर))
• O'Conner et al .: 1RM = W x (1 + 0.025 x R)
• वतन: 1RM = (100 x W) / (48.8 + (53.8 x e-0.075 x R))

Answer 2

अपने 1RM (एक प्रतिनिधि अधिकतम) की भविष्यवाणी के लिए उपलब्ध कई फॉर्मूलों को ध्यान में रखते हुए, यह जानने का सबसे अच्छा तरीका है कि आपके लिए करीब से कम से कम एक बार परीक्षण करना है। कई मध्यवर्ती ताकत कार्यक्रमों में कार्यक्रम के भाग के रूप में निर्मित आपके 1RM का परीक्षण करने का दिन होता है, और आप इसे एक या दो बार प्रति चक्र (औसतन 12 सप्ताह औसत) चक्र में परीक्षण करेंगे।

जब आप उस बिंदु पर पहुंच जाते हैं जो आप यह जानना चाहते हैं कि आपका वर्तमान 1RM क्या है, तो आपको इसे सुरक्षित रूप से जांचने की आवश्यकता होगी। यहां तक ​​कि अगर आपके पास तीन स्पॉटर हैं, तो एक गिरा हुआ बारबेल इतनी तेजी से हो सकता है कि वे समय पर इसे पकड़ने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। तो, उचित उपकरण आवश्यक है:

• पावर रैक : यह सेफ्टी रेल के साथ एक पिंजरा है।
• सेफ्टी रेल्स : सेफ्टी रेल्स को कम रखा जाना चाहिए ताकि आप उठाते समय बारबेल के साथ हस्तक्षेप न करें, लेकिन यदि आप बार ड्रॉप करते हैं तो चोट न लगने पाए।
• फ्लैट बेंच : यदि आप एक बेंच प्रेस का परीक्षण कर रहे हैं, तो आपको एक फ्लैट बेंच की आवश्यकता है जो पिंजरे में फिट हो सके।

अब, बाकी वास्तविक 1RM के परीक्षण के बारे में है। आप कई 1 प्रतिनिधि सेट करना चाहते हैं जो धीरे-धीरे वजन में बढ़ रहा है। मेरा सुझाव, और जिस तरह से आप काम करना चाहते हैं, उसके लिए अनुकूलित करने के लिए स्वतंत्र महसूस हो रहा है:

• अब तक सबसे ज्यादा वजन उठाएं। यदि यह आपका 5RM है, तो शुरुआती वजन है। (आप एक अच्छी लिफ्ट चाहते हैं)
• उपरोक्त समीकरणों से सबसे कम गणना की गई 1RM का उपयोग करें। (ब्रेज़्की फॉर्मूला: 337.5 आपके मामले में)
• ऊपर के समीकरणों से सबसे अधिक गणना की गई 1RM का उपयोग करें। (इप्ली फॉर्मूला: 350 आपके मामले में)
• आप कैसा महसूस करते हैं, अपने पिछले अनुभव का उपयोग करके, जो आप सोचते हैं कि आप उस से ऊपर बढ़ सकते हैं, जोड़ सकते हैं।

अनिवार्य रूप से, आपके पास न्यूनतम 3 सेट होंगे। आप अपने दूसरे सेट के बाद तय कर सकते हैं कि आप एक और सेट या बीच में चाहते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप ऐसा महसूस करते हैं कि 337.5 अपने आप को अपनी सीमा में धकेल रहा है, तो आप 2.5lb की एक छोटी वृद्धि की कोशिश कर सकते हैं और यह देख सकते हैं कि क्या आप 340 कर सकते हैं। नीचे की रेखा आप तब तक चलते रहेंगे जब तक आप अभी और नहीं कर सकते।

Answer 3

सुनिश्चित करें कि आप अपने वार्म अप सेट के बीच अपने आप को पर्याप्त आराम और वसूली का समय दे रहे हैं ताकि आप अपने असली 1 प्रतिनिधि अधिकतम पर पहुंच सकें। आपको 3 प्रयासों के बाद यह पता लगाने में सक्षम होना चाहिए।