क्या मुझे चावल और सब्जियों के आधार पर अपना आहार बदलना चाहिए? [बन्द है]

Question

मैं बहुत व्यस्त व्यक्ति हूं इसलिए मैं दिन में एक घंटे खाना पकाने की चीजें नहीं खर्च कर सकता, इसलिए छह महीने पहले मैंने एक ऐसा तरीका बनाया, जिसमें पहले से ही फ्रिज में कटी हुई सब्जियां शामिल थीं और हर बार जब मुझे खाने की जरूरत होती है तो मैं चावल के साथ खाना बनाता हूं एक चावल कुकर और उन जोड़ें।

यह मुझे प्रति भोजन 5 मिनट लगता है और यह एक बहुत बड़ा समय है, लेकिन मुझे डर है कि यह सबसे अच्छी बात नहीं है। मैं वास्तव में पोषण में अच्छा नहीं हूं, इसलिए मुझे इस बात का अंदाजा नहीं है कि मैं क्या कर रहा हूं।

अभी मैं मूल रूप से रात के खाने के लिए खाता हूं:

• 100 ग्राम क्विनोआ के साथ 300 ग्राम चावल
• गाजर और ब्रोकोली का 1 कप
• 100 ग्राम दाल

मैं इसे 6 महीने से खा रहा हूं और मुझे वास्तव में कोई आपत्ति नहीं है लेकिन मैं खुद को एक्टोमोर्फ के रूप में वर्गीकृत करता हूं और मैं इस के साथ वजन हासिल करने के लिए प्रतीत नहीं कर सकते ।

क्या मुझे इसे बदलना चाहिए? और यदि हां, तो कैसे?

Ps: मुझे पता है कि यह भोजन एक शाकाहारी की तरह दिखता है लेकिन मैं ऐसा नहीं हूं, मुझे बस यह सुविधाजनक लगता है।

आपका अग्रिम रूप से बोहोत धन्यवाद !

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संपादित करें: उत्तर के लिए धन्यवाद, आपने मेरी पहली पोस्ट में बहुत सारी गड़बड़ियों को उठाया है, इसलिए यहां आप कुछ और जानकारी पा सकते हैं:

नाश्ते में मैं आमतौर पर मिल्कशेक पीता हूं:

• एक केला

• इसमें से 70 जीआर: http://www.myprotein.com/sports-nutrition/total-breakfast/10530574.html?_ga=1.78190164.1717126440.1462449839&countrySelected=Y

• मुद्दा यह है कि दोपहर के भोजन में मैं अपने सहकर्मियों के साथ खाने के लिए कई तरह की चीजें खाता हूं, लेकिन यह आमतौर पर सब्जियों और चावल के साथ दिन (लगभग 150 ग्राम) की मछली है

• वर्कआउट के बाद मैं इसे (एक कप) पीता हूं: https://www.prozis.com/fr/en/optimum-nutrition/serious-mass-6-lbs-2721g अगर मैं घर पर हूं तो पानी या दूध के साथ।

मैं 20 साल का हूं, मैं 68 किलो के लिए 1 मीटर लंबा हूं और मैं रोजाना 6 घंटे सोता हूं

मैं वास्तविक कार्यक्रम के लिए फ्रीलेटिक्स का उपयोग करके ऊपरी और निचले शरीर के लिए सप्ताह में 2 दिन जिम जाता हूं।

Comments

मैंने अपना उत्तर अपडेट किया, एक और समीक्षा की।

— Gunge

Answer 1

जैसा कि JJosaur ने बताया, यह भोजन लगभग 520 कैलोरी है। हालाँकि, यह संख्या पूरी तरह से बेकार है जब तक कि हम आपके बारे में अधिक नहीं जानते। आप क्या वजन करते हैं, क्या आप व्यायाम करते हैं? यदि हां, तो आप क्या करते हैं? कितनी बार? आप कितने साल के हैं, आपको कितनी नींद आती है? तुम समझ गए। यद्यपि वह उल्लेख करता है कि आपको प्रोटीन खाना चाहिए, जो आपको निश्चित रूप से होना चाहिए यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों में लाभ है, तो आप वास्तव में कुछ भी हासिल नहीं करेंगे जब तक कि आप वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम के माध्यम से मांसपेशियों को नहीं तोड़ते।

मैं इसे बहुत सरल बनाऊंगा, हालांकि वजन बढ़ाने के लिए, आपको जलाए जाने से अधिक कैलोरी का सेवन करना चाहिए। हर कोई अपने विश्राम चयापचय दर के माध्यम से एक निश्चित मात्रा में कैलोरी जलाता है, जो आपके शरीर के वजन में लगभग 14-15x है, यानी यदि आपका वजन 180lbs है, तो आप अपने शरीर को कार्य करने के लिए प्रति दिन 2500-2700 कैलोरी जला सकते हैं। इसलिए, पूरे दिन आपका भोजन न केवल इस कैलोरी की मात्रा तक पहुंचना चाहिए, बल्कि नियमित रूप से वजन बढ़ाने के लिए उन्हें SURPASS करना होगा। इसका मतलब है कि अगर आप किसी भी तरह का वजन हासिल करने के लिए एक निश्चित अवधि के दौरान रोजाना 180lbs, वजन का सेवन करते हैं तो आपको 3000-35000 कैलोरी खाने की जरूरत होगी। अब, आपके खाद्य पदार्थों को शामिल करने वाले मैक्रोज़ पर प्रभाव पड़ेगा कि आपका शरीर कैसा दिखता है, यानी आपके कैलोरी का 90% कार्ब्स और वसा से आता है, जो आपको दुनिया में सबसे अधिक मांसपेशियों वाला व्यक्ति नहीं बनाएगा, लेकिन आप अभी भी वजन बढ़ाएंगे। आदर्श रूप से, आप नियमित रूप से वज़न उठाना चाहते हैं (सप्ताह में कम से कम 2-3x), और प्रोटीन से अपनी कैलोरी का 30% से अधिक प्राप्त करें, और बाकी आपकी जीवन शैली के आधार पर भिन्न हो सकते हैं, यदि आप अधिक से अधिक वजन प्राप्त करना चाहते हैं संभव के रूप में मांसपेशियों।

Answer 2

संपादित करें: अब हम कहीं जा रहे हैं!

इससे पहले कि मैं आपको अपना भोजन दिखाऊं, मैं इसे तोड़ता हूं (श्रेय: myfitnesspal / reddit)। मैंने प्रदान की गई जानकारी का उपयोग किया, इसे iifym.com में पटक दिया, जो कि डाइटिंग को सूचित करने के लिए एक अच्छे तरीके के रूप में बहुत अच्छी तरह से स्थापित है और मुझे निम्नलिखित मैक्रो ब्रेकडाउन मिला:

मैंने उन विकल्पों को चुना जो मैंने किया क्योंकि वे सबसे सुरक्षित विकल्प हैं और वे हैं जो मैं, किसी भी अन्य, ने सफलतापूर्वक लाभ प्राप्त करने के लिए उपयोग किया है।

भोजन को देखते हैं अब हमारे पास कुछ लक्ष्य हैं। क्या आपका मास गेनर और प्रोटीन शेक आपको दिन भर के लिए आपकी मैक्रो जरूरतों को पूरा कर रहा है

आस - पास भी नहीं। (आपने कहा 1 कप मास गेनर जो मैंने 1 स्कूप के रूप में लिया था, यदि आप एक पूरे कप का उपयोग कर रहे हैं तो आपके पास अधिक मुद्दे हैं

प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट को देखते हुए:

• कैलोरी कुल: अभी भी खाने के तहत लेकिन बहुत ज्यादा नहीं। यह समझने की आपकी कुंजी है कि आप तेजी से वजन क्यों नहीं डाल रहे हैं।
• कार्ब्स: प्रति सप्ताह व्यायाम के 2 सत्र करने वाले व्यक्ति के लिए आप बहुत अधिक कार्ब्स खा रहे हैं। इस तरह से ले और आप केवल वसा हासिल करेंगे।
• प्रोटीन: सप्ताह में 2 सत्रों के लिए आपका नंबर व्यायाम करने से थोड़ा कम होता है, जिसकी मुझे अपेक्षा है। लेकिन, जैसा कि आप bulking कर रहे हैं आप के तहत MASSIVELY हैं। आप हिलाने और वहाँ जाने के लिए संचालित का उपयोग नहीं कर सकते, आपको मछली और दुबला चिकन जैसे दुबले मांस खाने की जरूरत है।
• वसा: आप अधिक वसा जोड़ने के लिए कर सकते हैं।

कुछ चिकन स्तन, स्वाद, ग्रिल और सर्द / फ्रीज भाग प्राप्त करें। माइक्रोवेव में 2 मिनट इसे गर्म करेंगे। 1 कप चिकन ब्रेस्ट में लगभग 40 ग्राम प्रोटीन होता है।

इससे परे कृपया वजन बढ़ाने के तरीके के बारे में मेरी पोस्ट यहाँ पढ़ें: 10-12kg वजन बढ़ाने के लिए डाइट चार्ट

तो आपका भोजन कैसा दिखना चाहिए? हालांकि मैं हर दिन 2 हिलाता हूं जब bulking जो इष्टतम नहीं है, मैं नियमित रूप से अपने प्रोटीन मैक्रो से मिलने के लिए संघर्ष करता हूं। मैं कभी-कभी एक शेक को छोड़ देता हूं और रात के खाने के लिए एक अतिरिक्त भाग (4 ऑउंस) कॉड पट्टिका जोड़ देता हूं लेकिन मुझे अभी भी अपने भोजन से सभी पोषण मिलते हैं। ध्यान दें, मैं एक सप्ताह के व्यायाम के साथ 4-5 दिनों के लिए अपने बल्क को एक उच्च तीव्रता पर हर बार एक घंटे के लिए जोड़ देता हूं। मैं क्रिएटिन और विटामिन डी, सी और जिंक भी लेता हूं।