बिना किसी पिछले अनुभव के व्यायाम के साथ शुरुआत कैसे करें?

Question

जब मैंने वॉली बॉल खेली तो मैंने ग्रेड स्कूल को छोड़कर कभी अभ्यास नहीं किया। मैं मोटा नहीं हूँ 5'8 और 140 एलबीएस, लेकिन मेरे पास कोई मांसपेशी टोन बिल्कुल नहीं है, मैं पूरी तरह से पिलपिला हूं। चीजों को बदतर बनाने के लिए मेरे पास कोई कार्डियो सहनशक्ति नहीं है, मुझे कुछ ब्लॉक चलाना मुश्किल लगता है।

मैंने स्क्वैट्स और इस तरह की चीजों को करने की कोशिश की है, लेकिन कमजोर घुटने और पैर हैं जो केवल कुछ प्रतिनिधि को हिलाते हैं। मेरे पास एक बच्चा है और उसके साथ गतिविधियों का आनंद लेना बहुत पसंद करेंगे, लेकिन मैं हर समय विलंबित हूं।

मैं इसे बदलना चाहता हूं, लेकिन इसके बारे में जाने का सबसे अच्छा तरीका अनिश्चित हूं। मेरा सबसे बड़ा लक्ष्य कार्डियो का निर्माण करना और फ्लैब से छुटकारा पाना है। मैंने स्टैमिना बढ़ाने के लिए दिन में कम से कम 15 मिनट केवल 10 मिनट चलने की कोशिश की है, और शायद टोनिंग में मदद करने के लिए योग भी किया क्योंकि यह मेरे पैरों के दर्द पर फेफड़ों की तुलना में आसान है।

क्या किसी को लगता है कि यह एक अच्छी योजना है?

Comments

उम्र में भारी अंतर आता है।

— डेव

आहार भी ऊर्जा के स्तर में एक बड़ी भूमिका निभाता है।

— क्रिस पिसेट्समैन

अच्छा प्रश्न, इसे थोड़ा और बताएं, कृपया यहाँ अपनी उम्र का उल्लेख करें, नौकरी की प्रकृति जो आप कर रहे हैं, यह भी पूछें कि इस स्थिति में वेज / नॉन-वेज के लिए डाइटिंग प्लान क्या होना चाहिए (आपकी उम्र में व्यायाम शुरू करना और पहले कभी नहीं और कोई मांसपेशी टन नहीं बिलकुल)।

— वैभव जानी

Answer 1

किसी भी व्यायाम कार्यक्रम के साथ सबसे बड़ी चिंता यह है कि आप कुछ करना चाहते हैं । उनमें से कुछ प्रेरणा है, लेकिन एक बड़ा हिस्सा वह है जो आपको प्रेरित करता है। आपकी उम्र के आधार पर, आप पहले अपने डॉक्टर से बात करना चाहते हैं (आमतौर पर 40 और उससे अधिक उम्र के लोगों के लिए)। आपने स्क्वाट्स करने का उल्लेख किया है, क्या वे शरीर के वजन वाले स्क्वाट्स हैं? यदि नहीं, तो मुझे डर है कि आप बहुत अधिक वजन के साथ शुरुआत करने की कोशिश कर रहे होंगे। तो यहाँ बुनियादी सिद्धांत हैं जो आपको आरंभ करने के लिए हैं:

• कुछ ऐसा पाओ जिसका आपको आनंद मिले। मुझे भारोत्तोलन और मार्शल आर्ट का आनंद मिलता है। वे आपसे अपील नहीं कर सकते हैं, लेकिन क्या आप तैराकी, लंबी पैदल यात्रा, खेल, नृत्य, आदि पसंद करते हैं? जितना अधिक आप किसी चीज का आनंद लेंगे, उतनी देर आप उसके साथ चिपके रहेंगे, और आप अधिक प्रेरित होंगे। उदाहरण के लिए, मेरी पत्नी ज़ुम्बा का अच्छी तरह से आनंद लेती है जो एक एरोबिक नृत्य कक्षा है।

• अपने लक्ष्यों को परिभाषित करें। एक अच्छा लक्ष्य वह है जिसे आप माप सकते हैं। यदि आप भारोत्तोलन पसंद करते हैं, तो एक अच्छा लक्ष्य बार पर एक्स की मात्रा के साथ एक निश्चित लिफ्ट करना होगा। यदि आप तैरना पसंद करते हैं, तो आपका पहला लक्ष्य बिना रुके पूर्ण गोद प्राप्त करना हो सकता है। एक बार जब आप कुछ अंतराल कर सकते हैं तो आपके पास समय संबंधी लक्ष्य (एक्स सेकंड के भीतर एक गोद) हो सकते हैं। हर बार जब आप उन तक पहुँचेंगे तो आप इन लक्ष्यों को समायोजित कर लेंगे।

• अपने मूल पर ध्यान लगाओ। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप व्यायाम के लिए क्या करते हैं, आपका कोर बहुत महत्वपूर्ण है। अपने कोर को मजबूत बनाने के लिए हमेशा कुछ व्यायाम करें। आप रचनात्मक भी प्राप्त कर सकते हैं। आपने एक बच्चा होने का उल्लेख किया है। आप अपने बच्चे के साथ खेलते हुए अपने पेट को सक्रिय करने और अपने कोर को काम करने के तरीके पा सकते हैं। कुंजी बच्चे के साथ सक्रिय होना है ।

• अधिक बार सक्रिय होने के लिए चुनें। आपका शरीर जो आप इसे करने के लिए कहता है, उसके अनुकूल होगा (कारण के अनुसार)। यदि आप इसे हर समय टीवी या कंप्यूटर के सामने बैठने के लिए कहते हैं, तो यह "फिटनेस" के स्तर के अनुकूल होगा। यदि आप यह कहते हैं कि उठना और घूमना, बाहर होना, आदि तो यह आसान बनाने के लिए प्रतिक्रिया देगा। कुंजी आपके दृष्टिकोण में प्रगतिशील होना है । आप अभी तक 10 मिनट के रन को नहीं संभाल सकते हैं। आप घुमक्कड़ी के अनुशासन के अभ्यस्त होने के लिए दिन में 10-15 मिनट के लिए अपने बच्चे के साथ घुमक्कड़ में टहल सकते हैं। फिर अपने टहलने के लिए थोड़ी गति जोड़ें। और थोड़ा और। आखिरकार आप जॉगिंग करेंगे और फिर दौड़ेंगे। बच्चा ठीक होगा जब तक वे किसी तरह लगे हुए हैं। कभी-कभी उनसे बात करना ही काफी होता है।

गतिविधि की कोई भी मात्रा आपके शरीर की मांसपेशियों की टोन को मजबूत करने में मदद करेगी। हालांकि, रसोई घर में वसा जलाया जाता है। यदि आप अपनी गतिविधि बढ़ा रहे हैं, तो आप अधिक कैलोरी जला रहे होंगे। हालाँकि, यह आपके भोजन के साथ उगने के लिए लुभावना हो सकता है। आप सक्रिय होने के बाद भूखे होंगे, बस बाद में खाने के लिए स्वस्थ चीजों को लेने की कोशिश करें।

Answer 2

हाँ! किसी ऐसे व्यक्ति के बारे में सुनना हमेशा बहुत अच्छा होता है जो आकार में वापस आने के लिए प्रतिबद्ध होता है। पैदल चलना और योग करना आपको एक शानदार शुरुआत देगा। यहाँ कुछ अतिरिक्त विचार हैं।

1. व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें और आपको बेहतर सफलता मिलेगी। आपका चिकित्सक आपको सुस्ती के कारण की पहचान करने में मदद कर सकता है - एक बच्चा स्प्रिंग्स के साथ अपर्याप्त आराम से मन लगा सकता है, लेकिन आपका डॉक्टर अन्य संभावित कारणों को नियंत्रित कर सकता है। साथ ही एक स्वस्थ आहार का पालन करने के लिए कहें । आप कैसा महसूस करते हैं, इसमें आहार एक बड़ा अंतर ला सकता है।

2. चलना शुरू करो । एक पेडोमीटर आपको प्रेरित रखेगा। लक्ष्य: 10,000 कदम / दिन। दौड़ने जैसे अधिक आक्रामक व्यायाम के लिए तैयार होने के लिए आपको अपने सभी जोड़ों, मांसपेशियों, स्नायुबंधन, कण्डरा और हृदय प्रणाली को तैयार करने की आवश्यकता है। यदि आप कमजोर घुटनों पर चलने के साथ शुरू करने की कोशिश करते हैं, तो आप एक चोट के साथ समाप्त हो सकते हैं। पैदल चलने से आपके घुटनों में दर्द नहीं होना चाहिए। यदि आप अपने बच्चे को एक घुमक्कड़ में धकेल सकते हैं जो और भी बेहतर है।

   बस यह सुनिश्चित करें कि आप अपने लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र में चल रहे हैं। लक्ष्य की तीव्रता: मध्यम तीव्रता 55% से 75% या आपके अधिकतम हृदय गति, या बोर्ग स्केल पर 12 से 16 (कुछ हद तक कठोर गति से कठिन) के स्तर के स्तर तक होगी। लक्ष्य अवधि: प्रति सप्ताह 2.5 घंटे की मध्यम तीव्रता का व्यायाम आम तौर पर प्रति दिन 30 मिनट प्रति दिन, या प्रति सप्ताह 1.75 घंटे का जोरदार व्यायाम टूट जाता है।

   रनिंग के लिए धीरे-धीरे काउच से 5k प्रोग्राम तक काम करें ।

3. योग आकार में वापस आने का एक शानदार तरीका है। यह संरेखण, लचीलापन और कोर ताकत पर केंद्रित है। साथ ही यह सांस लेना सिखाता है और आपको केंद्रित रखने में मदद करेगा। यह बहुत अच्छा है अगर आप यह सुनिश्चित करने के लिए एक क्लास ले सकते हैं कि आपके पास उचित फॉर्म और आवश्यक प्रॉप्स हैं, लेकिन आप डीवीडी के साथ घर पर भी कसरत कर सकते हैं। जब तक आप अधिक मांग वाले पोज और प्रथाओं के लिए तैयार नहीं हो जाते हैं, तब तक किसी एक मिलर फॉर्म के साथ शुरुआत करें।

4. चपटा खोने के बाद से, वजन कम करना आपका लक्ष्य नहीं है, यदि आप प्रति सप्ताह 2 से 3 बार प्रतिरोध प्रशिक्षण शामिल कर सकते हैं, तो यह भी अच्छा होगा। यह फॉर्म या रेजिस्टेंस बैंड, बॉडी वेट एक्सरसाइज और फ्री वेट में हो सकता है जो आपके घर में हो सकता है। या आप वेट मशीनों के लिए जिम जा सकते हैं।

   अपने मूल को मजबूत करके शुरू करें। तख्ती और साइड तख्तों की तरह शरीर के वजन के व्यायाम आपके एब्स और ट्रंक की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। एक बहुत कुछ है जो आप व्यायाम गेंद के साथ कर सकते हैं। यहाँ एक गेंद के साथ glutes, हैमस्ट्रिंग और कोर को मजबूत करने का एक वीडियो उदाहरण है। टीवी रूम में एक्सरसाइज बॉल्स और रेजिस्टेंस बैंड टीवी टाइम को कम गतिहीन और अधिक मजेदार बनाते हैं।

चूंकि आप अपने वजन के बारे में चिंतित नहीं हैं, इसलिए अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए अपने शरीर के वसा के प्रतिशत को मापें । सुधार देखकर आपको थोड़ा आगे जाने के लिए प्रेरित किया जाएगा।

शुरुआत के लिए बधाई। जैसा कि आप अपने देखने और महसूस करने के तरीके में सुधार करते हैं, आप अपने बच्चे के लिए एक अच्छे रोल मॉडल भी होंगे। शुभकामनाएँ।

Comments

c25k एक बेहतरीन कार्यक्रम है। मैंने इसे फरवरी में शुरू किया था। मुझे 12 सप्ताह का समय लगा, जो इस कार्यक्रम से अधिक है कि इसे लेना चाहिए, लेकिन यह काम करता है । मैं 12 साल में व्यायाम नहीं करने से 30 मिनट में 5k करने के लिए गया था।

— मार्क हेंडरसन

@ मर्क, बहुत बढ़िया!

— BackInShapeBuddy

Answer 3

लगता है कि आपको अपने व्यायाम, आहार और जीवन शैली को संशोधित करने की आवश्यकता है ताकि आप जहां चाहें वहां जा सकें। यह एक नए जन्मे बच्चे (बधाई) के लिए एक माँ होने और ऊर्जा और आकार में आने की इच्छा रखने के लिए कठिन है।

यह सब बनाए रखने के बारे में है - आप जो खाते हैं, उसे ट्रैक करके शुरू करें, आपको कितनी नींद आती है और एक पत्रिका रखें कि आपका बच्चा / बच्चा आपकी दिनचर्या को कैसे प्रभावित कर रहा है। सरल व्यायाम शामिल करें जिसमें आपका बच्चा शामिल हो और कुछ ऐसा जो आप कर सकते हैं जब बच्चा नप रहा हो (मैं मान रहा हूँ कि इस समय मैं खुद जिम जा रहा हूँ) इस सवाल से बाहर है।

मैं FitDeck का एक बड़ा प्रशंसक हूं - मूल रूप से इस पर विभिन्न अभ्यासों के साथ कार्ड खेल रहा हूं जिसका उपयोग आप मार्गदर्शक की मदद करने / प्रेरित करने के लिए कर सकते हैं - उदाहरण के लिए, आप प्रसवोत्तर डेक खरीद सकते हैं और दिन के अंत तक पूरा करने के लिए 10-20 कार्ड चुन सकते हैं। ।

कुछ सरल उपाय:

• कल्पना करें / चित्र जहाँ आप होना चाहते हैं - स्वास्थ्य के लिहाज से - और उसे लिख कर लटका दें
• जिस तरह से आप परिवर्तन देख सकते हैं साथ में तस्वीरें ले लो
• धीरे-धीरे अभ्यासों को अपने कार्यक्रम में शामिल करना शुरू करें - अपने आप को बाहर न जलाएं
• अपने वर्कआउट के हिस्से के रूप में अपने बच्चे के साथ खेल के मैदान, पार्क आदि की यात्राएं शामिल करें, यह सब मायने रखता है
• आप जो खाते हैं उसे ट्रैक करें और अपने आहार को समायोजित करना शुरू करें
• अपने वर्कआउट को लॉग इन करें, दूसरों के साथ चर्चा करने के लिए एक ऑनलाइन स्वास्थ्य / व्यायाम समुदाय जैसे डेलीबर्न या लाइवस्ट्रॉन्ग से जुड़ें

सौभाग्य