पुल-अप रेप गिनती में सुधार कैसे करें

Question

फ्लैट आउट मैं शायद 1 पुल अप कर सकता हूं। मैं "अधिक पुल-अप करने" के अलावा अपने पुल-अप प्रतिनिधि की गिनती में सुधार करने के लिए क्या कर सकता हूं? पुल-अप के लिए किन मांसपेशी समूहों का उपयोग किया जाता है?

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यह वह उत्तर नहीं है जिसकी आप तलाश कर रहे हैं, लेकिन 1 पुलअप करना "अधिक पुलअप्स" करके व्यायाम करने के लिए पर्याप्त है। समस्या यह है कि आपको घर पर एक पुल अप बार की आवश्यकता है। यदि आप एक मिल गए हैं, तो बस एक पुलअप करें (किसी भी तरह!) जब भी आप इसके नीचे से गुजरते हैं, भले ही आप हर बार कूद रहे हों। एक बार जब आप कुछ कर सकते हैं (जैसे। 5) तो आप अपने फॉर्म को पूरा करने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

— VPeric

@VPeric धन्यवाद। ऐसा नहीं है कि मैं अधिक पुल-अप नहीं करना चाहता, लेकिन विकल्प की तलाश कर रहा था। मेरे घर में एक बार नहीं है और मुझे लगता है कि मुझे एक प्राप्त करने की आवश्यकता है।

— डस्टिनडविस

क्या आपके पास कुछ और है जो काम कर सकता है। मैं अपने गैराज की छत के बाद में एक बाइक रैक में रहता था, इसलिए मैं उनके अब और तब में पॉप करता था और जो कुछ भी मैं कर सकता था। VPeric सिर्फ 1 करने के बारे में सही है जिसे आप वर्तमान में अधिक बार प्रबंधित कर सकते हैं। यह मेरे लिए काम किया। मेरे रोइंग क्लब में एक बार था और मैं जो कुछ भी कर सकता था वह मैंने किया। मैं संघर्ष कर रहा था 1 करने के लिए 20 से अधिक करने के लिए अपमानजनक जा रहा है

— एंटनी स्कॉट

वास्तव में, बच्चों के पास एक स्विंग सेट है, मैं उपयोग कर सकता हूं कि मुझे लगता है। मैं उस पर एक चरखी लगा सकता था और काउंटर वेट के साथ जिम में मशीन की नकल करता था और फिर अपने तरीके से काम करता था।

— डस्टिनडेविस

Answer 1

चूँकि आप केवल एक ही पुल-अप कर सकते हैं, मैं सुझाव दूंगा कि किसी प्रकार की पुल-अप प्रगति के साथ और अधिक प्रतिनिधि हों। कुछ उदाहरण हैं: आपके सामने जमीन पर अपने पैरों के साथ पुल-अप पुलअप कूदते हुए, पीछे की ओर सहायता-प्राप्त पुलअप (जिम में एक मशीन से, रबर बैंड के साथ, या रस्सी को रस्सी से बांधकर बार के ऊपर जाता है) ) अंत में, आप पुल-अप्स को मारते हुए देख सकते हैं, जिसमें थोड़ा सा कौशल की आवश्यकता होती है, लेकिन आप अधिक दोहराव करने की अनुमति देते हैं, और इसलिए अपने डेड हैंग को भी बेहतर बनाते हैं।

आप उसी तरह की रेप स्कीम का उपयोग कर सकते हैं जो आप किसी अन्य लिफ्टिंग अभ्यास के लिए उपयोग करेंगे।

मृत लिफ्टों और लेट पुल-डाउन में भी मदद मिल सकती है, लेकिन उपरोक्त शायद अधिक प्रभावी होगा।

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नकारात्मक पुल-अप में जोड़ें। जब आप बहुत अधिक नहीं कर सकते हैं तो वे समान मांसपेशियों को विकसित करने में भी प्रभावी होते हैं (<5 नियमित पुल-अप)

— क्रिस्टोफर बिब्स

माना; व्यायाम का सनकी हिस्सा बहुत फायदेमंद है।

— माइकल

@michael - क्या आपके पास किसी भी तरह के सबूत हैं जो पुल-अप्स को मारने से डेड-हैंग पुल-अप में मदद करते हैं? तमारा कोहेन (क्रॉसफ़िटर, ओलंपिक लिफ्टर) असहमत हैं : "कंधे की ताकत की उचित मात्रा के बिना पुलअप को मारना कंधे की चोट के साथ समाप्त होने का एक अच्छा तरीका है। यदि कोई व्यक्ति केवल 2-3 ठोस मृत फांसी लगा सकता है, जो मुझे बताता है कि वे" किपिंग के बारे में सोचने से पहले अपने कंधे की ताकत में सुधार करने की जरूरत है। ” दूसरों को मारने वाले सहमत होते हैं कि स्ट्रिप्स किप्स की मदद करते हैं, लेकिन इसके विपरीत नहीं।

— डेव लेपमैन

@ डव: केवल उपाख्यान। मैं 1.5 साल से पार कर रहा हूं, और हम ऊपर सूचीबद्ध कई अभ्यास करते हैं, जिसमें डेड-हैंग और किपिंग शामिल हैं। मैं इस विचार का प्रस्तावक हूं कि एक ही आंदोलन की तुलना में विभिन्न प्रकार के आंदोलन बेहतर होते हैं। मैं यह निश्चित रूप से नहीं कह सकता कि पुल-अप को मारने से सीधे डेड हैंग होने में मदद मिलती है, लेकिन कई समान मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है, और मेरे जिम में हर किसी ने समय के साथ नाटकीय रूप से सुधार किया है। मैं इस बात से सहमत हूँ कि आपको अभी भी मृत हैंग में सुधार करने के लिए डेड हैंग करने की ज़रूरत है, लेकिन आपको दूसरे काम भी करने चाहिए। IMHO, व्यायाम पोषण की तरह है, आप विविधता से लाभान्वित होते हैं।

— माइकल

@ डव: संभावित चोटों के बारे में; मुझे यकीन है कि ऐसा हो सकता है, लेकिन मुझे विभिन्न पृष्ठभूमि, आकार, अनुभव आदि के 40 लोगों के बारे में पता है, जो पुल-अप को मारते हैं, और कोई भी कभी भी इससे घायल नहीं हुआ है। वास्तव में, मैंने एक हीलिंग डिस्लोकेटेड शोल्डर के साथ क्रॉसफिट शुरू किया, और मैंने अपने कंधे को बेहतर बनाने के लिए सभी तरह के पुल-अप अभ्यास पाए, बजाय इसे नुकसान पहुंचाने के। तकनीक सिखाने के लिए एक अनुभवी कोच हमेशा मददगार होता है, जिसके लिए मैं भाग्यशाली हूं।

— माइकल

Answer 2

नकारात्मक कार्य करना शुरू करें। (मूल रूप से बार में अपनी ठोड़ी से शुरू करें और धीरे-धीरे खुद को कम करें)

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जवाब के लिए +1। मुझे लगता है कि इस सवाल का सही जवाब होना चाहिए। मैंने नकारात्मक काम करना शुरू कर दिया है और अब 5x6 = 30 पुलअप कर सकता हूं। IMO नेगेटिव्स पुलअप काउंट बढ़ाने के लिए सबसे प्रभावी साधन हैं। यह तुच्छ लग सकता है, लेकिन अगर आप एक भी पुलअप नहीं कर सकते हैं 10 नकारात्मक करने की कोशिश करते हैं, 10 वीं बहुत अस्थिर होगी;;

— गीक

Answer 3

पुल पुल-अप के साथ काफी सम्‍मिलित हैं। इसके अलावा ऊपरी शरीर की बाइसेप्स और कई मांसपेशियां।

मैं एक वर्ष में लगभग 90 पुल प्रशिक्षण सत्र (अन्य अभ्यासों के बीच) में एक सेट में ~ 0 और 33 करने के लिए बिल्कुल 0 पुल-अप करने में सक्षम हो गया, और इसमें कुछ छुट्टी ब्रेक और चोटें शामिल हैं जिन्होंने मुझे काफी धीमा कर दिया। । मुझे इसके बारे में पढ़ने से और मेरे खुद के अनुभव से समझ में आया कि पुल-अप करने की ताकत विकसित करने के लिए बेहतर कोई व्यायाम नहीं है ... खुद पुल-अप से! (यह कहा, किसी भी हाथ / कंधे / पीठ को मजबूत करने से शायद कुछ मदद मिलेगी, और आपको वैसे भी करना चाहिए)।

मैंने जो कुछ किया था, वह कुछ समय के लिए आधे रास्ते के बिंदु पर था। फिर मैं "मिनी पुल-अप्स" करूंगा, जहां मैंने अपने आप को कुछ इंच ऊपर खींचा और फिर जितना हो सकता था उतना वापस ले लिया। आखिरकार मैं एक कर पाई। फिर उस के साथ रखा, और फिर अंततः 2 और इसी तरह ... मुझे लगता है कि इस परियोजना के लिए धैर्य की बहुत आवश्यकता है।