एन सेट और एम प्रतिनिधि फार्मूला

Question

जब मैं छोटा था, तो मुझे हमेशा कुछ प्रशिक्षण योजना दी जाती थी, जहाँ मुझे करना होता था, उदाहरण के लिए, 3x8 बेंच प्रेस। इसके अलावा, एक और नियम यह था कि अगर मैं केवल I० किग्रा के साथ ऐसा कर सकता हूं, तो मैं rule५ किग्रा ३२०६ नहीं कर सका।

मैं इससे कभी कोई नतीजा नहीं निकाल पाया। ऊपर के उदाहरण में, मैं महीनों के लिए 70 किग्रा 3x8 बेंच प्रेस के साथ फंस जाऊंगा, और फिर बस छोड़ दूंगा क्योंकि मैं कोई प्रगति नहीं कर रहा था।

अन्य भारी उठाने के साथ, पुल अप की तरह, सलाह काफी अलग है; यदि आप एक नहीं कर सकते, तो एक आधा करें। इस मामले में, मैं प्रगति करने में सक्षम था। मैं अब पांच पुल अप कर सकता हूं।

इससे मुझे संदेह होता है कि मुझे अधिक वजन उठाने के लिए निर्माण करने की अनुमति दी जानी चाहिए। जब भी मैंने प्रगति की है, जब मैंने "लिफ्ट से उतना ही वजन कम किया है जितना आप nxm बार उठा सकते हैं"।

अधिकांश प्रशिक्षण योजनाओं में ऑनलाइन व्यायाम nxm बार करना शामिल है। मेरे पास सवाल यह है कि आप प्रगति कैसे करें? क्या आप x किलो को तब तक उठाना चाहते हैं जब तक आप x + y किलो को उतने बार नहीं उठा सकते जितना आप पहले x किलो उठा सकते थे?

Comments

आप "प्रगति" के रूप में क्या मानते हैं? अधिक वजन उठाना? गठीला शरीर?

— रारोवेर

अधिक वजन उठाना ... लेकिन, मैं मांसपेशियों के द्रव्यमान के बारे में भी जवाब चाहता हूं (जब तक कि मेरा सवाल बहुत व्यापक न हो जाए)

— Avatrin

आमतौर पर, शुरुआती कार्यक्रमों में विचार यह है कि यदि आप किसी दिए गए वर्कआउट में अपने सभी वांछित प्रतिनिधि के लिए एक्स वजन उठा सकते हैं, तो अगली बार आपको वजन बढ़ाना होगा । यह आपके शरीर को एक निश्चित वजन पर स्थिर रहने के बजाय, ताकत और द्रव्यमान दोनों में अनुकूलता और वृद्धि के लिए मजबूर करता है।

— ऐन्ट्रिम

Answer 1

मुझे नहीं पता कि आपको यह कहां से मिला है कि अगर आप ऐसा नहीं कर सकते तो आपको वजन नहीं बढ़ाना चाहिए, यह केवल सच नहीं है।

आपको प्रगतिशील अधिभार के कुछ रूप को प्राप्त करने की आवश्यकता है । प्रगतिशील अधिभार का विचार हर बार बस थोड़ा अधिक प्रयास करना है। यदि आप समान तीव्रता से समान वजन उठाते रहें, तो आपका शरीर इसके अनुकूल हो जाएगा और आपको कोई सुधार नहीं दिखेगा। ना ज्य़ादा ना कम।

कई प्रयास किए गए और सच्चे कार्यक्रमों ने उनकी प्रोग्रामिंग में इस सिद्धांत को शामिल किया। उदाहरण के लिए: स्ट्रांगलिफ्ट्स, स्टार्टिंग स्ट्रेंथ, वेन्डलर 5/3/1, शिको, जॉनी कैंडिटो के कार्यक्रम, आदि।

आम तौर पर, एक कार्यक्रम पहले से ही वजन बढ़ाने पर निर्देश देता है यदि आप व्यायाम को बताए अनुसार कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, स्ट्रांगलिफ्ट्स के मामले में, अगली बार जब आप ऐसा करते हैं, तो आप 2.5 किलो वजन बढ़ाते हैं, यदि आप एक निश्चित वजन 5 x 5 कर सकते हैं।

यदि आपका कार्यक्रम किसी न किसी रूप में प्रगतिशील अधिभार को शामिल नहीं करता है, तो यह एक बुरा कार्यक्रम है और आपको प्रगतिशील अधिभार को लागू करना होगा। तो अपने उदाहरण में, यदि आप 3 सेट और 8 रेप्स के लिए 70 किग्रा बेंच सकते हैं, तो अगली बार जब आप ऐसा करते हैं तो 72.5 किग्रा पर 3 x 8 करने की कोशिश करें। यदि आप प्रतिनिधि 6 पर विफल हो जाते हैं, तो यह ठीक है, इसे फिर से निम्नलिखित 2 वर्कआउट के लिए आज़माएं। आपको निम्न वर्कआउट के भीतर इसे करने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो आप बस वजन कम करते हैं और धीरे-धीरे फिर से बढ़ाते हैं।

मुझे उम्मीद है कि यह जवाब आपको थोड़ा सवाल करेगा।

Comments

बस जोड़ने के लिए, अधिभार प्राप्त करने का एक और तरीका यह है कि यदि आप 3x8x70kg पर असफल हो जाते हैं, तो आप 5x5 के एक जोड़े को 75-80 पर कुछ विविधता के लिए आज़मा सकते हैं, इससे पहले कि आप इस योजना को जीतने में असफल रहे।

— एलेक

मैं सहमत हूं, और आप उसी मात्रा को प्राप्त करने के अन्य तरीकों के बारे में सोच सकते हैं। मैं एक (6x4 बनाम 5x5, आदि) पर एक की सिफारिश नहीं करना चाहता, क्योंकि ओवरलोड कैसे प्राप्त करें यह पूरी तरह से कार्यक्रम पर निर्भर करता है।

— k88

Answer 2

"प्रगति" बनाना एक बहुत ही व्यक्तिगत चीज है। और, इस साइट पर कुछ के विपरीत आपको विश्वास होगा कि, लाभ / प्रगति करने के लिए कोई "जादू" प्रशिक्षण पद्धति नहीं है। बल्कि यह इष्टतम प्रशिक्षण, पोषण, वसूली और आनुवांशिकी के बीच तालमेल का परिणाम है । यदि आपके प्रशिक्षण का एक पहलू कमी है, तो यह दूसरों को प्रभावित करेगा।

उपरोक्त बातों के साथ, मैं आपको एक कदम पीछे ले जाने और आत्म निरीक्षण के साथ शुरू करने का सुझाव दूंगा। यह निर्धारित करने की कोशिश करें कि क्या, अगर कुछ भी, आपको वापस पकड़ रहा है। उस अंत तक, आपको अपने प्रशिक्षण सत्र और पोषण रिकॉर्ड करने पर विचार करना चाहिए। यदि आपको कारण पता नहीं है तो किसी समस्या को ठीक करना थोड़ा मुश्किल है।

अंत में, जैसा कि यह ध्वनि हो सकता है, मैं स्टॉक मार्केट को प्रशिक्षण देना पसंद करता हूं। हम में से ज्यादातर लोग शॉर्ट टर्म गेन चाहते हैं, जबकि असल में लॉन्ग टर्म लॉन्ग टर्म आते हैं। वही एक फिटनेस जीवन शैली के लिए सच है। त्वरित लाभ की उम्मीद करना कुछ हद तक यथार्थवादी है जब तक कि आपको आनुवंशिक रूप से उपहार नहीं दिया जाता है। लाभ / प्रगति करने के लिए कड़ी मेहनत, समर्पण और दीर्घकालिक प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है। पता लगाएँ कि आपके लिए क्या काम करता है और इसके साथ रहना है।

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यह मेरे आखिरी सवाल का जवाब नहीं देता है। हालाँकि, यह उन बहुत सारे सवालों का जवाब देता है जो मैंने नहीं पूछे थे।

— अवतिरीन

Answer 3

मेरा मानना ​​है कि जिस गणना की आप तलाश कर रहे हैं, वह 1RM - 1 के साथ एक दिए गए लिफ्ट में अधिकतम पुनरावृत्ति है । आप 1RM अपनी ताकत की प्रगति को मापने और अपने वजन को बढ़ाने के लिए कितना तय करेंगे। यह कहने के बिना जा सकता है, लेकिन कभी भी बिना स्पॉट के अपने 1 आरएम को खोजने का प्रयास न करें। अपने 1RM की गणना कैसे करें, इस सुझाव के लिए यह लेख देखें । और यह गुणांक पर अधिक गणितीय सिद्धांत के लिए है।

द्रव्यमान का निर्माण करने के लिए आपको अधिक वजन उठाने की आवश्यकता होती है और प्रतिनिधि अनुपात कम करने की आवश्यकता होती है। आमतौर पर बॉडी बिल्डिंग के लिए इसका मतलब है वजन उठाना जो आपके 1RM का लगभग 85% -95% है जिसमें प्रत्येक सेट के बीच लगभग 2-3 मिनट आराम करना और प्रत्येक सेट में अधिकतम 6 रेप्स (तालिका चित्रण देखें) के आसपास लक्षित करना है। । आपके विशेष लक्ष्यों के आधार पर सेट / प्रतिनिधि अनुपात भिन्न हो सकते हैं। यह थोक / जन निर्माण व्यायाम दर्शन का चरम है।

जैसे-जैसे मांसपेशियों में वृद्धि होती है, वैसे-वैसे आपका 1RM भी बढ़ता जाएगा और आप उसी फॉर्मूले का उपयोग करके अपने भारोत्तोलन के प्रतिरोध को समायोजित कर सकते हैं। यदि आप चरम स्तरों पर एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं करना चाहते हैं तो आप प्रतिशत को समायोजित कर सकते हैं। वास्तव में यदि आप अनुभवहीन हैं तो इसे तब तक धीरे-धीरे काम करना उचित होगा जब तक आप सुरक्षित रूप से आंदोलन को नियंत्रित नहीं कर सकते। अधिकांश समय इस प्रकार की कसरत के लिए आपको उठाने के लिए एक साथी की आवश्यकता होगी ताकि आप एके को खुद को मारने से बचा सकें, शाब्दिक रूप से।

अधिक जानकारी के लिए देखें:
http://www.jtsstrength.com/articles/2014/09/15/percentage-based-programs-revisited/
http://www.bodybuilding.com/fun/bbinfo.php?page=MassGainPrograms
http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek11.htm
https://www.inetsolutions.com.au/workhab/help/Equations.htm

ध्यान रखें यदि आपके बारे में एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करना है जो आराम और पोषण बहुत महत्वपूर्ण कारक हैं। आप इस पर शोध करना चाहते हैं।

तालिका चित्रण क्रेडिट के लिए: इस लिंक को देखें।