एक रन के दौरान ईंधन भरने?

Question

मैं एक ऐसे बिंदु पर पहुंच गया हूं, जहां मेरे प्रशिक्षण रन काफी लंबे (2 - 3 घंटे) और काफी दूर (15+ मील) हैं जो मुझे जैल और / या स्पोर्ट्स ड्रिंक्स के रूप में कुछ अतिरिक्त ऊर्जा लेने की आवश्यकता होती है। उन्हें पूरा करो।
क्या कोई प्रलेखित या मान्यता प्राप्त दर या उपभोग या दिशानिर्देश है कि अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए यह आदर्श रूप से कैसे किया जाना चाहिए?
क्या उन्हें पूरे रन के दौरान नियमित अंतराल पर लिया जाना चाहिए या रन की दूसरी छमाही के लिए देरी करनी चाहिए?
मैं सराहना करता हूं कि यह प्रयास और फिटनेस के आधार पर अलग-अलग होगा; मैं वर्तमान में 19.5 मील तीन और एक चौथाई घंटे की दौड़ के माध्यम से मुझे पाने के लिए कुछ जैल और स्पोर्ट्स ड्रिंक की एक बोतल का उपयोग कर रहा हूं, हालांकि अंतिम 3 या 4 मील अभी भी एक वास्तविक संघर्ष है।

Answer 1

मानक सलाह है:

• दौड़ / प्रशिक्षण से 3 घंटे पहले एक अच्छा भोजन
• ईंधन भरने से पहले 20 मिनट (एक छोटे जेल + पानी की तरह)
• शुरू करने के 15 मिनट बाद ईंधन भरना शुरू करें
• हर 15-20 मिनट पर हाइड्रेट करें
• हर 10-30 मिनट में बार / जैल / पेय का उपयोग करें

एक और बात यह है कि आप गणना कर सकते हैं कि आप कितनी कैलोरी जलाएंगे और नियमित अंतराल में अपने जैल / पेय से इतना प्राप्त करना सुनिश्चित करेंगे ।

आम तौर पर आपको यह देखना होगा कि आपके लिए क्या काम करता है ।

(मुझे नहीं पता कि ये सभी दस्तावेज कितने अच्छे हैं लेकिन इनका इस्तेमाल बहुत होता है)

सावधान रहे

जब 2+ घंटे के लिए चल रहा हो, तो आप बहुत कम ईंधन भर सकते हैं, लेकिन आप बहुत अधिक भी कर सकते हैं : बहुत ज्यादा न पिएं, ज्यादा ईंधन न भरें; यह खतरनाक है।

Comments

आप इसे कैसे आगे बढ़ाएंगे? मैं इन लंबाई को चलाना चाहता हूं, लेकिन पानी ले जाने से काउंटर सहज लगता है।

— हल्की फुल

@ माइल्ड: 1) आप अपने स्टॉप को शेड्यूल कर सकते हैं जहां पानी 2 होगा) आप एक सर्किट चला सकते हैं जहां आप शुरुआत 3 में पानी छोड़ते हैं) विशेष "ईंधन बेल्ट" हैं।

— बारहवें

@ माइल्ड इन प्रकार की बोतलों में से एक सबसे अच्छा है: jjbsports.com/pws/ProductDetails.ice?ProductID=10929 प्लस अपना घर का बना आइसोटोनिक पेय

— क्रिस एस।

घर का बना आइसोटोनिक पेय? एक अच्छा नुस्खा है?

— मिल्ड फज

मैं हाथ की पट्टियों के साथ एक या दो बोतलें रखता हूं: amzn.to/iEVXeN 20 मील से अधिक के स्व-समर्थित रन के लिए, मैं एक बनियान के साथ दौड़ता हूं: amzn.to/lugai3 मुझे बोतल बेहतर पसंद है। आपको इसकी आदत है। मैं बोतल के पाउच में जैल ले जाता हूं।

— लांस फिशर

Answer 2

यह लेख कहता है:

• कार्ब, प्रोटीन और स्वस्थ वसा का मिश्रण 30-60 मि। दौड़ने से पहले
• आपके रन के दौरान प्रति घंटे 100-200 कैलोरी (चाहे जेल पैक, स्नैक्स, या स्पोर्ट्स ड्रिंक के साथ)
• एक स्पोर्ट्स ड्रिंक के 8-12 औंस के साथ चलाने के बाद 30 मिनट के भीतर ईंधन भरने

मुझे व्यक्तिगत रूप से लगता है कि जीयू बहुत स्वादिष्ट नहीं है और इसके बजाय शहद के पैकेट का विकल्प चुनेंगे। हालांकि जेल पैक में शहद में सोडियम और पोटेशियम नहीं होगा।

मुझे एक दिलचस्प अध्ययन और एक लेख मिला जो आपके शरीर को आपके वसा भंडार में टैप करने के लिए प्रशिक्षित करने का सुझाव देता है।

• अध्ययन में कहा गया है कि ऐसी स्थिति बनाएं जहां आपके शरीर को वसा भंडार का उपयोग करने के लिए उपयोग किया जाता है:

  1. अपने फैट-बर्निंग ज़ोन के शीर्ष पर ट्रेन (बिना एनारोबिक जाने के)
  2. लैक्टेट थ्रेसहोल्ड उठाएँ

  यह निष्कर्ष निकालता है कि "लंबी दौड़ से पहले या दौड़ने से आपको अधिक धीरज रखना होगा और बेहतर प्रदर्शन करना होगा यदि आप दो से तीन घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खाते हैं। सुबह जल्दी, आपके यकृत ग्लाइकोजन स्टोर, जो रक्त शर्करा की आपूर्ति करते हैं, समाप्त हो गए हैं। रात भर का उपवास। मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र ऊर्जा के लिए रक्त शर्करा पर निर्भर करते हैं। यदि आप इन दुकानों को फिर से भरने के बिना मैराथन शुरू करते हैं, तो आप बंधन करेंगे। दो घंटे का अंतराल रक्त शर्करा के स्तर को वापस सामान्य करने और वसा चयापचय को बहाल करने के लिए पर्याप्त है। । "

• लेख में एक "सुपरस्टार" पेय यूसीएएन का उल्लेख है जिसे आप यह देखने की कोशिश कर सकते हैं कि क्या यह आपके पेट को खराब नहीं करता है