मेरा वर्तमान बॉडीवेट 65 किग्रा है और मैं पिछले दो महीनों से स्ट्रांगलिफ्ट्स 5x5 कर रहा हूं। मैं 70-75 किग्रा स्क्वाट के बीच फंस गया हूं। 65 किग्रा स्क्वाट तक यह बहुत मायने नहीं रखता था कि मेरा फॉर्म कैसा था। मुझे पता है कि, मैं न तो अपने एब्डोमिनल को शामिल करता था & amp; सांस रोककर और न ही मेरी 'छाती को ऊपर' रखने और अपने ऊपरी शरीर को चुस्त रखने के लिए इस्तेमाल किया जाता है। नतीजतन, मेरी स्क्वाट गुड मॉर्निंग स्क्वाट्स की तरह दिखती थी। लेकिन मैंने 75 किग्रा तक ऐसे भयावह रूप के साथ स्क्वाट करना जारी रखा। लेकिन तब मैं कोई और प्रगति नहीं कर सका।
मेरी गलतियों को महसूस करते हुए (Reddit पर फॉर्मचेक के आधार पर), मैंने 67.5kg तक की कटौती की और 'छाती ऊपर करना' को शामिल करना शुरू कर दिया; 'सांस रोक कर'। मेरे रूप में बहुत सुधार हुआ। लेकिन मैं था असमर्थ (मैं अपनी पूरी कोशिश कर रहा था) 3rd, 4th & amp के आखिरी 2-3 रिप्स के दौरान 'चेस्ट अप' बनाए रखने के लिए; 70 किग्रा पर 5 वां सेट। मैंने अगले वर्कआउट डे पर कोशिश की लेकिन उसी मुद्दे का सामना किया। मैंने आगे बढ़कर 65 किग्रा तक पहुंचाया और अपने तरीके से काम करना शुरू कर दिया। मैं इसे 65kg पर पकड़ सकता था & amp; 67.5 किग्रा लेकिन 70 किग्रा में मुझे उसी मुद्दे का सामना करना पड़ा। मैंने तब पहले 2 सेट के लिए 70 किग्रा स्क्वैट्स और आखिरी 3 सेटों के लिए 65 किग्रा करना शुरू किया था, लेकिन मैं अभी भी 4 & amp के अंतिम 2 रेप्स के दौरान उसी समस्या का सामना कर रहा हूं; 5 वें सेट।
सवाल: हालाँकि कठिन है कि मैं 'चेस्ट अप' रखने की कोशिश कर रहा हूँ, मेरा ऊपरी हिस्सा पिछले सेटों के आखिरी रिप्स के दौरान ऊपर जा रहा है और चक्कर खा रहा है। मैं क्या करूं? क्या मुझे कोई पूरक व्यायाम करना चाहिए? क्या यह समस्या दूर होने वाली है? क्या मैं आगे प्रगति करने जा रहा हूँ? क्या मैं अपने बॉडीवेट को दोगुना करने के अपने सपने तक पहुँचूँगा?
इसके अलावा मैं स्क्वाट्स को नापसंद करना शुरू कर रहा हूं। मैं वास्तव में उनसे प्यार करना चाहता हूं लेकिन मुझे अपने दिमाग में वह प्रतिरोध मिल रहा है।
संपादित करें: मैं अन्य अभ्यासों में अपनी प्रगति से काफी खुश हूं। डेडलिफ्ट: 95 किग्रा, ओएचपी: 33 किग्रा, बेंचप्रेस: 42.5 किग्रा, बारबेल रो: 45 किग्रा।
मुझे नहीं पता कि यह प्रासंगिक है, लेकिन डेडलिफ्ट के दौरान, खींचते समय, मेरी ऊपरी पीठ गोलाई में है लेकिन एक बार जब मैं सबसे ऊपर की स्थिति में पहुंच जाता हूं, तो सब कुछ लॉक हो जाता है और मैं सही 'चेस्ट अप' प्राप्त कर लेता हूं
EDIT 2: उत्तर में दिए गए सुझावों को शामिल करते हुए आज के वर्कआउट सत्र के बाद अपडेट करें
मैंने आज एक शानदार वर्कआउट सेशन किया। मैंने अपने स्क्वाट्स को 62.5kg तक डिलीट कर दिया है, जैसा कि स्ट्रांगलिफ्ट्स ऐप द्वारा सुझाया गया है और जब पहली बार स्क्वैट्स को एब्डॉमिनल वर्कआउट ज्यादा पसंद आया, जब मैंने उन्हें करने में निम्नलिखित सुझावों को शामिल किया:
- मैं गधा-से-घास स्क्वाट के तल पर बहुत आगे नहीं झुकता। केवल लगभग 30 डिग्री
- मैं अपनी कोहनी को जितना ऊपर उठा सकता था उतना पीछे नहीं उठाता था। मैंने जहां पर्याप्त महसूस किया, वहीं रुक गया।
- अपने पेट के अंदर हवा रखने के बाद, मैंने अपने पेट को अधिकतम संभव सीमा तक निचोड़ लिया।
- जब मैं उठने के लिए संघर्ष कर रहा था, उस थोड़े समय के संघर्ष के दौरान, मैंने अपने शरीर में बार को निचोड़ा और खींचा, जैसे कि मैं अपने शरीर को बार से काट रहा हूँ, और साथ ही, मैंने अपनी छाती को बल से ठोड़ी यह सब स्वाभाविक रूप से हुआ)। मुझे लगा कि इससे ऊपरी पीठ को गोलाई में रोकने में वास्तव में मदद मिली।
- एक और क्यू, जो दुर्घटना से हुआ, लेकिन वास्तव में मदद मिली, एक सेट के लिए बार से पहले लगभग 15 सेकंड के लिए, मैं छाती के साथ खड़ा था और मैं 5 सेकंड के लिए खड़ा था छाती की स्थिति के साथ बार के सामने और फिर एक सेट शुरू किया। मैं नहीं जानता, किसी तरह यह वास्तव में मेरी मदद की।
मुझे लगा कि हर सेट के बाद एब्स में जलन होती है। मैंने स्क्वाट्स के बाद भी 30 किलो @ 3 सेट x 8 रेप्स पर ओवर-हेड-स्क्वाट किया। वे मुझे सब कुछ ठीक रखने के लिए मजबूर कर रहे थे। मैं वास्तव में उनसे प्यार करता था।
जब मैं 75 किग्रा स्क्वाट पर पहुंचूंगा तो मैं फिर से अपडेट करूंगा।