ठंड के दौरान खींचना, व्यायाम करने का कोई इरादा नहीं: कोई लाभ?

Question

मैं व्यायाम से पहले स्ट्रेचिंग पर कई राय और कुछ वैज्ञानिक लेख पा सकता हूं, टेकअवे के साथ कि यह शायद मदद नहीं करता है और उस अभ्यास सत्र के लिए थोड़ा चोट पहुंचा सकता है ।

मेरे पास सामान्य रूप से बहुत कम लचीलापन है, और यह अधिक फिट और लचीले बनने के लिए व्यायाम करने की मेरी क्षमता को प्रभावित कर रहा है। दूसरे शब्दों में, बेहतर स्वास्थ्य के लिए मेरा लचीलापन एक गेटिंग फैक्टर है।

इसलिए, मैं अपने कंप्यूटर और स्ट्रेच को बंद करने के लिए हर घंटे केवल 10 मिनट का ब्रेक लेना चाहूंगा, जिसे मैं अपने दिन से एक घंटे का समय निकालने की तुलना में आसान बना सकता हूं।

हालाँकि, मैं ऐसा कुछ नहीं करना चाहता जिसका कोई प्रभाव न हो, और निश्चित रूप से ऐसा कुछ न हो जिसका नकारात्मक प्रभाव हो। एकमात्र अध्ययन जो मैं पा सकता हूं, वह ठंड के खिंचाव के बाद तत्काल कसरत पर पड़ने वाले प्रभावों के बारे में है, लेकिन लंबे समय तक लचीलेपन पर ठंड के खिंचाव के प्रभावों के बारे में नहीं।

इसलिए:

क्या ठंड खींचना ~ 6 गुना @ 10 मिनट रोजाना मेरी गति की सीमा को बढ़ाएगा, या क्या यह लंबे समय तक खिंची हुई मांसपेशियों को कमजोर करेगा?

क्या यह पूर्व करना बेहतर होगा। अष्टेंगा, जिसमें उचित वार्म-अप पोज शामिल हैं, रोजाना 30 मिनट या शायद 15 मिनट के दो सत्रों के लिए कहते हैं?

Comments

आप इसी तरह के सवाल पर मेरी प्रतिक्रिया पढ़ना चाहते हैं ।

— 17

प्रकृति पर बस एक छोटी सी टिप्पणी। हमारे कुत्ते पहली चीज तब

— खींचते हैं

@brentwpeterson - हालांकि यह एक पूरी तरह से अलग तरह का खिंचाव है।

— पोलोहोलेसेट

हां, यह आपकी गति को वृद्धावस्था में बनाए रखने में आपकी मदद करता है। यह रक्त परिसंचरण में सुधार करने में भी मदद करता है। सामान्य तौर पर, यह एक अच्छी बात है। गतिहीन नौकरियों से प्रति घंटा ब्रेक लेना (कुछ शारीरिक गतिविधि करना) भी एक बड़ी बात है। जॉगिंग-इन-प्लेस की तरह कुछ अधिक गहन भी मिश्रण में जोड़ना अच्छा है।

— योगेश

@brentwpeterson मेरी बिल्ली करता है, और मेरे दादाजी भी (बहुत उम्र में फिट)

— योगेश

Answer 1

यहाँ कुछ है जो थोड़ा मदद कर सकता है। से 2009 के एक अध्ययन :

वर्तमान अध्ययन का उद्देश्य गति (ROM) और ड्रॉप जंप (डीजे) की सीमा पर दो अलग-अलग खींच तकनीकों के दीर्घकालिक प्रभावों की जांच करना था । एक डिजिटल टाइमर से जुड़े संपर्क चटाई के माध्यम से डीजे स्कोर का मूल्यांकन किया गया था। रोम को एक गोनियोमीटर के उपयोग से मापा गया था। निष्क्रिय स्टेटिक स्ट्रेचिंग (SS) के रूप में 10 विषयों पर 6 सप्ताह के लिए सप्ताह में चार बार प्रशिक्षण किया गया, और 9 विषयों पर अनुबंध-शिथिलित PNF (CRPNF) स्ट्रेचिंग के रूप में किया गया।शेष नौ विषयों ने कोई अभ्यास (नियंत्रण समूह) नहीं किया। वेरिएंस (ANOVA) परिणामों के एक-तरफ़ा विश्लेषण ने संकेत दिया कि डीजे पर समूहों के बीच अंतर सांख्यिकीय रूप से अलग नहीं थे (एफ (2,27) = 41, पी> .05)। दोनों स्ट्रेचिंग समूहों के लिए ROM का मान काफी अधिक था, जबकि नियंत्रण समूह के लिए कोई परिवर्तन नहीं देखा गया था। निष्कर्ष में, स्थिर और भविष्य कहनेवाला न्यूरोमस्कुलर फैसिलिटेशन (पीएनएफ) स्ट्रेचिंग तकनीक ने रॉम में सुधार किया , लेकिन स्ट्रेचिंग अभ्यासों में से किसी का भी डीजे स्कोर पर कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं था।

विशेष रूप से आपके प्रश्नों को देख रहे हैं:

क्या ठंड खींचना ~ 6 गुना @ 10 मिनट रोजाना मेरी गति की सीमा को बढ़ाएगा, या क्या यह लंबे समय तक खिंची हुई मांसपेशियों को कमजोर करेगा?

वहाँ निश्चित रूप से कोई सबूत नहीं है कि पूरे दिन खींच आपकी मांसपेशियों को कमजोर करेगा। रोजाना योग करने वाले लोगों को देखें: यह बहुत लंबा है, और दीर्घकालिक कमजोरी का कोई संकेत नहीं है।

क्या यह पूर्व करना बेहतर होगा। अष्टेंगा, जिसमें उचित वार्म-अप पोज शामिल हैं, रोजाना 30 मिनट या शायद 15 मिनट के दो सत्रों के लिए कहते हैं?

व्यक्तिगत रूप से मुझे लगता है कि दिन में एक बार योग करना थोड़ा बेहतर होगा, क्योंकि दिन भर में उचित 30 मिनट का व्यायाम सत्र इसके लिए बहुत मायने रखता है। योग निश्चित रूप से योग्य होगा, और यह एक ऐसी संख्या है जिसे अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन बहुत उपयोगी होने के रूप में देखता है ।

अंत में मैं यह जोड़ना चाहूंगा कि स्ट्रेचिंग काफी सामान्य और प्राकृतिक है। विकासवादी पैमाने के साथ सभी जानवर खिंचते हैं, और यह अच्छा लगता है। जब संदेह है, अगर कोई गति है, तो आप ऐसा कर सकते हैं जो दौरान और बाद में अच्छा महसूस करता है, यह शायद एक अच्छी बात है या कम से कम बुरा नहीं है।

Comments

मुझे कुछ याद आ रहा है, लेकिन क्या अध्ययन में स्ट्रेचिंग से पहले वार्म-अप की कमी का उल्लेख किया गया है?

— एलेक

मेरे सामने पूरा अध्ययन है; वार्मअप स्थैतिक खिंचाव समूह का हिस्सा नहीं थे। : नहीं विचार कब तक इस लिंक काम करेंगे, लेकिन यहाँ पूरे अध्ययन है docdro.id/T9JijQa

— एरिक

अगर आपको लगता है कि वे पूर्व से शुरू कर रहे हैं, तो रोजाना योग करने का मामला ठंड के कई छोटे दौरों के लिए पर्याप्त नहीं है। सूर्य की प्रगति से पहले कठिन फैलाव। मुझे लगता है कि मेरे सवाल पर सब कुछ लागू होता है - महान जवाब!

— वोहदे 18

@EricKaufman - मेरे लिए यह काफी अच्छा है। बहुत बढ़िया जवाब!

— एलेक

मैं असहमत हूं, दिन भर में छोटे ब्रेक अक्सर एक योग सत्र से बेहतर होता है। शायद लचीलेपन और इस तरह के लिए नहीं, लेकिन पूरे दिन खाली बैठने से छुट्टी लेने के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। एक त्वरित 10 मिनट या यहां तक ​​कि 2 मिनट की पैदल दूरी भी आपके स्वास्थ्य के लिए बेहद अच्छी है।

— असमानता

Answer 2

इसलिए हम आमतौर पर स्ट्रेचिंग के साथ मिश्रित परिणाम देखते हैं, क्योंकि स्ट्रेचिंग का उपयोग अक्सर गलत तरीके से किया जाता है।

चोट से बचने के लिए स्ट्रेचिंग करें

जब आप रॉम में खिंचाव करते हैं तो आप किसी गतिविधि में उपयोग करने की योजना बनाते हैं, और आपके पास पूरे रॉम में पर्याप्त ताकत होती है, आप उपभेदों / खींचों को रोकते हैं।

ऐसा इसलिए है क्योंकि खिंचाव आपके जोड़ों के लिए एक सुरक्षात्मक उपाय को सक्रिय करने से मांसपेशी स्पिंडल को रीसेट करता है जो कि क्षतिग्रस्त मांसपेशियों का दुर्भाग्यपूर्ण दुष्प्रभाव है। जैसा कि मांसपेशियों में जोड़ों की तुलना में आसान है, यह एक विकासवादी रक्षा प्रणाली है। यदि आपके पास तेज़ गति है, तो भी, धीमी गति से फैलने में मदद नहीं मिलेगी।

अधिकांश लोग अपने वार्म अप के रूप में धीमी गति से तेज कार्रवाई करेंगे।

स्ट्रेचिंग जिससे चोट की संभावना बढ़ जाती है

जब आप किसी ऐसी ROM में खिंचाव करते हैं, जो किसी गतिविधि में उपयोग करने पर आपके द्वारा योजनाबद्ध ROM से अधिक होती है, या किसी ROM में जिसके लिए आपके पास ROM में समान मांसपेशियों की ताकत नहीं होती है, तो आप जोड़ों को अस्थिर कर देते हैं और अपने आप को संयुक्त क्षति के लिए खुला छोड़ देते हैं।

शॉर्ट स्ट्रेचेस बनाम लॉन्ग स्ट्रेचिंग सेशन

आपकी आवश्यकताओं के लिए, जो कि मामूली रॉम वृद्धि है, ठंडे सत्र ठीक काम कर सकते हैं। बस बहुत तेज मत जाओ। आप ज्यादातर अपनी मांसपेशियों को रीसेट कर रहे हैं ताकि आप डेस्क वर्क - स्ट्रेच हैमस्ट्रिंग, कंधों को पीछे, रीढ़ की हड्डी के विस्तार आदि से प्राप्त कर सकें।

स्ट्रेचिंग में अधिकांश प्रारंभिक लाभ वास्तव में मांसपेशियों को लंबा नहीं कर रहे हैं - यह मांसपेशियों को केवल उन लंबाई वाले पदों को स्वीकार करने के लिए मिल रहा है जो वे सामान्य रूप से मांसपेशी स्पिंडल की "सामान्य लंबाई" सेटिंग्स को रीसेट करके ले सकते हैं। लगभग किसी के लिए, बस दैनिक जीवन के लिए सामान्य रोम प्राप्त करना इस तरह से प्राप्त किया जा सकता है। एक बार जब आप फिर से व्यायाम करने के लिए चारों ओर हो जाते हैं, यदि आप विभाजन या ऐसा करने की तलाश कर रहे हैं, तो आप आवश्यक होने पर लंबे समय तक खींच सत्र देखना शुरू कर सकते हैं।

वास्तविक मांसपेशियों को लंबा करने में एक लंबी प्रक्रिया होती है, और आमतौर पर कुछ एथलेटिक विशेषज्ञताओं को छोड़कर इसकी आवश्यकता नहीं होती है। इस तथ्य के अलावा कि मांसपेशियों के रीमॉडेलिंग में समय लगता है, दूसरी समस्या यह है कि यदि आप मांसपेशियों को प्राप्त करने से परे एक ROM को बाध्य करने का प्रयास करते हैं, तो आप अब कण्डरा खींच रहे हैं। और मांसपेशियों के विपरीत, कण्डरा, एक बार लंबा हो जाने पर, यह सामान्य आकार में नहीं लौटता है - आप अपने जोड़ों को स्थायी रूप से नष्ट कर देते हैं।

Answer 3

यह आप पर चोट नहीं करेगा। जिस तरह की स्ट्रेचिंग आप ऑफिस ब्रेक पर करने वाले हैं, वैसी तीव्र नहीं है। यह भी आवश्यक है या आप गति की सीमा को ढीला करेंगे। नर्सिंग होम के रोगी नियमित रूप से ROM अभ्यास प्राप्त करते हैं और वे कोई कार्डियो नहीं कर रहे हैं।

इन फिटनेस साइटों पर लिखा गया अधिकांश सामान वैसा ही है जैसा आपने कॉपी और पेस्ट पर ध्यान दिया है। वे ऐसे लोगों को भी निशाना बनाते हैं जो उन्हें कुछ बेचने के लिए फिटनेस के बारे में कुछ नहीं जानते हैं।

स्ट्रेचिंग करने से रक्त का प्रवाह अपने आप बढ़ जाता है। बस धीमी शुरुआत करो तुम ठीक हो जाओगे।