टैबटा क्या है? यह कितना प्रभावी है?

Question

क्या वास्तव में तबाता है? क्या यह सिर्फ HIIT का एक रूप है?

तबाता वसा जलने या थर्मोजेनिक प्रभाव प्रदान करने में क्या प्रभावी बनाता है?

Comments

यह विडंबना हो सकती है, लेकिन तबाता क्या है? मुझे बिल्कुल पता नहीं है कि आप किस बारे में बात कर रहे हैं: \

— Ivo Flipse

मैं इस बारे में बहुत उत्सुक था जब मैंने यह धागा पढ़ा: fitness.stackexchange.com/questions/1547/… @Meade Rubenstein Mentions। मैं उत्सुक हूं कि यह वास्तव में क्या है।

— २१:४

Answer 1

Tabata एक है HIIT विधि और प्रक्रिया बहुत सरल है, से RossTraining.com :

तबता अंतराल में अधिकतम तीव्रता के व्यायाम के 20 सेकंड होते हैं, इसके बाद 10 सेकंड का आराम होता है। यह चक्र 8 बार (कुल 4 मिनट के लिए) दोहराया जाता है ... आप इस प्रोटोकॉल को लगभग किसी भी व्यायाम पर लागू कर सकते हैं। कुछ लोकप्रिय उदाहरणों में एक भारी बैग मारना, स्प्रिंटिंग, रस्सी कूदना, या बॉडीवेट कैलिस्थेनिक्स (पूर्व स्क्वैट्स और पुशअप्स) करना शामिल है।

इसकी उत्पत्ति डॉ। इज़ुमी तबता द्वारा किए गए एक अध्ययन से हुई , जिसमें उन्होंने पाया कि उच्च तीव्रता के छोटे विस्फोट धीमी गति से होने वाले अभ्यास से कहीं अधिक प्रभावी थे, यहां तक ​​कि पुन: स् थापित व्यायाम भी।

खुद के लिए के रूप में मैं केवल इसे मार्क Sisson से इस लेख में इसके बारे में और अधिक पढ़ने के बाद स्प्रिंटिंग के साथ लागू किया है , लेकिन मैं कह सकता हूं कि यह निश्चित रूप से बहुत प्रभावी और थकाऊ लगता है!

Answer 2

प्रभावशीलता पर चर्चा करते हुए लाइब्रेरी ऑफ़ मेडिसिन लेख का लिंक यहां दिया गया है । हां, यह HIIT का एक रूप है, मूल विचार 8 - 20 सेकंड के अंतराल के बाद 10 सेकंड का आराम है। क्या यह प्रभावी है? अध्ययन ने यह दिखाया है कि मैं आपको पहले हाथ के अनुभव से बता सकता हूं कि यह सबसे प्रभावी कार्यक्रम है जिसका उपयोग मैंने धीरज और हानि वजन (वास्तविक वजन, न कि केवल अस्थायी पानी के वजन) के निर्माण के लिए किया है। किसी भी अन्य कार्यक्रम की तरह, आप इसमें से बाहर निकलते हैं जो आप इसमें डालते हैं। आपको प्रत्येक व्यायाम की तीव्रता को जितना हो सके उतना पुश करने की आवश्यकता है और अभ्यास के बीच बाकी की अवधि को सीमित करें। आप अपने शरीर के किसी भी वजन या हल्के वजन (केतलीबेल सहित) के लिए Tabata प्रोटोकॉल को लागू कर सकते हैं।

यहाँ रॉस प्रशिक्षण लेख का लिंक फिर से दिया गया है: http://www.rosstraining.com/articles/tabataintervals.html - कुछ समय पढ़ने के लायक।

यहाँ मैं एक अंतराल टाइमर का उपयोग कर रहा हूँ जो लिंक है: http://gymboss.com/ (आप iPhone टाइमर भी डाउनलोड कर सकते हैं)।

इसे हैवी बैग ट्रेनिंग, रनिंग, केटलबेल्स पर लागू करें और आप परिणामों से बहुत खुश होंगे।

Comments

IPhone टाइमर लिंक के लिंक पर मसौदा तैयार करने के लिए बेशर्म प्लग: मेरे पास HIIT साउंडट्रैक जनरेटर है जो किसी भी स्प्रिंट, आराम, स्प्रिंट, आराम, [...] समय अनुक्रम के लिए एक एमपी 3 उत्पन्न करेगा । उत्पन्न एमपी 3 Android, iPhone और [किसी भी अन्य एमपी 3 प्लेयर] पर काम करता है। यह एंड्रॉइड के लिए विशेष रूप से उपयोगी है, क्योंकि स्क्रीन पर लॉक होने पर मुझे मिलने वाले सभी एंड्रॉइड ऐप ने टाइमिंग एमपी 3 को बंद कर दिया था - जो कि केवल गूंगा है।

— रॉस रोजर्स

लिंक देखकर अच्छा लगा। यह शर्म की बात है कि परिणामों की अनिश्चितता इतनी पर्याप्त है: 53 +/- 5 से 58 +/- 3 बनाम 7 की वृद्धि विश्वसनीय डेटा से बहुत दूर है। मैंने अभी-अभी तबता की खोज की है, और इस दीवानगी पर कुछ अधिक शोध करना बहुत अच्छा होगा।

— andrewb

Answer 3

यह एकल सबसे थकाऊ प्रशिक्षण है जिसे आप ले सकते हैं और फिर भी यह बहुत कम समय तक रहता है। आकार चाहे जो भी हो, यह वास्तव में कठिन है। यदि आप महान आकार में हैं, तो आपका स्प्रिंट तेज हो जाएगा। यदि औसत आकार में, आपका स्प्रिंट धीमा होगा। लेकिन सामान्य तौर पर, यदि आप खुद को धक्का देते हैं, तो दोनों प्रकार के अंत में मुश्किल से साँस लेना होगा। :)

यदि आप कम से कम एक बहुत अच्छे आकार में नहीं हैं तो मैं इसे आज़माने की सलाह नहीं देता। इसके लिए एक उत्कृष्ट गुरिल्ला कार्डियो iPhone ऐप है ।

आधार धारणा यह है कि उन 4 मिनटों के लिए खुद को दंडित करने के बाद, आप शरीर को भारी रूप से भर देते हैं और सामान्य लय में वापस आने में घंटों लगेंगे। और उन घंटों के लिए, आपका रक्त आपके शरीर के माध्यम से तेजी से चलेगा और इस तरह संचित वसा को दूर करेगा। इसलिए इसे ऑफ-डे पर करने की सिफारिश की जाती है, जब आप अन्य सामान (जिम, रनिंग आदि) का अभ्यास नहीं कर रहे होते हैं।