मैं 23 साल का पुरुष हूं। 6'1 "@ 84 किग्रा।
मैंने अक्टूबर 2014 में शक्ति प्रशिक्षण शुरू किया और वेन्डलर के 5/3/1 + बीबीबी को अपनाया।
सबसे पहले, मुझे पता है कि मैं पहली बार उस प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ गलत फुट पर जा रहा हूँ, लेकिन 4 दिन का विभाजन मेरे लिए काम कर रहा था और जैसा कि मैं 2 अन्य लोगों के साथ प्रशिक्षण कर रहा था, यह बस काम कर गया।
मेरी लिफ्टों के लिए, अब से शुरू करने के लिए: -
- स्क्वाट: 65 किग्रा - 115 किग्रा
- बेंच: 35 किग्रा - 65 किग्रा (दुर्भाग्यवश इसकी वजह से बड़े पैमाने पर स्टाल था प्रशिक्षण पर जो मेरी बेंच को तुलनात्मक रूप से पीछे रखता है।)
- डेडलिफ्ट: 65 किग्रा - 115 किग्रा (अब मेरे साथ समस्याओं का अनुभव करना शुरू कर रहा है पकड़।)
- ओएचपी: 27.5 किग्रा - 55 किग्रा
पिछले महीने में मैंने अपने प्रशिक्षण में तबता-शैली HIIT को शामिल करना शुरू कर दिया है जो प्रति सप्ताह 3 बार किया जाता है; दोनों पैर दिन और 1 आराम दिन। मैंने अतिरिक्त तनाव की भरपाई के लिए लेग डे पर वॉल्यूम सेट को कम करने का विकल्प चुना।
मैं सितंबर के मध्य में, जब मैं एक नया कार्यक्रम शुरू करना चाह रहा हूँ, तब मैं छुट्टी के बाद जिम लौट रहा हूँ। मैं मई 2016 की शुरुआत में शादी के लिए 7/8 महीने के लिए इसे देखना चाहता हूं।
लक्ष्यों के संदर्भ में मैं आकार और शक्ति की तलाश कर रहा हूं - मैं 5/3/1 की धीमी और स्थिर वजन प्रगति से खुश हूं और मैं अपनी वर्तमान उपलब्धियों से ज्यादातर खुश हूं लेकिन मैं यह सोचने में मदद नहीं कर सकता कि मैं और अधिक कर सकता हूं मेरे समय में बड़े बदलाव आए।
इसलिए, मुझे समय सीमा और ड्राइव मिल गया है, अब मुझे कार्यक्रम की आवश्यकता है। एक के रूप में जो उपयुक्त होगा, यह बहुत अच्छा होगा अगर यह निम्नलिखित के साथ काम कर सके: -
- मुझे मजा आ रहा है कि मेरा वर्कआउट लगभग 1 घंटे, 1.5 में पूरा हो जाए HIIT के दिनों में घंटे। जैसा कि यह है कि मेरे पास छोटी शामें हैं, जिनमें शामिल नहीं हैं जिम, इतना कम बेहतर ...
- कार्डियो प्रयोजनों के लिए HIIT में फिट होने में सक्षम होना चाहिए। मैं वर्तमान में एक स्थिर बाइक पर साइकिल चलाता हूं।
- यदि संभव हो तो, एक कार्यक्रम जो बिना स्पॉटर के चलाने के लिए सुरक्षित है: मेरे पास एक घरेलू जिम है, सभी मुफ्त वजन हैं, जिसमें एक पावर रैक, 20 किलो ओलंपिक बार, बहुत सारे वजन और एक बेंच है। मेरे पास कोई सुरक्षा स्टॉप नहीं है।
- मैं सभी 4 मुख्य लिफ्टों का आनंद ले रहा हूं, जो कि उदाहरण के लिए ओएचपी है जो (जो मैंने रूट - मैडनेस के एक जोड़े में देखी है!)
- केबल व्यायाम नहीं - मैं एक होम जिम में हूँ। इसी कारण से, व्यायाम की संख्या को न्यूनतम रोलिंग वेट दौर तक रखा जाना चाहिए और अनसुनी डम्बल को रोकना चाहिए।
- मैं 5/3/1 की तुलना में अधिक रैखिक प्रोग्राम पर जाने के लिए बहुत खुला हूं - मुझे नहीं लगता कि मैं वह सब कर रहा हूं जो अभी तक 'नॉब-गेन' क्षमताओं से बाहर है।
- अंत में, शायद यहाँ कुछ इच्छाधारी सोच है, लेकिन जैसा कि मेरे पास एक निर्धारित समय है, यह बहुत अच्छा होगा अगर यह कार्यक्रम (जो उम्मीद है) मेरे लिए आमतौर पर 3/4 महीनों में महत्वपूर्ण बदलाव लाएगा। यह मुझे बड़े दिन से पहले 3/4 महीने के लिए एक नए कार्यक्रम की कोशिश करने का समय देना है।
मैं जिम वेंडलर के 5/3/1 को शुरुआती सप्ताह में 1 एक्स प्रति सप्ताह से अधिक के लिए लिफ्ट एक्सपोज़र को चलाने के लिए देख रहा हूं, लेकिन मुझे इसे बदलने के लिए मनाने के लिए इस पर कई समीक्षा / केस स्टडी नहीं देखी गई हैं। इसके अलावा, मैंने अभी तक जो संक्षिप्त पाठ किया है, उससे ऐसा लगता है कि रेप्स की कुल संख्या वास्तव में सामान्य कार्यक्रम से कम है, लेकिन सिर्फ 2 दिनों के लिए ...
अन्य कार्यक्रम जिन्हें मैंने देखा है: -
- GZCL
- फूल
किसी भी सलाह का स्वागत है। धन्यवाद!