मैं एक ही चीज़ देख रहा हूं, और आपके लक्ष्यों के आधार पर आप अब तक किए गए शोध से लाभान्वित हो सकते हैं। तो सबसे पहले, आइए अपने आप से ईमानदार होना शुरू करें। आप वेट लिफ्टिंग के लिए पूरी तरह से नए हैं, इसलिए आप इन दो चीजों को पहले नीचे करना चाहते हैं:
- एक अच्छी शुरुआत कसरत जो आपको प्रेरित रखेगी। रिप्पेटो की शुरुआती ताकत और मेधी के स्ट्रांगलिफ्ट्स 5x5 कार्यक्रम दोनों ही शानदार कार्यक्रम हैं।
- आपको उचित रूप के बारे में जानने की जरूरत है या आप खुद को चोट पहुंचाएंगे। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस वजन कार्यक्रम से शुरू करते हैं, रिपेटो की शुरुआती स्ट्रेंथ बुक प्राप्त करें। इसमें वह सब कुछ है जो आपको तकनीक के बारे में जानने की जरूरत है, और आपकी मांसपेशियां वास्तव में कैसे काम करती हैं।
- क्या आप कभी पावर क्लीन या जर्क और स्नैच जैसे ओलंपिक जीवन में उतरने जा रहे हैं (यदि आपको यकीन नहीं है तो उन्हें देखें)?
बुनियादी शक्ति प्रशिक्षण के साथ शुरू करना: रिप्पेटो के मेधी और मेधी के शक्ति कार्यक्रमों दोनों में आपको अपने सभी शुरुआती लाभ प्राप्त करने के दौरान धीमी यौगिक लिफ्टों का उपयोग करना होगा। इस उद्देश्य के लिए, बस वजन के किसी भी सेट के बारे में काम करेगा। अब, रिप्पेटो के कार्यक्रम में आप पावर क्लीन कर रहे हैं। इसे बंद करने के लिए आपको एक बार की आवश्यकता होती है जहां आस्तीन घूमते हैं ताकि वजन स्थिर रहे और आप अपनी गति के साथ खुद को नहीं मार रहे हैं।
जब आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो @ ग्रेग के उत्तर में सलाह का उपयोग करके अपना स्टार्टर सेट प्राप्त करना एक अच्छा विचार हो सकता है। शुरुआत में आपको बस लोहे को हिलाना शुरू करना होगा। आपके स्टार्टर सेट आपके लिए क्या कर सकते हैं, इसे अधिकतम करने से पहले यह थोड़ा समय होगा। मैंने व्यक्तिगत रूप से अपनी जिम सदस्यता के साथ ऐसा किया है, और अब मैं घर के जिम की तलाश कर रहा हूं कि मैं इस बारे में पूरी तरह से गंभीर हूं।
निम्नलिखित बातों को ध्यान में रखें:
- आपके पास कितनी जगह है? आपकी पट्टी 7-7.5 फीट लंबी होने वाली है, आपको रैक, बेंच आदि की आवश्यकता है। आपको पर्याप्त जगह की आवश्यकता होगी ताकि बार किसी भी चीज पर न फंसे और आप अपनी बेंच आदि पर लेट सकें। 10 'x10' या बेहतर आदर्श होगा, लेकिन 8'x8 को न्यूनतम मानें।
- आपकी छत कितनी ऊंची है? ओवरहेड प्रेस की तरह कुछ लिफ्टों के लिए आवश्यक है कि आपके पास पर्याप्त जगह हो जो आपके पास प्लेटों के साथ-साथ आपके सिर के ऊपर पूरी तरह से विस्तारित बार के साथ खड़े हों। मान लें कि आप अपनी योजना में पूर्ण आकार की 45lb प्लेट का उपयोग कर रहे हैं। आपके उपकरण (जैसे पावर रैक) को फिट होने की आवश्यकता है।
- आप अपनी प्लेटें कहाँ रख रहे हैं? आप उन्हें अपने पावर / स्क्वाट रैक के बगल में स्टैक कर सकते हैं, लेकिन गियर के लिए एक अच्छा प्लेट रैक या दो के लिए अपने जीवन को आसान बनाने में।
ध्यान दें: यदि आपके पास ओलंपिक लिफ्ट करने की कोई आकांक्षा है, तो विचार करें कि आपको एक प्लेटफॉर्म की आवश्यकता होगी जो आमतौर पर 8'x8 'होता है। आप अपना मंच बना सकते हैं, लेकिन आपका पावर रैक उस पर नहीं बैठता है। सुनिश्चित करें कि आपके पास पर्याप्त जगह है।
अधिक उन्नत शक्ति प्रशिक्षण और ओलंपिक लिफ्ट्स: जब आप भारी लोहे को हिलाना शुरू करते हैं, या आपको कुछ उन्नत ओलंपिक लिफ्टों को करने की आवश्यकता होती है, तो आपका पहला कार्य कार्य करने के लिए नहीं होता है। यह संभव है कि आप झुकेंगे और ताना-बाना सेट हो जाएगा जब आप अपने बार को अधिकतम कर सकते हैं। यह इस बिंदु पर है कि आपको उपकरण के सर्वोत्तम सेट पर कुछ शोध करने की आवश्यकता है।
जब आप इस स्तर पर होते हैं, तो आपको वास्तव में अच्छे उपकरण खरीदने की आवश्यकता होती है। वहाँ कुछ चीजें हैं:
- अच्छे ओलंपिक और पावर लिफ्टिंग बार पीएसआई रेटिंग का उपयोग करते हैं। पीएसआई की अच्छी रेटिंग 155k और उससे अधिक है। उन स्थानों के लिए http://muscledriverusa.com और http://rougefitness.com देखें जो पीएसआई रेटिंग्स को सूचीबद्ध करते हैं। आपके पेंडले बार 165K PSI पर हैं और Rougue में कुछ जोड़े हैं जो 215K PSI पर हैं। इलेको की मार्केटिंग जानकारी के अनुसार यदि आप बार को छोड़ रहे हैं तो आप 195k PSI रेटिंग से अधिक बार चाहते हैं (वास्तव में भारी पावर क्लीन और डेड लिफ्ट्स)
- बियरिंग्स बनाम बुशिंग्स: बियरिंग्स को अधिक देखभाल की आवश्यकता होती है, लेकिन उन ओलंपिक लिफ्टों के लिए आवश्यक हैं। झाड़ियों टिकाऊ हैं, लेकिन आस्तीन स्वतंत्र रूप से स्पिन नहीं करते हैं। यदि आप पावर लिफ्टिंग कर रहे हैं तो बस झाड़ू लगवाएं।
- बंपर बनाम आयरन / चोरी की प्लेटें: आपके स्वाद में कोई फर्क नहीं पड़ता, आपके डेड लिफ्ट या बारबेल पंक्तियों के लिए कुछ बम्पर प्लेट्स होना अच्छा हो सकता है। मूल रूप से, बम्पर प्लेटें एक ही व्यास होती हैं और मोटाई से भिन्न होती हैं। जब आप बार को गिराते हैं तो उन्हें झटका देने के लिए डिज़ाइन किया जाता है। आपका वार्मअप सेट 135lb पर नहीं होगा, इसलिए 10lb बंपर की एक जोड़ी और 25lb बंपर की एक जोड़ी से आपको वार्मअप सेट के लिए सही बार की ऊंचाई मिलेगी।
- बंपर के बारे में शब्द: वे सभी समान नहीं बने हैं। रॉग में हाय-टेम्प बंपर जैसे कुछ बम्पर कम वज़न पर 10% तक भिन्न हो सकते हैं। अन्य बहुत सटीक हैं (जैसे कि पेंडले बम्पर या कोई प्रमाणित बम्पर)।
- बाद में पावर रैक जरूरी होगा। आप एक ऐसा लोड चाहते हैं जो 1000lb या उससे अधिक पर रेट किया गया हो। आप इसे ज्यादा नहीं उठा सकते हैं, लेकिन आप नहीं चाहते कि आपका रैक गिर जाए क्योंकि आपने गलती से अपने स्क्वाट रैक को नंगा कर दिया था जब इसे आपके 500lb स्क्वाट के लिए लोड किया गया था। (यह संभव है! सपना बड़ा)
यदि आप नए उपकरणों के लिए भुगतान करते हैं, तो आप एक अच्छा बार, बम्पर, पावर रैक, वजन रैक, एक बेंच और चाक के साथ लगभग 2500 डॉलर में अपना होम जिम प्राप्त कर सकते हैं।
जब आप अभी भी पानी का परीक्षण कर रहे हों तो मैं एक जानवर के सेट से शुरू करने की सलाह दूंगा। एक दंपति को कुछ ऐसी जगह पर खर्च करना जो सिर्फ जगह लेता है, एक बुरा निवेश है। यहां तक कि अगर आपने अमेज़ॅन से एक मूल सेट खरीदा है, तो आप लगभग 300 डॉलर के लिए बारबेल और लोहे की प्लेटों का एक 300lb सेट प्राप्त कर सकते हैं। यदि आप इसके साथ चिपके रहते हैं, तो आप उस सेट को पछाड़ देंगे। तब तक आपके पास उन उपकरणों के प्रकार का बेहतर विचार होगा जिनकी आपको वास्तव में आवश्यकता है।
इन सबसे ऊपर: इसका उपयोग करें! और मजा करो।