मैंने पढ़ा है कि स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट शरीर में मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देते हैं। क्या इसका मतलब यह है कि अगर मैं अपनी बाहों में तेजी से वृद्धि करना चाहता हूं, तो कहो, मुझे अपनी बाहों को उसी दिन व्यायाम करना चाहिए जैसे कि मैं इन भारी यौगिक लिफ्टों में से एक करता हूं?
जवाबों:
कुछ विचार / टिप्पणी / सिफारिशें:
स्क्वैट्स और डेड लिफ्ट्स को बैक टू बैक दिनों में करने से आपको अपनी मसल ग्रोथ नहीं मिलेगी। संक्षेप में आप लगातार दो दिनों में एक ही मांसपेशियों के कई काम कर रहे हैं। मेरा सुझाव 1 दिन और 2 दिन स्वैप है और दिन 4 को एक बंद दिन बनाते हैं जो मुझे लगता है कि यह पहले से ही है।
स्क्वाट और डेड लिफ्ट समग्र मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देते हैं, लेकिन इस तरह से नहीं कि मुझे लगता है कि आप इसे समझते हैं। स्क्वैट्स और डीएल आपके कोर को मजबूत करते हैं और आपकी मांसपेशियों की कंकाल प्रणाली की समग्र नींव जो आपको माध्यमिक मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है। चाहे आप उसी दिन हथियार करें जैसे आपके पैर वास्तव में नहीं हैं। हालाँकि, कोई व्यक्ति लेग डे पर हथियार करने के पक्ष में तर्क दे सकता है, लेकिन क्योंकि आपके हाथ अन्य औद्योगिक व्यायाम करने से पहले से थके हुए नहीं होंगे। फिर कोई और पूर्व-थका देने वाले पैदावार का बेहतर परिणाम देगा।
abs 1x प्रति 3 दिन पर्याप्त नहीं है ... हर कसरत!
परिवर्तन हर 4-6 सप्ताह में विभाजित हो जाता है .... अनिवार्य रूप से आपको शरीर के अन्य ऊपरी हिस्सों के साथ हथियार करने की आवश्यकता होगी, लेकिन जब तक आप इसे घुमाते रहेंगे और इसे मिलाते रहेंगे तब तक वृद्धि और परिणाम जारी रहेंगे।
एक उदाहरण: 1. छाती - कंधे
बैक - बाय्स (नो डेडलिफ्ट्स)
पैर - त्रि (स्क्वैट्स)
ग्रेट बाय बस्टर्स - 21's - एक मध्यम / हल्के वजन का बारबेल प्राप्त करते हैं और खड़े कर्ल करते हैं - 7 प्रतिनिधि जो नीचे से आधे रास्ते तक जाते हैं, फिर बिना आराम किए या डंबल नीचे डालते हैं, ऊपर से नीचे की ओर आधे बिंदु तक 7 प्रतिनिधि होते हैं, फिर बिना डंबल नीचे 7 पूरी रेंज प्रतिनिधि करते हैं! मैं आमतौर पर इनमें से 3-5 सेट करता हूं और इसे एक दिन कहता हूं!
एक और फ़ेव को डम्बल के तीन सेट 10-15-20 मिलते हैं और सुपर सेट करते हैं - 1x10 w / 10lb फिर बिना आराम 1x10 w / 15lb - फिर बिना आराम 1x10 w / 20lb - मैं आमतौर पर इनमें से 3-5 सेट करता हूँ और कॉल करता हूँ एक दिन!
समग्र हाथ के आकार के लिए अंतिम सिफारिश पर ... DIPS, DIPS और अधिक DIPS!
मुझे पेड़ की उपमा पसंद है। सटीक। कोई सही या गलत जवाब नहीं है। प्रत्येक का अपना रास्ता है। कुछ बेहतर काम करते हैं तो कुछ अन्य। मैं पैरों से हथियारों का प्रशिक्षण लेता हूं। एक ऊपरी निचले की तरह। मैं पुश पुल रूटीन भी करता हूं। हर दो महीने में मेरी दिनचर्या बदलो। मैं कंपाउंड मूवमेंट्स पर भारी जाता हूं, फिर आइसोलेशन मूवमेंट जैसे कि आर्म वर्क आदि पर ध्यान केंद्रित करता हूं। बस ज्यादा देर तक मेहनत नहीं करता और अच्छे फॉर्म का इस्तेमाल करता हूं और चीजें ठीक होंगी। कुछ हिस्से वृद्धि के लिए जिद्दी हो सकते हैं। कारण सहित प्रयोग
स्क्वाट और डेडलिफ्ट निश्चित रूप से विकास को बढ़ावा देते हैं। लेकिन ये पूरी कहानी नहीं है।
मैं पेड़ की उपमा का उपयोग करता हूं। आप एक छोटे ट्रंक और बड़ी मोटी शाखाओं के साथ एक पेड़ नहीं देखते हैं। यदि आप चाहते हैं कि मोटी शाखाएं आपके पास एक मोटी ट्रंक होनी चाहिए।
तो हाँ स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स करने से शरीर की पूरी शक्ति को बढ़ावा मिलेगा लेकिन यह पूरी कहानी नहीं है।
बात # 1 - तो आप बाहर शुरू कर रहे हैं और बड़ी जल्दी प्राप्त करना चाहते हैं। हाँ स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स पर भारी जाएँ। लेकिन आपको कुछ हथियार करने होंगे। पहले आपको बेंच की मदद करने के लिए थोड़ा ट्राइसेप्स चाहिए। दूसरे हाथ के वर्कआउट से अग्र-भुजाओं और हाथों की मजबूती में मदद मिलती है जो डेडलिफ्टिंग और अन्य लिफ्टों की मदद करते हैं। फिर सबसे बड़ी बात यह है कि 6-12 महीने की डेडलिफ्टिंग और स्क्वेटिंग के बाद आप कहां हैं, जब आप थोड़े बड़े हो गए हैं और आपने अपनी बाहों को नहीं छुआ है? वैसे आप अपनी बांह की कसरत शुरू कर रहे हैं और आपकी बाहें मूल रूप से थोड़ी देर के लिए चौंक जाएंगी। क्यों नहीं उन्हें बाहर (यहां तक कि मामूली रूप से) काम करें ताकि आपका शरीर नई दिनचर्या में आसानी से समायोजित कर सके?
बात # 2 - आप एक ऐसे बिंदु पर हो सकते हैं, जहां आपको डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स में भारी लाभ नहीं होगा। बेशक अपनी बाहों को कड़ी मेहनत करना उन्हें मजबूत और बड़ा बना देगा। मुझे नहीं लगता कि हमें इस बात पर बहस करने की जरूरत है कि शरीर के किसी अंग का काम करना उसे अधिक मजबूत / बड़ा बनाता है।
बात # 3 - यदि आप आकार चाहते हैं तो आपको प्रतिनिधि या वजन के लिए तीव्रता की आवश्यकता है। आप तीव्रता के साथ सब कुछ नहीं कर सकते। यदि आप उच्च तीव्रता के साथ भाग्यशाली हैं, तो आपको लगभग 30 मिनट मिलते हैं। इसलिए यदि आप महान हथियार चाहते हैं तो आपको उन्हें अपने दम पर करने की आवश्यकता है।
आप जो पढ़ रहे हैं वह वास्तव में थोड़ा भ्रामक है। कंपाउंड मूवमेंट और विशेष रूप से डेड लिफ्ट्स और स्क्वैट्स करने से आपके पूरे शरीर का विकास नहीं हो पाएगा ... केवल वे मांसपेशियां, जिन्हें आप व्यायाम करने के तरीके के आधार पर लक्षित करते हैं। मांसपेशियों के समग्र विकास को बढ़ावा देने के संदर्भ में वे विशेष रूप से क्या करते हैं, यह हार्मोन के संदर्भ में है। आप अधिक IGF-1, ग्रोथ हार्मोन जारी करेंगे, और टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाएंगे, जैसा कि उन्हें बिल्कुल न करने के लिए। अब, मैं ऐसा क्यों कह रहा हूं? यह कैसे प्रासंगिक है? ठीक है, आपके हार्मोन कैफीन की गोलियों या पूर्व-कसरत की खुराक की तरह नहीं हैं, आप सिर्फ उन्हें नहीं बढ़ाते हैं और तत्काल प्रभाव (उसी कसरत की तरह) देखते हैं, इसके बजाय, आप एनाबॉलिक पर्यावरण को बढ़ावा देते हैं, आप अपने शरीर को मांसपेशियों के लिए प्रधान करते हैं। विकास के उद्देश्य, एक एकल कसरत के लिए नहीं, बल्कि सामान्य रूप से। तो आप दिन 1 पर पैर रख सकते हैं,
मैं बिल्कुल हैरान हूं कि किसी ने भी इस साइट पर इसका उल्लेख नहीं किया है लेकिन मैं दृढ़ता से तर्क दे सकता हूं कि वास्तव में उन्हें एक ही दिन अलग से प्रशिक्षित करना बदतर है। कारण ? वैसे, यह बहुत आसान है। मुझे लगता है कि हर कोई जानता है कि स्क्वाट और डेड लिफ्ट (ओलिंपिक लिफ्टों को छोड़कर) आपके शरीर पर सबसे अधिक कर लगाने वाले व्यायाम हैं। अब, मान लीजिए कि आपने 5-10 रेप्स के 5 सेट स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स के लिए किए। चलिए आगे यह मानते हैं कि आपकी भुजाएँ एक कमजोर बिंदु हैं और आप उन्हें पूरी तरह से लाने की कोशिश कर रहे हैं। अब, आपने केवल दो सबसे कठिन अभ्यास किए हैं जो अपेक्षाकृत भारी वजन के साथ आपके लिए उपलब्ध हैं (पहली जगह में इस मांसपेशी विकास को बढ़ावा देने के प्रभाव को प्राप्त करने के लिए आपको भारी जाने की आवश्यकता है), इसका मतलब है कि आपने अपना अधिकांश खर्च किया है " उपचय वातावरण "पोषक तत्व / हार्मोन, या ... सरल शब्दों में, आपकी ऊर्जा (मांसपेशी ग्लाइकोजन के माध्यम से) पहले से ही। अब, आप अपनी काया के इस कमजोर हिस्से को बाहर निकालने जा रहे हैं जिसे आप वास्तव में आधे या अधिक बिल्डिंग ब्लॉकों के बिना सुधारना चाहते हैं जो आपके पास उपलब्ध थे! इसके अलावा, यदि आपने उस दिन पर्याप्त मात्रा में भोजन नहीं किया है, या यदि आपने पहले 2 अभ्यासों को पूरा करने में बहुत लंबा समय लिया है, तो आपके कोर्टिसोल का स्तर अब बढ़ता जा रहा है, और अब आप वास्तव में ऊर्जा के लिए मांसपेशियों के टूटने की अधिक संभावना है। यह सब ... जब आप एक अलग दिन पर हथियारों को प्रशिक्षित कर सकते थे, तो दो सबसे अधिक ऊर्जा खपत वाले व्यायामों के बिना, और उन्हें 100% पर प्रशिक्षित किया गया था, आप देखते हैं कि मैं क्या कह रहा हूं? यदि आप उस दिन पर्याप्त रूप से नहीं खाते हैं, या यदि आपने पहले 2 अभ्यासों को पूरा करने के लिए बहुत लंबा समय लिया है, तो आपके कोर्टिसोल का स्तर अब बढ़ रहा है, और अब आप वास्तव में ऊर्जा के लिए मांसपेशियों के टूटने की अधिक संभावना है। यह सब ... जब आप एक अलग दिन पर हथियारों को प्रशिक्षित कर सकते थे, तो दो सबसे अधिक ऊर्जा खपत वाले व्यायामों के बिना, और उन्हें 100% पर प्रशिक्षित किया गया था, आप देखते हैं कि मैं क्या कह रहा हूं? यदि आप उस दिन पर्याप्त रूप से नहीं खाते हैं, या यदि आपने पहले 2 अभ्यासों को पूरा करने के लिए बहुत लंबा समय लिया है, तो आपके कोर्टिसोल का स्तर अब बढ़ रहा है, और अब आप वास्तव में ऊर्जा के लिए मांसपेशियों के टूटने की अधिक संभावना है। यह सब ... जब आप एक अलग दिन पर हथियारों को प्रशिक्षित कर सकते थे, तो दो सबसे अधिक ऊर्जा खपत वाले व्यायामों के बिना, और उन्हें 100% पर प्रशिक्षित किया गया था, आप देखते हैं कि मैं क्या कह रहा हूं?
कुछ लोगों ने कुछ फैंसी आर्म वर्कआउट और इस तरह का सुझाव दिया है, और मैं मान रहा हूं कि आप एक शुरुआती हैं, कृपया ऐसा न करें। मूल बातें करने के लिए छड़ी, आप तीव्रता और विकसित करने के लिए मूल बातें के अलावा कुछ भी जरूरत नहीं है।
उसी दिन उन्हें न करने का कोई कारण नहीं है। कुंजी लोड को अधिक नहीं करना है। कम से कम स्क्वाट्स पर 5 रेप्स के 5 से अधिक सेट और डेडलिफ्ट पर 5 रेप्स के 1 सेट। BTW, डेडलिफ्ट शायद आपकी पकड़ को बेहतर बनाने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है।
मेरी पृष्ठभूमि शक्ति प्रशिक्षण है, इसलिए मेरा उत्तर वास्तव में वैसा नहीं हो सकता जैसा आप देख रहे हैं। अनिवार्य रूप से ताकत हासिल करने के लिए स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स बेहतरीन एक्सरसाइज हैं। मेरे कार्यक्रम के बीच में एक दिन के आराम के साथ दो पूर्ण शरीर के वर्कआउट को वैकल्पिक करता है। हर सत्र में स्क्वाट्स किया जाता है। ऊपरी शरीर बेंच प्रेस और ओवरहेड प्रेस के बीच स्वैप होता है। अन्य अभ्यास बारबेल पंक्तियों और डेडलिफ्ट्स के बीच स्वैप करते हैं (दोनों पीठ की मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं)।
स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट को एक स्प्लिट रूटीन में शामिल करना बहुत मुश्किल है, क्योंकि वे आपके शरीर पर बहुत से क्षेत्र मारते हैं।
आपको पुनर्प्राप्ति समय में कारक बनाना होगा, जो वास्तव में इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी मात्रा में काम कर रहे हैं, और आपकी ठीक होने की क्षमता। एक शुरुआत बहुत जल्दी ठीक हो जाती है, लेकिन ऐसा इसलिए है क्योंकि वे एक बहुत ही मजबूत मध्यवर्ती लिफ्टर के रूप में समान मात्रा नहीं प्राप्त कर सकते हैं (कोई है जो 1.5x शरीर के वजन को पूर्ण समानांतर कर सकता है)।
अंत में, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप इन लिफ्टों को सही तरीके से करते हैं या आप घायल हो जाएंगे। यदि आप आधे स्क्वैट्स या गति की पूरी रेंज (ROM) से कम कुछ भी करते हैं, तो आप बाद में चोट लगने के लिए खुद को स्थापित कर रहे हैं। यदि आप डेडलिफ्ट के चरणों को सही तरीके से नहीं करते हैं तो आप अपनी पीठ को घायल कर सकते हैं। फिर भी, वे बहुत शक्तिशाली लिफ्ट हैं। यहां तक कि अगर यह आपका लक्ष्य नहीं है, तो आप इन लिफ्टों को मजबूत करने में मदद करने में सक्षम नहीं होंगे।
आपका कार्यक्रम तब तक काम कर सकता है जब तक आपके पास प्रत्येक कसरत के बीच एक पूरा दिन बाकी है। आपके प्रकोष्ठों के अलावा, न तो लिफ्ट सराहनीय रूप से हथियारों का काम करती है।
नोट: हाथ विकास को प्रोत्साहित करने के सवाल के बारे में, मुझे नहीं लगता कि वे करते हैं। आपकी मांसपेशियां तनाव पर प्रतिक्रिया करती हैं जो आप उन पर डालते हैं, और न ही हथियारों को इतना ऊपर उठाते हैं।
स्क्वाट्स पहले होना चाहिए, 8 के तीन सेट करें, फिर 6-8 के तीन सेट पर डेडलिफ्ट करें। बीच में 3 दिनों के साथ उन्हें सप्ताह में कम से कम दो बार करें।