उन्हें पहली जगह में गले लगने से रोकें
वर्कआउट के बाद केला खाएं। पोटेशियम का एक स्वस्थ स्रोत मांसपेशियों की व्यथा को रोकने के लिए आवश्यक है। यदि आपने कभी शराब पी है (भारी) तो आपने मांसपेशियों में दर्द का अनुभव भी किया होगा। यह शराब के मूत्रवर्धक प्रभाव के कारण बहुत सारे इलेक्ट्रोलाइट्स (नमक, पोटेशियम) खोने के कारण होता है।
कड़े व्यायाम के बाद खाने के लिए बी विटामिन भी महत्वपूर्ण हैं। विशेष रूप से बी 1 (थायमिन) की कमी के कारण गले की मांसपेशियों को नुकसान होगा।
- एक शांत बाद कसरत तैरना (मेरा व्यक्तिगत किस्सा)
मेरे पास इसे वापस करने के लिए एक आधिकारिक स्रोत नहीं है, लेकिन मुझे लगता है कि एक ज़ोरदार अभ्यास के बाद ठंडे पानी में तैरने से कसरत के बाद होने वाली व्यथा को कम करने में मदद मिलती है। चुस्त पानी और गैर-ज़ोरदार कसरत का संयोजन कर मांसपेशियों को ऑक्सीजन / रक्त की एक अच्छी आपूर्ति पाने के लिए अद्भुत काम करता है।
जब आप ऐसे वर्कआउट करते हैं जो आपके दिल को एनारोबिक रेंज में धकेल देते हैं (हल्के जॉग से तेज़ सोचते हैं) तो आपके शरीर की ऑक्सीजन की मात्रा अधिकतम हो जाएगी और यह एनारोबिक रूप से (ऑक्सीजन के बिना) मेटाबोलाइज़ करना शुरू कर देगा। अवायवीय उपापचय का उपोत्पाद अभी भी एक विवादास्पद विषय है (पारंपरिक शिक्षण बनाम वर्तमान शोध के कारण) लेकिन यह मूल रूप से 'ज्वलन' का कारण बनता है जिसे आप एक कठिन कसरत से महसूस करते हैं। यदि आप एनारोबिक कसरत के उपोत्पाद को संसाधित करने के लिए कदम नहीं उठाते हैं तो आप अगले दिन अधिक दुख महसूस करेंगे। इसलिए स्प्रिंट से मृत स्टॉप पर जाना एक बुरा विचार है।
तो आप एक अवायवीय कसरत के बाद कैसे ठीक हो जाते हैं? ऑक्सीजन प्रदान करने के लिए उचित हल्का एरोबिक वर्कआउट (जैसे हल्का जॉग) करें और आपके शरीर को एनारोबिक (या ज़ोरदार) व्यायाम के माध्यम से बनाए गए उन बायप्रोडक्ट्स को संसाधित करने की आवश्यकता होती है।
वर्कआउट करने से पहले स्ट्रेच करें। स्टैटिक स्ट्रेच नहीं (आराम की अवस्था में लंबे समय तक स्ट्रेच) लेकिन डायनेमिक स्ट्रेच (छोटी त्वरित स्ट्रेच जहां आप मांसपेशियों को फ्लेक्स करते हैं) या फिर आप अपनी मांसपेशियों को बहुत अधिक बढ़ाते हैं और लिगामेंट के दर्द / चोट के जोखिम को बढ़ाते हैं।
अपनी मांसपेशियों को ठीक से गर्म करें। अगर आपने कभी हार्ट रेट मॉनीटर के साथ काम किया है तो आप शायद पहले से ही जानते हैं कि आपका शरीर 0-मैक्स से बहुत अच्छा नहीं है। आपकी संचार प्रणाली को पूरी तरह से बढ़ी हुई तीव्रता के साथ समायोजित करने में कुछ समय लगता है।
अवधारणा बहुत सरल है। आपका शरीर जितना बेहतर घूम सकता है और मांसपेशियों को ऑक्सीजन प्रदान कर सकता है, उतना ही बेहतर यह ज़ोरदार कसरत के उपोत्पादों को संसाधित करने में सक्षम होगा।
आप ऐसा कैसे करते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या कर रहे हैं। उदाहरण के लिए:
यदि आप लंबी दूरी की दौड़ के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आप मुख्य रूप से एरोबिक रेंज में अधिक वर्कआउट करना चाहते हैं, इस तथ्य के कारण कि अधिक प्रकार II मांसपेशी का अर्थ है अधिक भार ले जाने के लिए और अधिक संसाधनों (ऊर्जा) को आपको बनाए रखना होगा। गति। जैसा कि आप इस साइट पर देख सकते हैं, बहुत से लोग 'रनर्स हाई' के विषय को लाना पसंद करते हैं जहाँ आपको लगता है कि आप बिना थके हमेशा के लिए जा सकते हैं। यह मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण है कि आपके शरीर को पूरी तरह से गरम किया जाता है और प्रभावी रूप से एरोबिक में चयापचय कर रहा है (और इसलिए कोई बुरा बायप्रोडक्ट नहीं बना रहा है) और साथ ही एंडोर्फिन को रिहा कर रहा है। जब तक आप किसी भी कार्यात्मक मुद्दों (मांसपेशियों में खिंचाव, लिगामेंट दर्द, ऊब) के बिना जा सकते हैं और आप एक स्वस्थ ऊर्जा स्तर बनाए रख सकते हैं, सैद्धांतिक रूप से आप कर सकते हैंहमेशा के लिए जाओ। दुर्भाग्य से, आपके शरीर में व्यायाम के दौरान खुद को ठीक से (पाचन, वसूली, आदि) बनाए रखने की क्षमता नहीं है। यह आपके शरीर के ध्यान केंद्रित करने के कारण होता है क्योंकि यह ' सहानुभूति तंत्रिका तंत्र ' के लिए 'पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र' के विपरीत अभ्यास के दौरान होता है।
यदि आप वेट लिफ्टिंग, उच्च तीव्रता, शॉर्ट बर्स्ट एक्सरसाइज, या अन्य प्रकार की एनारोबिक गतिविधियों जैसे स्प्रिंटिंग की ओर अधिक ध्यान दे रहे हैं; कठिन-व्रत का नियम है, 'आप जितना कठिन वर्कआउट करेंगे उतना ही कठिन वर्कआउट कर पाएंगे'। यह मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण है कि जितना अधिक आप एनारोबिक रेंज में धक्का देते हैं उतना ही बेहतर होगा कि आपका शरीर अनारोबिक उपोत्पादों के प्रसंस्करण को संभालने में सक्षम होगा। कम अवशिष्ट बायप्रोडक्ट्स का मतलब कसरत के बाद कम होना है।
यदि आप 'क्यों' पर नियम चाहते हैं, तो यह नियम सही है, शब्द 'एनारोबिक थ्रेशोल्ड' को गूगल करें और इस विषय पर पढ़ने के लिए कुछ समय दें। ज्यादातर लोग (खुद को भी) 'कोई दर्द नहीं हासिल' मानने के लिए लाए गए थे। यह केवल आंशिक रूप से सच है। आप कुछ व्यथा / कठोरता महसूस करेंगे जब आप पहली बार कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या करते हैं, लेकिन दर्द समान प्रगति नहीं करता है। यदि आप ताकत से पहले फिटनेस बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आपके पास प्रगति के लिए बहुत कम दर्दनाक रास्ता होगा (और आप संभवतः अधिक स्वस्थ होंगे)।
यदि आप पहले से ही हैं, तो पूरी तरह से गतिविधि से बचें। घूमने से मांसपेशियों को थोड़ा ढीला करने और तेजी से ठीक होने में मदद मिलेगी, बस इसे आसान लें और अपने शरीर को ठीक होने दें।
अपडेट करें:
मैं सिर्फ यूएसटीए (यूनाइटेड स्टेट्स टेनिस एसोसिएशन) द्वारा एक रिकवरी गाइड पर ठोकर खाई, जो इन सभी बिंदुओं को और अधिक विस्तार से कवर करता है। जिसमें सीएनएस (सेंट्रल नर्वस सिस्टम) और मनोवैज्ञानिक थकान शामिल है - जिसे मैंने अपने उत्तर में शामिल करने की उपेक्षा की।