पहली चीज जो मैं सुझाऊंगा वह यह निर्धारित करने के लिए बीएमआई का उपयोग नहीं कर रहा है कि आप अधिक वजन के तहत हैं या नहीं। इसके बजाय शरीर में वसा संरचना द्वारा जाना ।
कहा कि, वजन बढ़ाने के लिए, और मोटा न होने के लिए आपको कुछ चीजें करने की आवश्यकता होगी:
- कुछ वसा और कार्ब्स खाएं। मैं आपको पागल होने के लिए नहीं कह रहा हूं, लेकिन यह अधिक वजन बढ़ाने में मदद करने वाला है। (बाद में और अधिक)
- मांसपेशियां बनाना। मैं यह नहीं कह रहा हूं कि आप बॉडी बिल्डर हैं, लेकिन आप अपना वजन कम करने के लिए अपने शरीर को मोटा रखने के लिए अपने दुबले द्रव्यमान को बढ़ाना चाहते हैं।
यदि आप एक आदमी हैं, तो 10% शरीर में वसा आपको एक सिक्स पैक देगा और 15% एक फिट नज़र आएगा। यदि आप एक महिला हैं, तो यह अधिक होगा (23-28% की तरह कुछ)
चूंकि आप बहुत कम वसा, कम कार्ब आहार पर हैं, इसलिए आपके शरीर को शायद पता नहीं है कि उस प्रकार के भोजन का क्या करना है। उन्हें फिर से शुरू करने के साथ सावधान रहें। इसे करने के लिए कुछ रणनीतियाँ हैं:
- एएम भोजन में, अपने प्रोटीन के साथ अनाज कार्ब्स, फलों के कार्ब्स, डेयरी वसा / कार्ब्स शामिल करें। मेरे पास मेरे दिशानिर्देश उपलब्ध नहीं हैं, लेकिन प्रत्येक में सबसे अधिक सेवा कर रहा है। ऐसा दो सप्ताह तक करें। उसके बाद, आप अपने दोपहर के भोजन के साथ अपने डिनर और वसा के साथ कुछ कार्ब्स रख सकते हैं।
- या आप प्रत्येक दिन एक प्रकार की कार्ब की एक सेवारत जोड़ सकते हैं। प्रत्येक सप्ताह एक नया परिचय दें जब तक कि आपके पास सभी स्रोत शामिल न हों।
अंत में, मुझे आपको यह नहीं बताना चाहिए, लेकिन आप अभी भी अच्छी मात्रा में प्रोटीन चाहते हैं। कम से कम 1 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउंड दुबला शरीर द्रव्यमान जबकि आप मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं। अतिरिक्त प्रोटीन के साथ, बहुत सारा पानी पीएं।
अंत में, आपके द्वारा चुना गया व्यायाम आपके ऊपर है, लेकिन आप उनमें से अधिक की मांग के बिना बड़ी मांसपेशियों का निर्माण नहीं करेंगे (मोटा नहीं हो रहे हैं)। कुछ विकल्प हैं:
- शक्ति प्रशिक्षण (स्पष्ट यहाँ एक)
- तैराकी (उत्कृष्ट पूर्ण शरीर की कसरत और कार्डियो सभी एक में)
- चल रहा है
- चढ़ना
यहां विचार आपकी मांसपेशियों की अधिक मांग करना है ताकि आप उन्हें बना सकें, और उन्हें प्रोटीन खिला सकें ताकि वे बढ़ सकें।